Stan zapalny w organizmie – czy dieta ma na niego wpływ?
Stan zapalny jest procesem obronnym organizmu. Obserwuje się go w przebiegu jednostek takich jak np. otyłość, cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze czy nowotwory. Niebagatelne znaczenie w rozwoju i przebiegu całego procesu zapalnego, a także wielu chorób ma sposób żywienia. Dostarczane z dietą składniki odżywcze oraz związki bioaktywne mogą wykazywać działanie immunomodulujące. Spożywane pokarmy mogą zatem nasilać lub łagodzić ten proces. Dieta bogata w warzywa, owoce, przyprawy, tłuszcze roślinne i pełnoziarniste produkty zbożowe cechuje się wysokim potencjałem przeciwzapalnym.
SPIS TREŚCI:
2. Jakim chorobom towarzyszy stan zapalny
3. Czy stan zapalny może być przewlekły
4. Czy dieta może mieć wpływ na nasilenie lub łagodzenie stanu zapalnego
5. Produkty o działaniu przeciwzapalnym
6. Produkty nasilające stan zapalny
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Czym jest stan zapalny
Stan zapalny definiuje się jako dynamiczny, złożony proces przebiegający w żywych tkankach po zadziałaniu czynnika uszkadzającego. Jest więc bezpośrednio związany z układem odpornościowym. Obejmuje długi łańcuch reakcji molekularnych i aktywność komórkową. Celem tego procesu jest naprawa uszkodzonych komórek lub tkanek.
Stan zapalny może stanowić miejscową odpowiedź na uszkodzenie tkanki czy infekcję, ale może dotyczyć również całego organizmu. Za podstawowe objawy zapalenia uznaje się zaczerwienienie, podwyższenie temperatury, obrzmienie oraz ból. Etapy zapalenia zależą od czasu jego trwania oraz czynników immunologicznych biorących w nim udział. Rozróżnia się dwa typy zapalenia – ostre i przewlekłe. Niekontrolowany stan zapalny może mieć związek z rozwojem wielu chorób.
2. Jakim chorobom towarzyszy stan zapalny
Lista chorób związanych ze stanem zapalnym jest bardzo długa i stale się powiększa. Wśród nich wymienia się:
– chorobę Hashimoto,
– chorobę Gravesa-Basedowa,
– chorobę Leśniowskiego-Crohna,
– chorobę Addisona,
– chorobę Alzheimera,
– wrzodziejące zapalenie jelita grubego,
– celiakię,
– dnę moczanową,
– łuszczycę,
– reumatoidalne zapalenie stawów,
– łuszczycowe zapalenie stawów,
– niedokrwistość,
– toczeń,
– twardzinę układową,
– zespół Sjögrena,
– zapalenie mózgu,
– otyłość,
– depresję,
– chorobę niedokrwienną serca,
– nadciśnienie tętnicze,
– zapalenie tętnic.
Podsumowując, stan zapalny towarzyszy wielu chorobom, w tym chorobom autoimmunologicznym, neurologicznym, metabolicznym, endokrynologicznym, układu krążenia oraz różnym rodzajom nowotworów.
3. Czy stan zapalny może być przewlekły
Stan zapalny w normalnych warunkach powinien skończyć się po usunięciu infekcji bądź czynników uszkadzających. Jeśli proces ten jest zbyt silny, a mechanizmy odpowiadające za zatrzymanie go zawiodą, zapalenie określa się mianem przewlekłego. Wśród czynników charakteryzujących ten chroniczny stan wyróżnia się specyficzną odpowiedź immunologiczną, dłuższy czas trwania zapalenia oraz jego zmienność. Komórkami biorącymi udział w tej reakcji są przede wszystkim makrofagi, których główną rolą jest pochłanianie i niszczenie drobnoustrojów.
Tkanka objęta stanem zapalnym znacznie szybciej się starzeje, czego konsekwencją jest upośledzenie jej działania. Skutki długotrwałego stanu zapalnego mogą być różne w zależności od przyczyny oraz zdolności organizmu do naprawy uszkodzenia. Dla przykładu – w reumatoidalnym zapaleniu stawów, zmiany zapalne prowadzą do bólu, sztywności oraz zniekształcenia stawów. W chorobie Leśniowskiego-Crohna konsekwencją stanu zapalnego są bóle brzucha, biegunka, a także upośledzenie funkcji nabłonka przewodu pokarmowego, w tym zaburzenia wchłaniania.
