Obiad z ryżem – 5 zdrowych przepisów
Ryż może być podstawą dań na słodko (np. na mleku, z jabłkami, pudding), jednak znacznie częściej wykorzystywany jest jako dodatek do dań wytrawnych. Do najpopularniejszych rodzajów ryżu zaliczyć można biały, jaśminowy, dziki oraz brązowy. To produkt bezglutenowy, dlatego jest odpowiedni dla osób, które eliminują gluten z diety, np. z powodu celiakii. Ponadto jest łatwostrawny, zaleca się go m.in. w diecie lekkostrawnej.
SPIS TREŚCI:
3. Porównanie wartości odżywczej wybranych rodzajów ryżu
4. Obiad z ryżem – 5 zdrowych przepisów
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Jaki ryż jest najzdrowszy
W sklepach można znaleźć ryż różnej długości – krótkoziarnisty, średnioziarnisty oraz długoziarnisty. Najlepsze rodzaje to te, które są poddawane częściowemu obłuskiwaniu, co nie prowadzi do tak dużych strat witamin oraz składników mineralnych jak całkowite obłuskanie ziarna. Najzdrowszy jest zatem ryż brązowy, ponieważ to właśnie on jest najmniej przetworzony. Ryż biały natomiast jest w największym stopniu poddany obłuskiwaniu i polerowaniu.
2. Czy warto jeść ryż
Zdecydowanie tak! Ryż jest źródłem wielu cennych składników odżywczych, m.in. węglowodanów, białka oraz błonnika pokarmowego. Ponadto dostarcza składniki mineralne takie jak magnez, potas, cynk oraz fosfor. Wśród witamin znajdujących się w ryżu można wymienić te z grupy B, E, K i A.
Ryż jest produktem bezglutenowym, dlatego osoby eliminujące gluten ze swojego jadłospisu mogą po niego sięgać. Rezygnacji ze spożycia ryżu nie wymaga również dieta łatwostrawna. Ten sposób żywienia ma na celu oszczędzenie przewodu pokarmowego poprzez stosowanie produktów lekkostrawnych. Dieta ta jest wskazana w wielu jednostkach chorobowych i stanach pooperacyjnych. W tym przypadku zaleca się wybór ryżu białego, ponieważ jest on najłatwiej trawiony. Na jego bazie można przygotować np. kleik ryżowy lub pudding. Jeśli nie występują schorzenia przewodu pokarmowego oraz inne dolegliwości, które wymagają stosowania diety lekkostrawnej, należy wybierać ryż brązowy ze względu na wyższą wartość odżywczą.
3. Porównanie wartości odżywczej wybranych rodzajów ryżu
Poniżej przedstawiono wartość odżywczą wybranych rodzajów ryżu w 100 g produktu (H. Kunachowicz i wsp. 2016; Food Data Central – USDA).
| Ryż biały | Ryż brązowy | Ryż dziki | |
| Energia | 359 kcal | 365 kcal | 357 kcal |
| Białko | 6,9 g | 7,2 g | 14,7 g |
| Tłuszcze | 1,3 g | 3,9 g | 1,1 g |
| Węglowodany | 79,8 g | 75,5 g | 74,9 g |
| Sód | 5,0 mg | 1,0 mg | 7,0 mg |
| Potas | 75,0 mg | 265,0 mg | 427,0 mg |
| Wapń | 6,0 mg | 10,0 mg | 21,0 mg |
| Żelazo | 0,2 mg | 1,5 mg | 2,0 mg |
| Magnez | 22,9 mg | 124,0 mg | 177,0 mg |
| Cynk | 1,2 mg | 1,9 mg | 5,9 mg |
| Witamina B1 | 0,1 mg | 0,3 mg | 0,1 mg |
| Witamina B2 | 0,0 mg | 0,008 mg | 1,1 mg |
| Witamina B3 | 1,25 mg | 5,9 mg | 6,7 mg |
4. Obiad z ryżem – 5 zdrowych przepisów
Ryż po meksykańsku
Czas przygotowania: 30 minut
Składniki (na jedną porcję):
– ryż brązowy – ¾ woreczka,
– oliwa z oliwek – łyżeczka,
– cebula – plaster,
– passata pomidorowa – ½ szklanki,
– kukurydza konserwowa – 3 łyżki,
– fasola czerwona konserwowa – 3 łyżki,
– natka pietruszki – 2 łyżeczki,
– pieprz – szczypta,
– papryka ostra – szczypta,
– papryka słodka – szczypta,
– sól – szczypta.
