Napoje roślinne – nie tylko dla wegan!
Napoje roślinne, czy też niepoprawnie nazywane przez wiele osób mleka roślinne, to produkty, które z roku na rok zyskują coraz większą popularność. Na sklepowych półkach dostępnych jest wiele rodzajów napojów – migdałowe, sojowe, owsiane czy ryżowe. Szczególne zainteresowanie budzą wśród wegan oraz wegetarian, ale czy tylko osoby stosujące diety roślinne powinny sięgać po ten napój?
SPIS TREŚCI:
1. Czy napój roślinny i mleko roślinne to ten sam produkt
3. Napoje roślinne – który wybrać
4. Napoje roślinne – wartość odżywcza
5. Napoje roślinne – zalety i wady
6. Napój roślinny – zastosowanie
7. Napoje roślinne – przygotuj je w domu
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Czy napój roślinny i mleko roślinne to ten sam produkt
Napoje roślinne bardzo często nazywane są mlekiem roślinnym, ale czy jest to słuszne określenie? Otóż nie. Nie ma takiego terminu, dlatego używanie go w sprzedaży towarów jest uznawane za sprzeczne z prawem Unii Europejskiej. Prawo żywnościowe mówi o tym, że mleko jest produktem, który pozyskuje się z udoju co najmniej jednej krowy i termin „mleko” stosuje się wyłącznie dla określenia mleka krowiego. Jeśli mleko pochodzi od innego zwierzęcia, należy ująć to w nazwie, np. mleko kozie, mleko owcze. Inne produkty, które są pozyskiwane na bazie mleka, to tzw. produkty mleczne. Do tej grupy można zaliczyć jogurty, kefir czy maślankę. Co ciekawe, poza Unią Europejską, np. w Stanach Zjednoczonych, określenia „mleko” i „napój” używane są zamiennie (D. Zaręba, M. Ziarno 2016).
2. Napoje roślinne – rodzaje
Napoje roślinne z roku na rok zyskują coraz większą popularność, a obecnie na rynku dostępnych jest wiele ich rodzajów. Mogą być produkowane na bazie zbóż, np. ryżowe, owsiane, kukurydziane czy orkiszowe. Bazą mogą być także rośliny strączkowe, najbardziej znany jest napój sojowy. Napoje migdałowy, kokosowy lub pistacjowy są produkowane z orzechów i pestek. Z nasion produkowany jest napój sezamowy, natomiast z pseudozbóż –napoje gryczany lub z komosy ryżowej.
3. Napoje roślinne – który wybrać
Ze względu na tak dużą dostępność napojów roślinnych ich wybór stanowi nie lada wyzwanie. Niejeden konsument może mieć zagwozdkę – jaki napój wybrać i na co zwrócić uwagę. Przede wszystkim na jego skład. Powinien być jak najkrótszy i warto sięgać po produkty bez dodatku cukru. Najlepszym rozwiązaniem będzie napój, w którego składzie znajdują się tylko woda i surowiec.
Dostępność produktów o takim składzie jest jednak bardzo niska, dlatego napoje roślinne z dodatkiem oleju słonecznikowego, soli lub naturalnych aromatów także będą dobrym wyborem. Poniżej przedstawiono składy dwóch różnych napojów migdałowych dostępnych na rynku.
LEPSZY WYBÓR: woda, migdały 7 %, sól morska.
GORSZY WYBÓR: woda, cukier, migdały 2%, stabilizator: guma gellan, guma guar, sól, emulgator: lecytyna.
4. Napoje roślinne – wartość odżywcza
Napoje roślinne mogą znacząco różnić się składem. Spośród wszystkich to napój sojowy charakteryzuje się najwyższą wartością odżywczą. Szczególnie wyróżnia się wysoką zawartością białka, którego ilość jest porównywalna do tej znajdującej się w mleku krowim. Bardzo często w jednej szklance tego napoju ilość białka przekracza 7 g. Dla porównania – w szklance napoju owsianego ta ilość nie przekracza nawet 2 g. Napoje różnią się nie tylko składem, ale i smakiem. Napoje sojowe i ryżowe wyróżniają się najbardziej neutralnym smakiem, chociaż na półkach sklepowych można również znaleźć ich wersje smakowe, np. waniliowe lub czekoladowe. Inne zamienniki mleka, szczególnie te produkowane z orzechów lub pestek, charakteryzują się lekko orzechowym smakiem.
Poniżej przedstawiono wartość odżywczą w 100 g wybranych napojów.
