Kiedy jesienią dni stają się coraz krótsze, a temperatura zbliża się ku zeru, zmieniają się także nasze preferencje żywieniowe. Koktajle i sałatki przestają być tak atrakcyjne jak w upalnym lipcu, coraz częściej pojawia się ochota na ciepłą i rozgrzewającą zupę. Sztandarowym jesiennym przysmakiem jest krem z dyni, jednak warto poeksperymentować także z innymi warzywami. Oto pięć przepisów na rozgrzewające zupy, które idealnie sprawdzą się w jesienne dni!

 

SPIS TREŚCI:

1. Dobry bulion – podstawa zupy

2. Krem z batatów

3. Krem z pieczonej papryki

4. Zielona zupa jarzynowa

5. Afrykańska zupa orzechowa z soczewicą

6. Krem z cukinii

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Dobry bulion – podstawa zupy
Podstawą większości dobrych zup jest bulion. Warto przygotować go w większej ilości, jeszcze gorący wlać do wyparzonego słoika, zakręcić i postawić dnem do góry, a następnie zostawić do ostygnięcia. Wek można przechowywać w lodówce nawet 2–3 tygodnie. Dzięki temu przygotowanie zup będzie dużo szybsze.


Jak przygotować dobry bulion? Istnieje wiele przepisów oraz metod, warto jednak zadbać o element nadający smak umami („mięsny”), czyli smak glutaminianu sodu. W bulionach mięsnych najlepiej nadaje go wołowina, natomiast w bulionach warzywnych można go uzyskać przez dodanie świeżych lub suszonych grzybów, sosu sojowego oraz płatków drożdżowych. Poza tym podstawę bulionu powinny stanowić marchew, pietruszka (z natką), seler oraz por, warto dodać także opaloną nad palnikiem cebulę. Smak pogłębia także dodatek ziół takich jak lubczyk, cząber, tymianek czy rozmaryn.


2. Krem z batatów
Batat jest bogatym źródłem beta-karotenu, wyróżnia go też charakterystyczny słodki smak.


Składniki:
– kawałek imbiru (5–10 g),
– ząbek czosnku,
– łyżka oliwy z oliwek,
– 500 g batatów,
– 600–800 ml bulionu (w zależności od preferowanej gęstości zupy),
– 50 g mleczka kokosowego,
– przyprawy: papryka wędzona, curry, chili, cynamon, sól, pieprz.


Sposób przygotowania
Imbir i czosnek posiekać, bataty obrać i pokroić w grubą kostkę. Na rozgrzanej oliwie podsmażyć czosnek i imbir, następnie dodać bataty, smażyć ok. minuty i zalać bulionem. Gotować, aż bataty będą miękkie. Doprawić wędzoną papryką, curry, szczyptą chili i cynamonu oraz solą i pieprzem, a następnie zblendować na gładki krem. Na koniec dodać mleczko kokosowe.

  Fabryka Siły Sklep

Wskazówka
Słodki smak zupy można przełamać ostrym serem (np. gorgonzolą) lub słonym popcornem. Najlepiej smakuje na następny dzień.

 

3. Krem z pieczonej papryki
Druga propozycja na liście jest jednocześnie najprostsza. Wymaga użycia jedynie kilku składników. Papryka znana jest przede wszystkim z dużej zawartości witaminy C, niestety większość traci się w procesie obróbki termicznej.


Składniki:
– ząbek czosnku,
– 30 g cebuli (ok. ⅓ sztuki),
– łyżka oliwy z oliwek,
– 500 g papryki czerwonej lub mix czerwonej, żółtej i pomarańczowej,
– 400 ml bulionu,
– przyprawy: sól, pieprz, słodka papryka, chili.


Sposób przygotowania
Paprykę przekroić na pół, usunąć gniazda nasienne i ułożyć środkiem do dołu na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Piec ok. 30–40 minut w 200°C. Upieczoną paprykę przełożyć na ok. 20 minut do zamkniętego pojemnika (obieranie będzie wtedy łatwiejsze). W tym czasie na oliwie podsmażyć z przyprawami pokrojoną w kostkę cebulę i posiekany czosnek, dodać obraną paprykę oraz bulion. Zblendować na gładki krem.


