Tofu konsystencją i wyglądem przypomina ser. Powstaje z napoju sojowego podczas procesu koagulacji, do którego dochodzi po dodaniu siarczanu wapnia/magnezu, soli czy soku z cytryny. Dzięki owym składnikom białko oddziela się od serwatki, a następnie grudki odsącza się z nadmiaru płynu i tofu – zwane również twarożkiem sojowym – jest gotowe.

 

SPIS TREŚCI:
1. Rodzaje tofu dostępne w sklepach
2. Wartości odżywcze tofu
3. Przepisy z wykorzystaniem tofu

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Rodzaje tofu dostępne w sklepach
Tofu naturalne posiada delikatny smak i zapach. Często osoby, które pierwszy raz mają z nim styczność, opisują je jako całkowicie bezsmakowe. Z tego też powodu producenci przyrządzają je na różne sposoby i sprzedają w gotowej już formie – w marketach znajdziemy m.in. tofu wędzone, marynowane, z dodatkiem bazylii czy chili. Jeśli natomiast chodzi o samą konsystencję, na rynku dostępne są: tofu regularne (twarde, nie jest gładkie, ma pory) oraz jedwabiste, określane mianem silken tofu (o jednorodnej konsystencji wyglądem przypominającej krem).

 

2. Wartości odżywcze tofu
Tofu uznawane jest za doskonały zamiennik mięsa czy nabiału dzięki znacznej zawartości białka. Dodatkowo stanowi świetne źródło wapnia. Z tych powodów zaleca się uwzględnienie go w diecie – zwłaszcza roślinnej.

 

Wartość odżywcza tofu w 100 g produktu:
– wartość energetyczna: 125 kcal,
– tłuszcz: 7,5 g, w tym kwasy tłuszczowe nasycone: 1 g,
– węglowodany: 2,3 g, w tym cukry: 0,5 g,
– białko: 12 g,
– sól: 0,2 g,
– wapń: 26% (dzienne referencyjne wartości spożycia dla osób dorosłych).

  Fabryka Siły Sklep

3. Przepisy z wykorzystaniem tofu
Tofucznica
Składniki (na 1 porcję):
– 90 g tofu naturalnego,
– 10 g oliwy z oliwek,
– 10 g białej cebuli,
– 1 g pieprzu cytrynowego,
– 1,5 g kurkumy,
– 1 g soli,
– 45 g napoju sojowego bez cukru,
– 10 g szczypiorku.

 

Sposób przygotowania
1. Cebulę pokroić w drobną kostkę.
2. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek i zeszklić cebulę.
3. Tofu rozkruszyć, wrzucić na patelnię. Podlać napojem sojowym.
4. Gdy tofu lekko się zarumieni, dodać kurkumę, sól oraz pieprz. Dokładnie wymieszać.
5. Dodać posiekany szczypiorek. Dusić tofu przez chwilę, od czasu do czasu mieszać.
6. Podać z ulubionym pieczywem i dodatkami.

 

Placuszki z tofu na słodko
Składniki (na 1 porcję):
– 90 g tofu naturalnego,
– 60 g napoju sojowego bez cukru,
– 40 g mąki owsianej,
– 10 g erytrytolu,
– 5 g nasion chia,
– 100 g pomarańczy,
– 2,5 g kakao,
– 10 g płatków migdałowych.

 

Sposób przygotowania
1. Tofu rozkruszyć i zblendować razem z napojem sojowym.
2. W misce wymieszać powstałą masę z mąką, erytrytolem i nasionami chia (nieco zostawić do dekoracji).
3. Placuszki smażyć na teflonowej patelni na małym ogniu, z obu stron do zarumienienia.
4. Gotowe placuszki ułożyć na talerzu, udekorować pomarańczą, posypać kakao, płatkami migdałów i nasionami chia.

 

Spaghetti bolognese z tofu
Składniki (na 4 porcje):
– 200 g makaronu spaghetti,
– 180 g tofu wędzonego,
– 180 g papryki czerwonej,
– 60 g cebuli białej,
– 10 g czosnku,
– 200 g cukinii,
– 90 g marchewki,
– 200 g pomidorów krojonych z puszki,
– 50 g passaty pomidorowej,
– 20 g oliwy z oliwek,
– 4 g świeżej natki pietruszki,
– 5 g parmezanu,
– 2 g pieprzu czarnego,
– 5 g suszonej bazylii,
– 5 g suszonego oregano,
– 2 g papryki mielonej ostrej.

