Piknikowy poradnik – co zabrać, aby było pysznie i zdrowo
Piknik to jedna z najprzyjemniejszych form spędzania czasu na świeżym powietrzu – sprzyja relaksowi i daje możliwość oderwania się od codziennego pośpiechu. Może również stać się okazją do zadbania o zdrowie poprzez świadomy wybór przekąsek. Odpowiednio zaplanowany posiłek na łonie natury może dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych, być lekkostrawny, smaczny i wizualnie atrakcyjny. Klucz tkwi w przemyślanej kompozycji dań.
SPIS TREŚCI:
1. Jak zaplanować jadłospis na piknik
2. Posiłek na łonie natury w praktyce
3. Dietetyczne przepisy na smaczne piknikowe przekąski
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Jak zaplanować jadłospis na piknik
Warto zacząć od odpowiedniego zbilansowania posiłków. Każda przekąska powinna być nie tylko źródłem energii, ale także dostarczać pełnowartościowego białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych, węglowodanów złożonych, błonnika i mikroskładników.
Podstawą kompozycji powinny być zatem produkty jak najmniej przetworzone – świeże warzywa i owoce, pełnoziarniste pieczywo, kasze, nasiona roślin strączkowych, chude mięso, jaja, fermentowane produkty mleczne i orzechy. Warto unikać potraw z majonezem, gotowych sosów, tłustych wędlin, słodkich bułek oraz gotowych przekąsek.
2. Posiłek na łonie natury w praktyce
Organizacja pikniku wymaga nie tylko świadomego wyboru produktów, ale także odpowiedniego przygotowania logistycznego. Kluczowym elementem jest zapewnienie świeżości i bezpiecznego transportu, a także wygody spożywania posiłków w warunkach plenerowych.
W pierwszej kolejności warto zadbać o wyposażenie: torba termiczna lub przenośna lodówka z wkładami chłodzącymi pozwoli utrzymać odpowiednią temperaturę łatwo psujących się produktów takich jak jogurty naturalne, sery, gotowane jajka czy dania zawierające białko zwierzęce. Dodatkowo przydadzą się szczelne (najlepiej szklane lub wolne od bisfenolu A (BPA)) pojemniki na żywność, wielorazowe sztućce, materiałowe serwetki oraz bidon lub butelka filtrująca wodę.
Najlepiej wybierać potrawy, które są łatwe w transporcie, a dodatkowo nie tracą walorów smakowych nawet po kilku godzinach. Dobrze sprawdzają się sałatki warstwowe (np. z kaszą, warzywami i źródłem białka), wrapy zawinięte w papier śniadaniowy, pieczone warzywa, pieczywo pełnoziarniste z pastą roślinną, a także lekkie desery bez kremów i świeżej śmietany.
Aby dłużej utrzymać świeżość jedzenia, warto schłodzić je w lodówce przez kilka godzin. Następnie posiłki najlepiej podzielić na porcje – nie tylko ułatwia to ich spożycie, ale także ogranicza ryzyko zanieczyszczenia żywności podczas nakładania i dzielenia w plenerze.
Świetnym pomysłem jest również zabranie drobnych przekąsek „na później”, takich jak mieszanki orzechów i suszonych owoców, świeże warzywa pokrojone w słupki czy domowe batony energetyczne. Dzięki nim łatwiej utrzymać stabilny poziom energii.
3. Dietetyczne przepisy na smaczne piknikowe przekąski
Spring rollsy z warzywami, tofu i sosem orzechowym
To doskonała propozycja na zdrową przekąskę, również na wynos. Dzięki zawartości białka roślinnego, chrupiących warzyw i wyrazistego sosu orzechowego stanowią smaczną i sycącą alternatywę dla klasycznych kanapek czy sałatek.
Składniki (na 8 porcji):
– 72 g papieru ryżowego (8 arkuszy),
– 90 g marchewki (2 sztuki),
– 180 g ogórka (sztuka),
– 120 g papryki (½ sztuki),
– 70 g awokado (½ sztuki),
– 180 g tofu marynowanego (sztuka),
– 100 g makaronu ryżowego cienkiego (½ opakowania),
– 50 g masła orzechowego (2 łyżki),
– 10 ml sosu sojowego (łyżka),
– 12 g miodu (łyżeczka),
– 5 ml octu ryżowego (łyżeczka).
Sposób przygotowania
1. Tofu pokroić w cienkie plastry i lekko podsmażyć na patelni bez tłuszczu, aż będzie chrupiące z zewnątrz.
2. Przygotować warzywa: pokroić w cienkie paski lub zetrzeć na tarce o grubych oczkach.
3. Makaron ryżowy ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu, odcedzić i ostudzić.
4. Każdy arkusz papieru ryżowego namoczyć w letniej wodzie przez 10–15 sekund, aż zmięknie.
5. Na środku papieru ułożyć porcję makaronu, warzyw i tofu.
6. Zwinąć jak burrito: najpierw boki do środka, a następnie całość w rulon.
7. Masło orzechowe, sos sojowy, miód i ocet ryżowy wymieszać na gładką konsystencję. Jeśli sos jest zbyt gęsty, dodać odrobinę wody.
