Nasiona chia – zdrowie, wzmocnienie, profilaktyka
Nasiona chia stosowane były już przez Azteków i Majów. Były dla nich niezwykle cennym składnikiem diety, gdyż spożycie tego produktu umożliwiało długotrwały wysiłek, a zjedzenie jednej łyżki dawało siłę nawet na 24 godziny marszu! Ponadto nasiona te stanowią cenny dodatek do diety ze względu na wysoką wartość odżywczą oraz zawartość kwasów omega-3. Dzięki temu nasiona chia mogą być wykorzystywane w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych, nadwagi i niektórych nowotworów. Dlaczego jeszcze warto wprowadzić ten produkt do swojej diety?
SPIS TREŚCI:
1. Nasiona chia – charakterystyka szałwii hiszpańskiej
2. Nasiona chia – wartość odżywcza
3. Nasiona chia – zastosowanie i działanie prozdrowotne
4. Nasiona chia – przeciwwskazania
5. Nasiona chia – jak stosować?
1. Nasiona chia – charakterystyka szałwii hiszpańskiej
Szałwia hiszpańska, zwana też chia, to gatunek z rodziny jasnotowatych. Roślina ta osiąga do metra wysokości, jej kwiaty wykształcają owalne nasiona o rozmiarze 1,5–2,5 mm w kolorach białym, brązowym, szarym lub czarnym. Pochodzi z centralnej i południowej części Meksyku oraz z Gwatemali. Słowo chia wywodzi się od słowa „chian”, co w języku nahuatl znaczy oleisty.
Uprawę tej rośliny Aztekowie rozpoczęli już w czasach prekolumbijskich, gdyż sądzili, że pomaga w utrzymaniu prawidłowej kondycji fizycznej i psychicznej. Dla rdzennych mieszkańców z południowo-zachodniej części Meksyku szałwia hiszpańska stanowiła podstawowe pożywienie.
2. Nasiona chia – wartość odżywcza
Wartość odżywcza nasion chia (100 g)
– energia – 486 kcal,
– białko – 16,54 g,
– tłuszcz – 30,74 g,
– węglowodany – 42,12 g,
– błonnik pokarmowy – 34,4 g,
– wapń – 631 mg,
– żelazo – 7,72 mg
– magnez – 335 mg,
– fosfor – 860 mg,
– potas – 407 mg,
– sód – 16 mg,
– cynk – 4,58 mg,
– witamina C, całkowity kwas askorbinowy – 1,6 mg,
– tiamina – 0,620 mg,
– ryboflawina – 0,170 mg,
– niacyna – 8,830 mg,
– witamina A – 54 IU,
– witamina E (alfa-tokoferol) – 0,50 mg,
– kwasy tłuszczowe nasycone – 3,330 g,
– kwasy tłuszczowe jednonienasycone – 2,309 g,
– kwasy tłuszczowe wielonienasycone – 23,665 g,
– kwasy tłuszczowe trans – 0,140 g.
Nasiona chia są bogate w:
– kwasy omega-3 – poprawiają pracę mózgu, nastrój i koncentrację, zawierają ich 3 razy więcej niż łosoś atlantycki;
– wapń, cynk, żelazo – wpływają na kondycję włosów, paznokci i skóry oraz wzmocnienie układu kostnego;
– leptynę – poprawia przemianę materii;
– błonnik – oczyszcza organizm z toksyn;
– długołańcuchowe nienasycone kwasy tłuszczowe – zapobiegają powstawaniu miażdżycy;
– witaminy: C, A, E, B1, B2, PP;
– antyoksydanty, m.in. kwas p-kumarowy, kwas galusowy, epikatechinę, rutynę, apigeninę.
3. Nasiona chia – zastosowanie i działanie prozdrowotne
Nasiona chia mogą być stosowane w profilaktyce wielu chorób, w tym chorób układu sercowo-naczyniowego, nowotworów oraz depresji.
Kwasy omega-3 zawarte w nasionach chia korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy.
Obniżają poziom tzw. złego cholesterolu LDL i trójglicerydów oraz wpływają na podwyższenie cholesterolu HDL. Podobne działanie wykazuje błonnik pokarmowy zawarty w nasionach szałwii hiszpańskiej. Zapobiega tworzeniu się płytki miażdżycowej, co zmniejsza ryzyko rozwoju miażdżycy. W nasionach chia występuje potas, który odpowiada za regulację ciśnienia krwi, oraz pierwiastki magnez, wapń, sód, które wspomagają pracę serca.
Nasiona chia mogą zmniejszać ryzyko rozwoju nowotworów, w tym raka piersi oraz prostaty. Czynnikiem ograniczającym rozwój tych chorób jest kwas alfa-linolenowy obecny w dużych ilościach w szałwii hiszpańskiej.
Nasiona chia poprawiają pamięć oraz działają profilaktycznie w kontekście rozwoju depresji. Zawarte w nasionach kwasy omega-3 wspomagają pracę mózgu, poprawiają koncentrację i wykazują działanie uspokajające. Zastosowanie tego produktu może zapobiegać rozwojowi demencji oraz innych chorób układu nerwowego.
