5 zdrowych deserów na bazie twarogu
Sery twarogowe to produkty o stosunkowo niskiej zawartości kilokalorii, ponadto znajduje się w nich wiele prozdrowotnych związków. Świetnie sprawdzą się jako dodatek do kanapek, a na ich bazie można przygotować różne smaczne i pożywne desery.
SPIS TREŚCI:
1. Twaróg – podstawowe informacje
2. Twaróg – wartość odżywcza
3. 5 zdrowych deserów na bazie twarogu
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Twaróg – podstawowe informacje
Twaróg, nazywany również „serem białym”, otrzymywany jest w wyniku zakwaszenia mleka. Ze względu na wysoką wartość odżywczą stanowi cenny składnik diety. Pod względem zawartości tłuszczu dzieli się na chudy, półtłusty oraz tłusty (K. Siemianowski, J. Szpendowski 2014). Można wykorzystać go w różnego rodzaju potrawach – zarówno tych na słodko, jak i wytrawnie. Świetnie sprawdzi się w deserach, omletach czy pastach kanapkowych.
2. Twaróg – wartość odżywcza
Twaróg to dobre źródło pełnowartościowego białka (w 100 g produktu znajduje się ok. 19 g protein), które pomaga w regeneracji mięśni po treningach, uczestniczy w wytwarzaniu enzymów oraz hormonów, a także wpływa na odporność organizmu.
Twaróg zawiera również niezbędne aminokwasy egzogenne, m.in. leucynę, lizynę czy walinę. Wykorzystywane są one do syntezy białek strukturalnych oraz białek i peptydów biologicznie czynnych, np. enzymów i hormonów. Ponadto ser twarogowy stanowi źródło wielu cennych składników mineralnych. Ich przykładem może być niezbędny w wielu procesach życiowych wapń, który m.in. warunkuje właściwe działanie układu kostnego.
Wartość odżywcza wybranych twarogów w 100 g produktu (H. Kunachowicz i wsp. 2016)
Twaróg chudy:
– energia: 99 kcal,
– białko: 19,8 g,
– węglowodany: 3,5 g,
– tłuszcz: 0,5 g,
– wapń: 96 mg,
– witamina D: 0,04 µg.
Twaróg półtłusty:
– energia: 133 kcal,
– białko: 18,7 g,
– węglowodany: 3,7 g,
– tłuszcz: 4,7 g,
– wapń: 94 mg,
– witamina D: 0,08 µg.
Twaróg tłusty:
– energia: 176 kcal,
– białko: 17,7 g,
– węglowodany: 3,5 g,
– tłuszcz: 10,1 g,
– wapń: 88 mg,
– witamina D: 0,17 µg.
3. 5 zdrowych deserów na bazie twarogu
Bananowo-orzechowy deser
Czas przygotowania: 10 minut
Składniki (na 1 porcję):
– ser twarogowy półtłusty – 2 plastry (60 g),
– jogurt naturalny – 3 łyżki (75 g),
– płatki owsiane – 2 łyżki (20 g),
– banan – sztuka (120 g),
– masło orzechowe – łyżeczka (10 g),
– orzechy włoskie – łyżeczka (10 g),
– erytrytol – łyżka (10 g).
Sposób przygotowania
1. Ser twarogowy, jogurt naturalny oraz erytrytol umieścić w naczyniu. Zblendować na gładką masę.
2. Banana obrać i pokroić w plasterki. Orzechy posiekać.
3. Dno naczynia wyłożyć kilkoma plasterkami banana, wylać połowę masy twarogowej, posypać łyżką płatków i połową posiekanych orzechów.
4. Kolejno nałożyć kilka plastrów banana, masę twarogową, następnie pozostałe banany.
5. Całość posypać płatkami oraz orzechami, polać masłem orzechowym.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 415 kcal,
– białko: 22,1 g,
– tłuszcze: 16,4 g,
– węglowodany: 49,7 g,
– błonnik pokarmowy: 5,9 g.
Proteinowe kokosowe kulki mocy
Czas przygotowania: 10 minut + 30 minut chłodzenia
Składniki (na 4 sztuki):
– ser twarogowy półtłusty – 4 plastry (120 g),
– jogurt naturalny – 2 łyżki (50 g),
– wiórki kokosowe – 3 łyżki (18 g),
– orzechy włoskie – łyżeczka (10 g),
– erytrytol – łyżka (10 g).
