Mało kto z nas jest świadom tego, że istnieje kilka odmian diet wegetariańskich, które znacznie różnią się między sobą. Niemniej jednak, jak zapewne każdy z nas wie, dieta wegetariańska polega głównie na wyeliminowaniu dań mięsnych z naszego codziennego jadłospisu. Jakie zatem możemy wyróżnić rodzaje diet wegetariańskich? Z jakich powodów ludzie decydują się na tego rodzaje dietę? Oraz jak wygląda standardowa wegetariańska piramida żywienia?

 

SPIS TREŚCI:
1. Czym jest wegetarianizm?
2. Wegetariańska piramida prawidłowego żywienia
3. Rodzaje diet wegetariańskich
4. Powody przechodzenia na dietę wegetariańską
5. Najważniejsze informacje
6. Dieta wegetariańska a odchudzanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Czym jest wegetarianizm?
Najpowszechniej uznaje się, że dieta wegetariańska to bezmięsny sposób odżywiania się. Słowo wegetarianizm pochodzi od dwóch łacińskich słów vegetabilis – roślinny oraz vegetare – rosnąć, dojrzewać, kwitnąć. Niestety samo wykluczenie mięsnych produktów nie gwarantuje idealnego żywienia, konieczne jest bowiem częstsze sięganie po produkty zawierające zbliżoną do mięsa zawartość mikro- oraz makroelementów.

 

2. Wegetariańska piramida prawidłowego żywienia
Począwszy od spodu piramidy prawidłowego żywienia, czyli najważniejszych składników diety:
– woda – dziennie 1,5–3 litry,
– warzywa – minimum 500 g dziennie,
– owoce – około 300 g na dzień,
– zboża oraz ziemniaki – około 2–3 posiłków dziennie,
– produkty białkowe, takie jak rośliny strączkowe, produkty sojowe oraz inne alternatywy mięsa – 1–2 posiłków dziennie,
– orzechy oraz nasiona – 30–60 g na dzień,
– oleje i tłuszcze roślinne – około 2–4 łyżek stołowych dziennie,
– opcjonalnie produkty mleczne – w ilości do 250 g mleka oraz do 50 g sera żółtego dziennie,
– opcjonalnie jaja – do 7 sztuk tygodniowo.

 

3. Rodzaje diet wegetariańskich
Wegetarianizm jest specyficznym sposobem odżywiania, w którym główną zasadą jest niespożywanie pokarmów mięsnych, zarówno mięsa zwierząt rzeźnych, drobiu, dziczyzny, jak i ryb. Bardzo dużym błędem jest traktowanie wegetarianizmu jako jednego rodzaju diety. Wyróżnia się bowiem kilka odmian diet wegetariańskich, które mniej lub bardziej różnią się między sobą, oto kilka z nich:


weganizm – wyklucza nie tylko spożywanie mięsa, ale również produktów pochodzących od zwierząt, np. mleka, serów czy jaj. W skrajnych przypadkach z diety eliminuje się również leki oparte na tkankach zwierzęcych oraz miód, ponieważ jest on wytworem pszczół,


witarianizm – dopuszcza spożywanie wyłącznie owoców oraz warzyw w postaci surowej. Jest to bardzo restrykcyjna odmiana diety wegetariańskiej, która bardzo często prowadzi do licznych niedoborów pokarmowych,


frutarianizm – dozwolone jest spożywanie tylko owoców, z diety wykluczone są nawet warzywa. Stosowanie tej odmiany wegetarianizmu jest niemalże niemożliwe w naszej strefie klimatycznej, głównie ze względu na fakt, że okres kwitnienia oraz dojrzewania owoców jest bardzo krótki,


owowegetarianizm – jest to odmiana wegetarianizmu polegająca na włączeniu do jadłospisu obok warzyw oraz owoców również jaj. W tej odmianie wegetarianizmu spożycie jaj jest znacznie wyższe w porównaniu z pozostałymi. Wbrew powszechnie panującej opinii nie występuje dodatnia korelacja pomiędzy spożywaniem jaj a wzrostem poziomu cholesterolu we krwi,


laktowegetarianizm – dopuszcza spożywanie warzyw, owoców oraz nabiału, natomiast całkowicie eliminuje się jaja, mięso, ryby oraz miód,


laktoowowegetarianizm – jest odmianą wegetarianizmu polegającą na spożywaniu jaj oraz nabiału. Uważa się, że stosowanie tej odmiany wegetarianizmu daje potencjalnie duże możliwości dostarczenia do organizmu wszystkich niezbędnych składników odżywczych,


