Owocowe fakty i mity
Owoce w życiu człowieka odgrywają bardzo ważną rolę. Są źródłem soli mineralnych, witamin i błonnika pokarmowego. Na ich temat krąży wiele mitów. Z artykułu dowiesz się, czy owoce pomogą ci w uzyskaniu szczupłej sylwetki. Pozyskasz też informacje na temat ilości cukrów w sokach owocowych.
SPIS TREŚCI:
1. Czy na diecie redukcyjnej można jeść owoce bez ograniczeń?
3. Czy na diecie redukcyjnej można pić dużo soków owocowych?
4. Czy soki owocowe mogą powodować tycie?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Czy na diecie redukcyjnej można jeść owoce bez ograniczeń?
W najnowszej „Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej” opracowanej w Instytucie Żywności i Żywienia to właśnie warzywa i owoce stanowią podstawę piramidy, wypierając tym samym produkty zbożowe. Podobna zmiana usytuowania produktów występuje także w najnowszych zaleceniach USDA. Eksperci w pełni są zgodni, że owoce i warzywa jako produkty o wysokiej gęstości odżywczej i zdrowotnej powinny stanowić podstawę zrównoważonej diety. Przyjrzyjmy się zatem bliżej udziale owoców w naszej diecie.
Owoce to ważny element diety niezależnie od tego, czy jesteśmy na diecie redukcyjnej, czy po prostu chcemy się zdrowo odżywiać. Owoce powinny znaleźć się w naszym codziennym jadłospisie, ponieważ dostarczają wielu witamin, składników mineralnych, polifenoli i są źródłem błonnika pokarmowego. Ponadto w wielu badaniach zwraca się uwagę na korzystny wpływ owoców w zmniejszaniu ryzyka zachorowalności i umieralności na choroby układu krążenia, cukrzycę czy nowotwory. Należy jednak zwracać uwagę na ich ilość w naszej diecie – na pewno nie można ich jeść bez ograniczeń.
Na diecie redukcyjnej spożycie owoców powinno zostać dokładnie zaplanowane. Wynika to przede wszystkim ze zwiększonej kaloryczności owoców w porównaniu z warzywami (40–70 kcal/100 g vs. 15–30 kcal/100 g). Składnikami energetycznymi owoców są głównie węglowodany proste – glukoza i fruktoza. Fruktozy pochodzącej z owoców nie powinniśmy się obawiać, jednak już fruktoza spożywcza zawarta w przetworzonych, dosładzanych produktach powinna zniknąć z naszego menu. Zatem na diecie ubogoenergetycznej zadbajmy o codzienny udział owoców, jednak pamiętajmy o spożywaniu ich w umiarkowanej ilości, ok. 250–300 g. Kiedy celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, ograniczenie udziału fruktozy może stać się istotnym elementem strategii żywieniowej.
Jeśli decydujemy się na dietę odchudzającą, nie możemy wykluczyć z niej owoców, ale musimy kontrolować ich dzienne spożycie. Owoce zawierają w swoim składzie różną ilość cukrów. Zjedzenie dużej ilości owoców, które mają wysoką zawartość tego składnika, powoduje gwałtowny wzrost poziomu insuliny we krwi, a następnie gwałtowne obniżenie poziomu cukru. Sytuacja taka powoduje pojawienie się uczucia głodu.
Należy więc bazować głównie na produktach o niskim i średnim indeksie glikemicznym, które wchłaniają się do krwi powoli i nie powodują gwałtownych wahań cukru.
Do produktów o niskim indeksie glikemicznym należą awokado, jeżyny, czarne i czerwone porzeczki, poziomki, maliny, truskawki, grejpfruty, mandarynki, wiśnie, twarde gruszki, mango, marakuja, pomelo, świeże morele, kiwi, czereśnie, jagody, borówki, limonki, cytryny, brzoskwinie, figi, agrest, granaty, nektarynki, pigwa, twarde jabłka, śliwki. Z kolei wśród produktów o średnim indeksie glikemicznym znajdziemy śliwki, figi i morele suszone, świeży ananas, pomarańcze, kaki i liczi.
