Nie tylko owsiane – rodzaje płatków i ich właściwości
Płatki owsiane są najpopularniejszymi płatkami zbożowymi – można znaleźć je na półkach niemal każdego sklepu, a w książkach kucharskich i internecie pojawia się mnóstwo przepisów na owsianki, ciasteczka, omlety oraz inne dania z ich zastosowaniem. Nie są jednak jedynymi przedstawicielami swojej grupy. Poniżej przedstawiono przegląd płatków zbożowych i ich właściwości.
SPIS TREŚCI:
1. Płatki jaglane
2. Płatki żytnie
3. Płatki ryżowe
4. Płatki orkiszowe
5. Płatki kukurydziane
6. Płatki gryczane
7. Płatki jęczmienne
8. Porównanie wartości odżywczych płatków zbożowych
9. Jak wykorzystać płatki zbożowe
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Płatki jaglane
Płatki jaglane otrzymywane są z prosa. Jest to zboże naturalnie niezawierające glutenu, dlatego można je bezpiecznie stosować na diecie bezglutenowej (osoby chorujące na celiakię powinny wybierać płatki certyfikowane). Są drobne i cechują się niską zawartość błonnika, co ułatwia ich trawienie – dzięki temu są dobrym wyborem na diecie lekkostrawnej.
Charakteryzuje je natomiast dość wysoki indeks glikemiczny (zwłaszcza po obróbce termicznej). Z tego względu osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej powinny je spożywać w ograniczonej ilości, w połączeniu ze źródłem białka oraz tłuszczu (np. jaglanka z jogurtem lub skyrem i orzechami). Są również źródłem kwasu krzemowego, który pozytywnie wpływa na stan skóry, włosów i paznokci.
2. Płatki żytnie
Płatki te wyróżniają się niższą wartością energetyczną, natomiast wysoką zawartością błonnika, przez co potrawy z ich dodatkiem zapewniają uczucie sytości na dłużej. Są źródłem lignanów – związków roślinnych zaliczanych do fitoestrogenów, które działają ochronnie na układ sercowo-naczyniowy, zmniejszają ryzyko wystąpienia nowotworów (piersi, prostaty i okrężnicy), a także kamicy żółciowej (B. Achremowicz i wsp. 2016; H. Adlercreutz 2010; A. Eriksen i wsp. 2020). Zalicza się je do produktów pełnoziarnistych, są także źródłem witamin i składników mineralnych znajdujących się w otoczce ziarna (m.in. żelaza, magnezu, wapnia, miedzi, cynku i witamin z grupy B). Mają także niski indeks glikemiczny (45).
3. Płatki ryżowe
Płatki ryżowe są w Polsce stosunkowo mało popularne, można je kupić w internecie lub w większych marketach. Wyróżniają się bardzo niską zawartością błonnika, dzięki czemu zalicza się je do produktów lekkostrawnych. Mogą być stosowane w przypadku biegunek, chorób przewodu pokarmowego, w żywieniu po zabiegach czy innych stanach wymagających zastosowania diety lekkostrawnej. Nie zawierają glutenu.
4. Płatki orkiszowe
Orkisz zaliczany jest do zbóż pradawnych, czyli takich, które były znane setki lat temu i od tego czasu nie były poddawane dużym zmianom i krzyżowaniu z innymi gatunkami zbóż. Jest odmianą pszenicy, w średniowieczu uznawano ją za najlepiej przyswajaną przez organizm człowieka. Zawiera więcej białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych (w tym kwasu linolenowego) niż tradycyjna pszenica. Płatki orkiszowe są dobrym źródłem witamin z grupy B oraz A i E, a także składników mineralnych (m.in. żelaza, wapnia, cynku, potasu oraz selenu). Zawierają również duże ilości błonnika.
5. Płatki kukurydziane
Płatki kukurydziane cieszą się dużą popularnością, połączone z mlekiem są często wybierane na śniadanie. Ich główny składnik, kukurydza, nie zawiera glutenu, w związku z czym są bezpieczne dla osób na diecie bezglutenowej. Proces produkcji płatków kukurydzianych różni się od innych płatków. Podczas gdy większość ziaren pozbawiana jest łuski, a następnie rozdrabniana na płatki, w przypadku kukurydzy początkowo z rozdrobnionych ziaren tworzona jest masa, którą poddaje się wytłaczaniu, chłodzeniu, a następnie formuje się płatki, które są suszone, pieczone, a następnie często pokrywane miodem lub cukrem (na rynku dostępne są jednak również płatki bez dodatków). Sprawia to, że są zaliczane do produktów wysokoprzetworzonych; ponadto obróbka termiczna powoduje utratę części wartości odżywczych.
