Comfort food na zimowe wieczory – potrawy, które poprawiają nastrój
Zimowe dni skłaniają do poszukiwania potraw, które poprawią nastrój – to właśnie jest comfort food, czyli posiłki idealne na chłodne wieczory, których spożywanie niesie za sobą emocjonalne ukojenie. W zimowym okresie zyskują szczególną popularność dzięki wykorzystaniu sezonowych składników, np. korzeniowych warzyw i aromatycznych przypraw. To właśnie one sprawiają, że potrawy stają się sycące, a ich zapach tworzy w domu ciepłą atmosferę.
SPIS TREŚCI:
2. Zimowe comfort food w zdrowszej wersji – przepisy
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Czym jest comfort food
Comfort food to potrawy, które łączą przyjemność ze spożycia z emocjonalnym ukojeniem. Kojarzą się z domowym ciepłem, wspomnieniami z dzieciństwa oraz radością. Ich cechy charakterystyczne to łatwość przygotowania, bogactwo smaku i sycące składniki. Wyróżniają się często gęstą konsystencją, intensywnymi aromatami i zazwyczaj wykorzystaniem składników o właściwościach rozgrzewających (C. Spence 2017).
Comfort food różni się w zależności od tradycji kulinarnych i osobistych upodobań. Dla jednych mogą to być np. rosół, pierogi czy zapiekanka ziemniaczana, natomiast dla innych – makarony, kremowe zupy, gulasze lub desery. Bez względu na różnice ich wspólnym celem jest rozgrzanie i dostarczenie poczucia bezpieczeństwa, radości – zarówno w chłodniejsze dni, jak i w chwilach, gdy potrzebujemy pocieszenia.
2. Zimowe comfort food w zdrowszej wersji – przepisy
Zupa krem z dyni z nasionami słonecznika
Krem z dyni to idealne danie na chłodne, zimowe dni – rozgrzewające, sycące i pełne smaku. Jego delikatna, aksamitna konsystencja oraz połączenie lekko słodkiej dyni z aromatycznym imbirem i czosnkiem to prawdziwa uczta dla podniebienia. Dodatkowo mleczko kokosowe nadaje mu wyjątkową kremowość, a prażone nasiona słonecznika świetnie dopełniają całość subtelną nutą orzechową.
Składniki (4 porcje):
– dynia hokkaido ze skórką 1 kg (średnia sztuka),
– cebula 100 g (sztuka),
– czosnek 10 g (2 ząbki),
– świeży imbir 10 g (kawałek wielkości kciuka),
– oliwa z oliwek 10 g (łyżka),
– masło 10 g (łyżeczka),
– bulion warzywny lub drobiowy 750 ml (4 szklanki),
– mleczko kokosowe 125 ml (½ małego kartonika),
– nasiona słonecznika 50 g (5 łyżek),
– sól i pieprz do smaku.
Sposób przygotowania
1. Piekarnik rozgrzać do 180°C.
2. Dynię obrać ze skórki i pokroić w kostkę. Piec przez ok. 35 minut, do miękkości.
3. Cebulę posiekać w kostkę, czosnek i imbir obrać i zetrzeć na tarce o drobnych oczkach.
4. W garnku rozgrzać oliwę i zeszklić na niej cebulę, następnie dodać imbir i czosnek, jeszcze chwilę przesmażyć.
5. Dodać upieczoną dynię, sól, pieprz i całość zalać bulionem, zagotować. Gotować na małym ogniu przez 15 minut.
6. Zupę lekko przestudzić, dodać mleczko kokosowe, masło i dokładnie zblendować. W razie potrzeby doprawić do smaku.
7. Nasiona słonecznika podprażyć na suchej patelni.
8. Gotową zupę podawać z nasionami słonecznika i pieczywem.
Wartość odżywcza (porcja):
– energia: 319,4 kcal,
– białko: 8,3 g,
– tłuszcze: 18,5 g,
– węglowodany: 32,8 g.
Makaron z serem feta i pomidorkami
Makaron z pieczonym serem feta i pomidorkami to proste, ale efektowne danie, które zaspokoi głód i zadowoli podniebienie. Kremowy, pieczony ser w połączeniu z soczystymi pomidorkami koktajlowymi i aromatycznym czosnkiem tworzy pyszny sos, który idealnie komponuje się z makaronem. Oliwa z oliwek, oregano i odrobina ostrej papryki wzbogacają smak i dodatkowo nadają daniu głębi i charakteru.
Składniki (4 porcje):
– pełnoziarnisty makaron penne 300 g (4 szklanki),
– ser feta 200 g (kostka),
– pomidorki koktajlowe 300 g (15 sztuk),
– czosnek 15 g (3 ząbki),
– oliwa z oliwek 50 g (5 łyżek),
– suszone oregano, ostra papryka, sól, pieprz, świeża bazylia.
Sposób przygotowania
1. Piekarnik rozgrzać do 200°C (góra–dół).
2. W naczyniu żaroodpornym ułożyć na środku ser feta, a dookoła rozłożyć pomidorki koktajlowe i obrane ząbki czosnku.
3. Całość polać oliwą, posypać oregano, ostrą papryką, solą i pieprzem. Wymieszać delikatnie pomidorki, aby pokryły się przyprawami.
