Ile kalorii ma margaryna? Czy jest lepszym zamiennikiem masła
Margaryna zyskała popularność w latach 60. jako lepszy zamiennik masła. Po pierwsze – lepiej się rozsmarowuje na pieczywie, po drugie – przypisywano jej prozdrowotne działanie w profilaktyce chorób układu krążenia. Czy jest to prawda?
SPIS TREŚCI:
1. Margaryna – skład
2. Margaryna – wartość odżywcza
3. Margaryna – zawartość witamin
4. Margaryna – działanie promiażdżycowe
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Margaryna – skład
Głównym składnikiem margaryny, ale nie jedynym, są oleje roślinne. Poza tym bardzo często zawiera także inne komponenty, jak chociażby substancje smakowo-zapachowe, witaminowe, barwiące, emulgujące i konserwujące. Producenci modyfikują smak margaryn zgodnie z ich przeznaczeniem – do wypieku ciast, smażenia, pieczenia, smarowania. Nie zawsze zwracają uwagę na ich wartość zdrowotną.
2. Margaryna – wartość odżywcza
W zależności od zawartości tłuszczu margaryna dostarcza 405–723 kcal w 100 g produktu. Dla porównania – łyżeczka margaryny waży ok. 5 g. Wśród tłuszczów największą część stanowią jednonienasycone kwasy tłuszczowe oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-6. W trakcie produkcji margaryny dochodzi do zmian w budowie kwasów tłuszczowych nienasyconych i powstania niekorzystnych dla zdrowia izomerów trans. Poniższa tabela przedstawia wartość odżywczą margaryny.
Wartość odżywcza 100 g margaryny 45% i margaryny 80%
| Margaryna 45% | Margaryna 80% | |
| Wartość energetyczna [kcal] | 405 | 723 |
| Białko [g] | 0 | 0 |
| Tłuszcz [g], w tym: | 45 | 80 |
| kwasy tłuszczowe nasycone [g] | 11,9 | 21,1 |
| kwasy tłuszczowe jednonienasycone [g] | 16,4 | 41 |
| kwasy tłuszczowe wielonienasycone [g] | 14,4 | 14,5 |
| kwasy omega-3 [g] | 1,4 | 1,2 |
| kwasy omega-6 [g] | 13 | 13,4 |
| izomery trans [g] | 0,68 | 21,6 |
| Węglowodany ogółem [g] | 0 | 0,4 |
| Błonnik pokarmowy [g] | 0 | 0 |
| Cholesterol [mg] | 0 | 1 |
Źródło: Kunachowicz H. et al., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Warszawa 2005.
3. Margaryna – zawartość witamin
Margaryna jest źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A, D i E. Im więcej tłuszczu zawiera, tym stanowi ich bogatsze źródło. Poniższa tabela przedstawia zawartość witamin w margarynie 45% i 80%.
Zawartość witamin w 100 g margaryny 45% i margaryny 80%
| Witamina | Margaryna 45% | Margaryna 80% |
| Witamina D [µg] | 5 | 5,6 |
| Witamina A [µg] | 600 | 750 |
| Witamina E [µg] | 22,3 | 16,8 |
Źródło: Kunachowicz H. et al., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Warszawa 2005.
Stanowi szczególnie bogate źródło witaminy A. Łyżeczka margaryny (5 g) zaspokaja dziennie zapotrzebowanie na ten składnik w ok. 5–10%. Witamina A jest niezwykle istotna dla wzroku oraz procesu wzrostu. Ponieważ kumuluje się w organizmie, zarówno jej nadmiar, jak i niedobór są niebezpieczne.
4. Margaryna – działanie promiażdżycowe
Margaryna może stanowić bogate źródło izomerów trans. Są to izomery kwasów tłuszczowych, które bardzo negatywnie wpływają na profil lipidowy organizmu. Prowadzą bowiem do wzrostu ilości lipoprotein LDL (frakcja promiażdżycowa), a także zmniejszenia stężenia tzw. dobrego cholesterolu (lipoprotein HDL). Oprócz tego wiążą wapń i tworzą z nim nierozpuszczalne sole, które są wydalane wraz z kałem. Mogą przyczyniać się także do rozwoju otyłości, cukrzycy typu 2 oraz nowotworów. Ilość izomerów trans w margarynie zależy od metody utwardzania tłuszczu. Lepiej wybierać margaryny miękkie, do smarowania.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2010, 50–162.
Kunachowicz H. et al., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Warszawa 2005.
Paszczyk B., Łuczyńska J., Skład kwasów tłuszczowych i izomerów trans w margarynach twardych i miękkich, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2013, 46(2), 234–240.
