Kwasy tłuszczowe omega-6 a odchudzanie
Kwasy tłuszczowe omega-6 wraz z kwasami omega-3 należą do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i znane są także jako witamina F. Organizm człowieka nie ma zdolności ich syntezy, dlatego też należy je dostarczyć wraz z dietą. W związku z tym, że są konieczne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, nazywane są niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi. W internecie znaleźć można bardzo dużo informacji o właściwościach kwasów omega-3, natomiast bardzo mało pisze się o kwasach omega-6. Co się w nich kryje?
SPIS TREŚCI:
1. Czym są kwasy tłuszczowe omega-6?
2. Kwasy tłuszczowe omega-6 – źródła
3. Kwasy tłuszczowe omega-6 – właściwości
4. Kwasy tłuszczowe omega-6 a odchudzanie
5. Sprzężony kwas linolowy CLA – odchudzanie
6. Kwasy tłuszczowe omega-6 a omega-3
7. Czy kwasy tłuszczowe omega-6 są szkodliwe?
8. Skutki nadmiaru kwasów tłuszczowych omega-6
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Czym są kwasy tłuszczowe omega-6?
Kwasy tłuszczowe omega-6 należą do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Kwasy tłuszczowe zbudowane są z łańcucha węglowego, na którego jednym końcu znajduje się grupa karboksylowa (-COOH), a na drugim metylowa (-CH3). W zależności od jego długości oraz rodzaju wiązań pomiędzy poszczególnymi atomami węgla wyróżnia się kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone.
Kwasy tłuszczowe nasycone posiadają jedynie wiązania pojedyncze, natomiast nienasycone również wiązania podwójne. W budowie kwasów tłuszczowych omega-6 pierwsze wiązanie podwójne występuje przy szóstym atomie węgla, licząc od grupy metylowej, który jest oznaczony jako omega. Wśród kwasów omega-6 wyróżnia się kwas linolowy (LA) i kwas arachidonowy (AA). Ten pierwszy dostarczany jest wraz z żywnością, natomiast arachidonowy powstaje także z kwasu linolowego w toku przemian zachodzących w organizmie.
2. Kwasy tłuszczowe omega-6 – źródła
Źródłami kwasów tłuszczowych omega-6 są m.in. olej kukurydziany, olej sojowy, olej słonecznikowy, żółtko jaj, nasiona słonecznika, pestki dyni, orzechy itp. Zawartość kwasu arachidonowego oraz kwasu linolowego w wybranych produktach spożywczych przedstawiają poniższe tabele.
Tabela 1. Zawartość kwasu linolowego (LA) w wybranych produktach spożywczych
| Produkt spożywczy | LA [g/100 g] |
| Olej sojowy Olej kukurydziany Orzechy brazylijskie Pestki dyni Pistacje Migdały Hummus Salami Mięso z indyka Chleb pszenny Pestki dyni | 55,68 53,23 23,86 20,67 14,08 12,32 8,06 4,11 3,10 1,44 0,005 |
Źródło: USDA Food Composition Databases
Tabela 2. Zawartość kwasu arachidonowego (AA) w wybranych produktach spożywczych
| Produkt | AA [g/100 g] |
| Mięso wieprzowe Orzeszki piniowe Łosoś atlantycki hodowlany Mięso indyka ze skórą Orzechy arachidowe (ziemne) Jajo kurze Pestki dyni | 0,45 0,40 0,06 0,06 0,04 0,02 0,01 |
Źródło: USDA Food Composition Databases
3. Kwasy tłuszczowe omega-6 – właściwości
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwasy tłuszczowe omega-6, są podstawowym składnikiem błon wszystkich komórek organizmu. Wpływają na ich przepuszczalność, transport jonów przez błonę, wiązanie wapnia oraz stężenie prostaglandyn. Odpowiednie wysycenie błon wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi zwiększa ich płynność oraz warunkuje prawidłowe funkcjonowanie komórek, w tym mięśnia sercowego czy układu nerwowego. Budują błony komórkowe ośrodkowego układu nerwowego, dzięki czemu warunkują prawidłowy rozwój oraz funkcjonowanie mózgu, co jest szczególnie istotne u dzieci i młodzieży.