Duża zawartość błonnika pokarmowego (25%) poprawia pracę przewodu pokarmowego. Pobudzenie pracy jelit wpływa na łagodzenie problemów z zaparciami oraz wspomaga rozwój korzystnej mikroflory.
Nasiona chia warto zastosować także w diecie odchudzającej. Ze względu na dużą ilość błonnika po spożyciu tego produktu uczucie sytości utrzymuje się przez długi czas. Nasiona pęcznieją i znacznie zwiększają swoją objętość, co wpływa na powstanie efektu wypełnienia żołądka. Znaczna zawartość białka również działa pozytywnie poprzez hamowanie apetytu.
4. Nasiona chia – przeciwwskazania
Nie należy przekraczać zalecanych dawek, ponieważ duża ilość błonnika może upośledzać wchłanianie wielu składników odżywczych. Nasiona chia mogą wpływać na działanie leków nasercowych i przeciwcukrzycowych. Osoby zażywające tego typu preparaty powinny skontaktować się z lekarzem przed wprowadzeniem szałwii hiszpańskiej do swojego jadłospisu. Chia nie są zalecane również osobom starszym, po zabiegach, dzieciom, kobietom w ciąży i karmiącym, ponieważ powodują rozrzedzanie krwi. Szałwia hiszpańska może powodować alergię u osób uczulonych na gorczycę ze względu na duże podobieństwo białek tych dwóch produktów, jednak jest to zjawisko dość rzadkie.
5. Nasiona chia – jak stosować?
Nasiona chia można zastosować do wypieku ciast, chleba, naleśników lub jako zamiennik bułki tartej. Ze zmielonych nasion można również przyrządzić budyń. Chia świetnie sprawdzają się jako zagęszczacz zup i sosów. Nasiona można dodawać do dżemów, owsianek, jogurtów, sałatek i innych przetworów na ciepło lub zimno. W krajach Ameryki Środkowej bardzo popularny jest napój chia fresca. Składa się on dwóch łyżeczek nasion chia i 250–300 ml niegazowanej wody mineralnej oraz soku z cytryny lub limonki.
Produkowany jest również olej z nasion chia, który można dodawać np. do sałatek, podobnie jak oliwę z oliwek. Zawiera bardzo wysokie stężenie kwasów tłuszczowych omega-3 (ok. 64%), a także kwasy tłuszczowe omega-6. Olej ten nie powinien być stosowany do smażenia, ponieważ traci wówczas swoje właściwości i wartości odżywcze.
Zalecana dzienna dawka nasion chia wynosi ok. 2 łyżek dla osób dorosłych (15–20 g). W przypadku dzieci jest to 1,4–4,3 g na dobę.
Przechowywanie
Ze względu na wysoką zawartość przeciwutleniaczy nasiona chia powinny być przechowywane w suchym, chłodnym i ciemnym miejscu. Okres trwałości wynosi do czterech lat bez pogorszenia smaku, zapachu i wartości odżywczych. Należy je przechowywać w szczelnie zamkniętej torbie lub pojemniku.
Dzięki wysokiej wartości odżywczej nasiona chia stanowią składnik o działaniu wzmacniającym organizm. Dodatkowo zawartość kwasów omega-3 i błonnika sprawia, że działają one korzystnie w profilaktyce przede wszystkim chorób sercowo-naczyniowych. Wspomagają proces odchudzania i mogą stanowić wartościowy składnik zdrowej diety.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Dąbrowski G., Skrajda M., Nasiona szałwii hiszpańskiej (Salvia hispanica L.) jako źródło składników wykazujących dobroczynny wpływ na ludzki organizm, „Journal of Education, Health and Sport” 2015, 5(9) 337–350.
Kargulewicz A. et al., Ziarna chia jako wartościowy produkt racjonalnej diety – zastosowanie w profilaktyce chorób metabolicznych, „Pielęgniarstwo Polskie” 2016, 1(59).
Kobus-Cisowska J. et al., Projekt nowego produktu z dodatkiem nasion chia (Salvia hispanica L.) jako składnika żywności bioaktywnej, Innowacyjne rozwiązania w technologii żywności i żywienia człowieka, pod red. Tarki T. et al., Kraków 2016, 23–32.
Kulczyński B., Nasiona chia. Nowa superfood, „Przemysł Spożywczy” 2017, 71(4), 42–47.
Jachimowicz K., Nasiona chia – luksusowy kaprys czy skarbnica zdrowia?, nutrilife.pl/index.php?art=255 (29.01.2018).
Majewska M., Nasiona chia – właściwości i wartości odżywcze. Jak jeść chia?, poradnikzdrowie.pl/zdrowie/medycyna-niekonwencjonalna/nasiona-chia-wlasciwosci-i-wartosci-odzywcze-jak-jesc-chia_36493.html (29.01.2018).
Informacja o niedozwolonym zastosowaniu nasion szałwii hiszpańskiej (chia), gis.gov.pl/o-nas/aktualnosci/539-chia (29.01.2018).
Seeds, chia seeds, dried, USDA Food Composition Databases, ndb.nal.usda.gov (29.01.2018).
Chia, szałwia hiszpańska – właściwości i wartości odżywcze, naturapluszdrowie.pl/chia-szalwia-hiszpanska-wlasciwosci-wartosci-odzywcze (29.01.2018).