Napój sojowy niesłodzony, wzbogacony
Energia – 45 kcal
Białko – 2,9 g
Tłuszcze – 2,0 g
Węglowodany – 3,5 g
Cukier ogółem – 0,4 g
Sód – 50,0 mg
Potas – 141,0 mg
Wapń – 140,0 mg
Cynk – 0,2 mg
Selen – 2,3 µg
Witamina A – 393,0 IU
Witamina D – 47,0 IU
Kwas foliowy – 32,0 µg
Witamina B12 – 1,1 µg
Napój ryżowy
Energia – 47 kcal
Białko – 0,3 g
Tłuszcze – 1,0 g
Węglowodany – 9,2 g
Cukier ogółem – 5,3 g
Sód – 39,0 mg
Potas – 27,0 mg
Wapń – 118,0 mg
Cynk – 0,1 mg
Selen – 2,2 µg
Witamina A – 208,0 IU
Witamina D – 42,0 IU
Kwas foliowy – 2,0 µg
Witamina B12 – 1,6 µg
Napój migdałowy niesłodzony
Energia – 15 kcal
Białko – 0,6 g
Tłuszcze – 1,1 g
Węglowodany – 0,6 g
Cukier ogółem – 0,0 g
Sód – 71,0 mg
Potas – 67,0 mg
Wapń – 197,0 mg
Cynk – 0,1 mg
Selen – 0,2 µg
Witamina A – 142,0 IU
Witamina D – 42,0 IU
Kwas foliowy – 1,0 µg
Witamina B12 – 0,0 µg
5. Napoje roślinne – zalety i wady
Zalety
– Są dobrym źródłem białka
– Stanowią alternatywę dla osób, które mają alergię lub nie tolerują nabiału
– Są dobrym źródłem wapnia dla osób na diecie roślinnej
– Napoje wzbogacone np. wapniem mogą być pomocne w walce z niedoborami
– Cechują się niską zawartością cholesterolu
– Większość produktów jest niskokaloryczna
Wady
– Za napój roślinny trzeba zapłacić znacznie więcej niż za mleko krowie
– Bardzo często znajduje się w nich dodatek cukru, dlatego należy pamiętać o czytaniu etykiet
– Smak napojów roślinnych jest specyficzny, dlatego nie każdy go polubi
6. Napój roślinny – zastosowanie
Zastosowanie napoju roślinnego jest bardzo podobne do mleka krowiego. Można go używać do przygotowywania płatków, np. owsianki lub jaglanki. Może być także jednym ze składników naleśników czy placuszków. Napój roślinny dodany do kawy nada jej ciekawy smak, a przygotowany na jego bazie koktajl będzie urozmaiceniem diety. Poniżej przedstawiono przepis na koktajl z użyciem napoju roślinnego.
Zielony koktajl
Składniki (na 1 porcję):
– napój migdałowy niesłodzony – szklanka,
– banan – sztuka,
– kiwi – sztuka.
Sposób przygotowania
1. Banana i kiwi obrać ze skóry i pokroić na mniejsze kawałki.
2. Wszystkie składniki umieścić w blenderze i zmiksować.
3. Gotowy koktajl przelać do szklanki.
Wartość odżywcza (porcja):
energia – 189 kcal,
białko – 3,6 g,
tłuszcze – 3,4 g,
węglowodany – 39,8 g,
błonnik pokarmowy – 5,4 g.
7. Napoje roślinne – przygotuj je w domu
Napoje roślinne można w łatwy sposób przygotować w domu. Poniżej przedstawiono przepis na domowy napój migdałowy i owsiany.
Napój migdałowy
Składniki
– migdały – 180 g,
– woda przegotowana, zimna – 4 szklanki.
Sposób przygotowania
1. Migdały zalać szklanką zimnej wody i odstawić na całą noc.
2. Rano odcedzić, a następnie osuszyć ręcznikiem papierowym.
3. Migdały umieścić w blenderze, dodać 3 szklanki wody i zblendować.
4. Napój przelać przez sito lub gazę i przechowywać w lodówce maksymalnie 3 dni.
Napój owsiany
Składniki:
– płatki owsiane – szklanka,
– woda zimna, przegotowana – 3 szklanki,
– miód – łyżka.
Sposób przygotowania
1. Wszystkie składniki umieścić w blenderze, a następnie zmiksować.
2. Gotową mieszankę przelać przez sito lub gazę.
3. Przechowywać w lodówce maksymalnie do 5 dni.
8. Podsumowanie
Napoje roślinne stanowią alternatywę dla osób na dietach roślinnych lub tych, które zmagają się z nietolerancją laktozy. Produkty te są dobrym źródłem białka, a napoje fortyfikowane wapniem lub witaminą D3 mogą pomagać w walce z niedoborami pokarmowymi. Niestety za napoje roślinne należy zapłacić nieco więcej niż za mleko, co dla niektórych osób może być ograniczeniem. Podsumowując – po napoje roślinne mogą sięgać zarówno osoby na dietach eliminacyjnych, jak i te niestosujące żadnej specjalnej diety, a chcące jedynie urozmaicić swój jadłospis.
Bibliografia
Rozporządzenie Rady (WE) nr 1234/2007 z dnia 22 października 2007 r. ustanawiające wspólną organizację rynków rolnych oraz przepisy szczegółowe dotyczące niektórych produktów rolnych („rozporządzenie o jednolitej wspólnej organizacji rynku”), Dz.U. L299 z 16.11.2007, str. 1) Definicja mleka – załącznik XIII.
Zaręba D., Ziarno M., Alternatywa dla mleka – napoje roślinne, a mleko, „Forum Mleczarskie Biznes” 2016, 1, 23.