Sposób przygotowania
1. Ser twarogowy przełożyć do miski, dodać jogurt naturalny, 2 łyżki wiórków kokosowych, posiekane orzechy oraz erytrytol. Całość dokładnie rozgnieść widelcem.
2. Na talerzyk wysypać łyżkę wiórków kokosowych.
3. Z przygotowanej masy uformować 4 kulki, obtoczyć je w wiórkach.
4. Kulki włożyć do zamrażalnika na min. 30 minut.
Wartość odżywcza (1 sztuka):
– energia: 94 kcal,
– białko: 6,7 g,
– tłuszcze: 6,3 g,
– węglowodany: 3,1 g,
– błonnik pokarmowy: 0,4 g.
Fit banoffee z twarogiem
Czas przygotowania: 25 minut
Składniki (na 1 porcję):
– ser twarogowy półtłusty – 2 plastry (60 g),
– jogurt naturalny – 3 łyżki (75 g),
– masło orzechowe – 2 łyżeczki (20 g),
– miód – łyżeczka (12 g),
– kakao – łyżeczka (5 g),
– płatki owsiane – 3 łyżki (30 g),
– daktyle – 5 sztuk (25 g),
– banan – sztuka (120 g),
– gorzka czekolada – kostka (5 g),
– erytrytol – łyżka (10 g).
Sposób przygotowania
1. Daktyle zalać wrzątkiem i odstawić na 10 minut.
2. Łyżeczkę masła orzechowego wymieszać z płatkami owsianymi, miodem oraz kakao. Powstałą masą wyłożyć spód naczynia.
3. Banana pokroić w plasterki, ułożyć na spodzie deseru.
4. Daktyle i łyżeczkę masła orzechowego zblendować. Powstały karmel wylać na pokrojone banany.
5. Twaróg wymieszać z jogurtem naturalnym oraz erytrytolem. Masę twarogową umieścić na górze deseru.
6. Całość posypać posiekaną czekoladą.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 632 kcal,
– białko: 25,4 g,
– tłuszcze: 19,9 g,
– węglowodany: 97,8 g,
– błonnik pokarmowy: 11,4 g.
Jednoporcjowy sernik na zimno z musem truskawkowym
Czas przygotowania: 20 minut + 120 minut chłodzenia
Składniki (na 1 porcję):
– ser twarogowy półtłusty – 4 plastry (120 g),
– jogurt skyr – ½ opakowania (75 g),
– żelatyna – łyżeczka (5 g),
– wrzątek – 4 łyżki (40 ml),
– erytrytol – 2 łyżki (20 g),
– truskawki – 5 sztuk (50 g).
Sposób przygotowania
1. Żelatynę dokładnie rozpuścić we wrzątku i odstawić na 5–10 minut do przestudzenia.
2. Ser twarogowy zblendować z jogurtem oraz łyżką erytrytolu. Dodać przestudzoną żelatynę, ponownie zblendować.
3. Masę przełożyć do naczynia, umieścić w lodówce na ok. 2 godziny.
4. Truskawki oraz łyżkę erytrytolu zmiksować.
5. Gotowy sernik polać musem.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 247 kcal,
– białko: 35,5 g,
– tłuszcze: 6,8 g,
– węglowodany: 11,3 g,
– błonnik pokarmowy: 1,4 g.
Deser czekoladowo-orzechowy
Czas przygotowania: 25 minut
Składniki (na 1 porcję):
– ser twarogowy półtłusty – 4 plastry (120 g),
– jogurt skyr – ½ sztuki (75 g),
– masło orzechowe – łyżeczka (10 g),
– kakao – łyżeczka (5 g),
– orzeszki ziemne – łyżeczka (10 g),
– erytrytol – 2 łyżki (20 g),
– borówki – garść (50 g).
Sposób przygotowania
1. Ser twarogowy oraz jogurt skyr połączyć za pomocą widelca.
2. Do masy dodać masło orzechowe, erytrytol oraz kakao. Wymieszać.
3. Przełożyć do naczynia. Górę posypać posiekanymi orzeszkami, dodać borówki.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 377 kcal,
– białko: 37,1 g,
– tłuszcze: 16,9 g,
– węglowodany: 22,1 g,
– błonnik pokarmowy: 3,2 g.
Bibliografia
Kunachowicz H. et al., Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Warszawa 2016.
Siemianowski K., Szpendowski J., Znaczenie twarogu w żywieniu człowieka, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2014, 95(1), 115–119.
