Osoby, które zaczynają swoją przygodę ze sportem, mają wiele wątpliwości związanych ze zdrowym odżywianiem. Mówi się, że dieta to 70% sukcesu. Co zjeść przed treningiem siłowym?

 

SPIS TREŚCI:
1. Rola prawidłowego odżywiania
2. Jak powinien wyglądać posiłek przedtreningowy?
3. Białka
4. Węglowodany
5. Tłuszcze (opcjonalnie)
6. Mikroelementy
7. Komponowanie posiłków
8. Jakość produktów
9. Wnioski końcowe

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc


 

1. Rola prawidłowego odżywiania

Złota zasada mówi „jesteś tym, co jesz” – nie bierzmy tego dosłownie, ale musimy zdać sobie sprawę, że nasze mięśnie są stymulowane do wzrostu poprzez mocny wysiłek siłowy; nasz organizm potrzebuje składników odżywczych jako budulca. Potrzebuje także substratów energetycznych pozwalających ów trening siłowy jak najlepiej wykonać, zregenerować się po jego zakończeniu i przygotować do kolejnego wysiłku. Tu właśnie istotne jest prawidłowe odżywianie, ponieważ składniki, o których mowa, dostarczamy wraz z pożywieniem.

 

Zdaję sobie sprawę, że nie ma jednej metody, złotego środka,
który sprawdzi się u każdej osoby, ponieważ jest to kwestia bardzo indywidualna. Jednak są pewne szablony, które postaram się przedstawić, będą dobrym punktem wyjścia w doborze odpowiedniej diety.

 

Dieta całodzienna opiera się na dostarczeniu odpowiedniej ilości makro- oraz mikroskładników odpowiednio rozłożonych w ciągu dnia i to jest najważniejszy element, by cały bilans był zgodny z naszym ogólnym zapotrzebowaniem.

 

2. Jak powinien wyglądać posiłek przedtreningowy?

Wielu z nas nieraz miało okazję pójść na siłownię i po chwili stwierdzić: „To nie mój dzień, czuje się fatalnie, idę do domu” – jestem przekonany, że w 70% przypadków winą był zły posiłek przedtreningowy (ciężki, wywołujący senność) lub jego całkowity brak (brak siły). Co zrobić, by wykluczyć taką opcję? Co jeść przed treningiem na siłowni?

 

Oczywiście podkreślę jeszcze raz, ten posiłek jest jednym z kilku, które spożyjemy w ciągu dnia. Gramatura poszczególnych składników musi być dostosowana indywidualnie – do stopnia wysiłku treningowego i aktywności całodniowej, metabolizmu, a także okresu, w jakim jesteśmy (masa, redukcja).  Fabryka Siły Sklep

 

Jednak zasada dla wszystkich jest jedna, to, co zjesz przed treningiem, o jakiej porze oraz w jakiej ilości wpływa na twoją wydolność, siłę i wytrzymałość. Jeżeli posiłek spożywamy 2–3 godziny przed treningiem, może to być posiłek w pełni zbilansowany, dostarczający zarówno białek, tłuszczów i węglowodanów. Nie powinien być posiłkiem ciężkostrawnym i zbyt dużym objętościowo.

 

30–40 minut przed treningiem nie powinniśmy spożywać węglowodanów, gdyż wyrzut insuliny może korelować z rozpoczęciem aktywności fizycznej, co doprowadzi do uczucia zmęczenia. Jeżeli jednak chcielibyśmy węglowodany spożyć przed treningiem, to najlepszym rozwiązaniem jest spożycie ich bezpośrednio przed nim lub już w trakcie jednostki treningowej.

 

3. Białka

Zadbajmy o to, by były pełnowartościowe, biodostępne dla organizmu 
i stosunkowo szybko trawione. Białe lub czerwone mięso oraz podroby, ryby, jajka, odżywka na bazie serwatki sprawdzą się tu doskonale. Wszystkie powyższe mają aminogram bardzo zbliżony do tego występującego w na-szych mięśniach, a także nie powinny „zapychać” układu pokarmowego i wywoływać wzdęć, co np. może powodować spożycie nasion roślin strączkowych.

 

Unikałbym raczej mięsa wieprzowego, produktów nabiałowych z wysoką zawartością laktozy ze względu na cięższe trawienie laktozy, która może działać przeczyszczająco u dorosłych osób. Warto też analizować skład wspomnianych odżywek białkowych. Niejednokrotnie w składzie niektórych produktów można spotkać zbędne i spełniające funkcję wypełniaczy roślinne proteiny.

 

4. Węglowodany

Celujmy w pełnowartościowe węglowodany złożone – zapewnią więcej energii równomiernie uwalnianej podczas trwania wysiłku, a także zapobiegną nagłym spadkom cukru.


Dobrym rozwiązaniem może być także połączenie węglowodanów złożonych i prostych. Ryże, kasze, makarony, ziemniaki sprawdzą się w tej roli znakomicie.

