Porady dietetyka na jesień
Na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego oddziałuje wiele czynników. Niektóre z nich – uwarunkowania genetyczne, wiek czy płeć – nie są od nas zależne. Na inne mamy jednak ogromny wpływ, przykładem może być choćby prawidłowy sposób żywienia. I choć niestety nie ma jednego magicznego suplementu lub leku, który sprawi, że unikniemy jesiennego przeziębienia, to istnieją produkty spożywcze wykazujące działania immunomodulujące, antybakteryjne, przeciwzapalne, przeciwwirusowe i antyoksydacyjne. Na jakie składniki i produkty warto zatem zwrócić uwagę w okresie jesienno-zimowym w stanach obniżonej odporności organizmu?
SPIS TREŚCI:
1. Czego potrzebuje układ odpornościowy do prawidłowego funkcjonowania
2. Produkty spożywcze, które wzmacniają odporność organizmu
3. Podsumowanie
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Czego potrzebuje układ odpornościowy do prawidłowego funkcjonowania
Dla układu immunologicznego istotne znaczenie mają witaminy A, C, E i D oraz składniki mineralne, takie jak selen, cynk czy żelazo. Na szczególną uwagę zasługują również przeciwutleniacze oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny n-3 i n-6.
Witamina A (retinol)
Wywiera duży wpływ na układ immunologiczny. Jej niedobory przyczyniają się do zaburzenia funkcji układu odpornościowego (m.in. osłabienia aktywności makrofagów, niekorzystnego oddziaływania na liczbę limfocytów T), co może skutkować zwiększeniem zachorowalności na choroby zakaźne, ale również wzrostem śmiertelności. Retinol odpowiada także za utrzymanie ciągłości błon śluzowych, tak by nie dopuszczać do wtargnięcia drobnoustrojów. Komórki układu immunologicznego wykazują dużą wrażliwość na utlenianie, a beta-karoten (prowitamina A) charakteryzuje się dużą zdolnością do obrony układu odpornościowego przed działaniem reaktywnych form tlenu. Źródłami witaminy A są warzywa (marchew, natka pietruszki, szpinak, jarmuż, brokuły), owoce (morele, brzoskwinie), mleko i jego przetwory, jaja, masło oraz podroby (A. Kościej, U. Skotnicka-Graca, I. Ozga 2017). Jej niedobory w krajach rozwiniętych obserwuje się rzadko. Szczególnie narażone są wcześniaki, osoby chore na mukowiscydozę czy te, u których praca trzustki jest zaburzona.
Witamina C
To silny antyoksydant, który neutralizuje wpływ reaktywnych form tlenu. Jej immunostymulujące właściwości polegają na zwiększaniu wytwarzania cytokin oraz znoszeniu immunosupresyjnego działania histaminy. Odgrywa także znaczącą rolę w chorobach górnych dróg oddechowych, szczególnie przeziębieniu. Bogatymi źródłami witaminy C są czerwona papryka, natka pietruszki, czarne porzeczki, kiwi, warzywa kapustne, truskawki, cytrusy. Niedobory obserwuje się u palaczy (również biernych), osób stosujących mało urozmaiconą dietę ubogą w warzywa i owoce, u nadużywających alkoholu czy narkotyków, a także u pacjentów z zespołem złego wchłaniania i chorobami nowotworowymi.
Witamina E (tokoferol)
Również jest bardzo silnym przeciwutleniaczem oraz odgrywa ważną rolę w utrzymywaniu przepuszczalności błon komórkowych. Alfa-tokoferol hamuje wpływ kinazy białkowej C – która oddziałuje na przekazywanie z receptorów sygnałów dla cytokin – na neutrofile, makrofagi i monocyty. Najlepszymi źródłami witaminy E są oleje (słonecznikowy, rzepakowy, sojowy, kukurydziany, z zarodków pszenicy), ryby, drób, mleko i zielone warzywa liściaste. Na niedobory mogą być narażone wcześniaki, a także osoby starsze.
