Jak ułożyć dietę. Posiłek przed treningiem
Osoby, które zaczynają swoją przygodę ze sportem, mają wiele wątpliwości związanych ze zdrowym odżywianiem. Mówi się, że dieta to 70% sukcesu. Co zjeść przed treningiem siłowym?
SPIS TREŚCI:
1. Rola prawidłowego odżywiania
2. Jak powinien wyglądać posiłek przedtreningowy?
3. Białka
4. Węglowodany
5. Tłuszcze (opcjonalnie)
6. Mikroelementy
7. Komponowanie posiłków
8. Jakość produktów
9. Wnioski końcowe
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Rola prawidłowego odżywiania
Złota zasada mówi „jesteś tym, co jesz” – nie bierzmy tego dosłownie, ale musimy zdać sobie sprawę, że nasze mięśnie są stymulowane do wzrostu poprzez mocny wysiłek siłowy, a nasz organizm potrzebuje składników odżywczych jako budulca. Potrzebuje także substratów energetycznych pozwalających ten trening siłowy jak najlepiej wykonać, zregenerować się po jego zakończeniu i przygotować do kolejnego wysiłku. Tu właśnie istotne jest prawidłowe odżywianie, ponieważ składniki, o których mowa, dostarczamy wraz z pożywieniem.
Zdaję sobie sprawę, że nie ma jednej metody, złotego środka,
który sprawdzi się u każdej osoby, ponieważ jest to kwestia bardzo indywidualna. Jednak są pewne szablony, które postaram się przedstawić, będą one dobrym punktem wyjścia do przygotowania odpowiedniej diety.
Dieta całodzienna opiera się na dostarczeniu odpowiedniej ilości makro- oraz mikroskładników odpowiednio rozłożonych w ciągu dnia, i to jest najważniejszy element – cały bilans powinien być zgodny z naszym ogólnym zapotrzebowaniem.
2. Jak powinien wyglądać posiłek przedtreningowy?
Wielu z nas nieraz miało okazję pójść na siłownię i po chwili stwierdzić: „To nie mój dzień, czuje się fatalnie, idę do domu” – jestem przekonany, że w 70% przypadków winą był zły posiłek przedtreningowy (ciężki, wywołujący senność) lub jego całkowity brak (brak siły). Co zrobić, by uniknąć takiej sytuacji? Co jeść przed treningiem na siłowni?
Oczywiście podkreślę jeszcze raz, ten posiłek jest jednym z kilku, które spożyjemy w ciągu dnia. Gramatura poszczególnych składników musi być dostosowana indywidualnie – do stopnia wysiłku treningowego i aktywności całodniowej, metabolizmu, a także okresu, w którym się znajdujemy (masa, redukcja).
Jednak zasada dla wszystkich jest jedna, to, co zjesz przed treningiem, o jakiej porze oraz w jakiej ilości, wpływa na twoją wydolność, siłę i wytrzymałość. Jeżeli posiłek spożywamy 2–3 godziny przed treningiem, może to być posiłek w pełni zbilansowany, dostarczający białek, tłuszczów i węglowodanów. Nie powinien być posiłkiem ciężkostrawnym i o zbyt dużej objętości.
30–40 minut przed treningiem nie powinniśmy spożywać węglowodanów, gdyż wyrzut insuliny może korelować z rozpoczęciem aktywności fizycznej, co doprowadzi do uczucia zmęczenia. Jeżeli jednak chcielibyśmy węglowodany spożyć przed treningiem, to najlepszym rozwiązaniem jest spożycie ich bezpośrednio przed nim lub już w trakcie jednostki treningowej.
Zadbajmy o to, by były pełnowartościowe i łatwostrawne. Białe lub czerwone mięso oraz podroby, ryby, jajka, odżywka na bazie serwatki sprawdzą się tu doskonale. Wszystkie powyższe mają aminogram bardzo zbliżony do tego występującego w naszych mięśniach, a także nie powinny „zapychać” układu pokarmowego i wywoływać wzdęć (które może powodować np. spożycie nasion roślin strączkowych).
Unikałbym raczej mięsa wieprzowego, produktów nabiałowych z wysoką zawartością laktozy ze względu na cięższe trawienie laktozy, która może działać przeczyszczająco u dorosłych osób. Warto też analizować skład wspomnianych odżywek białkowych. Niejednokrotnie w składzie niektórych produktów można znaleźć zbędne i spełniające funkcję wypełniaczy roślinne proteiny.
Celujmy w pełnowartościowe węglowodany złożone – zapewnią więcej energii, która będzie równomiernie uwalniana podczas trwania wysiłku. Zapobiegną także nagłym spadkom cukru.
Dobrym rozwiązaniem może być także połączenie węglowodanów złożonych i prostych. Ryże, kasze, makarony, ziemniaki sprawdzą się znakomicie.
