5 przepisów na pełnowartościowe sałatki
Sałatki zazwyczaj kojarzą się z restrykcyjną dietą i odchudzaniem, czymś nudnym i mało sycącym – wcale jednak nie musi tak być. Mogą one stanowić idealny posiłek na szybkie śniadanie, lunch w pracy czy pyszną kolację. Świetnie sprawdzą się też podczas rozmaitych spotkań okolicznościowych. Wystarczy je właściwie przygotować, aby dostarczały wszystkich niezbędnych mikro- i makroskładników. Sałatka z jajkiem? Sałatka z kurczakiem? A może z tofu? Na ciepło czy na zimno? Z pewnością każdy znajdzie coś dla siebie.
SPIS TREŚCI:
1. Sałatki jako pełnowartościowy posiłek
3. Wiosenna sałatka z kaszą pęczak i jajkiem
4. Sałatka makaronowa z kurczakiem
5. Sałatka z pieczoną ciecierzycą i batatem
6. Sałatka z burakiem, gruszką, fetą i orzechami
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Sałatki jako pełnowartościowy posiłek
Pełnowartościowy posiłek składa się z kilku elementów, dzięki którym można w szybki i łatwy sposób przygotować pełnowartościowy, sycący posiłek. Są to:
– warzywa (ewentualnie owoce) – stanowią bazę, która jest bogactwem witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego,
– węglowodany złożone (produkty zbożowe) – w sałatkach mogą to być pełnoziarniste pieczywo, makaron, ryż i różnego rodzaju kasze,
– produkty białkowe – mięso z piersi kurczaka lub indyka, jajko, ryby, nasiona roślin strączkowych czy produkty nabiałowe (np. sery), które oprócz białka zawierają także wapń,
– źródła tłuszczu – oleje roślinne (np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany), orzechy, pestki, nasiona czy awokado.
Surowe warzywa w sałatkach są szczególnie zalecane osobom, które:
– chcą zadbać o prawidłowy skład mikrobioty jelitowej, czyli rozwój korzystnych drobnoustrojów w układzie pokarmowym,
– mają na celu zredukowanie masy ciała – wysoka zawartość błonnika pokarmowego gwarantuje uczucie sytości oraz reguluje perystaltykę jelit,
– są niedożywione – surowe warzywa uzupełniają niedobory witamin i składników mineralnych w organizmie.
Pacjenci będący na diecie lekkostrawnej powinni poddawać warzywa obróbce termicznej lub mechanicznej, co oznacza m.in. gotowanie, rozcieranie, pieczenie czy miksowanie.
2. Sałatka z łososiem
Dodatek ryby nie tylko sprawi, że sałatka nabierze wyjątkowego smaku, ale też stanie się bardziej odżywcza oraz bogatsza w białko i kwasy tłuszczowe omega-3. Łososia można zamienić na inną rybę – tuńczyka, pstrąga czy makrelę. Przepis jest szybki i prosty, dlatego świetnie sprawdzi się na każdą okazję.
Czas przygotowania: 10 minut
Składniki (na 1 porcję):
– szpinak – 2 garści (50 g),
– łosoś wędzony na zimno – 3 plastry (30 g),
– suszone pomidory w oleju – 2 sztuki (40 g),
– pomidorki koktajlowe – 5 sztuk (50 g),
– ogórek gruntowy – sztuka (50 g),
– pestki dyni – łyżeczka (5 g),
– tarty ser parmezan – łyżeczka (4 g),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– pieprz – do smaku,
– chleb żytni – 2 kromki (80 g).
Sposób przygotowania
1. Szpinak umyć, osuszyć i wyłożyć na talerz.
2. Dodać porwane plastry łososia.
3. Suszone pomidory odsączyć z nadmiaru oleju, pokroić i dodać do sałatki.
4. Pomidorki koktajlowe i ogórek umyć, pomidorki pokroić na połówki, ogórek w plastry. Wyłożyć na talerz.
5. Pestki dyni podprażyć na suchej patelni.
6. Sałatkę posypać pestkami i parmezanem. Polać oliwą z oliwek. Doprawić świeżo zmielonym pieprzem.
7. Podawać z pieczywem.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 490 kcal,
– białko: 21,1 g,
– tłuszcze: 22,6 g,
– węglowodany: 53,2 g,
– błonnik pokarmowy: 9,2 g.
3. Wiosenna sałatka z kaszą pęczak i jajkiem
Kasza pęczak to niedoceniany dodatek do sałatek. Jest źródłem witamin z grupy B (szczególnie kwasu foliowego) oraz żelaza niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego. Ponadto stanowi bogactwo składników mineralnych (wapnia, magnezu, sodu, potasu i fosforu) oraz nie zawiera cholesterolu pokarmowego.
