Nie od dziś wiadomo, że na zdrowie człowieka ma wpływ styl życia, w tym również sposób żywienia. W czasach wzrastających wskaźników zachorowalności na choroby cywilizacyjne, jak nadciśnienie tętnicze, miażdżyca, cukrzyca, otyłość, warto przyjrzeć się uważniej dwóm modelom żywieniowym, które mogą stanowić niefarmakologiczną pomoc w leczeniu tych schorzeń – diecie DASH oraz diecie śródziemnomorskiej.

 

SPIS TREŚCI:

1. Dieta śródziemnomorska

2. Dieta DASH

3. Dieta DASH i dieta śródziemnomorska – różnice

4. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska ma wiele odmian w zależności od regionu. Za najbardziej wzorcowy model diety śródziemnomorskiej uważa się ten stosowany na Krecie. To właśnie tutaj odnotowano najmniejszą umieralność z powodu chorób niedokrwiennych serca. Warto jednak wspomnieć, że mieszkańcy Krety odznaczali się wysoką aktywnością fizyczną.

 

Dieta śródziemnomorska opiera się na spożywaniu dużej ilości warzyw (zwłaszcza liściastych i roślin strączkowych), owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, oliwy z oliwek, a także przypraw (czosnku, cebuli, bazylii, oregano, rozmarynu, tymianku, szałwii, kminku). Zalecane jest natomiast mniejsze spożycie nabiału (przede wszystkim sery i jogurty), ryb i owoców morza, chudego mięsa i alkoholu (czerwonego wina). Ten model żywieniowy polega na ograniczaniu spożywania tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, mięsa i produktów mięsnych, jaj i cukru.

 

Również sposób przygotowania posiłków ma znaczenie. Potrawy przygotowuje się na parze, grillu lub ruszcie, a także piecze w folii lub gotuje. Warzywa i owoce spożywa się najczęściej w postaciach surowej lub podgotowanej.

 

Biorąc pod uwagę powyższe zalecenia, można zauważyć, że dieta śródziemnomorska dostarcza w odpowiednich proporcjach (zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia) wszystkich składników odżywczych, tj. białka, tłuszczów i węglowodanów. Jej prozdrowotne działanie wynika głównie z dużego spożycia produktów pochodzenia roślinnego, bogatych w błonnik, przeciwutleniacze (karotenoidy, flawonoidy, resweratrol, likopen i polifenole) i witaminy (C, A, E). Dieta ta ze względu na spożycie oliwy z oliwek oraz ryb oraz małe spożycie mięsa i jego produktów cechuje się odpowiednim stosunkiem kwasów tłuszczowych, co ma bardzo korzystny wpływ na układ krwionośny człowieka.

 

Dieta śródziemnomorska korzystnie wpływa nie tylko na układ sercowo-naczyniowy. F. Sofi i wsp. w swoich badaniach wykazali, że stosowanie diety śródziemnomorskiej znacząco obniża zachorowalność na choroby Parkinsona i Alzheimera, a także zmniejsza rozwój choroby nowotworowej. K. Esposito i wsp. wykazali natomiast, że stosowanie diety śródziemnomorskiej znacząco zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.

 

Badanie z 2010 r. wykazało, że dieta śródziemnomorska ze względu na bogactwo składników antyoksydacyjnych może chronić przed chorobami nowotworowymi (V. Dilis, A. Trichopoulou 2010). C. Bosetti, C. Pelucchi, C. Vecchia wykazali natomiast, że ten model żywienia może zmniejszyć ryzyko wystąpienia nowotworu jelita grubego, błony śluzowej macicy oraz gruczołu krokowego.