Wskazówka
Aby zwiększyć wartość energetyczną i odżywczą kremu, warto wzbogacić go o składnik białkowy, np. pieczoną cieciorkę lub gotowany filet z kurczaka.


4. Zielona zupa jarzynowa
Na liście jesiennych propozycji nie mogło zabraknąć zupy jarzynowej. Wyróżnia ją jednak użycie wyłącznie zielonych warzyw oraz dodatek kaszy pęczak, która sprawia, że zupa przypomina trochę tradycyjny krupnik.
Składniki:
– łyżka oliwy z oliwek,
– ½ jadalnej części pora,
– 150 g cukinii,
– 150 g brokułu,
– 100 g zielonej fasolki szparagowej,
– 500 ml bulionu,
– 3 łyżki kaszy pęczak,
– przyprawy: sól, pieprz, koperek, natka pietruszki.


Sposób przygotowania
Por pokroić w talarki, cukinię w średnią kostkę, fasolkę szparagową na ok. 1 cm kawałki, brokuł podzielić na małe różyczki. Kaszę ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Na rozgrzanej oliwie podsmażyć plastry pora (należy uważać, ponieważ łatwo się przypalają), następnie dodać cukinię oraz fasolkę szparagową. Całość zalać bulionem, gotować, aż fasolka będzie miękka. Około 10 minut przed końcem gotowania dodać brokuł (dodany wcześniej będzie się rozpadał). Doprawić solą i pieprzem. Na koniec dodać ugotowaną kaszę oraz posiekane koperek i natkę pietruszki.


5. Afrykańska zupa orzechowa z soczewicą
Czwarta na liście zupa jest najbardziej treściwa i sycąca. Zawdzięcza to dodatkowi pasty z orzeszków ziemnych. Poza sporą dawką tłuszczów dostarcza także białka roślinnego.


Składniki:
– 50 g cebuli (ok. ½ sztuki),
– ½ papryki czerwonej,
– ⅓ małej papryczki chili,
– łyżka oliwy z oliwek,
– 300 g pomidorów lub passaty pomidorowej,
– 800 ml bulionu,
– 4 łyżki soczewicy czerwonej,
– 50 g pasty z orzechów arachidowych,
– przyprawy: sól, kumin, słodka papryka, pieprz.


Sposób przygotowania
Cebulę pokroić w kostkę, paprykę w drobną kostkę, chili posiekać. Na oliwie podsmażyć warzywa, następnie dodać pomidory bądź passatę oraz przyprawy, gotować ok. 10 minut, następnie dodać bulion. Po kolejnych 10 minutach dodać soczewicę i gotować do miękkości. W razie potrzeby dodać więcej bulionu. W osobnym naczyniu wymieszać pastę z orzechów arachidowych z kilkoma łyżkami zupy, by ją zahartować. Całość dodać do gotującego się wywaru.


Wskazówki
W oryginalnej wersji zamiast soczewicy używa się ryżu. Można przygotować również zupę z miksem tych dodatków.


6. Krem z cukinii
Listę propozycji zamyka krem z cukinii. To warzywo o niskiej wartości energetycznej przy jednocześnie wysokiej wartości odżywczej. Ponadto, jak inne dyniowate, charakteryzuje ją niskie zanieczyszczenie metalami ciężkimi.


Składniki:
– łyżka oliwy,
– ½ cebuli,
– średnia cukinia (ok. 350 g),
– 2 średnie ziemniaki (ok. 150 g),
– 700 ml bulionu,
– przyprawy: sól, pieprz, majeranek.


Sposób przygotowania
Ziemniaki obrać, pokroić na mniejsze kawałki, cukinię pokroić w grubą kostkę. Cebulę pokroić w drobną kostkę. Na rozgrzanej oliwie podsmażyć cebulę, następnie dodać cukinię i ziemniaki. Smażyć ok. 2 minut, następnie zalać bulionem i gotować do miękkości. Gotową zupę zblendować i doprawić solą, pieprzem oraz majerankiem. Można wykorzystać także sos sojowy, by wzmocnić smak kremu.


Wskazówki
Przygotowany w ten sposób krem w smaku przypomina grochówkę. Można zatem dodać do niego strączki, by był bardziej sycący, a zawartość białka była większa.