Czas przygotowania: 30 minut
Składniki (na 1 porcję):
– kasza jęczmienna pęczak – 3 łyżki (45 g),
– jajko – sztuka (60 g),
– zielony groszek konserwowy – 3½ łyżki (52,5 g),
– rzodkiewki – 5 sztuk (75 g),
– roszponka – 2 garści (50 g),
– szczypiorek – łyżka (5 g),
– czosnek – ząbek (5 g),
– oliwa z oliwek – łyżka (10 g),
– sok z cytryny – łyżka (6 g),
– musztarda – łyżeczka (10 g),
– sól i pieprz – do smaku.
Sposób przygotowania
1. Kaszę wsypać do garnka, wlać trochę wody i przepłukać. Odcedzić.
2. Wsypać ponownie do garnka, zalać niecałą szklanką wody.
3. Gotować, aż kasza wchłonie całą wodę, następnie ostudzić.
4. W tym czasie ugotować jajko na twardo (8–10 minut), ostudzić, obrać i pokroić na ćwiartki.
5. Na talerz wyłożyć gotową kaszę oraz odsączony z zalewy groszek.
6. Dodać umyte i pokrojone rzodkiewki, roszponkę oraz posiekany szczypiorek.
7. Przygotować sos: czosnek rozdrobnić, wymieszać z oliwą, sokiem z cytryny i musztardą. Polać nim sałatkę.
8. Dodać ćwiartki jajka, doprawić do smaku.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 406 kcal,
– białko: 17,7 g,
– tłuszcze: 17,3 g,
– węglowodany: 48,3 g,
– błonnik pokarmowy: 12,2 g.
4. Sałatka makaronowa z kurczakiem
Doskonale sprawdzi się zarówno jako szybka przekąska w pracy, jak i pełnowartościowy, sycący obiad. Pierś z kurczaka to dobre źródło łatwo przyswajalnego białka. Dodatek pełnoziarnistego makaronu wzbogaci posiłek w błonnik pokarmowy, żelazo, cynk, potas, wapń i fosfor. Aby połączyć wszystkie smaki, do sałatki można przygotować domowy sos czosnkowy – będzie zdrowszy i mniej kaloryczny niż ten zakupiony w markecie.
Czas przygotowania: 20 minut
Składniki (na 1 porcję):
– makaron pełnoziarnisty, świderki – ½ szklanki (45 g),
– pierś z kurczaka – ½ sztuki (100 g),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– pomidorki koktajlowe – 10 sztuk (100 g),
– ser mozzarella – 5 kulek (35 g),
– rukola – garść (20 g),
– czosnek – ząbek (5 g),
– jogurt naturalny 2% – 2 łyżki (50 g),
– nasiona słonecznika – łyżeczka (5 g),
– suszona bazylia – ⅓ łyżeczki (0,7 g),
– suszone oregano – ⅓ łyżeczki (0,7 g),
– sól i pieprz – do smaku.
Sposób przygotowania
1. Makaron ugotować według instrukcji na opakowaniu. Ostudzić.
2. Pierś z kurczaka umyć, oczyścić i pokroić w kostkę. Doprawić solą, pieprzem, bazylią oraz oregano.
3. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek. Usmażyć kurczaka.
4. Pomidorki koktajlowe umyć, osuszyć i przekroić na pół.
5. Do miski wyłożyć usmażonego kurczaka, pomidorki, kulki mozzarelli oraz rukolę.
6. Całość wymieszać z makaronem.
7. Przygotować sos: czosnek przecisnąć przez praskę, połączyć z jogurtem naturalnym, doprawić do smaku solą i pieprzem.
8. Nasiona słonecznika podprażyć na suchej patelni.
9. Sałatkę polać sosem i posypać nasionami.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 514 kcal,
– białko: 40,8 g,
– tłuszcze: 21,4 g,
– węglowodany: 40,3 g,
– błonnik pokarmowy: 7,4 g.
5. Sałatka z pieczoną ciecierzycą i batatem
Coraz więcej osób przechodzi na dietę wegetariańską czy jej odmiany. Jednym z najważniejszych założeń w tych modelach żywieniowych jest właściwa podaż białka. Podstawowymi jego źródłami są nasiona roślin strączkowych (soja, ciecierzyca, soczewica, bób, fasola) oraz ich przetwory. Produkty te nadadzą się zarówno jako podstawowy składnik dania, jak i dodatek. Strączki zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik pokarmowy, witaminy i składniki mineralne. Mają niski indeks glikemiczny (30), więc są szczególnie polecane diabetykom. Ponadto obecne w nasionach roślin strączkowych związki zmniejszają stężenie cholesterolu całkowitego we krwi.