 

Pamiętajmy też, że węglowodany stanowią podstawowe paliwo dla pracujących mięśni, dlatego też u większości osób są niezbędne podczas planowania posiłków w czasie treningów. Należy pamiętać, że posiłek spożyty przed treningiem powinien być lekkostrawny, dlatego też lepiej sprawdzą się produkty o niższej zawartości błonnika, np. lepiej wybrać biały ryż, ryż basmati niż ryż brązowy, podobnie jest z kaszami – lepiej wybrać te drobne, np. kaszę kuskus niż kaszę gryczaną prażoną.

 

Pamiętajmy również, że spożycie węglowodanów jest bardzo ważne po posiłku, gdyż w czasie treningu dochodzi do wyczerpania rezerw glikogenu, który za pomocą węglowodanów musimy uzupełnić po ćwiczeniach.

 

5. Tłuszcze (opcjonalnie)

Kwestia tłuszczów i ich dodawania do posiłku przed treningiem w dużej mierze zależy od celu diety i ich zawartości w reszcie posiłków.
Z jednej strony ich nadmiar spowalnia trawienie, co u osób z wolnym metabolizmem nie będzie pożądane, natomiast u innych wspomoże właściwy – wolniejszy proces trawienia. Oliwa z oliwek, siemię lniane, orzechy, oleje ryżowe czy oleje z pestek winogron to źródła, z których należy czerpać zdrowe kwasy tłuszczowe. Równie dobrym sposobem są preparaty zawierające kwasy omega-3 i omega-6.

 

6. Mikroelementy

Duży ich odsetek znajdziemy w produktach węglowodanowych (oczywiście tych pełnowartościowych), warto jednak dodać odrobinę (100–200 g) warzyw, by dodatkowo podnieść ilość witamin i składników mineralnych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania nie tylko mięśni, ale i całego organizmu. Należy wybierać warzywa bardziej lekkostrawne, można poddać je obróbce termicznej i ugotować al dente. U wszystkich przeciwników warzyw dobrze sprawdzą się kompleksy witaminowe, pamiętajmy jednak, że takie kompleksy mają stanowić tylko uzupełnienie diety, a nie główne źródło witamin czy składników mineralnych. 

 

Szczególną uwagę należy zwrócić na podaż sodu w diecie. Aktywność fizyczna nieodłącznie wiąże się z poceniem w czasie treningów. Jak wiadomo, z potem tracimy również sód. Aby zabezpieczyć organizm chociażby przed skurczami, należy do posiłku przedtreningowego dodać szczyptę soli.

 

7. Komponowanie posiłków

Mamy więc podstawy, przejdźmy więc do komponowania posiłków. Podam 3 przepisy, które sam stosuję i zalecam klientom w myśl zasady, że posiłek ma być pożywny, lekkostrawny i przede wszystkim zapewniający odpowiednią porcję budulca i energii.


1. Ryż basmati, filet z dorsza, mix warzyw na bazie sałaty, brokułów, pomidorów, opcjonalnie oliwa z oliwek – węglowodany złożone z dużą dawką błonnika, łatwostrawne białko o wysokiej wartości biologicznej, warzywa o dużej zawartości witamin, a także dodatek zdrowych tłuszczów z oliwy ułatwiają trawienie i podnoszą termogenezę.


2. Płatki owsiane górskie (uprzednio ugotowane), izolat białka serwatki, orzechy włoskie, mały dodatek świeżych owoców – posiłek dla osób, które nie mają czasu na gotowanie; zawartość węglowodanów złożonych z optymalną dawką błonnika i mały dodatek owoców, dodatkowo wysokiej jakości oczyszczone białko serwatki o bogatym aminogramie i opcjonalne orzechy włoskie z tłuszczami z grupy omega-3.


3. Makaron, filet z piersi indyka, mix sałat, olej lniany – węglowodany złożone, białe mięso z dobrej jakości białkiem, mikroelementy zawarte w warzywach i omega-3 z oleju lnianego.

 

Takich propozycji posiłków można stworzyć jeszcze wiele, zestawiając najróżniejsze produkty. Najważniejsze jest, by opierać się na wymienionych nieco wyżej odpowiednich składnikach.

 

8. Jakość produktów

Dbajmy również o to, by były to wysokiej jakości produkty pochodzące
z zaufanego źródła, dzięki temu będziemy mieli pewność, że zawartość makro- i mikroskładników jest na właściwym poziomie.

Ważne jest również, by gramatura była odpowiednio dobrana do naszych indywidualnych potrzeb, co zapobiegnie efektowi przejedzenia lub głodówki.

 

9. Wnioski końcowe

Podsumowując nasze rozważania – dbajmy o to, co znajduje się na naszym talerzu, gdyż trening zaczyna się w momencie spożywania posiłku. Albo zmotywuje nas do efektywnego treningu, albo nasz zapał i chęci już w kuchni zostaną zgaszone i będziemy musieli pożegnać się z miłym uczuciem spełnienia po udanym wysiłku.

 

Bądź świadom tego, co jesz.

Pozdrawiam – Paweł Głuchowski

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia

Mizera J., Mizera K., Dietetyka sportowa. Co jeść, by trenować efektywnie, Łódź 2017, 29–97.

Bean A., Żywienie w sporcie, Poznań 2013, 38–68.

Parol D., Posiłki przed treningowe, ncez.pl/abc-zywienia-/dietetyka-sportowa/posilki-przedtreningowe (28.02.2019).