Celem zdrowego odżywiania jest dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników, aby mógł prawidłowo funkcjonować. Zmiana nawyków żywieniowych na zdrowsze wpływa korzystnie na zdrowie i samopoczucie, zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych takich jak otyłość, nadciśnienie tętnicze i cukrzyca, które są chorobami dietozależnymi.

 

W ciągu jednego dnia nie można zmienić całego swojego życia – zdrowiej jeść, nie podjadać, więcej się ruszać, pić odpowiednią ilość wody, zrezygnować ze słodyczy i napojów gazowanych, to najprawdopodobniej się nie uda. Lepiej sprawdzi się metoda małych kroków, metoda ewolucji nawyków żywieniowych niż całkowita rewolucja w życiu i kuchni.

 

SPIS TREŚCI:

1. Regularność, godziny i liczba posiłków

2. Woda i inne płyny

3. Alkohol

4. Cukier czy słodziki

5. Sól i inne przyprawy

6. Produkty na talerzu

7. Techniki kulinarne

8. Niemarnowanie żywności

9. Sen i aktywność fizyczna

10. Czy zdrowa dieta może szkodzić

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Regularność, godziny i liczba posiłków

Warto zacząć od odpowiedniej liczby i regularności posiłków dostosowanych do trybu pracy i życia. Pierwszy posiłek powinien być spożyty do godziny po przebudzeniu, a ostatni 2–3 godziny przed snem. Przerwy między pozostałymi posiłkami powinny wynosić 2,5–4 godziny.

 

Jeśli w tygodniu dana osoba je śniadanie o godzinie 6.00, to nie znaczy, że w weekend musi również wstać wcześniej i zjeść śniadanie o tej samej porze. Najważniejsze, by pierwszy posiłek został zjedzony do godziny po przebudzeniu, a czas spożycia pozostałych posiłków odpowiednio się przesuwa.

 

Zazwyczaj preferowana liczba posiłków to 4 lub 5. Zdarzają się także sytuacje, w których tych posiłków może być mniej lub więcej – u kobiet z cukrzycą ciążową i osób z cukrzycą typu 1 preferowane są małe posiłki spożywane w krótkich odstępach czasu – tych posiłków może być nawet 6–7 w ciągu dnia. Dla niektórych (nie wszystkich) osób z insulinoopornością dobrym rozwiązaniem będzie spożywanie 3 posiłków, by unormować poziom insuliny. Jednak w przypadku występowania jednostek chorobowych należy ustalić liczbę posiłków ze specjalistą, np. dietetykiem.

 

2. Woda i inne płyny

Woda jest składnikiem niezbędnym do prawidłowego przebiegu wielu funkcji biologicznych w organizmie, w tym procesów trawienia i usuwania zbędnych produktów przemiany materii, a także termoregulacji.

 

Większość osób sięga po wodę dopiero, gdy czuje pragnienie i suchość w ustach, a to trochę za późno, gdyż organizm jest już odwodniony i utracił ok. 1–2% wody. Lepiej pić płyny w mniejszych porcjach przez cały dzień, zanim wystąpi silne pragnienie. Fabryka Siły Sklep

 

Wypijanie zbyt małej ilości wody w stosunku do zapotrzebowania spowalnia metabolizm i utrudnia proces redukcji masy ciała. Aby sprawdzić, czy do organizmu została dostarczona odpowiednia ilość wody, należy zwrócić uwagę na kolor wydalanego moczu. Jeśli nawodnienie jest prawidłowe, mocz powinien mieć jasny, słomkowy kolor.

 

Zapotrzebowanie na wodę jest różne w zależności od płci, wieku, stanu fizjologicznego, aktywności fizycznej, klimatu i składu diety. Zgodnie z aktualnymi wytycznymi zapotrzebowanie na wodę u mężczyzn wynosi 2,5 l, a u kobiet 2 l. Takie ilości wody powinny być dostarczane do organizmu każdego dnia. Należy pamiętać, że woda dostarczana jest także z innych płynów (herbata, soki), produktów spożywczych (owoce, warzywa).

 

Warto sięgać po wodę mineralną, która dostarczy organizmowi także składników mineralnych. Dla osób chorujących na nadciśnienie wskazana jest woda niskosodowa, a dla osób zmagających się ze skurczami nóg – woda bogata w magnez.

 

Inne płyny, np. herbata, kawa, soki warzywne i w mniejszej ilości soki owocowe, także mogą pojawić się w zbilansowanej diecie. Herbaty warto wybierać ziołowe, zielone, czerwone, najlepiej niesłodzone. Kawa nie jest przeciwwskazana – można wypijać 3–5 filiżanek dziennie. Jeśli występuje nadciśnienie tętnicze, warto ją ograniczyć, ale nie trzeba z niej rezygnować.

 

Soki warzywne, koktajle i smoothie są jak najbardziej wskazane, gdyż dostarczają do organizmu wielu cennych witamin, a dla części osób dostarczenie warzyw do organizmu w takiej formie jest też łatwiejsze.