4. Czy dieta może mieć wpływ na nasilenie lub łagodzenie stanu zapalnego
Dieta w bardzo istotny sposób wpływa na zapalenie, może doprowadzić zarówno do jego zaostrzenia, jak i złagodzenia. Za najważniejsze czynniki żywieniowe związane z rozwojem i przebiegiem zapalenia uznaje się:
– indeks i ładunek glikemiczny,
– ilość błonnika pokarmowego,
– stosunek kwasów tłuszczowych nienasyconych do nasyconych,
– obecność wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3
– obecność wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6,
– obecność warzyw i owoców,
– obecność przypraw,
– obecność roślin strączkowych,
– obecność pełnoziarnistych produktów zbożowych.
Spożywana żywność może mieć różny wpływ na organizm. Wyróżnia się produkty o działaniu przeciwzapalnym oraz prozapalnym. Działanie to zależy od składu produktu oraz obecności substancji aktywnych. Liczy się nie tylko jakość produktów, ale także ich ilość w diecie.
5. Produkty o działaniu przeciwzapalnym
Warzywa i owoce – zawierają duże ilości witamin antyoksydacyjnych, które pomagają neutralizować wolne rodniki generujące stan zapalny. Oprócz tego są bogatym źródłem składników mineralnych, błonnika oraz związków bioaktywnych. Właśnie dzięki tym wszystkim substancjom wykazują działanie przeciwzapalne. Warzywa i owoce o największym potencjale antyoksydacyjnym to cebula, czosnek, zielone warzywa liściaste (jarmuż, szpinak), warzywa krzyżowe (kapusta, brokuł, kalafior, brukselka), marchew, pomidor, buraki, owoce jagodowe (maliny, truskawki, jagody) oraz cytrusy.
Orzechy, pestki, nasiona – charakteryzują się dużą zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych, które obniżają poziom cholesterolu LDL w surowicy krwi. Obfitują także w witaminy, składniki mineralne oraz błonnik pokarmowy. Prym wiodą orzechy włoskie, laskowe, migdały, pestki dyni czy nasiona lnu.
Tłuste ryby morskie – makrela, śledź, łosoś, węgorz czy sardynka swoje działanie przeciwzapalne zawdzięczają zawartości kwasów tłuszczowych omega-3. Hamują nadmierną odpowiedź immunologiczną organizmu poprzez redukcję uszkodzeń struktur komórkowych. Zawarte w rybach kwasy tłuszczowe omega-3 cechują się także działaniem antyalergicznym, antyneurodegeneracyjnym, przeciwnowotworowym oraz kardioprotekcyjnym. Dieta bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 obniża ryzyko chorób wywołanych stanem zapalnym.
Nasiona roślin strączkowych – ciecierzyca, soczewica, soja, groch, fasola czy bób wykazują korzystny wpływ na markery stanu zapalnego. Zawierają duże ilości białka, błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych. Wywołują także niższą odpowiedź glikemiczną i tym samym nie generują stanu zapalnego w komórkach organizmu. Dieta obfitująca w strączki hamuje produkcję cytokin prozapalnych.
Pełnoziarniste produkty zbożowe – produkty z pełnego ziarna charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym. Zawierają dużo błonnika pokarmowego i związków bioaktywnych, dzięki czemu wykazują właściwości przeciwzapalne. W badaniach porównujących dietę o niskim indeksie glikemicznym z dietą o wysokim indeksie glikemicznym wykazano, że dieta o niskim indeksie glikemicznym znacznie obniża stężenie CRP we krwi, które jest głównym markerem stanu zapalnego (O. Gögebakan i wsp. 2011).
Przyprawy – zawierają duże ilości związków biologicznie czynnych, dzięki czemu ich spożywanie pozwala zredukować stan zapalny. Wśród przypraw o największym potencjale antyoksydacyjnym warto wyróżnić kurkumę, cynamon, tymianek, rozmaryn, oregano czy imbir.
Oliwa z oliwek i oliwki – swoje działanie przeciwzapalne zawdzięczają dużym ilościom jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz związkom bioaktywnym.
Czerwone wino – jest bogate w liczne cząsteczki (polifenole) posiadające działanie antyoksydacyjne, wykazuje zatem działanie przeciwzapalne. Jednak alkohol jest toksyczny dla organizmu i tym samym generuje stan zapalny. Mimo że czerwone wino zawiera pewne ilości polifenoli, to rozsądniejsze wydaje się unikanie go, niż przyjmowanie w celu złagodzenia stanu zapalnego. Dobroczynne polifenole lepiej dostarczać np. z owoców o ciemnej skórce, jak jagody czy truskawki.