Witamina D
Nie tylko odgrywa ważną rolę w regulacji gospodarki wapniowej oraz metabolizmie kostnym, ale też wpływa na funkcjonowanie układu immunologicznego (M. Myszka, M. Klinger 2014). Niedobory powiązane są z występowaniem chorób nowotworowych (stercza, jelita grubego, piersi czy układu limfatycznego), autoimmunologicznych oraz infekcyjnych. Niewystarczający poziom witaminy D3 jest powszechnie występującym problemem zarówno w Polsce, jak i na całym świecie. Większość witaminy D jest syntetyzowana w skórze podczas ekspozycji na promieniowanie światła słonecznego. W Polsce synteza najefektywniej zachodzi w okresie wiosenno-letnim od maja do września w godzinach 10.00–15.00. Źródło witaminy D może stanowić dieta, lecz pokrywa ona maksymalnie 20% dziennego zapotrzebowania – największą zawartością cechują się ryby (węgorz, łosoś, śledź, makrela, dorsz, tuńczyk), które poza tym dostarczają cennych kwasów tłuszczowych omega-3 wskazanych w wielu jednostkach chorobowych. Witaminę D znajdziemy również w żółtku jaja, grzybach shiitake, serze żółtym, mleku krowim oraz mleku kobiecym (A. Rusińska i wsp. 2018). Suplementacja natomiast powinna być dostosowana do wieku, masy ciała, nasłonecznienia oraz diety i trybu życia. Najlepiej, aby została poprzedzona badaniem stężenia 25(OH)D we krwi, tak aby dobrać odpowiednią dawkę preparatu.
Selen
Jest silnym przeciwutleniaczem, zwiększa również aktywność układu odpornościowego. Jego niedobór wpływa na obniżenie aktywności limfocytów T, makrofagów oraz komórek NK. Źródłem selenu są podroby, ryby i owoce morza, orzechy, produkty zbożowe oraz produkty mleczne.
Cynk
W dużym stopniu odpowiada za obronę immunologiczną organizmu (aktywuje wydzielaną przez grasicę tymulinę, która odpowiada za produkcję limfocytów T). Do produktów bogatych w cynk zaliczają się: mięso, wątroba, sery podpuszczkowe, pieczywo razowe, jaja oraz kasza gryczana.
Żelazo
Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie komórek układu odpornościowego. Jego niedobory przyczyniają się do zwiększonego ryzyka zakażeń, infekcji oraz obniżonej czynności bakteriobójczej. Główne źródła żelaza stanowią mięso (zwłaszcza podroby) i jego przetwory oraz produkty zbożowe.
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny n-3 (omega-3) oraz n-6 (omega-6)
Również oddziałują na układ odpornościowy organizmu – wywierają wpływ na syntezę mediatorów zapalenia: cytokin, amin biogennych czy eikozanoidów. Kwasy tłuszczowe omega-3 wykazują działanie przeciwzapalne polegające na zmniejszaniu produkcji prozapalnych eikozanoidów i cytokin. Szczególne znaczenie mają kwasy EPA (eikozapentaenowy) i DHA (dokozaheksaenowy), którym przypisuje się właściwości modulacji funkcji odpornościowych organizmu. Warto zatem włączyć do diety tłuste ryby, najlepiej dwa razy w tygodniu. Jeśli jednak nie spożywamy ryb, dobrze zaopatrzyć się w suplement z kwasami omega-3.
Inne czynniki wpływające na odporność
Aby układ odpornościowy pracował prawidłowo, należy pamiętać o odpowiedniej ilości i jakości snu (co najmniej 7 godzin), o aktywności fizycznej oraz ograniczaniu stresu. Sen stanowi kluczowy element, ponieważ odpowiedź komórek układu odpornościowego zachodzi najintensywniej właśnie w nocy – to wtedy wzrasta poziom limfocytów. W obecnym pędzie życia trudno uniknąć narażenia na stres. Wpływa on negatywnie na układ immunologiczny, co znacznie zwiększa podatność na infekcje wirusowe oraz górnych dróg oddechowych. Umiarkowana aktywność fizyczna 4–5 razy w tygodniu znacznie obniża częstość infekcji, a gdy już wystąpią – łagodzi ich przebieg.