 

Sposób przygotowania
1. Makaron ugotować zgodnie z instrukcją umieszczoną na opakowaniu.
2. Cebulę pokroić w kostkę, czosnek na małe kawałeczki.
3. Na dużej, głębokiej patelni rozgrzać oliwę z oliwek, zeszklić cebulę i czosnek.
4. Cukinię i paprykę pokroić w kostkę, dodać na patelnię.
5. Tofu i marchewkę zetrzeć na tarce na małych oczkach, wrzucić na patelnię.
6. Dodać pomidory z puszki oraz przyprawy, dusić pod przykryciem na małym ogniu przez ok. 15 minut.
7. Na koniec wlać passatę pomidorową, dusić jeszcze przez 5 minut.
8. Pietruszkę umyć i pokroić, parmezan zetrzeć na tarce.
9. Na talerzu ułożyć makaron, dodać sos. Całość udekorować parmezanem i pietruszką.

 

Tofu tikka masala
Składniki (na 2 porcje):
– 180 g tofu naturalnego,
– 100 g ryżu parboiled,
– 55 g mleczka kokosowego,
– 250 g passaty pomidorowej,
– 50 g marchewki,
– 10 g czosnku,
– 50 g cebuli białej,
– 5 g garam masali,
– 3 g kurkumy,
– 2 g cynamonu,
– 2 g kminu rzymskiego,
– 4 g słodkiej papryki mielonej,
– 1 g pieprzu cayenne,
– 8 g imbiru,
– 20 g oliwy z oliwek,
– 5 g szczypiorku,
– 400 g brokułu.

 

Sposób przygotowania
1. Ryż ugotować według instrukcji na opakowaniu.
2. Brokuł ugotować al dente.
3. Tofu odsączyć i pokroić w grubą kostkę.
4. Mleczko kokosowe wlać do miseczki, wymieszać z przyprawami i tofu.
5. Marchewkę i imbir obrać, zetrzeć na tarce na drobnych oczkach.
6. Cebulę oraz czosnek drobno pokroić.
7. Na głębokiej patelni rozgrzać oliwę z oliwek, zeszklić czosnek i cebulę.
8. Dodać marchewkę, imbir i tofu razem z marynatą, smażyć przez 5 minut.
9. Dodać passatę pomidorową, dusić przez 15 minut pod przykryciem na małym ogniu. Od czasu do czasu mieszać.
10. Szczypiorek drobno posiekać.
11. W miseczce ułożyć ryż, brokuł oraz tofu w sosie tikka masala.
12. Całość udekorować szczypiorkiem.

 

Makaron z tofu i szpinakiem
Składniki (na 1 porcję):
– 50 g makaronu pełnoziarnistego świderki,
– 90 g tofu naturalnego,
– 200 g mrożonego szpinaku,
– 10 g oleju rzepakowego,
– 6 g natki pietruszki,
– 2,5 g czosnku,
– 25 g cebuli białej,
– 50 g jogurtu naturalnego,
– 70 g papryki czerwonej,
– 1 g pieprzu,
– 1 g soli,
– 1,5 g kurkumy.

 

Sposób przygotowania
1. Makaron ugotować al dente zgodnie z instrukcją umieszczoną na opakowaniu.
2. Na głębokiej, dużej patelni rozgrzać olej rzepakowy.
3. Na patelni umieścić drobno pokrojoną cebulę oraz przeciśnięty przez praskę czosnek.
4. Gdy cebula i czosnek się zarumienią, dodać szpinak i dusić do rozmrożenia, następnie odlać wodę.
5. Dodać rozkruszone dłońmi tofu.
6. Paprykę pokroić w drobną kostkę, wrzucić na patelnię.
7. Dusić pod przykryciem przez 3 minuty.
8. Dodać pietruszkę, przyprawy i jogurt naturalny, dokładnie wymieszać.
9. Połączyć z makaronem.

 

Burger z tofu
Składniki (na 1 porcję)

Kotlet:
– 45 g tofu wędzonego,
– 5 g oleju rzepakowego,
– 20 g wody,
– 5 g mielonego siemienia lnianego,
– 8 g bułki tartej,
– 10 g czerwonej cebuli,
– 2,5 g czosnku,
– 1 g pieprzu,
– 2 g papryki mielonej ostrej.

 

Pozostałe składniki:
– 80 g bułki pełnoziarnistej,
– 20 g pomidora,
– 5 g czerwonej cebuli,
– 10 g sałaty,
– 60 g ogórka kiszonego,
– 3 g kiełków rzodkiewki,
– 40 g jogurtu naturalnego,
– 2,5 g czosnku.