4. Wstawić danie do piekarnika i piec przez 25–30 minut, aż pomidorki będą miękkie i lekko przypieczone, a feta stanie się kremowa.
5. W tym czasie ugotować makaron al dente zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Odcedzić, zachować ½ szklanki wody z gotowania makaronu.
6. Wyjąć naczynie z piekarnika. Za pomocą widelca rozgnieść fetę i pomidorki, połączyć je w kremowy sos. Jeśli sos jest zbyt gęsty, dodać odrobinę wody z gotowania makaronu.
7. Wrzucić ugotowany makaron do naczynia i dokładnie wymieszać. Podawać ze świeżą bazylią.
Wartość odżywcza (porcja):
– energia: 417 kcal,
– białko: 17,7 g,
– tłuszcze: 11,9 g,
– węglowodany: 58,9 g.
Leczo z kurczakiem
Podsmażony kurczak, pełen aromatycznych przypraw, w towarzystwie kolorowych papryk, marchewki i pomidorów to wyjątkowa, lekką, ale bardzo pożywna potrawa. Dzięki dodaniu bulionu całość nabiera głębi, a koncentrat pomidorowy dodatkowo urozmaica smak.
Składniki (4 porcje):
– pierś z kurczaka 500 g (2 średnie sztuki),
– czerwona papryka 240 g (sztuka),
– zielona papryka 240 g (sztuka),
– cebula 100 g (sztuka),
– czosnek 10 g (2 ząbki),
– marchewka 90 g (2 średnie sztuki),
– pomidory krojone w puszce 400 g (opakowanie),
– koncentrat pomidorowy 25 g (łyżka),
– oliwa z oliwek 20 g (2 łyżki),
– bulion warzywny 250 ml (szklanka),
– słodka papryka, ostra papryka, tymianek, oregano, sól, pieprz, świeża natka pietruszki.
Sposób przygotowania
1. Kurczaka oczyścić i pokroić w kostkę, doprawić solą, pieprzem i słodką papryką.
2. Papryki umyć, pozbawić gniazd nasiennych i pokroić w paski, cebulę i czosnek obrać i drobno posiekać, a marchewkę pokroić w plastry.
3. W dużym garnku rozgrzać oliwę i smażyć kawałki kurczaka na złoty kolor przez ok. 5–7 minut. Przełożyć mięso na talerz.
4. Do tego samego garnka dodać cebulę, czosnek i marchewki. Smażyć na średnim ogniu przez ok. 5 minut, aż cebula będzie miękka.
5. Dodać pokrojoną paprykę i pozostałe przyprawy. Wymieszać i smażyć przez kolejne 2–3 minuty.
6. Do garnka wlać pomidory z puszki, koncentrat pomidorowy i bulion. Doprawić solą i pieprzem do smaku. Całość zagotować.
7. Zmniejszyć ogień i gotować leczo przez ok. 20 minut, aż warzywa będą miękkie, a smaki się połączą.
8. Na końcu wrzucić do garnka usmażonego kurczaka, dokładnie wymieszać i gotować przez kolejne 5 minut.
9. Podawać na gorąco z posiekaną świeżą natką pietruszki. To danie idealnie komponuje się z chrupiącym chlebem, ryżem lub kaszą.
Wartość odżywcza (porcja):
– energia: 330,2 kcal,
– białko: 42 g,
– tłuszcze: 10,2 g,
– węglowodany: 17 g.
Jabłka pod kruszonką
Jabłka pod kruszonką to idealna opcja na szybki deser, który rozgrzewa i cieszy zmysły, zwłaszcza w chłodniejsze dni. Lekko karmelizowane jabłka z cynamonem i delikatną nutą cytryny w połączeniu z orzechową, maślaną kruszonką tworzą niepowtarzalny smak, który zadowoli każdego miłośnika tradycyjnych wypieków.
Składniki (na porcję):
– jabłka 180 g (sztuka),
– ksylitol 10 g (łyżka),
– cynamon, sok z cytryny.
Składniki na kruszonkę:
– mąka orkiszowa 30 g (2 łyżki),
– ksylitol 20 g (2 łyżki),
– masło 20 g (łyżka).
Sposób przygotowania
1. Piekarnik rozgrzać do 180°C (góra–dół).
2. Jabłko obrać, usunąć z niego gniazdo nasienne i pokroić w kostkę.
3. W małym rondelku podgrzać jabłka z ksylitolem, cynamonem i sokiem z cytryny. Smażyć na średnim ogniu przez ok. 5 minut, aż jabłka zmiękną, ale nie będą się całkowicie rozpadać. Przełożyć jabłka do naczynia żaroodpornego, kokilki lub małej foremki.
4. W miseczce wymieszać mąkę i ksylitol. Dodać zimne masło i posiekać je nożem lub palcami, aż powstaną drobne okruszki. Posypać jabłka przygotowaną kruszonką.
5. Piec szarlotkę przez ok. 15–20 minut, aż kruszonka będzie złocista i chrupiąca, a jabłka miękkie.
6. Podawać deser na ciepło.
Wartość odżywcza (porcja):
– energia: 405 kcal,
– białko: 4,3 g,
– tłuszcze: 18 g,
– węglowodany: 67 g.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Spence C., Comfort food: A review, „International Journal of Gastronomy and Food Science” 2017, 9, 105–109.
