Nie mogę wyrzeźbić mięśni, tylko chudnę
Wiele osób wcześniej czy później zaczyna zastanawiać się, w jaki sposób wyrzeźbić ciało i nie stracić przy tym ciężko wypracowanej masy mięśniowej. Nie jest to łatwe zadanie, ale wykonalne. Owszem, często w trakcie okresu rzeźby zamiast tracić tkankę tłuszczową i odsłaniać mięśnie, dosłownie chudniemy w oczach, co oczywiście nie jest oczekiwanym efektem. Aby sobie z tym poradzić, należy zastosować się do poniższych wskazówek.
SPIS TREŚCI:
2. Umiarkowanie w treningach cardio
5. Nie rezygnuj z typowego treningu siłowego
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Absolutnie nie należy od pierwszych dni okresu rzeźbienia sylwetki zmniejszać bilansu kalorycznego do minimum. Jeśli ktoś postąpi w ten sposób, oczywiście dojdzie do spalania tkanki tłuszczowej, ale razem z nią będzie również spalana tkanka mięśniowa. Aby stopniowo zmniejszać podskórną tkankę tłuszczową, wystarczy stopniowo zmniejszać zapotrzebowanie kaloryczne.
W pierwszym tygodniu okresu rzeźby wystarczy obniżyć zapotrzebowanie o 100–200 kcal. Utrata tkanki tłuszczowej w bardzo szybkim czasie nie prowadzi do uzyskania piękniej sylwetki z zarysowanymi mięśniami. Stawiajcie przed sobą realne cele i realizujcie je małymi kroczkami. Prawidłowym efektem będzie utrata 0,5–0,8 kg na tydzień. W trakcie rzeźby najważniejsze są cierpliwość i rozsądek.
2. Umiarkowanie w treningach cardio
Trening cardio to oczywiście świetny sposób na zwiększenie dziennego zużycia energii, a w konsekwencji zredukowanie nadmiaru tkanki tłuszczowej, jednak zbyt częste i długie treningi aerobowe uniemożliwiają prawidłową regenerację. Zapewnienie odpowiedniego czasu wypoczynku zabezpieczy mięśnie przed utratą objętości. Jeżeli bez regularnych treningów aerobowych nie dochodzi do spadku zawartości podskórnej tkanki tłuszczowej, nieprawidłowości należy doszukiwać się w diecie, która jest albo źle zbilansowana, albo uwzględnia zbyt niską kaloryczność. Oczywiście nie należy całkowicie rezygnować z treningów tlenowych, zwłaszcza w okresie rzeźby, należy po prostu znaleźć złoty środek i nie poświęcać np. kilka godzin dziennie na bieganie.
Trening interwałowy to idealne rozwiązanie, jeśli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej i rozwój mięśni. Wykonywanie treningów interwałowych w tygodniu zapewni maksymalne spalanie tłuszczu i uruchomi naturalne procesy metabolizmu lipidów. Treningi interwałowe są znacznie trudniejszą metodą, a ze względu na pracę o maksymalnej intensywności wymagają pewnego doświadczenia oraz znajomości organizmu.
Przy wykonywaniu treningów interwałowych powinniśmy zawsze zachować szczególną ostrożność. Jeśli włączamy je do programu tygodniowego, należy zrezygnować z części treningów tlenowych. Nie wykonujemy w tygodniu trzech treningów aerobowych i tyle samo interwałowych, ponieważ będzie to skutkowało zaburzeniami procesów regeneracji i utratą masy mięśniowej. Wystarczy co jakiś czas zmieniać cardio na interwały, i odwrotnie. Będzie to dodatkowy bodziec dla organizmu do spalania tkanki tłuszczowej i odsłonięcia rzeźby mięśniowej.
Niektórzy sportowcy podczas okresu rzeźby spożywają nie więcej niż 1800 kcal dziennie, a zdarza się nawet, że mniej. Jest to nieprawidłowe podejście. Gwałtowny spadek spożywanych kilokalorii prowadzi do szybkiej utraty tkanki mięśniowej i spowolnienia metabolizmu tłuszczów.
Organizm zaczyna się bronić przed głodem i stara się magazynować wszystko w postaci tkanki tłuszczowej, a przecież nie to jest celem osób trenujących. Owszem każdy jest inny i to, co działa na daną osobę, niekoniecznie sprawdzi się u drugiej. Jednak należy przede wszystkim pamiętać, że ujemny bilans kaloryczny nie powinien nigdy oznaczać głodówki.
5. Nie rezygnuj z typowego treningu siłowego
Rzeźbienie sylwetki to dobrze zbilansowana dieta uwzględniająca deficyt kaloryczny oraz połączenie treningów siłowych i wytrzymałościowych (cardio/interwały). Jak trening siłowy wygląda w trakcie budowania masy mięśniowej? Najpewniej bazuje na średniej lub niskiej liczbie powtórzeń i ciężarze w granicach 70–90% CM. To właśnie te bodźce powodują, że mięśnie rosną.
Jeśli ktoś nie realizuje tych treningów, pozbawia organizm głównego bodźca do wzrostu. W jaki sposób organizm ma utrzymywać wysoki poziom tkanki mięśniowej, skoro nie występuje już wysokie obciążenie? Zaczyna traktować mięśnie jako coś zbędnego, coś, co pochłania nadmierne ilości energii, a skoro tak jest, to należy się tego pozbyć. Nie należy rezygnować z obciążenia treningowego. Podczas jednej sesji warto wykonywać głównie ćwiczenia z dużym obciążeniem oraz ćwiczenia akcesoryjne z uwzględnieniem większej liczby powtórzeń. Tkanka mięśniowa będzie odpowiednio stymulowana, a organizm nie zacznie jej spalać, ponieważ uzna ją za potrzebną.