 

Soki owocowe to produkty już mniej wartościowe – gdyż w trakcie ich przetwarzania zmniejsza się ilość błonnika pokarmowego, a to powoduje, że cukry proste naturalnie występujące w owocach są szybciej przyswajalne przez organizm, czyli poziom cukru szybciej się podnosi. Dodatkowo soki nie wpływają na uczucie sytości w takim stopniu jak całe owoce, a większa sytość poposiłkowa ułatwia utrzymanie diety.

 

Napoje słodzone gazowane i niegazowane, w tym wody smakowe, należy ograniczyć do minimum lub wyłączyć ze swojego codziennego jadłospisu. Jeśli aktualnie wypijane są duże ilości napojów gazowanych, to warto je stopniowo ograniczać, aż w pewnym momencie nie będzie potrzeby ich kupowania – metoda małych kroków prowadzi prosto do założonego celu.

 

3. Alkohol

Najlepiej nie spożywać alkoholu, gdyż jest on przyczyną występowania wielu chorób takich jak marskość wątroby, ostre i przewlekłe zapalenie trzustki, a także nowotworów (np. przełyku, jelita grubego). Dodatkowo alkohol dostarcza do organizmu pustych kalorii – 1 piwo (500 ml) zawiera ok. 300–350 kcal.

 

Jeśli już sięgać po alkohol, to na pewno z umiarem i lepiej wybrać wino, zwłaszcza czerwone wytrawne, które będzie charakteryzowało się dużą zawartością związków przeciwutleniających, w tym resweratrolu.

 

Resweratrol podnosi poziom frakcji HDL cholesterolu i zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej i choroby Alzheimera. Nie powinno się wypijać więcej niż 1 lampkę wina dziennie.

 

4. Cukier czy słodziki

Zarówno cukier, jak i słodycze dostarczają do organizmu dużą liczbę kilokalorii, ale nie wywołują uczucia sytości i często po zjedzeniu czegoś słodkiego zaraz pojawia się głód. Warto więc sięgnąć po coś wartościowego – owoc, czekoladę gorzką czy domowe ciastko owsiane. Będzie to zdrowszy zamiennik batonika czy ciasteczka z dużą ilością cukru w składzie.

 

Cukier dodawany do kawy czy herbaty warto wyłączyć z diety, ograniczyć do minimum lub zastąpić słodzikiem. Na rynku dostępne są duże ilości słodzików bardziej lub mniej naturalnych. Warto sięgnąć po ksylitol, który ma o 30% mniej kilokalorii niż zwykły cukier, a dodatkowo ma właściwości antybakteryjne i antygrzybiczne, a także erytrytol i stewię, które mają indeks glikemiczny równy 0 i nie dostarczają kilokalorii do organizmu, dlatego polecane są diabetykom i osobom z nadmierną masą ciała.

 

5. Sól i inne przyprawy

Nadmiar soli w diecie jest szkodliwy dla zdrowia i może prowadzić do nadciśnienia tętniczego, udaru lub zawału. Soli w ciągu dnia nie należy spożywać więcej niż 5 g, wliczona jest w to sól, która dodawana jest na etapie produkcji wędlin, serów, pieczywa i innych produktów.

 

Sól warto zastępować innymi aromatycznymi przyprawami – im prostsze, tym lepsze. Mogą to być zioła świeże lub suszone, niekoniecznie gotowe mieszanki, ponieważ bardzo często na pierwszym miejscu w składzie mają sól lub dodatek glutaminianu sodu, czyli wzmacniacz smaku.

 

Przyprawy takie jak czosnek, pieprz, papryka słodka, papryka ostra, majeranek, bazylia, oregano są dostępne w sklepie. Warto eksperymentować z nimi w kuchni i nie bać się nowych smaków, bo mogą okazać się wyjątkowe.

 

6. Produkty na talerzu

Bardzo ważne jest, by całodzienny jadłospis był zbilansowany i pokrywał zapotrzebowanie na makro- i mikroskładniki oraz witaminy. Podstawą diety są warzywa i owoce, które są źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Warto na pewno korzystać z produktów sezonowych, są łatwiej dostępne, tańsze i bardziej wartościowe. Truskawki latem smakują wybornie, zimą wyglądają dobrze, ale nie smakują najlepiej, ponieważ zima to nie sezon na truskawki. Zimą można za to wykorzystać mrożone truskawki – będzie to zdrowszy wybór.

 

Produkty zbożowe są źródłem węglowodanów, witamin z grupy B, magnezu, cynku, żelaza i błonnika pokarmowego. Bardziej wartościowe są produkty zbożowe z pełnego przemiału (chleb, mąka i makaron pełnoziarnisty, grube kasze, płatki owsiane, ryż brązowy) niż produkty oczyszczone, więc warto sięgać po produkty z pełnego ziarna.

 

Mleko i produkty mleczne także powinny zagościć na stole jako źródło wapnia korzystnego dla kości. Lepiej wybierać chude rodzaje mięsa takie jak kurczak, indyk, ale też chudą wieprzowinę (np. schab lub polędwiczki), a także wołowinę.

