Ile kalorii ma makaron? Jak wpływa na zdrowie
Włochy są uznawane za ojczyznę makaronu. Najbardziej popularny jest makron pszenny, chociaż w ostatnim czasie na rynku pojawia się wiele innych rodzajów tego produktu. Dostępne są makarony pełnoziarniste, z dodatkiem warzyw, np. szpinakowe, bezglutenowe czy ryżowe. Każdy z wymienionych rodzajów makaronu jest dobrym źródłem węglowodanów, białka, witamin z grupy B i błonnika.
SPIS TREŚCI:
1. Wartość odżywcza
2. Bogactwo witamin i składników mineralnych
3. Rodzaje makaronu a zdrowie
4. Zastosowanie
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Wartość odżywcza
Makarony są świetnym źródłem węglowodanów i błonnika. Produkt powstały z mąki pełnoziarnistej w 100 g może dostarczać nawet 7 g włóknika pokarmowego. Makaron zawiera pierwiastki takie jak potas, fosfor, magnez, żelazo czy wapń. W produkcie znajdziemy witaminy z grupy B – tiaminę, ryboflawinę, niacynę, witaminę B6 i foliany. Należy podkreślić, że w makaronie z pełnego ziarna znajdziemy o wiele więcej składników odżywczych, i to on jest polecany anemikom, cukrzykom, osobom z problemami sercowo-naczyniowymi czy będącym na diecie redukcyjnej.
Wartość odżywcza w 100 g produktu (makaron pszenny z semoliny):
– kaloryczność: 367 kcal,
– białko: 10,7 g,
– tłuszcz: 1,4 g,
– węglowodany: 79,3 g,
– błonnik: 3 g.
Makro- i mikroelementy:
– sód: 1 mg,
– potas: 180 mg,
– wapń: 19 mg,
– fosfor: 116 mg,
– magnez: 34 mg,
– żelazo: 1,1 mg,
– cynk: 0,63 mg,
– miedź: 0,16 mg,
– mangan: 0,63 mg,
– jod: 0,3 µg.
Witaminy:
– witamina E: 0,11 mg,
– tiamina: 0,116 mg,
– ryboflawina: 0,042 mg,
– niacyna: 0,74 mg,
– witamina B6: 0,1 mg,
– foliany: 31,1 µg.
2. Bogactwo witamin i składników mineralnych
Produkty pełnoziarniste, w tym także makaron żytni czy orkiszowy, zawierają duże ilości witamin z grupy B. Wpływają na metabolizm białek, tłuszczów i węglowodanów. Witamina B6 przyczynia się do produkcji hormonów (estrogeny, androgeny czy progesteron). Z kolei tiamina przyczynia się do prawidłowego przewodnictwa nerwowego. Dzięki niacynie może dochodzić do syntezy cholesterolu i kwasów tłuszczowych. Związek ten wpływa również na naprawę DNA i poziom wapnia w organizmie.
Makaron z pełnego ziarna zawiera magnez, który odpowiada za regulację ciśnienia krwi, kurczliwość mięśni czy termoregulację. Z kolei żelazo uczestniczy w wytwarzaniu krwinek czerwonych, podnosi odporność, a także bierze udział w procesach detoksykacji wątroby.
3. Rodzaje makaronu a zdrowie
Rodzaj makaronu powinien być dopasowany do preferencji i stanu zdrowia. Osobom zmagającym się z problemami ze strony układu pokarmowego (refluks żołądkowo-przełykowy, wrzody, nowotwory) zalecany jest makaron pszenny. Ten rodzaj sprawdzi się również u sportowców, którzy mają tendencję do odczuwania dyskomfortu podczas aktywności fizycznej.
Pełnoziarnisty makaron jest świetnym wyborem dla cukrzyków lub osób stosujących niskokaloryczną dietę. Zawiera dużą ilość błonnika, który zwiększa uczucie sytości i obniża poziom glukozy we krwi. Ponadto zawiera witaminy i składniki mineralne. Dzięki temu makaron może pomóc uzupełnić ewentualne niedobory, do których może dojść w przypadku wprowadzania ograniczeń kalorycznych.
Innym rozwiązaniem, które sprawdzi się u osób cierpiących na insulinooporność, jest łączenie w posiłku makaronu z produktami białkowo-tłuszczowymi, np. łososiem. Wegetarianie czy weganie z pewnością wybiorą makaron bezjajeczny pszenny lub żytni, z kolei jeśli chcą zwiększyć ilość białka w diecie, mogą zdecydować się na makaron produkowany z mąki z nasion roślin strączkowych. Osoby nietolerujące glutenu mogą sięgnąć po makaron ryżowy czy gryczany.
4. Zastosowanie
Makaron stanowi bazę wielu dań, zarówno mięsnych, jak i wegańskich. Doskonale komponuje się z sosami, zupami czy owocami. Na rynku pojawiły się także makarony warzywne, które są produkowane ze strączków, np. z czerwonej soczewicy czy czarnej fasoli.
1 szklanka suchego makaronu pełnoziarnistego (60 g) = 201 kcal
1 szklanka suchego makaronu pszennego (60 g) = 220 kcal
1 szklanka ugotowanego makaronu pełnoziarnistego (120 g) = 111 kcal
1 szklanka ugotowanego makaronu pszennego (120 g) = 122 kcal
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Normy żywienia dla populacji Polski, pod red. Jarosza M., Warszawa 2017.
Vetrani C. et al., Fibre-enriched buckwheat pasta modifies blood glucose response compared to corn pasta in individuals with type 1 diabetes and celiac disease: Acute randomized controlled trial, „Diabetes Research and Clinical Practice” 2019, 149, 156–162.
Desai A., Fish Protein and Lipid Interactions on the Digestibility and Bioavailability of Starch and Protein from Durum Wheat Pasta, „Molecules” 2019, 24(5), 839.