Niektórzy producenci decydują się jednak na wzbogacenie swojego produktu np. w witaminy z grupy B. Płatki kukurydziane są źródłem stosunkowo dużych ilości soli, charakteryzuje je również dość wysoki indeks glikemiczny. Z tego względu warto traktować je jako produkt rekreacyjny, a nie podstawę żywienia.
6. Płatki gryczane
Płatki gryczane wyróżnia charakterystyczny posmak, który może być nieakceptowany przez część konsumentów. Na tle innych zbóż wyróżnia je wysoka zawartość lizyny i leucyny. Zaliczane są do grupy tzw. aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm człowieka nie jest w stanie wytworzyć i muszą być dostarczone z żywnością, by produkcja białek przebiegała prawidłowo. Lizyna jest zwykle aminokwasem ograniczającym (czyli występującym w najmniejszej ilości) w produktach zbożowych, co dodatkowo świadczy o wysokiej wartości odżywczej gryki.
Płatki gryczane nie zawierają także glutenu. Są źródłem witamin B1, B2 oraz E, a także składników mineralnych – magnezu, wapnia, żelaza, miedzi, cynku, jodu. W porównaniu z innymi rodzajami płatków gryczane są stosunkowo mało znane, dlatego można kupić je przede wszystkim w mniejszych specjalistycznych sklepach oraz w internecie.
7. Płatki jęczmienne
Płatki jęczmienne charakteryzują się jedną z najwyższych zawartości błonnika ze względu na dużą ilość beta-glukanów (zaliczanych do jego rozpuszczalnej frakcji) występujących w ziarnach jęczmienia. Działają pobudzająco na pracę układu pokarmowego, co pozwala uniknąć zaparć czy wzdęć oraz zwiększa częstość wypróżnień. Zmniejszają poziom cholesterolu we krwi (cząsteczki beta-glukanu mogą ograniczać jego wchłanianie z przewodu pokarmowego) i chronią przed wystąpieniem miażdżycy (B. Achremowicz i wsp. 2016, S.M. Tosh, N. Bordenave 2020). Działają także antywirusowo.
Ponadto płatki jęczmienne są źródłem witamin z grupy B, składników mineralnych (m.in. żelaza, magnezu, wapnia, cynku czy miedzi) oraz antyoksydantów o działaniu przeciwnowotworowym). Wykazują także działanie regulujące stężenie glukozy we krwi. Płatki jęczmienne są rzadko dostępne w popularnych marketach. Można je natomiast kupić przez internet bądź w specjalistycznych sklepach ze zdrową żywnością.
8. Porównanie wartości odżywczych płatków zbożowych
W tabeli przedstawiono porównanie płatków zbożowych – wartość energetyczną, zawartość makroskładników, obecność glutenu oraz indeks glikemiczny.
| jaglane | żytnie | ryżowe | orkiszowe | kukurydziane | gryczane | jęczmienne | |
| Energia [kcal] | 391 | 362 | 350 | 375 | 371 | 365 | 370 |
| Białko [g] | 8,1 | 6,4 | 7 | 12,5 | 6,9 | 11,6 | 9,8 |
| Tłuszcz [g] | 3,2 | 3,2 | 0,4 | 3,12 | 2,5 | 3 | 3,6 |
| Węglowodany [g] | 84,3 | 82,6 | 79 | 72,9 | 83,6 | 77,2 | 79,4 |
| Błonnik [g] | 3,8 | 11,6 | 0 | 8,3 | 6,6 | 8,7 | 9,6 |
| Indeks glikemiczny | 52 | 48 | brak danych | brak danych | 85 | brak danych | 69 |
| Zawartość glutenu | NIE | TAK | NIE | TAK | NIE | NIE | TAK |
Źródło: Opracowanie własne na podstawie Tabele składu i wartości odżywczej żywności, IŻŻ; USDA FoodData Central; Dane dystrybutorów produktów.
9. Jak wykorzystać płatki zbożowe
Płatki zbożowe mogą znaleźć wiele zastosowań w kuchni. Najpowszechniejszym z nich jest gotowanie ich bądź namaczanie w płynie (powstają w ten sposób odpowiedniki popularnej owsianki – jaglanki, gryczanki, ryżanki, żytnianki). Podawane z jogurtem oraz owocami i orzechami stanowią pełnowartościowy posiłek (warto podkreślić, że nabiał jest dobrym źródłem lizyny, czyli wspomnianego wcześniej aminokwasu ograniczającego w produktach zbożowych). Płatki można także wykorzystywać do przygotowywania mieszanek musli bądź domowej granoli.
