Szybkie tempo życia sprawia, że zdrowe odżywianie dla wielu wydaje się ogromnym wyzwaniem i czymś wręcz nieosiągalnym. Codzienne obowiązki domowe, praca, szkoła czy nauka pochłaniają bardzo dużo czasu, przez co często brakuje chwili na przygotowanie pełnowartościowych posiłków. W takich sytuacjach coraz więcej osób decyduje się na catering dietetyczny. Niestety jest to dość duża inwestycja i nie każdy może sobie na nią pozwolić. Wówczas na pomoc może przyjść tzw. meal prepowanie, czyli przygotowywanie posiłków na kilka dni i późniejsze ich podgrzewanie.

 

SPIS TREŚCI:
1. Na czym polega meal prep
2. Od czego zacząć przygodę z meal prepem
3. Kilka wskazówek na start
4. Praktyczne rady ułatwiające strategię meal prepowania
5. Odpowiednie przechowywanie kluczem do udanego meal prepu
6. Zalety stosowania meal prepu
7. Podsumowanie

 


1. Na czym polega meal prep
Meal prep to nazwa pochodząca od angielskiego terminu meal preparation dosłownie oznaczającego „przygotowywanie posiłków”. Jest to proces, który polega na przyrządzeniu większej ilości potraw, przeważnie na 3–7 dni, i dzieleniu ich na porcje pakowane do pojemników, tak aby były gotowe do odgrzania i spożycia. Warto jednak zaznaczyć, że nie jest to jedyna metoda meal prepowania.

 

Innym popularnym sposobem jest sporządzenie dużej ilości danej potrawy i mrożenie jej w kilku porcjach, a następnie wyciąganie ich pojedynczo nawet przez kilka miesięcy. Kolejna opcja to przygotowanie wszystkich składników niezbędnych do ugotowania zaplanowanych potraw, czyli np. obranie i posiekanie warzyw czy pokrojenie mięsa.

 

Wszystkie metody wcześniejszego przygotowywania posiłków mają na celu skrócenie ogólnego czasu spędzanego w kuchni w ciągu tygodnia i przyspieszenie procesu gotowania. Często wybieranym schematem jest sporządzanie posiłków raz albo dwa razy w tygodniu. Zwolennicy przekonują, że osobom wprawionym meal prep zajmuje średnio 2–3 godziny tygodniowo. Według badań konsumenckich przeprowadzonych przez firmę Beko w 2017 r. Polacy przeznaczają dziennie od 45 do nawet 90 minut na przygotowywanie swoich posiłków i sprzątanie po nich, czyli nawet 3 razy więcej niż w przypadku meal prepowania (D. Kowalczyk 2017).

 

2. Od czego zacząć przygodę z meal prepem
Zanim zacznie się przygodę z meal prepowaniem, konieczne jest zaopatrzenie się w odpowiednie pojemniki do przechowywania żywności. W szafce kuchennej dobrze mieć pudełka nadające się do podgrzewania w mikrofalówce, mrożenia, a także przechowywania. Najlepszym wyborem będą szczelne opakowania szklane lub plastikowe, wolne od BPA, czyli bisfenolu A – substancji negatywnie wpływającej na funkcjonowanie układu hormonalnego czy nerwowego, gdyż zwiększa ryzyko chorób metabolicznych i zaburza płodność (A. Abraham, P. Chakraborty 2020). Dobrze sprawdzają się również pojemniki z przegródkami, a także takie, które można układać jedne na drugim, co pozwala zaoszczędzić miejsce w lodówce. Ich liczba zależy od liczby członków gospodarstwa domowego i indywidualnego zapotrzebowania.

 

Po zakupieniu pojemników można przejść do etapu planowania. Warto zastanowić się, jakie posiłki i w jakiej ilości chce się przygotować. Przy tym kroku należy wziąć pod uwagę ewentualne jedzenie poza domem, np. w restauracji czy u przyjaciół. O ile w większości przypadków świetnie sprawdzi się gotowanie obiadów z wyprzedzeniem, o tyle przygotowywanie całej kolacji czy śniadania nie zawsze ma sens. W takiej sytuacji lepiej zdecydować się na zrobienie domowych past kanapkowych, pokrojenie warzyw i owoców czy usmażenie mięsa, które później mogą być bazą do szybkiego przygotowania posiłku. Aby wypracować nawyk gotowania na zapas, dobrze jest ustalić harmonogram i trzymać się go za każdym razem, np. zakupy spożywcze zaplanować na sobotę, a proces przyrządzania posiłków na niedzielę i środowy wieczór.

  Fabryka Siły Sklep

Kolejnym etapem jest wybór przepisów – warto wziąć pod uwagę receptury, które uwzględniają różne metody przygotowania. Dzięki temu można zaoszczędzić sporo czasu, np. piekąc jedną potrawę w piekarniku, a dwie pozostałe gotując lub smażąc na płycie grzewczej. Po wybraniu potraw można przejść do przygotowania listy zakupów, a produkty warto posegregować zgodnie z ich umiejscowieniem w konkretnych działach w sklepie – dzięki temu proces zakupowy przebiegnie znacznie sprawniej. Najlepiej wypisać wszystkie niezbędne składniki, a następnie wykreślić te, które posiada się w domu (E. Romeo 2019).