Sposób przygotowania
1. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Oliwę z oliwek rozgrzej na patelni.
3. Cebulę pokrój w drobną kostkę i podsmaż na oliwie.
4. Dodaj passatę pomidorową i zagotuj.
5. Kukurydzę oraz fasolę odsącz z zalewy, dodaj do passaty.
6. Całość dopraw do smaku i podgrzewaj ok. 5 minut.
7. Po tym czasie dodaj ugotowany ryż i wymieszaj.
8. Przełóż na talerz, posyp posiekaną natką pietruszki.
Wartość odżywcza (porcja):
– energia: 451 kcal,
– białko: 14,2 g,
– tłuszcze: 4,0 g,
– węglowodany: 89,6 g,
– błonnik pokarmowy: 10,1 g.
Zapiekanka ryżowa z warzywami
Czas przygotowania: 40 minut
Składniki (na jedną porcję):
– ryż brązowy – ½ woreczka,
– oliwa z oliwek – łyżeczka,
– cebula – plaster,
– cukinia – ½ sztuki,
– papryka czerwona – ½ sztuki,
– pieczarki – 4 sztuki,
– ser mozzarella – ½ kulki,
– papryka słodka – szczypta,
– pieprz – szczypta,
– sól – szczypta.
Sposób przygotowania
1. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek.
3. Cebulę pokrój w drobną kostkę i podsmaż na oliwie.
4. Paprykę pokrój w cienkie paski, cukinię w talarki. Następnie dodaj warzywa na patelnię i duś ok. 10 minut.
5. Po tym czasie dodaj pokrojone w plasterki pieczarki i duś 5 minut.
6. Do warzyw dodaj ugotowany ryż oraz przyprawy, dokładnie wymieszaj.
7. Zawartość patelni przełóż do naczynia żaroodpornego.
8. Mozzarellę pokrój w cienkie plastry i połóż na wierzch.
9. Piecz w piekarniku rozgrzanym do 180°C przez 10–15 minut.
Wartość odżywcza (porcja):
– energia: 511 kcal,
– białko: 28,4 g,
– tłuszcze: 17,6 g,
– węglowodany: 59,8 g,
– błonnik pokarmowy: 8,6 g.
Zielone risotto z kurczakiem i warzywami
Czas przygotowania: 30 minut
Składniki (na jedną porcję):
– ryż paraboiled – ¾ woreczka,
– oliwa z oliwek – łyżeczka,
– cebula – plaster,
– pierś z kurczaka – ½ sztuki,
– papryka czerwona – ½ sztuki,
– pieczarki – 4 sztuki,
– bulion warzywny – szklanka,
– szpinak – 3 garści,
– pieprz – szczypta,
– sól – szczypta.
Sposób przygotowania
1. Oliwę z oliwek rozgrzej na patelni.
2. Cebulę pokrój w drobną kostkę i podsmaż na oliwie.
3. Pierś z kurczaka umyj, osusz, pokrój w kostkę i dodaj do cebuli.
4. Całość smaż ok. 10 minut.
5. Paprykę pokrój w kostkę, dodaj na patelnię do kurczaka i duś 5–7 minut.
6. Po tym czasie dodaj pokrojone w plasterki pieczarki i ponownie duś ok. 5 minut.
7. Na patelnię wsyp ryż, zalej szklanką bulionu i gotuj ok. 10 minut.
8. Po tym czasie dodaj szpinak, duś pod przykryciem kolejne 5–10 minut.
9. Dopraw do smaku i dokładnie wymieszaj.
10. Gotowe danie przełóż na talerz.
Wartość odżywcza (porcja):
– energia: 485 kcal,
– białko: 33,6 g,
– tłuszcze: 4,9 g,
– węglowodany: 76,6 g,
– błonnik pokarmowy: 6,6 g.