Czy to oznacza, że pozostałe owoce o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak np. winogrona czy dojrzałe banany i jabłka, powinniśmy wykluczyć z diety? Absolutnie nie. Produkty te owszem zawierają zdecydowanie więcej kilokalorii, jednak są źródłem równie istotnych dla naszego organizmu składników odżywczych. Ponadto zapewniają nam uczucie sytości, dzięki czemu rzadziej sięgamy po słodycze czy produkty o wysokiej zawartości tłuszczu. Starajmy się zatem tak planować nasz jadłospis, aby owoce stały się częścią naszego zapotrzebowania energetycznego na diecie odchudzającej, a nie jej nadwyżką.
3. Czy na diecie redukcyjnej można pić dużo soków owocowych?
Soki owocowe są źródłem łatwo przyswajalnych cukrów. Ich wartość energetyczna wynosi ok. 40–45 kcal na 100 ml. Na diecie redukcyjnej możemy spożywać soki owocowe, jednak pamiętajmy o zachowaniu umiaru w ich przyjmowaniu, gdyż możemy nieświadomie przekroczyć dobowe zapotrzebowanie kaloryczne. Zgodnie z zaleceniami polskich ekspertów żywieniowych 1 szklanka 100% soku (200 ml) może zastąpić 1 porcję owoców spożywanych w ciągu dnia.
4. Czy soki owocowe mogą powodować tycie?
Soki owocowe spożywane w nadmiernych ilościach niestety mogą być przyczyną nadmiernej masy ciała. Wynika to z zawartych w nich przede wszystkim cukrów prostych, które są łatwo przyswajalne.
Nie oznacza to jednak, że musimy z nich całkowicie rezygnować. Najlepiej sięgnąć po soki ze świeżo wyciskanych lub rozdrobnionych owoców przygotowanych samodzielnie w domu. Najkorzystniej jest wypić 1 szklankę, która stanowić będzie 1 porcję dziennego zapotrzebowania na owoce.
Jeśli jednak musimy kupić sok w sklepie, należy zwrócić uwagę, aby na etykiecie podany był owoc lub owoce, z których został wyciśnięty sok. Powinniśmy szukać nazwy sok 100%, ponieważ takim określeniem mogą być oznaczone tylko soki wyprodukowane z owoców lub warzyw, które nie zawierają żadnych dodatków. Ewentualnie niektóre soki mogą być dodatkowo wzbogacane witaminami. W sokach 100% znajdziemy jedynie naturalnie występujące cukry. Jeśli natomiast w składzie soku widnieją wzmacniacze smaku, konserwanty czy cukier od razu powinna zapalić się nam czerwona lampka ostrzegawcza. Tego typu płyny to napoje lub nektary, które z sokiem mają niewiele wspólnego.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Płocharski W. et al., Owoce, warzywa i soki w zaleceniach żywieniowych – kontrowersje dotyczące spożycia, „Przemysł Fermentacyjny i Owocowo-Warzywny” 2016, 7–8, 16–21.
Jagielska A., Fruktoza – zły zamiennik sacharozy, akademiadietetyki.pl/fruktoza-zly-zamiennik-sacharozy/ (22.11.2018).
Bylinowska J., Owoce a odchudzanie, dietetycy.org.pl/owoce-odchudzanie/ (22.11.2018).
Markowski J. et al., Owoce, warzywa, soki – ich kaloryczność i wartość odżywcza na tle zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze. Cz. 1. Kaloryczność i mit o wpływie na otyłość, „Przemysł Fermentacyjny i Owocowo-Warzywny” 2012, 9, 24–27.
Gołaś K., Skutki spożywania nadmiernej ilości fruktozy, dietetycy.org.pl/skutki-spozywania-nadmiernej-ilosci-fruktozy/ (22.11.2018).
Makarowska M., Jedz pysznie z niskim indeksem glikemicznym, Łódź 2017, 18, 24–26.
Włodarek D. et al., Dietoterapia, Warszawa 2014, 281.
