Postaw na kaszę!
Kiedyś kasza była często spożywana jako danie obiadowe lub dodatek do obiadu, jednak coraz bardziej popularne ziemniaki częściowo ją zastąpiły, a następnie prawie całkowicie wyeliminowały. Obecnie kasza znów wraca do łask i wzbogaca swoim smakiem i wartościami odżywczymi dietę wielu osób.
SPIS TREŚCI:
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Kasza to nasiona zbóż oczyszczone z niejadalnych części ziarna. W zależności od rozdrobnienia ziarna można je podzielić na:
– krupę – całe ziarno oczyszczone z łuski;
– kaszę łamaną – pozbawione łuski ziarno podzielone na części;
– kaszę – wypolerowane, połamane wcześniej ziarna.
Kaszę otrzymuje się z jęczmienia, pszenicy, gryki, owsa, prosa, kukurydzy. Do kasz zalicza się także ryż. Produkty zbożowe, a wśród nich kasze, powinny stanowić znaczną część codziennej diety. Instytut Żywności i Żywienia zaleca, aby produkty zbożowe stanowiły element większości spożywanych posiłków. Jak najczęściej należy wybierać produkty pełnoziarniste z pełnego przemiału. Ilość zalecanych do spożycia produktów zbożowych zależy od zapotrzebowania energetycznego danej osoby.
Co takiego ma w sobie kasza, że warto ją często jeść? Otóż grube kasze z pełnego ziarna nie są oczyszczone z zewnętrznej warstwy, dzięki czemu najcenniejsze pod względem wartości odżywczych części pozostają nienaruszone.
Dzięki temu kasze dostarczają magnezu, cynku, żelaza, potasu, a także witamin z grupy B i witaminy E. Składniki te mogą pomóc zapobiegać pogorszeniu koncentracji, łamliwości włosów i paznokci, rozdrażnieniu, bezsenności, występowaniu bolesnych skurczów mięśni, łuszczeniu naskórka.
Grube kasze są także doskonałym źródłem błonnika pokarmowego. Jego zawartość powoduje, że są produktami o niskim indeksie glikemicznym. Stopniowe uwalnianie węglowodanów do krwi po posiłku zapewnia dłuższe uczucie sytości. Zawartość błonnika obniża także stężenie tzw. złego cholesterolu oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia kamicy żółciowej.
Kasze zawierają także pewne ilości białka roślinnego.
Korzystnym składem aminokwasowym charakteryzuje się np. kasza gryczana. Zawiera więcej lizyny niż inne zboża. Aminokwas ten jest bowiem niedoborowy w większości produktów pochodzenia roślinnego. Osoby będące na diecie wegetariańskiej lub diecie wegańskiej powinny łączyć kasze z innymi produktami zawierającymi białko roślinne, np. roślinami strączkowymi i warzywami zawierającymi tryptofan i lizynę.
Kasze, a szczególnie kasza gryczana, są także źródłem rutyny. Jest to flawonoid wykazujący właściwości antyoksydacyjne. Działa także uszczelniająco na naczynia krwionośne i zapobiega zapaleniom żył.
Kasze są produktami niskoprzetworzonymi, usuwa się z nich jedynie niejadalne części. W związku z tym nie zawierają środków konserwujących ani polepszaczy smaku. Są łatwe w przygotowaniu, ich przechowywanie nie jest skomplikowane, a cena jest przystępna.
Regularne spożywanie kasz może uchronić przed nadwagą i otyłością, zaparciami, hemoroidami, kamicą pęcherzyka żółciowego, miażdżycą, cukrzycą typu 2, podwyższonym stężeniem cholesterolu. Ze względu na zawartość potasu i magnezu spożywanie kasz jest korzystne u osób z nadciśnieniem tętniczym. Składniki te wpływają bowiem na utrzymanie prawidłowego ciśnienia tętniczego krwi. Kasze zawierają również kwas foliowy niezbędny do rozwoju cewy nerwowej u płodu. Warto zatem spożywać kasze w okresie ciąży. Niski indeks glikemiczny gruboziarnistych kasz, takich jak kasza gryczana czy kasza jęczmienna, sprzyja utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi u osób z cukrzycą i insulinoopornością. Nie bójmy się zatem, jedzmy kaszę na zdrowie!
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, izz.waw.pl/attachments/article/7/Piramida%20Zdrowego%20%C5%BBywienia%20i%20Aktywno%C5%9Bci%20Fizycznej%20Broszura.pdf (15.11.2018).
Czaja J. et al., Kasze źródłem tiaminy i niacyny w diecie człowieka, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2009, 42(3), 831–835.
Hęś M. et al., Porównanie spożycia oraz stanu wiedzy na temat wartości żywieniowej kasz wśród wybranych grup respondentów, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2011, 92(4), 951–954.