Ryż po azjatycku z tofu i warzywami
Czas przygotowania: 30 minut
Składniki (na jedną porcję):
– ryż jaśminowy – ¾ woreczka,
– oliwa z oliwek – łyżeczka,
– cebula – plaster,
– imbir – plaster,
– tofu – ½ kostki,
– papryka – ½ sztuki,
– marchew – sztuka,
– fasola mung – 3 łyżki,
– sos sojowy – 2 łyżki,
– szczypiorek – łyżeczka,
– pieprz – szczypta,
– kurkuma – szczypta,
– papryka ostra – szczypta,
– sól – szczypta,
– papryka słodka – szczypta.
Sposób przygotowania
1. Ryż gotuj w osolonej wodzie przez 10 minut.
2. Oliwę z oliwek rozgrzej na patelni.
3. Cebulę pokrój w drobną kostkę i podsmaż na oliwie.
4. Imbir zetrzyj na tarce o drobnych oczkach, dodaj na patelnię i smaż 2–3 minuty.
5. Tofu pokrój w kostkę, dodaj na patelnię i podsmaż.
6. Paprykę pokrój w kostkę, dodaj do tofu, smaż 5 minut.
7. Marchew zetrzyj na tarce o grubych oczkach, dorzuć na patelnię, duś 5 minut.
8. Ugotowany ryż dodaj na patelnię, dosyp wszystkie przyprawy, podlej niewielką ilością wody (20–40 ml) i duś 5 minut.
9. Dodaj fasolę mung, sos sojowy, wymieszaj i przełóż na talerz.
10. Gotowe danie posyp pokrojonym szczypiorkiem.
Wartość odżywcza (porcja):
– energia: 441 kcal,
– białko: 18,3 g,
– tłuszcze: 6,4 g,
– węglowodany: 77,5 g,
– błonnik pokarmowy: 5,8 g.
Ryż z kurczakiem w sosie słodko-kwaśnym
Czas przygotowania: 40 minut
Składniki (na jedną porcję):
– ryż brązowy – ½ woreczka,
– oliwa z oliwek – łyżeczka,
– papryka – ½ sztuki,
– marchew – sztuka,
– ananas – plaster,
– pierś z kurczaka – ½ sztuki,
– mąka ziemniaczana – łyżeczka,
– koncentrat pomidorowy – 2 łyżeczki,
– pieprz – szczypta,
– sól – szczypta,
– papryka słodka – szczypta.
Sposób przygotowania
1. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Kurczaka umyj, osusz, pokrój w kostkę i przełóż do miski. Dopraw solą i pieprzem, dodaj łyżeczkę mąki ziemniaczanej i dokładnie wymieszaj.
3. Tak przygotowanego kurczaka smaż na oliwie ok. 10 minut.
4. Następnie dodaj pokrojoną w talarki marchewkę oraz paprykę pokrojoną w kostkę.
5. Podlej niewielką ilością wody, całość duś ok. 10 minut.
6. Dodaj koncentrat pomidorowy i zagotuj.
7. Ananas pokrój w kostkę, dodaj na patelnię i wymieszaj.
8. Ugotowany ryż przełóż na talerz, polej sosem.
Wartość odżywcza (porcja):
– energia: 462 kcal,
– białko: 29,5 g,
– tłuszcze: 9,6 g,
– węglowodany: 64,5 g,
– błonnik pokarmowy: 7,6 g.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Kunachowicz H. et al., Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Warszawa 2016.
Food Data Central – USDA, fdc.nal.usda.gov/index.html (27.10.2021).