 

2. Dieta DASH

Dieta DASH jest modelem żywieniowym zalecanym przede wszystkim osobom borykającym się z nadciśnieniem tętniczym. Opiera się na spożywaniu odpowiednich porcji produktów spożywczych z danej grupy. Osobom stosującym tę dietę zaleca się zwiększenie spożycia warzyw i owoców (nawet do 1000 g dziennie), ryb i owoców morza (2–4 razy w tygodniu), pełnoziarnistych produktów zbożowych (do 7–8 porcji na dobę) i ubogotłuszczowego nabiału (2–3 razy na dobę). Zaleca się również spożywanie chudego mięsa (maksymalnie 2 razy na dobę), orzechów i nasion roślin strączkowych (4–5 razy w tygodniu). Jednym z najważniejszych zaleceń diety DASH jest ograniczenie spożycia soli. Jej ilość w ciągu dnia nie powinna przekraczać 5–6 g. Wielkość porcji ustalana jest indywidualnie w zależności od zapotrzebowania energetycznego danej osoby.

 

Dieta DASH ma udokumentowane działanie hipotensyjne, tzn. obniżające ciśnienie tętnicze. Jednak nie jest to jedyna zaleta tej diety. W.M. Vollmer i wsp. w badaniach opublikowanych w 2001 r. wykazali, że dieta ta pozytywnie wpływa na pracę mózgu. A.A.M. Berendsen i wsp. zaobserwowali w swoich badaniach znaczną poprawę funkcji poznawczych u starszych kobiet po długotrwałym stosowaniu diety DASH. Natomiast F. Foroozanfard i wsp. oraz M. Azadi-Yazdi i wsp. w dwóch niezależnych badaniach wykazali pozytywne działanie diety DASH na zdrowie kobiet cierpiących na PCOS. Poprawa stanu zdrowia polegała przede wszystkim na zwiększeniu wrażliwości insulinowej, co w przypadku towarzyszącej PCOS insulinooporności ma bardzo duże znaczenie. Ponadto odnotowano spadek poziomu androgenów i zmniejszenie masy ciała. Fabryka Siły Sklep

 

 

3. Dieta DASH i dieta śródziemnomorska – różnice

Choć wydawać by się mogło, że dieta DASH i dieta śródziemnomorska są bardzo podobne, można zauważyć między nimi pewne rozbieżności. W swoim artykule z 2011 r. G. Benson, R.F. Pereira, J.L. Boucher wymienili te różnice:

 

– W obu dietach kładzie się nacisk na duże spożycie warzyw i owoców. Podczas stosowania diety śródziemnomorskiej warto skupić się na warzywach ciemnozielonych liściastych, sezonowych i warzywach korzeniowych.

 

– O ile w diecie DASH dopuszcza się spożywanie nabiału (chudego lub odtłuszczonego) nawet do 3 razy dziennie (jest to jedno z głównych źródeł białka w tej diecie), o tyle w diecie śródziemnomorskiej zaleca się jego ograniczenie nawet do kilku razy w tygodniu.

 

– Dieta śródziemnomorska opiera się na produktach tłuszczowych dostarczających kwas   α-linolenowy (takich jak siemię lniane i orzechy włoskie), dopuszczalne jest ich spożywanie nawet codziennie. Na diecie DASH natomiast dopuszcza się spożywanie orzechów i ziaren do 4–5 razy tygodniowo.

 

– Głównym źródłem tłuszczu w diecie śródziemnomorskiej jest oliwa z oliwek, która może być spożywana w większości posiłków. W diecie DASH całkowita ilość tłuszczu nie może przekraczać 27% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. 

 

– W diecie śródziemnomorskiej głównym źródłem białka będą rośliny strączkowe, ryby i owoce morza. Ryby bogate w kwasy omega-3 zaleca się spożywać co najmniej 2 razy w tygodniu. Mięso i drób zaleca się spożywać w umiarkowanych ilościach (nawet mniej niż raz w tygodniu). W diecie DASH dopuszczalne jest codzienne spożywanie mięsa, drobiu i ryb, jednak w ilości nie większej niż 170 g.

 

– Kolejną znaczącą różnicą jest spożywanie alkoholu. Na diecie śródziemnomorskiej można spożywać czerwone wino codziennie (nawet 1–2 lampki), natomiast na diecie DASH powinno się znaczne ograniczać spożywanie alkoholu. Jeżeli nie jest to możliwe, mężczyźni mogą spożywać do 2 standardowych drinków, natomiast kobiety 1 standardowy drink dziennie.