4. Kwasy tłuszczowe omega-6 a odchudzanie
Kwasy tłuszczowe omega-6 wpływają na wzrost masy ciała. W procesie przemian kwasu arachidonowego powstają metabolity aktywujące specyficzne receptory, które zwiększają apetyt, stymulują proces syntezy komórek tłuszczowych oraz zwiększają stężenie trójglicerydów. Fakt ten potwierdziło badanie Ruzickovej J. i wsp. na szczurach. Gryzonie, które spożywały duże ilości kwasów omega-6, charakteryzowały się znacznie większą masą ciała niż osobniki karmione kwasami omega-3.
Wang L. i wsp. prowadzili badania na kobietach o normalnej masie ciała. Naukowcy sprawdzali zależność między stężeniem kwasów omega-3 a stężeniem kwasów omega-6 w błonach fosfolipidowych krwinek czerwonych oraz zależność między stężeniem tych kwasów a przyrostem masy ciała. Badanie trwało 10 lat i wykazało, że wysoka zawartość kwasów omega-6 koreluje z przyrostem masy ciała i sprzyja akumulacji tkanki tłuszczowej.
5. Sprzężony kwas linolowy CLA – odchudzanie
Sprzężony kwas linolowy jest izomerem trans kwasu dienowego, który należy do kwasów omega-6. Naturalnymi źródłami tego kwasu są mleko przeżuwaczy i jego przetwory oraz mięso, tj. wołowina, wieprzowina czy baranina. To, jaki wpływ wykazuje CLA na organizm, zależy od miejsc w łańcuchu, w których nastąpiła konfiguracja. Najbardziej aktywną formą jest CLA o konfiguracji cis-9, trans-11, trans-10, cis-11 kwasu linolowego. W produktach naturalnych CLA w 90% występuje właśnie w konfiguracji cis-9, trans-11.
Sprzężony kwas linolowy CLA wykazuje szereg pozytywnych właściwości, w tym wpływa na metabolizm kwasów tłuszczowych oraz ich skład:
– hamuje procesy odkładania się tkanki tłuszczowej (w przeciwieństwie do pozostałych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6);
– działa przeciwzapalnie;
– wykazuje właściwości przeciwnowotworowe;
– zwiększa odporność organizmu;
– działa pozytywnie w przypadku nadciśnienia i cukrzycy.
6. Kwasy tłuszczowe omega-6 a omega-3
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 powinny stanowić 1/3 dziennego zapotrzebowania organizmu na tłuszcz. W organizmie metabolizowane są przez te same enzymy oraz wykazują przeciwstawne działanie fizjologiczne. Kwasy tłuszczowe omega-3 działają przeciwzapalnie, natomiast omega-6 – prozapalnie. Dlatego też spożycie ich w odpowiednim stosunku jest bardzo ważne dla utrzymania równowagi w organizmie.
Większość badań wykazuje, że dieta o odpowiednim stosunku kwasów omega-6 do omega-3 działa prewencyjnie wobec rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego oraz zmniejsza liczbę zgonów wywołanych przez te choroby. Ponadto wysoki poziom kwasów omega-6 w stosunku do omega-3 predysponuje do rozwoju isnulinooporności poprzez zwiększanie oporności komórek na insulinę. Prawidłowy stosunek kwasów omega-6 do omega-3 powinien wynosić 3–5 : 1.
7. Czy kwasy tłuszczowe omega-6 są szkodliwe?
W organizmie kwasy tłuszczowe omega-6 poddawane są różnym przemianom enzymatycznym. Jak pisałam już wyżej, z kwasu linolowego powstaje kwas arachidonowy (AA), z kwasu arachidonowego powstają mediatory stanu zapalnego, tj. prostaglandyny, tromboksany, hydroksykwasy tłuszczowe, lipoksyny i leukotrieny. Ponadto wykazują prozakrzepowy charakter i zwiększają lepkość krwi.
