Poznaj wady i zalety diety wegetariańskiej!
Z definicji wegetarianizm to sposób żywienia polegający na ograniczeniu lub wykluczeniu produktów pochodzenia zwierzęcego. Powody przechodzenia na wegetarianizm są różne – religijne, światopoglądowe, etyczne, ekologiczne, ekonomiczne, i na koniec związane z modą.
SPIS TREŚCI:
2. Wegetarianizm – wady i zalety
3. Zalecenia dla diety wegetariańskiej
Jest wiele odmian wegetarianizmu. Laktowegetarianizm wyklucza z diety produkty pochodzenia zwierzęcego z wyjątkiem mleka i jego przetworów, jaj oraz tłuszczów zwierzęcych. Laktoowopescowegetarianizm oprócz produktów wspomnianych w poprzedniej diecie dopuszcza jeszcze spożywanie ryb i owoców morza.
Semiwegetarianizm dopuszcza uzupełnianie pokarmów roślinnych produktami mlecznymi, jajami, rybami i drobiem w ograniczonych ilościach.
Radykalne odmiany wegetarianizmu to weganizm, witarianizm, frutarianizm, dieta makrobiotyczna. Weganie odżywiają się wyłącznie produktami pochodzenia roślinnego. Witarianie spożywają tylko surowe, nieprzetworzone owoce i warzywa. Frutarianie żywią się tylko surowymi owocami. Osoby wybierające dietę makrobiotyczną spożywają żywność nieprzetworzoną i są to głównie produkty zbożowe z niewielkim dodatkiem owoców i warzyw.
2. Wegetarianizm – wady i zalety
Dietę wegetariańską charakteryzuje niska gęstość energetyczna i wysoka gęstość odżywcza. Zawiera ograniczoną zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, tłuszczu i cholesterolu. Dostarcza natomiast zwiększonej ilości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Charakteryzuje ją także wyższa zawartość węglowodanów złożonych oraz błonnika pokarmowego, wysoka zawartość witamin rozpuszczalnych w wodzie, głównie C oraz odpowiedni stosunek sodu do potasu. Dieta wegetariańska ma także korzystny wpływ na organizm poprzez dostarczenie zwiększonej ilości warzyw i owoców. Warzywa i owoce zawierają bowiem wiele związków działających przeciwutleniająco, dzięki czemu wykazują działanie przeciwnowotworowe.
Wyeliminowanie z diety mięsa i produktów mięsnych wiąże się ze zmniejszeniem zagrożenia dla zdrowia ze strony węglowodorów aromatycznych, nitrozoamin, antybiotyków, leków weterynaryjnych, salmonelli i innych chorób, które mogą być wywołane spożyciem mięsa.
Zalety wegetarianizmu niosą za sobą także konsekwencje zdrowotne. Wegetarianie są w grupie niskiego ryzyka, jeśli chodzi o otyłość, nadciśnienie tętnicze, choroby układu krążenia, cukrzycę typu 2, nowotwory, kamice nerkową i pęcherzyka żółciowego, zaparcia i hemoroidy.
Niestety wegetarianizm ma również wady. Możliwe jest niedostarczenie odpowiedniej wartości energetycznej wraz z dietą. Wiele osób obawia się także, że dieta wegetariańska nie zapewnia zapotrzebowania na białko. Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska może jednak dostarczać adekwatnej ilości białka. Warto jednak pamiętać o wyborze produktów bogatych w białko oraz łączeniu ich w odpowiedni sposób w posiłkach.
Najważniejszym aminokwasem, którego niedobory mogą wystąpić w diecie wegetarian, jest lizyna. Bogatym źródłem lizyny są jednak rośliny strączkowe takie jak fasola, soja, soczewica. Rośliny strączkowe w 21–25% składają się z białka, są więc jego ważnym źródłem w diecie wegan. Kolejnym aminokwasem, na który powinno się zwrócić uwagę, jest metionina. Występuje w roślinach strączkowych w niewielkiej ilości, jednak można ją znaleźć w orzechach i zbożach. Zatem jeżeli w diecie wegetariańskiej pojawiają się rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste oraz orzechy nie powinna ona być niedoborowa pod względem ilości białka. Dieta wegetariańska może być także niedoborowa pod względem składników mineralnych takich jak wapń, cynk, żelazo oraz witamina D.
W związku z wymienionymi niedoborami wegetarianizm niesie za sobą ryzyko wystąpienia niedokrwistości megaloblastycznej, krzywicy, osteoporozy, niedożywienia białkowego, woli tarczycowych, zaburzeń neurologicznych, zaburzeń miesiączkowania oraz biegunek.
3. Zalecenia dla diety wegetariańskiej
Podczas stosowania diety wegetariańskiej zaleca się spożywanie odpowiedniej ilości produktów pełnoziarnistych, warzyw oraz owoców. Ważne jest także dostarczanie produktów bogatych w białko roślinne, takich jak np. rośliny strączkowe. Istotny jest także udział nasion, orzechów oraz olejów roślinnych.
Zalecane jest również spożywanie produktów będących źródłem wapnia. Należą do nich m.in. zielone warzywa takie jak kapusta włoska, jarmuż, liście musztardowca, brokuły, czy kiełki soi. Wapń możemy znaleźć także w nasionach, orzechach oraz zamiennikach nabiału, np. tofu lub napojach roślinnych wzbogacanych o wapń. Dobrze przyswajalnym źródłem wapnia są także wody mineralne wapniowo-magnezowe.
Należy także zwrócić uwagę na dostarczane w diecie żelazo. W diecie roślinnej jego źródło mogą stanowić produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy oraz zielone warzywa. Warto, aby w posiłkach zawierających żelazo znalazły się także produkty zawierające witaminę C, ponieważ zwiększa ona przyswajalność żelaza.
Oprócz zalecanej suplementacji witaminy B12 warto także zwrócić uwagę na witaminę D. Obecnie z uwagi na jej powszechne niedobory zalecenia suplementacji dotyczą ogółu populacji, nie tylko osób stosujących diety roślinne. U dorosłych zaleca się suplementację witaminy D w miesiącach wrzesień–kwiecień oraz przez cały rok przy niewystarczającej syntezie skórnej w miesiącach letnich.
Stosowanie diety wegetariańskiej podczas ciąży i laktacji budzi kontrowersje i wątpliwości. Według Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki diety wegetariańskie, w tym dieta wegańska, jest odpowiednia na każdym etapie życia człowieka. Bardzo istotne jest jednak odpowiednie zaplanowanie diety i suplementacji, aby dostarczała odpowiedniej ilości składników odżywczych i mineralnych niezbędnych dla matki i rozwijającego się płodu.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Kibil I., Wege, dieta roślinna w praktyce, Warszawa 2018, 26–28, 74–79, 152.
Pyrzyńska E., Dieta wegetariańska w świetle zasad prawidłowego odżywiania – postawy i zachowania wegetarian w Polsce, „Zeszyty Naukowe UEK” 2013, 906, 27–36.
Normy żywienia dla populacji polskiej, pod red. Jarosza M., Warszawa 2017, 209–215.