 

– Słodycze i dodatkowy cukier w diecie śródziemnomorskiej można spożywać do 5 razy w tygodniu. Dieta DASH zaleca spożywanie słodyczy tylko okazjonalnie.

 

4. Podsumowanie

Zarówno dieta DASH, jak i dieta śródziemnomorska uznawane są za jedne z najlepszych modeli żywieniowych. Warto tu podkreślić, że w rankingu „U.S. News and World Report” dieta śródziemnomorska i dieta DASH znajdują się kolejno na pierwszym i drugim miejscu. Pozycje te zdobyły nie tylko dzięki swoim właściwościom prozdrowotnym, ale również łatwości w stosowaniu i dostępności produktów spożywczych, na których się opierają.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia

Azadi-Yazdi M. et al., Effects of Dietary Approach to Stop Hypertension diet on androgens, antioxidant status and body composition in overweight and obese women with polycystic ovary syndrome: a randomised controlled trial, „Journal of Human Nutrition and Dietetics” 2017, 30(3), 275–283.

Benson G., Pereira R.F., Boucher J.L., Rationale for the use of a Mediterranean diet in diabetes management, „Diabetes Spectrum” 2011, 24(1), 36–40.

Berendsen A.A.M. et al., The Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet, Cognitive Function, and Cognitive Decline in American Older Women, „Journal of the American Medical Directors Association” 2017, 18(5), 427–432.

Bosetti C., Pelucchi C., Vecchia C., Diet and cancer in Mediterranean countries: carbohydrates and fats, „Public Health Nutrition” 2009, 12(9), 1595–1600.

Dilis V., Trichopoulou A., Antioxidant Intakes and Food Sources in Greek Adults, „The Journal of Nutrition” 2010, 140(7), 1274–1279.

Esposito K. et al., Prevention and control of type 2 diabetes by Mediterranean diet: a systematic review, „Diabetes Research and Clinical Practice” 2010, 89(2), 97–102.

Foroozanfard F. et al., The effects of DASH diet on weight loss, anti-Müllerian hormone and metabolic profiles in women with polycystic ovary syndrome: a randomized clinical trial, „Clinical Endocrinology” 2017, 87(1), 51–58.

Grabowska H., Wpływ diety na ryzyko rozwoju pierwotnego nadciśnienia tętniczego. Zalecenia dietetyczne stosowane w prewencji nadciśnienia tętniczego, „Problemy Pielęgniarstwa” 2011, 19(4), 538–544.

Jarosz M., Rospondek W., Nadciśnienie tętnicze, Warszawa 2006.

Mizgier M., Jeszka J., Jarząbek-Bielecka G., Rola diety śródziemnomorskiej w zapobieganiu nadwadze i otyłości, niektórym chorobom dietozależnym oraz jej wpływ na długość życia, „Nowiny Lekarskie” 2010, 79(6), 451–454.

Sofi F. et al., Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis, „The BMJ” 2008, 337, 1344–1350.

Tykarski A. et al., Zasady postępowania w nadciśnieniu tętniczym – 2015 rok, „Nadciśnienie Tętnicze w Praktyce” 2015, 1(1), 1–70.

Vollmer W.M. et al., Effects of diet and sodium intake on blood pressure: subgroup analysis of the DASH–sodium trial, „Annals of Internal Medicine” 2001, 135, 1019–1028.

Wiciński M. et al., Leki czy dieta? Wpływ zdrowego żywienia w profilaktyce wybranych jednostek chorobowych. Przegląd badań klinicznych (według EBM), Znaczenie racjonalnego żywienia w edukacji zdrowotnej, pod red. Wolskiej-Adamczyk A., Warszawa 2015, 151–162.

Zalega J., Szostak-Węgierek D., Żywienie w profilaktyce nowotworów. Część III. Diety o właściwościach przeciwnowotworowych, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2013, 94, 1.