Herbata – zarówno czarna i zielona herbata wykazują działanie przeciwzapalne ze względu na zawartość związków bioaktywnych. Jednak to właśnie zielona odmiana cechuje się większą zawartością polifenoli o działaniu antyoksydacyjnym. W badaniach przeprowadzonych wśród otyłych pacjentów z nadciśnieniem tętniczym zauważono, że suplementacja ekstraktem z zielonej herbaty spowodowała znaczny spadek markerów stanu zapalnego, jak CRP i TNF-alfa (P. Bogdanski i wsp. 2012).
Kawa – zawiera ok. tysiąca substancji roślinnych, spośród których znaczna ilość jest aktywna biologicznie. Warto zwrócić tutaj uwagę na kwas chlorogenowy, gdyż wykazuje on silne właściwości przeciwutleniające. Umiarkowane ilości kawy (3–4 filiżanki dziennie) są bezpieczne dla organizmu i wykazują szereg właściwości prozdrowotnych.
6. Produkty nasilające stan zapalny
Za nasilenie stanu zapalnego odpowiada dieta wysokoenergetyczna, bogata w nasycone kwasy tłuszczowe, kwasy tłuszczowe o konfiguracji trans oraz cukry proste, które charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym.
Główne grupy produktów mogące nasilać stan zapalny to:
– czerwone, tłuste i przetworzone mięso,
– fast foody,
– wysokoprzetworzona żywność,
– słodycze,
– słone przekąski (paluszki, chipsy, krakersy),
– słodzone napoje,
– alkohol,
– oczyszczone produkty zbożowe.
Produkty wymienione powyżej należy zdecydowanie ograniczać, gdyż dieta zawierające ich duże ilości prowadzi do podwyższenia markerów stanu zapalnego, np. CRP.
7. Podsumowanie
Dieta obfitująca w warzywa, owoce, przyprawy i inne produkty bogate w związki biologicznie czynne pozwala zredukować stan zapalny w organizmie. Przyczynia się to do zminimalizowania ryzyka wystąpienia wielu chorób. Z tego powodu dieta o potencjale przeciwzapalnym powinna być zalecana nie tylko w istniejących już jednostkach chorobowych, ale również zdrowym osobom w celu zapobiegania chorobom.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Arulselvan P. et al., Role of Antioxidants and Natural Products in Inflammation, „Oxidative Medicine and Cellular Longevity” 2016, 5276130.
Bogdanski P. et al., Green tea extract reduces blood pressure, inflammatory biomarkers, and oxidative stress and improves parameters associated with insulin resistance in obese, hypertensive patients, ,,Randomized Controlled Trial” 2012, 32(6), 421–427.
Dąbrowski M., Choroby autoimmunologiczne – rodzaje, diagnostyka. Czym są jak je leczyć?, przychodniasynexus.pl/choroby-autoimmunologiczne-rodzaje-diagnostyka/#Choroby_immunologiczne_-_rodzaje (6.10.2021).
Gögebakan O. et al., Effects of weight loss and long-term weight maintenance with diets varying in protein and glycemic index on cardiovascular risk factors: the diet, obesity, and genes (DiOGenes) study a randomized, controlled trial, ,,Circulation” 2011, 124(25), 2829–2838.
Jarosz M. et al., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Warszawa 2020, 102.
Patil K.R. et al., Animal Models of Inflammation for Screening of Anti-inflammatory Drugs: Implications for the Discovery and Development of Phytopharmaceuticals, „International Journal of Molecular Sciences” 2019, 20(18), 436.
Pelczyńska M., Bogdański P., Prozdrowotne właściwości kawy, „Wybrane Problemy Kliniczne” 2019, 3(4), 311–317.
Rondanelli M. et al., Food pyramid for subjects with chronic pain: foods and dietary constituents as anti-inflammatory and antioxidant agents, „Nutrition Research Reviews” 2018, 31(1), 131.
Serafini M., Peluso I., Functional Foods for Health: The Interrelated Antioxidant and Anti-Inflammatory Role of Fruits, Vegetables, Herbs, Spices and Cocoa in Humans, „Current Pharmaceutical Design” 2016, 22(44), 6701–6715.
Singh N. et al., Inflammation and cancer, „Annals of African medicine” 2019, 18(3), 121–126.
Zhu F., Du B., Xu. B., Anti-inflammatory effects of phytochemicals from fruits, vegetables, and food legumes, „Critical Reviews in Food Science and Nutricion” 2018, 58(8), 1260–1270.
