Jabłka to jedne z najpopularniejszych owoców w Polsce. Są tanie i dostępne prawie w każdym sklepie, a odpowiednio przechowywane na długo zachowują swoje walory smakowe i odżywcze. Przeciętny Polak zjada nawet kilka kilogramów jabłek rocznie, zaś nasz kraj znajduje się w czołówce producentów. Owoce wykorzystywane są do ciast, deserów, sałatek owocowych i warzywnych oraz jako dodatek do mięs. Ponadto używa się ich do przygotowywania rozmaitych przetworów: dżemów, musów, soków i kompotów. Oprócz niewątpliwej smakowitości mają również wiele właściwości prozdrowotnych, o czym może świadczyć stare angielskie powiedzenie: „jedno jabłko dziennie trzyma lekarza z dala ode mnie”.

 

SPIS TREŚCI:
1. Jabłka – wartości odżywcze
2. Jabłka a zdrowie
3. Przepisy na zdrowe przekąski z jabłkami

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

 

 

1. Jabłka – wartości odżywcze
W zależności od odmiany jabłka różnią się kolorem, kształtem i wielkością. Średni owoc dostarcza ok. 90 kcal, sporych ilości błonnika pokarmowego (znajdującego się przede wszystkim w skórce) oraz substancji o działaniu antyoksydacyjnym: kwercytyny i polifenoli. Dodatkowo jabłka są źródłem wielu witamin (głównie C, z grupy B i beta-karotenu) oraz zawierają pewne ilości składników mineralnych, m.in. wapnia, magnezu czy potasu. Warto jednak pamiętać, że po obróbce cieplnej większość witamin rozpuszczalnych w wodzie ulega rozkładowi. Zawartość poszczególnych witamin i składników mineralnych różni się w zależności od odmiany, sposobu przechowywania oraz stopnia dojrzałości owocu.

 

Jabłka zawierają też spore ilości cukrów prostych, jednak dzięki obecności błonnika nie powodują dużego wzrostu glukozy we krwi i ich indeks glikemiczny jest niski. Mogą więc być spożywane przez osoby chorujące na insulinooporność czy cukrzycę. Należy jednak mieć na uwadze, że zasada ta nie dotyczy soku jabłkowego, gdyż cechuje się on wysokim indeksem glikemicznym ze względu na usunięcie błonnika. Lepszym pomysłem na napój będzie koktajl, w którym zostało zblendowane całe jabłko, dzięki czemu zawartość błonnika nadal będzie wysoka.

 

2. Jabłka a zdrowie
Właściwości prozdrowotne jabłek wynikają głównie z obecności włókna pokarmowego oraz substancji przeciwutleniających. Składniki zawarte w tych owocach, takie jak polifenole, floryzyna i błonnik, wykazują działanie przeciwcukrzycowe dzięki zmniejszaniu absorpcji glukozy w jelitach, stężenia glukozy we krwi oraz wyrzutu insuliny. Spożycie jabłek może także redukować ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia – głównie poprzez obniżanie poziomu cholesterolu. Owoce wpływają ochronnie na układ pokarmowy, zmniejszając prawdopodobieństwo rozwoju chorób żołądka oraz choroby wrzodowej. Badania wykazują, że spożycie jabłek, a co za tym idzie – obecność w diecie pektyn i witaminy C, może obniżać ryzyko występowania niektórych chorób nowotworowych (np. raka okrężnicy) (A. Starzec, D. Raj, I. Fecka 2020). Ze względu za zawartość błonnika pokarmowego jabłka wspomagają pracę przewodu pokarmowego poprzez usprawnianie pasażu jelitowego i tym samym przeciwdziałają zaparciom. Badania sugerują również ich pozytywny wpływ na mikroflorę jelit (A. Starzec, D. Raj, I. Fecka 2020).

 

Owoc w postaci musu często podawany jest jako jeden z pierwszych pokarmów podczas rozszerzania diety dziecka. Może też stanowić doskonały element zróżnicowanego menu kobiet w ciąży i karmiących piersią. Surowe jabłka szybko dają uczucie sytości oraz zawierają niewiele kilokalorii, zaś dużo błonnika pokarmowego, dlatego polecane są m.in. osobom odchudzającym się. Ze względu na ich pozytywne właściwości warto jednak, aby po jabłka sięgał niemal każdy.

  Fabryka Siły Sklep

Produktem zyskującym ostatnio większą popularność – zwłaszcza jako środek wspomagający redukcję masy ciała – jest ocet jabłkowy. Powstaje on w procesie fermentacji owoców, za który odpowiadają bakterie kwasu octowego. Stosowany w małych ilościach może pobudzać apetyt i poprawiać trawienie. Pomaga także w walce z infekcjami dzięki właściwościom bakterio- i wirusobójczym. Najwięcej prozdrowotnych właściwości ma naturalny ocet jabłkowy, który wyróżnia się mętną barwą. Należy jednak pamiętać, aby spożywać go w małych ilościach (maksymalnie do 2 łyżeczek dziennie), gdyż większa podaż może podrażnić błonę śluzową żołądka.