8. Skutki nadmiaru kwasów tłuszczowych omega-6
W ostatnich latach wzrosło spożycie kwasów omega-6 w porównaniu ze spożyciem kwasów omega-3. Współcześnie spożycie tych kwasów bardzo często występuje w stosunku 20 : 1, a nawet większym. Nadmierne spożycie kwasów omega-6 jest problemem stosunkowo nowym, który pojawił się w ciągu ostatnich 100–150 lat. Związane jest to ze zmianą zawartości kwasów omega-3 w żywności.
Dawniej człowiek spożywał mięso dziko żyjących zwierząt oraz dziko żyjące rośliny. Współcześnie produkty spożywcze, w które człowiek się zaopatruje, pochodzą z hodowli i plantacji. Ryby oraz mięso hodowlane posiadają w składzie większą ilość kwasów tłuszczowych omega-6, a mniejszą kwasów omega-3 w porównaniu z ich dziko żyjącymi odpowiednikami. Skład kwasów tłuszczowych żółtka jaja od kury z wolnego wybiegu ma stosunek kwasów omega-6 do omega-3 na poziomie 1 : 3, natomiast jajo od kury z intensywnej hodowli aż 19 : 9.
Wysokie spożycie kwasów omega-6 może przyczynić się do wzrostu ryzyka rozwoju miażdżycy, otyłości, a nawet cukrzycy. Wysokie stężenie kwasu arachidonowego w tkance tłuszczowej związane jest z wyższym wskaźnikiem masy ciała BMI u dzieci. Dodatkowo duże ilości kwasów tłuszczowych omega-6 u kobiety w okresie okołoporodowym wiążą się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia otyłości u dziecka.
Mimo że kwasy tłuszczowe omega-6 działają prozapalnie i prozakrzepowo, niektóre publikacje naukowe nie potwierdzają negatywnego wpływu wysokiego spożycia tych związków na wzrost markerów prozapalnych w organizmie. Innes J.K. i Calder P.C. podkreślają, że spożycie kwasów tłuszczowych omega-6 jest związane ze zmniejszonym stanem zapalnym. Te przeciwstawne informacje wskazują, że działanie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych jest złożone i należy przeprowadzić więcej badań w celu dokładnego poznania ich oddziaływania na organizm.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Achremowicz K., Szary-Sworst K., Wielonienasycone kwasy tłuszczowe czynnikiem poprawy stanu zdrowia człowieka, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2005, 3(44), 23–35.
Artmann A. et al., Influence of dietary fatty acids on endocannabinoid and N-acylethanolamine levels in rat brain, liver and small intestine, „Biochimica et Biophysica Acta” 2008, 1781(4), 200–212.
Ameur A. et al., Genetic Adaptation of Fatty-Acid Metabolism: A Human-Specific Haplotype Increasing the Biosynthesis of Long-Chain ω-3 and ω-6 Fatty Acids, „The American Journal of Human Genetics” 2012, 90(5), 809–820.
Innes J.K., Calder P.C., Omega-6 fatty acids and inflammation, „Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids” 2018, 132, 41–48.
Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, pod red. Jarosza M., Warszawa 2017, 76–91.
Ruzickova J. et al., Omega-3 PUFA of marine origin limit diet-induced obesity in mice by reducing cellularity of adipose tissue, „Lipids” 2004, 39(12), 1177–1185.
Sicińska P. et al., Suplementacja kwasami omega w różnych chorobach, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej” 2015, 69, 838–852.
Simopoulos A.P., Salem N., Egg yolk as a source of long-chain polyunsaturated fatty acids in infant feeding, „The American Journal of Clinical Nutrition” 1992, 55(2), 411–414.
Simopoulos A.P., An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity, „Nutrients” 2016, 8(3).
Wang L. et al., A prospective study of erythrocyte polyunsaturated fatty acid, weight gain, and risk of becoming overweight or obese in middleaged and older women, „European Journal of Nutrition” 2016, 55(2), 687–697.