 

3. Kilka wskazówek na start
Jeśli planuje się gotowanie zaraz po zrobieniu zakupów, dobrze zacząć od posegregowania zakupionych produktów. Należy rozpocząć od wyjęcia owoców i warzyw z ich torebek/opakowań i umieszczenia ich w pobliżu zlewu. Następne w kolejności są produkty ziarniste (ryż, kasze, makarony czy pieczywo) – dobrze ułożyć je w jednym miejscu. Mięso i nabiał najlepiej schować do lodówki, aby się nie zepsuły. Jeśli z kolei przyrządzanie posiłku zaplanowane jest na inny dzień, wszystkie produkty wystarczy pochować.

 

Kolejnym etapem jest umycie i pokrojenie wszystkich warzyw i owoców. Oczywiście zanim to nastąpi, należy odpowiednio przygotować miejsce pracy, czyli umyć ręce, blat i deski do krojenia. W celu umycia produktów najlepiej napełnić czysty zlew lub miskę świeżą, chłodną wodą, dodać pół cytryny (sok i skórkę) oraz ¼ kubka octu i pozostawić składniki na 10 minut. Drobne i delikatne owoce (np. jagody) warto wyczyścić osobno, aby uniknąć ich zgniecenia. Po upływie 10 minut powinno się przepłukać owoce i warzywa pod zimną wodą, a następnie je osuszyć. Jeśli chodzi o krojenie, dobrze jest pogrupować składniki na dwie kategorie: do ugotowania i do przygotowania na surowo. Sposób krojenia zależy od metody podanej w przepisie (E. Romeo 2019).

 

4. Praktyczne rady ułatwiające strategię meal prepowania
– Zawsze rozpoczynaj od nagrzania piekarnika do odpowiedniej temperatury. Jeśli przygotowujesz dwie potrawy o różnych temperaturach pieczenia, możesz śmiało je uśrednić, chyba że jest to ciasto – wtedy należy trzymać się przepisu.
– Produkty wymagające dłuższego czasu obróbki termicznej przygotuj na początku.
– Potrawami do przygotowania na zimno zajmij się na samym końcu.
– Upewnij się, że w lodówce jest maksymalnie 5°C, a w zamrażarce −18°C.
– Ugotowane potrawy schowaj do lodówki w ciągu 2 godzin, inaczej mogą się zepsuć.
– Gotuj świeże mięso i ryby w ciągu 2 dni od zakupu, a czerwone mięso w ciągu 3–5 dni. W międzyczasie przechowuj je na dolnej półce lodówki.
– Żywność rozmrażaj w lodówce, a nie na blacie.
– Nie podgrzewaj jednego posiłku kilka razy – dzięki temu unikniesz ryzyka zatrucia.
– Pamiętaj o opisywaniu opakowań nazwą i datą przygotowania, nawet jeśli zamierzasz je zamrozić.
– Produkty, których nie powinno się mrozić, to: jogurt, kwaśna śmietana, majonez, jajka w skorupkach, mleko, miękkie sery (śmietankowe, kozie, twarogowe i inne sery do smarowania), ziemniaki, zupy i sosy na bazie śmietany, makarony gotowane, sałata, ogórki, seler, surowa papryka czy cukinia. Warzywa można mrozić, jeśli są składnikiem konkretnej potrawy (E. Romeo 2019).

 

5. Odpowiednie przechowywanie kluczem do udanego meal prepu
Właściwe przechowywanie dań i produktów jest kluczowe dla udanego meal prepowania. Okazuje się, że nawet miejsce w lodówce ma znaczenie. Na najniższych półkach temperatura jest najmniejsza, w związku z czym powinno się przechowywać tam produkty mięsne i ryby. Środkowa półka to idealne miejsce na wędliny, twaróg i gotowe już posiłki. Na samej górze z kolei najlepiej umieścić produkty mleczne oraz dżemy i konfitury. Drzwi lodówki świetnie sprawdzą się do przechowywania jaj, oleju lnianego i przetworów, natomiast szuflady przeznaczone są na warzywa i owoce. Produkty, które powinny znajdować się w temperaturze pokojowej, to oleje (poza wspomnianym wcześniej olejem lnianym), egzotyczne owoce, miód, ziemniaki, cukinia, marchew, ogórki, cebula, czosnek czy banany (U.S. Department of Agriculture, fsis.usda.gov).

 

Warto również zastanowić się nad preferowaną metodą pakowania przygotowywanych posiłków. Jedną możliwością jest osobne porcjowanie mięsa, warzyw, produktów ziarnistych oraz sosów i następnie składanie ich w jeden posiłek bezpośrednio przed podgrzaniem. Drugą opcją jest porcjowanie posiłków w całości – takie rozwiązanie świetnie sprawdza się w przypadku dań typu stir fry, faszerowanych warzyw czy nocnych owsianek (E. Romeo 2019).