 

Ryby należy spożywać minimum raz w tygodniu – szczególnie tłuste, by dostarczyć niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które wpływają na prawidłową pracę mózgu i odporność organizmu. Warto także pamiętać, że mięso można częściowo zastąpić także wartościowymi roślinami strączkowymi.

 

Należy także pamiętać o grupie tłuszczów, szczególnie roślinnych, jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy, migdały, słonecznik, pestki dyni.

 

By posiłek był odpowiednio zbilansowany i nie powodował wahania poziomów glukozy i insuliny, warto łączyć w nim produkty dostarczające białka (np. serek wiejski), tłuszczów (np. orzechy włoskie) i węglowodanów złożonych (np. warzywa i pieczywo pełnoziarniste). Tak skomponowany posiłek będzie bardziej wartościowy i pozwoli na utrzymanie sytości na dłużej.

 

7. Techniki kulinarne

Techniki kulinarne sprzyjające zdrowemu odżywianiu to:

– gotowanie na parze, w wodzie, w kombiwarze lub wolnowarze,

– pieczenie w piekarniku w naczyniu żaroodpornym, w folii lub na papierze do pieczenia,

– duszenie na patelni lub w garnku w sosie własnym lub z dodatkiem wody,

– smażenie beztłuszczowe lub grillowanie, a także smażenie na niewielkiej ilości tłuszczu (sporadycznie).

 

8. Niemarnowanie żywności

Planowanie posiłków i zakupów jest bardzo ważne, jeśli celem jest zdrowe odżywianie, a przy tym niemarnowanie żywności. Kiedy został już przygotowany plan na posiłki na kilka dni, to warto dołączyć do niego listę zakupów, oczywiście po wcześniejszym przejrzeniu szafek, lodówki i zamrażarki, by produkty się nie dublowały.

 

Dodatkowo warto zaplanować godziny, w których będą przygotowywane posiłki – pozwoli to na lepszą organizację dnia i trzymanie się planu. Dobrym pomysłem jest także gotowanie (w szczególności obiadów) na 2 dni, gdyż pozwoli to na zaoszczędzenie czasu. Jeśli jakiegoś dania lub produktu nie będzie można wykorzystać w najbliższym czasie, można je zamrozić i wykorzystać później.

 

9. Sen i aktywność fizyczna

Ważne jest holistyczne podejście, czyli zwrócenie uwagi nie tylko na to, co znajduje się na talerzu, ale także na inne aspekty życia, w tym sen i aktywność fizyczną. Zaleca się minimum 60 minut aktywności dziennie, może to być spacer, jazda na rowerze, siłownia czy basen. Warto wybrać taki rodzaj aktywności, który będzie sprawiał przyjemność.

 

Bardzo ważny jest też sen – zarówno jego długość, jak i jakość. Optymalna ilość snu to 6–9 godzin. Ważne jest też to, by budzić się wyspanym, bo wtedy organizm daje znać, że się zregenerował w trakcie snu i jest gotowy do działania w nowym dniu.

 

10. Czy zdrowa dieta może szkodzić?

Jeśli dieta nie jest indywidualnie dostosowana, zwłaszcza do stanu zdrowia, to może szkodzić, np. wpływać na pogorszenie samopoczucia i stanu zdrowia. Zdrowej osobie polecane są produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe, ale nie sprawdzą się one u kogoś z zaleceniem diety lekkostrawnej.

 

Co gorsza, dieta obfitująca w zbyt dużą ilość błonnika pokarmowego może poważnie zaszkodzić osobom z chorobami wątroby, po usunięciu pęcherzyka żółciowego czy z przewlekłym zapaleniem trzustki, dlatego tak ważne jest indywidualne podejście.

 

Dodatkowo jeśli występują alergie pokarmowe, należy wykluczyć dany produkt lub całą grupę produktów (np. nabiał w przypadku alergii na białka mleka krowiego).

 

W krótkim czasie nie można zmienić całego życia, ale sukcesem będzie wprowadzenie jednej zmiany. Ważne, by zmienić nawyki żywieniowe na stałe. Nie jest to łatwe, wymaga czasu i pracy, ale satysfakcja z osiągnięcia założonego celu, czyli poprawy samopoczucia i zdrowia, będzie bezcenna. Należy pamiętać, że zmiana zaczyna się najpierw w głowie, a potem w codziennym działaniu – małymi krokami do celu.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia

Góral-Pawłowska K. et al., Czy nowa piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej ograniczy występowanie chorób cywilizacyjnych?, Depresja chorobą cywilizacyjną XXI wieku – leczenie farmakologiczne a psychoterapia, pod red. Maciąg M., Nowak B., Lublin 2016, 144–152.

Jarosz M., Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych, ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych (31.03.2020).

Jarosz M., Praktyczny podręcznik dietetyki, Warszawa 2010.

Król D. et al., Substancje antyoksydacyjne w czerwonym winie, „Postępy Fitoterapii” 2013, 4, 260–261.

Normy żywienia dla populacji Polski, pod red. Jarosza M., Warszawa 2017.