Produkty, które warto wybierać latem
Następujące po sobie pory roku powodują szereg zmian w środowisku, które mają wpływ także na człowieka – dostosowuje on do panujących warunków nie tylko swój strój czy tryb dnia, ale także sposób żywienia. Lato to okres długich dni, wysokich temperatur oraz dojrzewania i zbioru wielu owoców oraz warzyw. Jak wykorzystać te warunki podczas komponowania letniego jadłospisu?
SPIS TREŚCI:
1. Zmiana preferencji żywieniowych
6. Jakich produktów nie wybierać latem?
7. Lato – czas na redukcję masy ciała?
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Zmiana preferencji żywieniowych
Mimo iż zalecenia dotyczące zapotrzebowania organizmu na składniki odżywcze oraz rekomendowanego sposobu żywienia są takie same przez cały rok, to wyniki badań naukowych pozwalają zauważyć pewne zmiany w preferencjach żywieniowych w zależności od pory roku. Wskazują one, że niektóre produkty w miesiącach letnich są spożywane chętniej – m.in. świeże owoce i warzywa (np. sałata, pomidory, melon, owoce jagodowe), napoje bezalkoholowe oraz nabiał; natomiast czerwone mięso, orzechy oraz rośliny strączkowe wybierane są rzadziej niż w miesiącach zimowych (R. Aparicio-Ugarriza i wsp. 2018; L. Jahns i wsp. 2016; J.E. van der Toorn i wsp. 2020; Z. Zhu i wsp. 2019). Zmiany te mogą być związane zarówno z warunkami pogodowymi, jak i dostępnością konkretnych produktów, na co warto zwrócić uwagę podczas przygotowywania letnich posiłków.
2. Sezonowość produktów
Późna wiosna i lato to czas, w którym dojrzewa najwięcej owoców i warzyw, zaś część z nich dostępna jest tylko przez kilka tygodni. Poniżej przedstawiono wybrane owoce i warzywa sezonowe wraz z okresami zbioru (a zarazem dostępności świeżych produktów).
Warzywa:
– bakłażan (czerwiec–wrzesień),
– boćwina (maj–wrzesień),
– bób (maj–lipiec),
– cukinia (maj–październik),
– fasolka szparagowa (lipiec–wrzesień),
– kukurydza (lipiec–październik),
– ogórki (maj–październik),
– pomidory (lipiec–wrzesień),
– papryka (lipiec–październik),
– rabarbar (maj–sierpień),
– szczaw (maj–październik),
– szparagi (maj–lipiec),
– zielony groszek (lipiec–sierpień).
Owoce:
– agrest (czerwiec–wrzesień),
– borówka (lipiec–wrzesień),
– brzoskwinia (lipiec–wrzesień),
– czereśnia (czerwiec–początek sierpnia),
– czerwone porzeczki (czerwiec–sierpień),
– czarne porzeczki (lipiec–sierpień),
– jagody (lipiec–sierpień),
– maliny (lipiec–październik),
– mirabelki (lipiec–wrzesień),
– morele (lipiec–wrzesień),
– truskawki (maj–czerwiec; późna odmiana – sierpień),
– wiśnie (lipiec).
W związku z tak szeroką dostępnością świeżych owoców i warzyw warto, by stanowiły one podstawę letniego jadłospisu. Są to produkty o niskiej gęstości energetycznej (co oznacza, że zawartość kilokalorii w 100 g jest niewielka), dostarczające wielu substancji odżywczych: błonnika, witamin, składników mineralnych, antyoksydantów oraz innych substancji biologicznie aktywnych. Jest to także dobry sposób na realizację zaleceń Narodowego Centrum Żywienia, które rekomendują spożywanie każdego dnia minimum 400 g warzyw i owoców (z przewagą tych pierwszych).
Sezonowe owoce i warzywa można kupić w większości sklepów, jednak latem szczególnie warto odwiedzić pobliski targ bądź ryneczek, gdzie sprzedawane są produkty od lokalnych dostawców – zebrane często tego samego dnia i zgodne z obecnym sezonem.
3. Lekkie posiłki
Wraz z nastaniem upałów zazwyczaj zmieniają się także preferencje smakowe. Dania, które rozgrzewały jesienią i zimą – gęste zupy krem, buliony czy gulasze – stają się zbyt „ciężkie”, a ich wysoka temperatura sprawia, że wzmagają pocenie oraz subiektywne odczucie gorąca. Może dojść także do zmniejszenia apetytu oraz rzadszego odczuwania głodu. Z tego względu latem warto wybierać „lekkie” posiłki o niskiej gęstości energetycznej, w temperaturze pokojowej lub schłodzone. Idealne na upały będą zatem sałatki na bazie świeżych warzyw (z dodatkiem źródła białka oraz zdrowych tłuszczów – oleju tłoczonego na zimno czy orzechów – mogą stanowić główny posiłek), koktajle warzywne i owocowe oraz te na bazie nabiału, a także chłodniki (np. z botwinki, ogórka czy rzodkiewki). Z dań na ciepło warto sięgać po gulasze oraz sosy z sezonowych warzyw, takie jak leczo, caponata czy ratatouille.