Ponadto płatki jęczmienne, jaglane, gryczane, orkiszowe oraz żytnie mogą być składnikiem deserów – ciasteczek, spodów do ciast, pralin czy kruszonki. Rozdrobnione płatki zbożowe można wykorzystywać także jako alternatywę dla bułki tartej do panierowania; zmielone używać jako mąkę do przygotowywania naleśników, gofrów; a także stosować jako środek zagęszczający w wegetariańskich bądź wegańskich klopsikach, kotletach.
Warto podkreślić, że płatki zbożowe zawierają także kwas fitynowy, zaliczany do substancji antyodżywczych, który ma zdolność wiązania składników mineralnych (przede wszystkim cynku oraz żelaza), co powoduje ograniczenie ich przyswajania z pożywienia. Istnieją jednak metody pozwalające na zmniejszenie jego ilości w posiłku.
Kwas fitynowy rozkładany jest przez enzymy (fitazy), które największą aktywność wykazują w temperaturze 45–60°C. Pomocne jest zatem moczenie płatków w ciepłej wodzie przez kilka godzin (np. na noc). Dodatkowo witamina C zmniejsza działanie kwasu fitynowego, dlatego warto dodać do posiłku jej źródło, np. pomarańczę, kiwi, owoce jagodowe (do dań na słodko) czy paprykę bądź natkę pietruszki (do dań wytrawnych). Jest to szczególnie istotne dla osób, które chcą poprawić przyswajalność składników mineralnych z pożywienia ze względu na występujące niedobory (np. anemię z niedoboru żelaza) (I. Kibil 2023).
10. Płatki pełnoziarniste górskie czy błyskawiczne
Na rynku dostępne są dwa główne rodzaje płatków – pełnoziarniste i błyskawiczne. Różnią się wartością odżywczą i sposobem przygotowania. W płatkach pełnoziarnistych ziarno jest poddawane obróbce w mniejszym stopniu niż w płatkach błyskawicznych, przez co zawierają więcej błonnika i składników mineralnych. Co prawda wymagają dłuższego przygotowania (np. gotowania czy pieczenia), można je jednak spożywać również bez dodatkowej obróbki, np. z dodatkami w formie musli. Płatki błyskawiczne wymagają jedynie zalania gorącym płynem.
Które płatki wybrać? To zależy – osoby zdrowe, u których nie występują problemy z przewodem pokarmowym powinny sięgać przede wszystkim po płatki pełnoziarniste. Z kolei dla osób cierpiących na biegunki i choroby przewodu pokarmowego, w których wymagane jest stosowanie diety lekkostrawnej, lepszym wyborem będą płatki błyskawiczne. Sprawdzą się także u osób, którym zależy na szybkim i łatwym przygotowaniu posiłku (np. na campingu).
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Achremowicz B. et al., Płatki zbożowe – ocena porównawcza. Cz. 1. Porównanie składu chemicznego i mineralnego, „Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego” 2016, 2, 97–102.
Adlercreutz H., Can rye intake decrease risk of human breast cancer?, „Food & Nutrition Research” 2010, 54, 10.
Dieta lekkostrawna, ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2023/06/zalecenia_dietetycy_dieta-lekkostrawna.pdf (4.08.2023).
Eriksen A. et al., Effects of whole-grain wheat, rye, and lignan supplementation on cardiometabolic risk factors in men with metabolic syndrome: a randomized crossover trial, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2020, 111(4), 864–876.
Kwas fitynowy, w: Kibil I., Wege. Dieta roślinna w praktyce. Wydanie II, Warszawa 2023, 128–131.
Sajnóg I., Biegunka – zalecenia i przeciwwskazania dietetyczne, ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/biegunka-zalecenia-i-przeciwwskazania-dietetyczne/ (4.08.2023).
Tosh S.M., Bordenave N., Emerging science on benefits of whole grain oat and barley and their soluble dietary fibers for heart health, glycemic response, and gut microbiota, „Nutrition Reviews” 2020, 78(1), 13–20.
Žilić S. et al., Acrylamide in Corn-Based Thermally Processed Foods: A Review, „Journal of Agricultural and Food Chemistry” 2022, 70(14), 4165–4181.
Tabele składu i wartości odżywczej żywności, IŻŻ (dostęp przez program avodiet).
USDA FoodData Central, fdc.nal.usda.gov/ (4.08.2023).