Czas przygotowania: 30 minut
Składniki (na 1 porcję):
– ciecierzyca w puszce – 4 łyżki (80 g),
– batat – ½ sztuki (115 g),
– oliwa z oliwek – łyżka (10 g),
– rukola – 2 garści (40 g),
– awokado – ¼ sztuki (35 g),
– tahini – łyżka (16 g),
– sok z cytryny – łyżka (6 g),
– miód pszczeli – łyżeczka (12 g),
– cynamon – ¼ łyżeczki (0,5 g),
– sól – szczypta.
Sposób przygotowania
1. Ciecierzycę przepłukać na sitku pod bieżącą wodą, odcedzić.
2. Batat obrać i pokroić w kostkę.
3. Ciecierzycę oraz batat wymieszać z oliwą, solą i cynamonem.
4. Blaszkę wyłożyć papierem do pieczenia. Piekarnik rozgrzać do 200°C.
5. Na blaszce umieścić ciecierzycę i batat.
6. Piec przez ok. 15–20 minut.
7. Na talerzu rozłożyć rukolę, następnie batat i ciecierzycę.
8. Awokado umyć, obrać i pokroić w kostkę. Dodać na talerz.
9. Pastę tahini wymieszać z miodem oraz sokiem z cytryny. Przygotowanym dressingiem polać sałatkę.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 467 kcal,
– białko: 10,4 g,
– tłuszcze: 25,3 g,
– węglowodany: 54,7 g,
– błonnik pokarmowy: 12,4 g.
6. Sałatka z burakiem, gruszką, fetą i orzechami
Podstawę sałatki mogą stanowić buraki – idealnie komponują się z fetą i rukolą. Często są pomijane w diecie ze względu na smak czy sposób przygotowania (ich gotowanie wymaga dłuższej chwili) – na szczęście w marketach można kupić już ugotowane i próżniowo zapakowane warzywa.
Buraki to źródło antyoksydantów (m.in. betainy, która odpowiada za ich barwę i jednocześnie jest naturalnym barwnikiem). Obecne są w nich też witaminy z grupy B, potas oraz magnez. Cechują się wysoką zawartością żelaza, więc są szczególnie zalecane osobom z anemią. Aby żelazo z buraków było lepiej przyswajalne, warto dodać do nich źródło witaminy C. Może to być np. natka pietruszki lub sok z cytryny, który ponadto zapewni kwaśne środowisko niezbędne do utrzymania trwałości witaminy C (w tej roli sprawdzi się również dodatek octu).
Czas przygotowania: 30 minut
Składniki (na 1 porcję):
– burak – sztuka (105 g),
– gruszka – ½ sztuki (65 g),
– rukola – garść (20 g),
– ser feta – 20 kostek (50 g),
– orzechy włoskie – łyżka (15 g),
– oliwa z oliwek – łyżka (10 g),
– ocet balsamiczny – łyżeczka (3 g),
– miód pszczeli – łyżeczka (12 g),
– sól – szczypta,
– pieprz – szczypta.
Sposób przygotowania
1. Burak dobrze umyć, gotować w skórce do miękkości, następnie ostudzić.
2. Na talerz wyłożyć rukolę oraz cienkie plasterki buraka i gruszki.
3. Fetę odsączyć, pokroić w kostkę. Dodać do sałatki.
4. Orzechy podprażyć na suchej patelni, posiekać i posypać nimi sałatkę.
5. Z oliwy, octu balsamicznego i miodu przygotować sos.
6. Całość polać sosem. Doprawić do smaku solą oraz pieprzem.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 458 kcal,
– białko: 12,8 g,
– tłuszcze: 30,1 g,
– węglowodany: 38,5 g,
– błonnik pokarmowy: 7,6 g.
Bibliografia
Bazzano L.A. et al., Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials, „Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases” 2011, 21(2), 94–103.
Ceglińska A., Kasze i makarony – rodzaje i metody produkcji, Produkty zbożowe. Technologia i rola w żywieniu człowieka, pod red. Gawęckiego J., Obuchowskiego W., Poznań 2016, 95–112.
Goldstein J.L., Brown M.S., A Century of Cholesterol and Coronaries: From Plaques to Genes to Statins, „Cell” 2015, 161(1), 161–172.
Ślęczka A. et al., Występowanie i rola betainy w życiu organizmów żywych, „Nauka Przyroda Technologie” 2015, 9(3), epub.
Villegas R. et al., Legume and soy food intake and the incidence of type 2 diabetes in the Shanghai Women’s Health Study, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2008, 87(1), 162–167.
Zegartowska P., Korus A., Skoczeń-Słupska R., Wartość odżywcza i prozdrowotna wytłoków z owoców i warzyw, Składniki bioaktywne surowców i produktów roślinnych, pod red. Słupskiego J., Tarki T., Drożdż I., Kraków 2018, 79–89.