4. Świeże zioła
Lato to nie tylko sezon na owoce i warzywa, ale także świeże zioła. Dobrym pomysłem jest stworzenie niewielkiego ogródka na parapecie, balkonie czy w części ogrodu, w którym znajdą się ulubione zioła: bazylia, mięta, oregano, tymianek, rozmaryn, szczypior, natka pietruszki, koperek, lubczyk, szałwia, melisa oraz inne. Ich smak urozmaici letnie posiłki. Można wykorzystywać je na bieżąco jako przyprawy bądź dodatki do dań, jako bazę do przygotowywania naparów lub dodatek do wody. Pozostałą część ziół warto wysuszyć i pozostawić do wykorzystania w miesiącach zimowych.
5. Nawodnienie
Odpowiednie nawodnienie organizmu jest ważne przez cały rok, jednak podczas wysokich letnich temperatur ryzyko odwodnienia jeszcze się zwiększa. Zgodnie z normami żywienia dla populacji Polski zapotrzebowanie kobiet na płyny to ok. 2000 ml, natomiast mężczyzn – ok. 2500 ml. Należy natomiast pamiętać, że w niektórych sytuacjach jest ono wyższe, m.in. przy zwiększonej aktywności fizycznej czy podczas upałów, kiedy ilość wody oraz elektrolitów (m.in. sodu, chloru czy potasu) traconych przez skórę wzrasta. Te ostatnie są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu – regulują ciśnienie krwi, przekazywanie impulsów nerwowych czy pracę mięśni. Ich ilość można wyrównać dzięki piciu wody (szczególnie średnio- i wysokozmineralizowanej), zaś w przypadku znacznego odwodnienia – za pomocą specjalnych preparatów dostępnych w aptece.
Niedostateczna podaż płynów negatywnie wpływa na samopoczucie i zdrowie. Pierwszymi objawami odwodnienia są problemy z koncentracją i pamięcią, następnie pojawiają się ból głowy, podwyższenie temperatury ciała czy przyspieszenie oddechu. Gdy odwodnienie się pogłębia, może dojść do zaburzenia rytmu serca, drgawek, obniżenia ciśnienia krwi, zakażeń układu moczowego, a także udaru cieplnego – szczególnie podczas wysokich temperatur (E. Rychlik, A. Woźniak, M. Jarosz 2020).
Warto pamiętać, że w bilans płynów dostarczanych do organizmu i wydalanych wlicza się nie tylko wypita woda, ale wszystkie przyjęte płyny, np. kawa, herbata, napoje, mleko oraz woda zawarta w produktach spożywczych. Z tego względu latem o prawidłowe nawodnienie można dbać na kilka sposobów. Należy przede wszystkim pić wodę i inne niskokaloryczne napoje, jak domowa mrożona herbata (przestudzony napar z lodem oraz owocami) czy kawa. Aby urozmaicić smak wody, można dodać do niej zioła, owoce bądź warzywa, np. miętę, cytrynę, truskawki, maliny, ogórek.
Jak wspomniano wcześniej, woda dostarczana jest również z pożywieniem, dlatego wybór płynnych posiłków – mlecznych koktajli, warzywnych smoothie, bulionów, kremów i chłodników – również pomoże utrzymać prawidłową ilość płynów w organizmie. Warto także wybierać produkty o wysokiej zawartości wody, przede wszystkim owoce i warzywa (m.in. arbuzy, ogórki, pomidory, truskawki, zielone warzywa liściaste, np. szpinak, sałatę, rukolę) oraz nabiał.
6. Jakich produktów nie wybierać latem?
Potrawy i produkty rozgrzewające (np. gęste zupy i potrawki z dodatkiem chili, imbiru czy kurkumy) mogą nasilić uczucie gorąca. Warto również zrezygnować z ciężkich dań oraz tłustych sosów na bazie śmietany, które w upalne dni mogą zwiększyć ospałość, a także są bardziej narażone na psucie. Ponadto lato jest dobrym momentem na zmniejszenie spożycia mięsa i eksperymentowanie z kuchnią roślinną.
Miesiące letnie to okres urlopów i wyjazdów – również na wakacjach warto pamiętać o zasadach zdrowego żywienia. Należy zatem unikać potraw typu fast food, produktów smażonych w panierce czy na głębokim tłuszczu (frytek, ryb, mięsa), a wybierać dania gotowane, na parze bądź pieczone, z dodatkiem jak największej ilości świeżych warzyw.