 

Sposób przygotowania kotleta
1. Tofu przełożyć do miski, rozdrobnić widelcem.
2. Siemię lniane dokładnie wymieszać z wodą i oliwą, następnie połączyć z tofu.
3. Cebulę pokroić w drobną kostkę, czosnek przecisnąć przez praskę, dodać do masy.
4. Dodać bułkę tartą i przyprawy, dokładnie połączyć.
5. Uformować kotlet, smażyć z obu stron na małym ogniu do zarumienienia (ok. 10 minut).

 

Sposób przygotowania
1. Jogurt naturalny dokładnie wymieszać z przeciśniętym przez praskę czosnkiem.
2. Bułkę przekroić na pół, obie strony posmarować przygotowanym sosem.
3. Ogórek kiszony pokroić w plastry.
4. Na spodniej części ułożyć kolejno: sałatę, plastry ogórka, kiełki, kotlet, plaster cebuli, pomidora i ponownie sałatę.
5. Całość nakryć wierzchnią częścią bułki.

 

Tofu w sosie curry z gruszką
Składniki (na 2 porcje):
– 180 g tofu naturalnego,
– 185 g mleczka kokosowego,
– 80 g pora,
– 140 g gruszki,
– 80 g papryki czerwonej,
– 80 g papryki pomarańczowej,
– 100 g ryżu brązowego,
– 10 g szczypiorku,
– 3 g kurkumy,
– 5 g curry w proszku,
– 1 g pieprzu mielonego,
– 1 g soli,
– 4 g kminu rzymskiego,
– 1 g gałki muszkatołowej.

 

Sposób przygotowania
1. Ryż ugotować zgodnie z instrukcją umieszczoną na opakowaniu.
2. Tofu pokroić w grubą kostkę.
3. Papryki oraz pora dokładnie umyć.
4. Papryki i obraną gruszkę pokroić w kostkę, pora w krążki.
5. Do rondelka wlać mleczko kokosowe.
6. Dodać tofu oraz pokrojone warzywa, przyprawić.
7. Dusić pod przykryciem przez 10 minut.
8. Dodać gruszkę i posiekany szczypiorek, dusić przez kolejne 10 minut.
9. Podawać z ryżem.

 

Kanapkowa pasta z tofu
Składniki (na ok. 12 porcji):
– 180 g tofu wędzonego,
– 20 g cebuli,
– 2,5 g czosnku,
– 10 g oliwy z oliwek,
– 1 g pieprzu,
– 5 g bazylii suszonej,
– 80 g pomidorów krojonych z puszki,
– 5 g szczypiorku.

 

Sposób przygotowania
1. Czosnek i cebulę drobno posiekać.
2. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek, podsmażyć cebulę i czosnek.
3. W blenderze umieścić zawartość patelni oraz tofu, zblendować na gładką masę.
4. Dodać pomidory, bazylię i pieprz, ponownie zmiksować.
5. Szczypiorek umyć i pokroić.
6. Pastę przełożyć do miseczki, udekorować szczypiorkiem.

 

Czekoladowy mus z tofu
Składniki (na 1 porcję):
– 90 g tofu naturalnego,
– 50 g dojrzałego awokado,
– 100 g dojrzałego banana,
– 10 g kakao,
– 1 g chili w proszku,
– 2 g cynamonu,
– 5 g erytrytolu,
– 10 g płatków migdałów,
– 20 g malin mrożonych.

 

Sposób przygotowania
1. Tofu zblendować na gładką masę razem z bananem i awokado.
2. Dodać kakao (5 g), erytrytol, chili oraz cynamon, jeszcze raz dokładnie zblendować.
3. Umieścić mus w szklanym naczyniu, wstawić na godzinę do lodówki.
4. Po tym czasie wyjąć mus, posypać kakao (5 g), udekorować płatkami migdałów i malinami.

 

Sałatka z wędzonym tofu
Składniki (na 1 porcję):
– 45 g tofu wędzonego,
– 40 g roszponki,
– 70 g gruszki,
– 15 g orzechów włoskich,
– 5 g nasion sezamu,
– 10 g musztardy,
– 6 g miodu,
– 6 g soku z cytryny.

 

Sposób przygotowania
1. Tofu pokroić w plastry.
2. Gruszkę obrać, przekroić na pół, a następnie pokroić wzdłuż w paski.
3. W kubeczku przygotować sos: wymieszać musztardę z miodem i sokiem z cytryny.
4. Na talerzu rozłożyć roszponkę.
5. Gruszkę ułożyć na środku w kształt gwiazdy.
6. Na gruszce położyć plastry wędzonego tofu.
7. Udekorować sałatkę rozdrobnionymi orzechami i nasionami sezamu.
8. Całość polać wcześniej przygotowanym sosem musztardowym.