semiwegetarianizm – uważany za najłagodniejszą odmianę wegetarianizmu. Dopuszcza okresowe spożywanie mięsa drobiowego, a oprócz tego ryb, owoców morza, jaj, produktów mlecznych, warzyw oraz owoców. Ten sposób odżywiania dzięki możliwości spożywania wszystkich grup produktów spożywczych cechuje się minimalnym ryzykiem wystąpienia niedoborów żywieniowych,


ichtiwegetarianizm – dopuszcza spożywanie wszystkich produktów z wykluczeniem mięsa. Od standardowej diety wegetariańskiej różni się możliwością spożywania ryb. Dzięki dużej ilości spożywanych ryb dieta osób będących na diecie ichtiwegetariańskiej charakteryzuje się bardzo dobrą zawartością kwasów tłuszczowych omega-3 oraz omega-6,


pollowegetarianizm – polega na wyeliminowaniu ryb oraz owoców morza z diety, a włączeniu mięsa drobiowego.

 

4. Powody przechodzenia na dietę wegetariańską
Istnieje kilka głównych powodów, dla których ludzie decydują się na zastosowanie diety wegetariańskiej, są to m.in.:
– ekologia – uważa się, że intensywna fermowa produkcja zwierzęca prowadzi do znacznego zużycia energii, wody, ziemi oraz innych zasobów,
– ekonomia – osoby takie uważają, że gdyby wykorzystać całą produkcję roślinną na potrzeby żywieniowe człowieka, nie byłoby konieczne spożywanie mięsa,
– religia,
– etyka,
– humanitaryzm – okazywanie zwierzętom współczucia i litości,
– moralność – osoby takie stawiają zwierzęta na równi z człowiekiem, przez co dają im takie samo prawo do życia jak ludziom,
– filozofia,
– zdrowie – istnieją bowiem badania, że osoby będące na diecie wegetariańskiej rzadziej chorują na schorzenia cywilizacyjne.

 

5. Najważniejsze informacje
Najtrudniejsze w prawidłowo zbilansowanej diecie wegetariańskiej jest uniknięcie niedoborów pokarmowych. Wegetarianie powinni bowiem ściśle przestrzegać zasad prawidłowego żywienia.

 

Podczas stosowania różnych odmian diety wegetariańskiej szczególnie istotne jest uniknięcie wszelkich możliwych niedoborów pokarmowych. Dużą wagę należy przywiązywać do spożywanego białka. Należy bowiem w odpowiedni sposób łączyć białko roślinne oraz uzupełniać niedobory niezbędnych aminokwasów egzogennych w celu uzyskania ich jak największej wartości biologicznej. W przypadku braku możliwości pokrycia zapotrzebowania na najważniejsze witaminy oraz składniki mineralne poleca się wzbogacenie diety o suplementację witaminą D, witaminami z grupy B (głównie B12), wapniem oraz żelazem.

 

Produkty zbożowe należy łączyć z mlekiem, jajami oraz nasionami roślin strączkowych, wówczas zawartość aminokwasów powinna kształtować się na wysokim poziomie. Podczas stosowania wszystkich odmian diet wegetariańskich zaleca się również spożywanie jak najmniej przetworzonych potraw, powinny być one świeżo przygotowywane, bezpośrednio przed spożyciem. Warto również zwrócić uwagę na urozmaicanie dań, wówczas dieta będzie smaczniejsza i mniej monotonna.

 

6. Dieta wegetariańska a odchudzanie
Bardzo istotny jest fakt, że zarówno dieta wegetariańska, jak i wegańska nie należą do diet odchudzających. Nie oznacza to jednak, że na takiej diecie nie uda nam się schudnąć. Główną zasadą redukcyjnej diety wegetariańskiej jest wyeliminowanie z codziennej diety wszystkich produktów wysoko przetworzonych, będących źródłem „pustych kalorii”. Należy zwrócić również uwagę na odpowiednie nawodnienie organizmu. Jeśli jesteśmy zdeterminowani oraz przestrzegamy zasad wegetariańskiej piramidy żywienia, na zadowalające efekty nie powinniśmy czekać zbyt długo.

 

 

Bibliografia
Pachocka L., Stolińska-Fiedorowicz H., Bezpieczeństwo stosowania diet wegetariańskich w kontekście chorób przewlekłych, „Postępy Żywienia Klinicznego” 2016, 12(40), 28–37.
Key T.J., Appleby P.N., Rosell M.S., Health effects of vegetarian and vegan diets, „The Proceedings of the Nutrition Society” 2012, 65(1), 35–41.
Nocuń T., Dieta wegetariańska, prosta i zdrowa. Praktyczny poradnik zdrowego żywienia, Lublin 2012.
Saja K., Minimalizacja cierpienia zwierząt a wegetarianizm, „Etyka Praktyczna” 2010, 1, 63–76.
Strona internetowa: vegepolska.pl (30.03.2018).