Inną grupą produktów, która rzadziej powinna pojawiać się w jadłospisie, są soki oraz gazowane i niegazowane napoje. Mimo że gaszą pragnienie, to dostarczają także dużej ilości energii oraz cukrów prostych, co w dłuższej perspektywie może negatywnie wpływać na zdrowie oraz utrudniać utrzymanie prawidłowej masy ciała. Podobna zasada dotyczy sezonowych napojów – dodatek bitej śmietany, syropu oraz czekolady do mrożonej kawy sprawi, że stanie się ona wysokokalorycznym deserem. Na co dzień lepiej zatem pozostać przy kawie czarnej bądź z mlekiem. Zdrowszą alternatywą dla lemoniady będzie natomiast woda z miętą i cytryną.
Latem szczególną popularnością cieszą się lody, jednak one również mogą dostarczać dużych ilości energii, cukru oraz nasyconych kwasów tłuszczowych. Z tego względu warto wybierać przede wszystkim lody sorbetowe o niżej gęstości energetycznej, natomiast po lody na bazie śmietanki (z orzechami, bakaliami, czekoladą czy innymi dodatkami) lepiej sięgać jedynie okazjonalnie. Alternatywę mogą stanowić także lody przygotowywane samodzielnie z sezonowych owoców zblendowanych z jogurtem bądź mlekiem. Przyrządzoną w ten sposób masę należy przełożyć do specjalnych foremek i pozostawić w zamrażarce na co najmniej kilka godzin.
7. Lato – czas na redukcję masy ciała?
Lato jest dobrym momentem na wprowadzenie zmian mających na celu redukcję masy ciała. Spore ułatwienie stanowi szeroka dostępność świeżych owoców i warzyw, z których można komponować urozmaicone, zdrowe, ubogoenergetyczne posiłki. Warunki pogodowe i długie dni sprzyjają także podjęciu aktywności fizycznej na świeżym powietrzu, będącej jednym ze sposobów na wygenerowanie deficytu energetycznego. Latem często pojawia się okresowe zmniejszenie apetytu; warto jednak zauważyć, że na chwile obecną nie ma zaleceń różnicujących zapotrzebowanie energetyczne organizmu w zależności od pory roku i przez cały rok jest ono na podobnym poziomie. Również w przeważającej części omawianych wcześniej badań porównujących zwyczaje żywieniowe na przestrzeni całego roku nie zauważono różnic w liczbie spożywanych kilokalorii w zależności od pory roku. Jedynie hiszpańska praca dotycząca osób w podeszłym wieku wskazuje, że wartość energetyczna diety latem była zdecydowanie niższa niż wiosną i jesienią (R. Aparicio-Ugarriza i wsp. 2018; L. Jahns i wsp. 2016; J.E. van der Toorn i wsp. 2020; Z. Zhu i wsp. 2019). Można zatem przypuszczać, że spontaniczne zmniejszenie podaży kilokalorii, a co za tym idzie – utrata masy ciała – są mało prawdopodobne.
Aby prawidłowo zaplanować redukcję latem, należy wyznaczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne (biorąc pod uwagę masę ciała, wzrost, wiek oraz aktywność fizyczną) i ustalić wartość redukcyjną – nie może być ona jednak niższa niż podstawowa przemiana materii organizmu (PPM). Następnie należy uwzględnić plan aktywności fizycznej dopasowanej do możliwości, preferencji oraz stanu zdrowia. Posiłki powinny natomiast bazować na warzywach i owocach, źródłach białka (chudym mięsie i rybach, nabiale czy roślinach strączkowych), węglowodanach złożonych (pełnoziarnistych kaszach i zbożach) oraz zdrowych tłuszczach (olejach roślinnych, orzechach). W miarę możliwości należy ograniczyć podaż słodzonych napojów, deserów, słodyczy, słonych przekąsek oraz potraw smażonych.
Bibliografia
Aparicio-Ugarriza R. et al., Seasonal variation and diet quality among Spanish people aged over 55 years, „Journal of Physiology and Biochemistry” 2018, 74(1), 179–188.
Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2015, 30.
Jahns L. et al., Measures of Diet Quality across Calendar and Winter Holiday Seasons among Midlife Women: A 1-Year Longitudinal Study Using the Automated Self-Administered 24-Hour Recall, „Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics” 2016, 116(12), 1961–1969.
Kalendarz sezonowości, produkty-tradycyjne.pl/kalendarz (13.07.2022).
Rychlik E., Woźniak A., Jarosz M., Woda i elektrolity, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod red. Jarosza M. et al., Warszawa 2020, 316–323.
van der Toorn J.E. et al., Seasonal variation of diet quality in a large middle-aged and elderly Dutch population-based cohort, „European Journal of Nutrition” 2020, 59(2), 493–504.
Wolnicka K., Talerz zdrowego żywienia, ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/ (15.07.2022).
Zhu Z. et al., The Dietary Intake and Its Features across Four Seasons in the Metropolis of China, „Journal of Nutritional Science and Vitaminology” 2019, 65(1), 52–59.