 

6. Zalety stosowania meal prepu
Jak już wcześniej wspomniano, podstawową zaletą przygotowywania posiłków z wyprzedzeniem jest oszczędność czasu. W kontekście zdrowego stylu życia jest to dodatkowo korzystne, ponieważ pozwala na wygospodarowanie chwili na relaks czy aktywność fizyczną.

 

Nie bez znaczenia jest również aspekt marnowania żywności. Dzięki wcześniejszemu planowaniu jadłospisu można znacząco zredukować ilość wyrzucanych produktów. Brak pomysłu na posiłki wiąże się z częstszymi wizytami w sklepie spożywczym i kupowaniem nieprzemyślanych składników, które bardzo często lądują w śmietniku ze względu na brak pomysłu na ich wykorzystanie. Dodatkowo wcześniejsze obieranie i krojenie warzyw oraz owoców zwiększa chęć na ich zjedzenie. Świadome zakupy przyczyniają się także do oszczędzania pieniędzy i uważniejszego gospodarowania budżetem (P. Monsivais, A. Aggarwal, A. Drewnowski 2014).

 

Badania pokazują, że planowanie i wcześniejsze przygotowywanie posiłków wiąże się z lepszymi wyborami żywieniowymi i ogólną poprawą jakości diety, a także z ograniczeniem impulsywnych i mniej korzystnych dla zdrowia wyborów konsumenckich, takich jak kupowanie słodyczy czy słonych przekąsek. Według danych naukowych ustalanie jadłospisu na kilka dni w przód zwiększa różnorodność menu i zapewnia dostarczanie większej ilości różnych witamin i składników mineralnych niezbędnych dla zdrowia (P. Ducrot i wsp. 2017).

 

Warto podkreślić, że meal prepowanie zmniejsza częstotliwość tzw. jedzenia na mieście. Posiłki przygotowywane w domu są przeważnie znacznie mniej kaloryczne niż te spożywane w restauracjach czy barach typu fast food, co sprzyja utracie lub utrzymaniu właściwej masy ciała. Dodatkowym aspektem jest także kontrola porcji, którą przygotowywanie dań z wyprzedzeniem znacząco ułatwia (S. Mendez i wsp. 2021). Co ciekawe, częstsze spożywanie posiłków poza domem powiązane jest ze zwiększonym ryzykiem zgonu z każdej przyczyny (Y. Du i wsp. 2021).

 

Często pomijaną, ale równie ważną kwestią w kontekście meal prepowania jest dobrostan psychiczny. Według badań zmniejszenie czasu poświęcanego na przyrządzanie posiłków w ciągu tygodnia wiąże się z redukcją stresu i lepszym samopoczuciem. Co więcej, spożywanie ugotowanego wcześniej jedzenia obniża poczucie niepokoju i frustracji związane z procesem wyboru potrawy, a co za tym idzie – powoduje obniżenie ciśnienia tętniczego krwi (K. Osdoba i wsp. 2015).

 

7. Podsumowanie
Meal prep jest metodą przygotowywania posiłków świetnie sprawdzającą się u osób, które mają mało czasu, ale chcą dbać o sposób odżywiania. Jest to strategia ułatwiająca również redukcję masy ciała, oszczędzanie pieniędzy i dbanie o planetę. Początkowo proces może wydawać się skomplikowany, ale dokładne zapoznanie się ze wskazówkami i metodami z pewnością ułatwi praktykowanie zdrowego trybu życia i pozwoli cieszyć się smacznymi posiłkami przy niewielkim nakładzie pracy.

 


Bibliografia
Abraham A., Chakraborty P., A review on sources and health impacts of bisphenol A, „Reviews on Environmental Health” 2020, 35(2), 201–210.
Ducrot P. et al., Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults, „International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity” 2017, 4(1), 12.
Du Y et al., Association Between Frequency of Eating Away-From-Home Meals and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality, „Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics” 2021, 121(9), 1741–1749.
Kowalczyk D., Zmagania kulinarne Polaków. ile czasu poświęcamy na pasję gotowania?, mientablog.com/zmagania-kulinarne-polakow-czasu-poswiecamy-pasje-gotowania/ (23.06.2023).
Mendez S. et al., Advance Quantity Meal Preparation Pilot Program Improves Home-Cooked Meal Consumption, Cooking Attitudes, and Self-Efficacy, „Journal of Nutrition Education and Behavior” 2021, 53(7), 608–613.
Monsivais P., Aggarwal A., Drewnowski A., Time spent on home food preparation and indicators of healthy eating, „American Journal of Preventive Medicine” 2014, 47(6), 796–802.
Osdoba K. et al., Using food to reduce stress: Effects of choosing meal components and preparing a meal, „Food Quality and Preference” 2015, 39, 241–250.
Romeo E., The Visual Guide to Easy Meal Prep: Save Time and Eat Healthy with over 75 Recipes, Londyn 2019, 17–43.
U.S. Department of Agriculture, Refrigeration & Food Safety, fsis.usda.gov/food-safety/safe-food-handling-and-preparation/food-safety-basics/refrigeration (23.06.2023).