8. Podawać spring rollsy z przygotowanym sosem.
Wartość odżywcza (porcja):
– energia: 175 kcal,
– białko: 6 g,
– tłuszcze: 7 g,
– węglowodany: 24 g.
Sałatka z kaszą bulgur, warzywami i fetą
Inspirowana kuchnią południa – łączy w sobie soczyste warzywa, delikatnie słoną fetę i orzeźwiający cytrusowy dressing. Idealna na piknik, łatwa do przygotowania i wygodna do zapakowania i podania.
Składniki (na 4 porcje):
– 170 g suchej kaszy bulgur (szklanka),
– 180 g ogórka (sztuka),
– 240 g papryki (sztuka),
– 50 g czerwonej cebuli (½ sztuki),
– 200 g pomidorków koktajlowych (20 sztuk),
– 100 g sera feta (½ opakowania),
– 12 g natki pietruszki (2 łyżki),
– 30 ml oliwy (3 łyżki),
– 25 ml soku z cytryny (½ sztuki),
– 6 g miodu (łyżeczka),
– sól i pieprz do smaku.
Sposób przygotowania
1. Kaszę bulgur ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu, a następnie ostudzić.
2. Warzywa pokroić w kostkę, fetę pokruszyć, natkę pietruszki posiekać. Przełożyć składniki do dużej miski.
3. Dodać ostudzoną kaszę i wszystko delikatnie wymieszać.
4. Oliwę, sok z cytryny, miód, sól i pieprz połączyć w małym słoiczku, dokładnie wstrząsnąć i polać sałatkę tuż przed podaniem lub wcześniej – bulgur świetnie chłonie smak.
5. Przełożyć sałatkę do małych słoiczków.
Wartość odżywcza (porcja):
– energia: 325 kcal,
– białko: 11 g,
– tłuszcze: 14 g,
– węglowodany: 43 g.
Muffiny jajeczne z szynką i warzywami
Przygotowane wcześniej muffiny jajeczne z szynką i warzywami nie tracą smaku ani struktury, dzięki czemu są świetnym wyborem na piknik.
Składniki (na 6 sztuk):
– 300 g jajek (6 sztuk),
– 50 ml mleka 2% (⅕ szklanki),
– 100 g szynki z piersi kurczaka (opakowanie),
– 120 g papryki (½ sztuki),
– 150 cukinii (½ sztuki),
– 25 g czerwonej cebuli (¼ sztuki),
– 20 g tartego sera żółtego (¼ szklanki),
– sól i pieprz do smaku.
Sposób przygotowania
1. Piekarnik rozgrzać do 180°C (góra-dół).
2. Paprykę i szynkę pokroić w kostkę, cukinię zetrzeć na tarce o grubych oczkach, cebulę drobno posiekać.
3. W dużej misce roztrzepać jajka z mlekiem, przyprawić solą, pieprzem i opcjonalnie innymi ulubionymi przyprawami. Dodać szynkę, warzywa i ser. Wszystko dokładnie wymieszać.
4. Formę na muffiny natłuścić lub użyć silikonowych foremek. Rozlać masę jajeczną do ¾ wysokości każdej foremki.
5. Piec przez 20–25 minut, aż masa jajeczna się zetnie i lekko zrumieni na wierzchu.
6. Ostudzić przed podaniem lub spakowaniem na piknik.
Wartość odżywcza (porcja):
– energia: 117 kcal,
– białko: 12 g,
– tłuszcze: 7 g,
– węglowodany: 3 g.
Batoniki proteinowe z masłem orzechowym i czekoladą
Delikatna czekolada, masło orzechowe i płatki owsiane – to połączenie, które zaspokoi apetyt na coś słodkiego.
Składniki (na 8 sztuk):
– 55 g płatków owsianych (½ szklanki),
– 100 g odżywki białkowej (szklanka),
– 50 g masła orzechowego (2 łyżki),
– 80 g miodu (¼ szklanki),
– 50 ml mleka 2% (⅕ szklanki),
– 40 g gorzkiej czekolady (8 kostek),
– szczypta soli.
Sposób przygotowania
1. W jednej misce połączyć płatki owsiane, odżywkę i szczyptę soli.
2. W małym garnku podgrzać masło orzechowe i miód, aż się rozpuszczą i połączą. Dodać mleko, dokładnie wymieszać.
3. Połączyć mokre składniki z suchymi. Jeśli masa wydaje się zbyt sucha, dodać odrobinę więcej mleka do uzyskania gęstej masy, którą można formować.
4. Dodać posiekaną czekoladę, wymieszać.
5. Przełożyć masę do wyłożonej papierem do pieczenia formy (20 × 20 cm) i równomiernie ją rozprowadzić, dobrze docisnąć.
6. Wstawić do lodówki na co najmniej godzinę, aby batoniki stwardniały.
7. Po schłodzeniu pokroić na prostokątne kawałki.
Wartość odżywcza (porcja):
– energia: 184 kcal,
– białko: 9 g,
– tłuszcze: 8 g,
– węglowodany: 20 g.