2. Produkty spożywcze, które wzmacniają odporność organizmu
Czosnek
Już od tysięcy lat wykorzystywany jest jako żywność funkcjonalna oraz przyprawa, a także jako tradycyjny lek przeciwko wielu chorobom, w tym infekcjom. Badania kliniczne wykazały, że profilaktyczne spożywanie czosnku zmniejszało ryzyko wystąpienia infekcji wirusowych. Jego właściwości zdrowotne wynikają z obecności organicznych związków siarki (allicyny, siarczku diallilu, ajoenu) oraz polifenoli (kwercetyny, kwasu galusowego, kwasu beta-rezorcylowego, pirogalolu) (R. Rouf i wsp. 2020).
Imbir
W okresach zmniejszonej odporności organizmu warto do diety włączyć imbir. Wyniki badań pokazują, że może on zapobiegać infekcjom wirusowym wywołanym przez syncytialny wirus oddechowy (RSV) (J. Chang i wsp. 2012). Dobrze sprawdzi się także podczas przeziębienia – można z jego dodatkiem przygotować tzw. złote mleko, które łagodzi ból gardła i kaszel. Poza imbirem potrzebne będą: mleko lub napój roślinny, kurkuma, miód oraz olej roślinny, można także dodać szczyptę pieprzu i cynamonu.
Cebula
Zawiera wiele substancji siarkoorganicznych, dzięki czemu wykazuje właściwości bakteriobójcze. Jest również źródłem witaminy C, cynku, selenu oraz magnezu – pierwiastków, które w dużym stopniu wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.
Oprócz powyższych produktów warto do diety włączyć inne zioła i rośliny o charakterze przeciwzapalnym, np. oregano, pieprz cayenne, kozieradkę, cynamon, aloes, wiesiołek, zieloną herbatę, owoce aronii, czystek czy jeżówkę.
3. Podsumowanie
Żywienie odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. W okresie jesienno-zimowym zaleca się uwzględnienie w diecie produktów bogatych w witaminy A, C, E oraz D, a także składniki mineralne, takie jak selen, cynk i żelazo. Należy również pamiętać o wysokim spożyciu warzyw oraz owoców będących dobrym źródłem przeciwutleniaczy. Warto zatem zadbać o odpowiednią podaż powyższych składników w celu wspierania układu odpornościowego organizmu. Nie należy jednak zapominać o innych kluczowych elementach warunkujących prawidłową odporność, takich jak sen, unikanie stresu i odpowiednia ilość aktywności fizycznej.
Bibliografia
Chang J. et al., Fresh ginger (Zingiber officinale) has anti-viral activity against human respiratory syncytial virus in human respiratory tract cell lines, „Journal of Ethnopharmacology” 2013, 145(1), 146–151.
Chlebna-Sokół D., Karalus J., Łupińska A., Znaczenie witamin w profilaktyce infekcji jesienno-zimowych, „Przegląd Pediatryczny” 2012, 42(1), 15–20.
Dymarska E., Grochowalska A., Krauss H., Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy. Immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy, „Nowiny Lekarskie” 2013, 82(3), 222–231.
Kościej A., Skotnicka-Graca U., Ozga I., Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2017, 98(2), 110–117.
Myszka M., Klinger M., Immunomodulacyjne działanie witaminy D, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej” 2014, 68, 865–878.
Rouf R. et al., Antiviral potential of garlic (Allium sativum) and its organosulfur compounds: A systematic update of pre-clinical and clinical data, „Trends in Food Science & Technology” 2020, 104, 219–234.
Rusińska A. et al., Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018 r., „Postępy Neonatologii” 2018, 24(1), 1–24.