Pamiętajmy też, że węglowodany stanowią podstawowe paliwo dla pracujących mięśni, dlatego też u większości osób są niezbędne podczas planowania posiłków w czasie treningów. Należy pamiętać, że posiłek spożyty przed treningiem powinien być lekkostrawny, dlatego też lepiej sprawdzą się produkty o niższej zawartości błonnika, np. lepiej wybrać biały ryż, ryż basmati niż ryż brązowy, podobnie jest z kaszami – lepiej wybrać te drobne, np. kaszę kuskus niż kaszę gryczaną prażoną.
Pamiętajmy również, że spożycie węglowodanów jest bardzo ważne po treningu, gdyż w czasie treningu dochodzi do wyczerpania rezerw glikogenu, który za pomocą węglowodanów musimy uzupełnić po ćwiczeniach.
Kwestia tłuszczów i ich dodawania do posiłku przed treningiem w dużej mierze zależy od celu diety i zawartości tego składnika w reszcie posiłków.
Z jednej strony ich nadmiar spowalnia trawienie, co u osób z wolnym metabolizmem nie będzie pożądane, natomiast u innych wspomoże właściwy – wolniejszy proces trawienia. Oliwa z oliwek, siemię lniane, orzechy, oleje ryżowe czy oleje z pestek winogron to źródła, z których należy czerpać zdrowe kwasy tłuszczowe. Równie dobrym sposobem są preparaty zawierające kwasy omega-3 i omega-6.
Duży ich odsetek znajdziemy w produktach węglowodanowych (oczywiście tych pełnowartościowych), warto jednak dodać odrobinę (100–200 g) warzyw, by dodatkowo zwiększyć ilość witamin i składników mineralnych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania nie tylko mięśni, ale i całego organizmu. Należy wybierać warzywa bardziej lekkostrawne, można poddać je obróbce termicznej i ugotować al dente. U wszystkich przeciwników warzyw dobrze sprawdzą się kompleksy witaminowe, pamiętajmy jednak, że takie kompleksy mają stanowić tylko uzupełnienie diety, a nie główne źródło witamin czy składników mineralnych.
Szczególną uwagę należy zwrócić na podaż sodu w diecie. Aktywność fizyczna nieodłącznie wiąże się z poceniem w czasie treningów. Jak wiadomo, z potem tracimy również sód. Aby zabezpieczyć organizm chociażby przed skurczami, należy do posiłku przedtreningowego dodać szczyptę soli.
Mamy więc podstawy, przejdźmy więc do komponowania posiłków. Podam 3 przepisy, które sam stosuję i zalecam klientom w myśl zasady, że posiłek ma być pożywny, lekkostrawny i przede wszystkim ma zapewniać odpowiednią porcję budulca i energii.
1. Ryż basmati, filet z dorsza, mix warzyw na bazie sałaty, brokułów, pomidorów, opcjonalnie oliwa z oliwek – węglowodany złożone z dużą dawką błonnika, łatwostrawne białko o wysokiej wartości biologicznej, warzywa o dużej zawartości witamin, a także dodatek zdrowych tłuszczów z oliwy ułatwiają trawienie i podnoszą termogenezę.
2. Płatki owsiane górskie (uprzednio ugotowane), izolat białka serwatki, orzechy włoskie, mały dodatek świeżych owoców – posiłek dla osób, które nie mają czasu na gotowanie; zawartość węglowodanów złożonych z optymalną dawką błonnika i mały dodatek owoców, dodatkowo wysokiej jakości oczyszczone białko serwatki o bogatym aminogramie i opcjonalne orzechy włoskie z tłuszczami z grupy omega-3.
3. Makaron, filet z piersi indyka, mix sałat, olej lniany – węglowodany złożone, białe mięso z dobrej jakości białkiem, mikroelementy zawarte w warzywach i omega-3 z oleju lnianego.
Takich propozycji posiłków można stworzyć jeszcze wiele, zestawiając najróżniejsze produkty. Najważniejsze, by opierać się na wymienionych nieco wyżej odpowiednich składnikach.
Dbajmy również o to, by były to wysokiej jakości produkty pochodzące
z zaufanego źródła, dzięki temu będziemy mieli pewność, że zawartość makro- i mikroskładników jest odpowiednia.
Ważne jest również, by gramatura była odpowiednio dobrana do naszych indywidualnych potrzeb, co zapobiegnie efektowi przejedzenia lub głodówki.
Podsumowując nasze rozważania – dbajmy o to, co znajduje się na naszym talerzu, gdyż trening zaczyna się w momencie spożywania posiłku. Albo zmotywuje nas do efektywnego treningu, albo nasz zapał i chęci już w kuchni zostaną zgaszone i będziemy musieli pożegnać się z miłym uczuciem spełnienia po udanym wysiłku.
Bądź świadom tego, co jesz.
Pozdrawiam – Paweł Głuchowski
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Mizera J., Mizera K., Dietetyka sportowa. Co jeść, by trenować efektywnie, Łódź 2017, 29–97.
Bean A., Żywienie w sporcie, Poznań 2013, 38–68.
Parol D., Posiłki przed treningowe, ncez.pl/abc-zywienia-/dietetyka-sportowa/posilki-przedtreningowe (28.02.2019).
