Spożywanie owoców i warzyw przynosi ogromne korzyści dla zdrowia, chroni przed chorobami cywilizacyjnymi, w tym także symptomami syndromu metabolicznego, wpływa na pracę mózgu oraz poprawia samopoczucie. Owoce i warzywa są także niezbędnymi elementami diety u osób, które chcą maksymalizować sprawność na siłowni i na boisku. Nie byłoby chyba przesadą powiedzieć, że są jednym z najważniejszych elementów zdrowej diety. Jednak na ich zbawienne właściwości składa się szeroki wachlarz kompletnie różnych składników. Witaminy, składniki mineralne, błonnik, polifenole – wszystkie dokładają się do puli korzyści związanych ze spożyciem owoców i warzyw. W ostatnich latach w naturalnych produktach odkryliśmy kolejny drogocenny składnik – kwercytynę.

 

SPIS TREŚCI:

1. Czym jest kwercytyna

2. Wpływ na sprawność

3. Wpływ na zdrowie

4. Zalecane przyjmowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Czym jest kwercytyna

Kwercytyna jest jednym z najpopularniejszych bioflawanoidów, jakie znajdziemy w produktach roślinnych. Szczególnie dużo znajdziemy jej

w cebuli i winogronie, chociaż inne produkty takie jak owoce cytrusowe

i skórki jabłek także zawierają jej znaczące ilości. Szacuje się, że dorosła osoba spożywa codziennie około 50 miligramów kwercytyny. Sportowcy, szczególnie ci spożywający duże ilości owoców i warzyw, będą dostarczali jej większe ilości z racji dużej kaloryczności diety, która służy pokrywaniu potrzeb energetycznych intensywnych treningów. Dzięki postępowi nauki

o odżywianiu wiemy obecnie dużo więcej na temat tego składnika oraz jego korzyści.

 

Kwercytyna jest reprezentantem szerszej grupy związków organicznych

o nazwie flawonole. Jak każdy związek z tej grupy jest zbudowana

z pierścienia heterocyklicznego z grupą hydroksylową na trzecim atomie węgla oraz dwoma grupami hydroksylowymi na zewnętrznym pierścieniu.

Ilości dostarczane z dietą mogą być czasami niewystarczające, dlatego stworzone zostały środki suplementacyjne pozwalające dostarczać duże ilości kwercytyny na raz w celu wspierania sprawności i zdrowia.


2. Wpływ na sprawność

Kwercytyna stała się w ostatnich latach obiektem zainteresowań wielu sportowców, a to dzięki jej właściwościom antyoksydacyjnym, pozwalającym na ugaszenie wyniszczającego działania wolnych rodników, które powstają podczas wykonywania intensywnego treningu i skutkują akumulacją zmęczenia mięśniowego.

 

Przyjmowanie kwercytyny w formie suplementu przyczynia się do ograniczenia zmęczenia mięśniowego w sportach wytrzymałościowych. Wśród proponowanych korzyści suplementacji znajduje się zwiększenie generowanej mocy podczas dynamicznych aktywności oraz zmniejszenie czasu potrzebnego na ukończenie zdarzeń wytrzymałościowych.

 

W 2011 roku opublikowana została metaanaliza porównująca 11 badań sprawdzających efektywność przyjmowania kwercytyny w sportach wytrzymałościowych. Pokazała ona, że ten środek pozwala na poprawę pułapu tlenowego w porównaniu z grupą placebo.


3. Wpływ na zdrowie

Szerokie spektrum danych obserwacyjnych wskazuje na to, że kwercytyna znajdująca się w cebuli, jabłkach, winogronie i winie wspomaga pracę układu sercowo-naczyniowego, zmniejsza śmiertelność i redukuje ryzyko zawału. Eksperymenty laboratoryjne zdają się potwierdzać obserwowane korelacje, pokazując, że kwercytyna posiada umiejętność obniżania napięcia naczyń w wyizolowanych tętnicach, a także obniża ciśnienie krwi u szczurów z nadciśnieniem.

 

Badania przeprowadzone na ludziach jak na razie potwierdzają prozdrowotny wpływ kwercytyny na układ sercowo-naczyniowy. Dobrym przykładem jest badanie opublikowane w 2007 roku, którego głównym autorem była Randi Edward. W jego trakcie sprawdzano efekty przyjmowania kwercytyny w celu zredukowania skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi.

 

W badaniu brało udział 41 osób, wśród których wyznaczono osoby ze zdiagnozowanym nadciśnieniem i bez niego. Te dwie grupy następnie ponownie podzielono tak, że jedna otrzymywała 730 miligramów kwercytyny dziennie, natomiast druga pigułki placebo. Czas interwencji badawczej wynosił 4 tygodnie. Okazało się, że badana substancja działała jedynie u osób z istniejącym już nadciśnieniem, obniża skurczowe ciśnienie krwi o 7 mmHg i rozkurczowe o 5 mmHg. U osób zdrowych jednak nie zauważono podobnego spadku.

 

Kwercytyna może także dbać o poprawne funkcjonowanie naszego mózgu. Nawet niewielkie koncentracje obniżają poziom stanów zapalnych w mózgu poprzez oddziaływanie na ekspresję hemooksygenazy-1, która tłumi uwalnianie tlenku azotu wywołane przez odpowiedź inflamacyjną.


4. Zalecane przyjmowanie

Najpopularniejszą formą suplementacji kwercytyną są kapsułki, aczkolwiek na rynku można także znaleźć proszki, żele i tabletki zawierające ten składnik. Wszystkie pozwalają dostarczać duże jej ilości za jednym zamachem. W zgodzie z dawkami stosowanymi w badaniach naukowych sugeruje się, żeby dzienna dawka kwercytyny wynosiła 200–400 miligramów, przyjmowanych do 3 razy dziennie, najlepiej około 20 minut przed posiłkami.