 

Alergia na jabłka występuje dość często, a jej objawami mogą być pokrzywka, obrzęk jamy ustnej oraz drapanie w gardle. Niekiedy towarzyszy jej nadwrażliwość na seler i marchew oraz alergia wziewna na niektóre pyłki roślin – wynika to ze zjawiska alergii krzyżowej. Przeciwwskazaniem do wysokiego spożycia jabłek jest również zespół jelita drażliwego. W tym przypadku rekomenduje się dietę low FODMAP, która ogranicza łatwo fermentujące węglowodany – m.in. obecną w owocach fruktozę.

 

Ze względu na wiele prozdrowotnych właściwości jabłka powinny być obecne w diecie nawet codziennie. Poniżej kilka przepisów na to, jak wykorzystać je w zdrowych przekąskach i deserach.

 

3. Przepisy na zdrowe przekąski z jabłkami

Zielone smoothie
Taki koktajl to doskonały pomysł na szybki podwieczorek lub dodatek do pożywnego śniadania. Dostarczy dużych ilości błonnika i szybko nawodni organizm.

 

Składniki:
– banan,
– jabłko,
– 2 garści szpinaku
– pomarańcza,
– szklanka wody.

 

Sposób przygotowania
Jabłko obrać ze skórki, wszystkie owoce pokroić na kawałki. Szpinak umyć i zmiksować razem z owocami oraz wodą.

 

Ciastka owsiane z jabłkami i cynamonem
Zdrowa przekąska, która bez problemu zastąpi sklepowe ciastka. Pięknie pachną, a robi się je błyskawicznie!

 

Składniki:
– jabłko,
– jajko,
– ¾ szklanki płatków owsianych,
– łyżka miodu,
– łyżka oleju roślinnego,
– łyżeczka cynamonu.

 

Sposób przygotowania
Jajko wbić do miski, roztrzepać widelcem. Jabłko zetrzeć na tarce, wymieszać z jajkiem. Do powstałej masy dodać płatki owsiane, miód, olej oraz cynamon. Odczekać 15 minut, aż płatki napęcznieją. Z masy uformować ciasteczka, piec w piekarniku rozgrzanym do 180°C przez ok. 15 minut. Odstawić do ostygnięcia. Ciastka można przechowywać do 3 dni w szczelnie zamkniętym pojemniku.

 

Jaglanka z prażonym jabłkiem i orzechami włoskimi
Przepis na pożywne i rozgrzewające śniadanie – szczególnie jesienią i zimą. Na pewno posmakuje całej rodzinie. Jeśli rano nie ma się wiele czasu, kaszę jaglaną można ugotować dzień wcześniej, a rano wystarczy ją tylko podgrzać.

 

Składniki:
– ½ szklanki kaszy jaglanej,
– 2 szklanki mleka lub napoju roślinnego,
– jabłko,
– cynamon,
– garść orzechów włoskich.

 

Sposób przygotowania
Kaszę jaglaną przepłukać pod bieżącą wodą. Zalać mlekiem, gotować na małym ogniu, aż kasza będzie miękka i wchłonie cały płyn (w razie potrzeby dodać więcej mleka). Jabłka obrać ze skórki, pokroić w kostkę. Zalać na patelni niewielką ilością wody, posypać cynamonem i dusić do miękkości. Ugotowaną kaszę połączyć z jabłkiem, posypać posiekanymi orzechami.

 

Jabłka pod chrupiącą kruszonką

Szybki i niesamowicie smaczny deser. Z powodzeniem zastąpi kawałek ciasta na rodzinnych spotkaniach.

 

Składniki:
– 2 średnie jabłka,
– sok z cytryny,
– łyżeczka miodu,
– łyżeczka cynamonu,
– 5 łyżeczek masła,
– 5 łyżek płatków migdałowych,
– 3 łyżki mąki orkiszowej,
– 2 łyżki cukru trzcinowego.

 

Sposób przygotowania
Jabłka obrać, pokroić w kostkę. Wymieszać z sokiem z cytryny, miodem i cynamonem. Przełożyć do naczynia żaroodpornego. Przygotować kruszonkę: wymieszać masło, płatki migdałowe, mąkę oraz cukier i wyłożyć na jabłka. Piec w nagrzanym do 180°C piekarniku przez ok. 25 minut.

 

Placuszki jabłkowe
Placuszki to doskonały sposób na leniwe sobotnie śniadanie lub podwieczorek. Dobry pomysł na zdrową przekąskę – również dla dzieci!

 

Składniki:
– 2 jabłka,
– jajko,
– 4 łyżki mąki owsianej,
– ¾ szklanki mleka lub napoju roślinnego,
– olej rzepakowy do smażenia.

 

Sposób przygotowania
Jabłka obrać i pokroić w plasterki. W misce wymieszać jajko, mąkę oraz mleko. Jabłka dodać do ciasta i delikatnie wymieszać. Smażyć na odrobinie oleju na dobrze rozgrzanej patelni.

 


Bibliografia
Adamczyk M., Rembiałkowska E., Porównanie wybranych wyróżników jakościowych jabłek z produkcji ekologicznej i konwencjonalnej, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2005, 2(43), 9–21.
Brzegowy M., Jabłko – właściwości, wartości odżywcze, kalorie, przepisy, doz.pl/czytelnia/a16534-Jablko__wlasciwosci_wartosci_odzywcze_kalorie_przepisy (25.08.2022).
Lamont M., Ocet jabłkowy na odchudzanie i nie tylko, kcalmar.com/blog/2017/02/11/ocet-jablkowy-na-odchudzanie-i-nie-tylko/ (25.08.2022).
Starzec A., Raj D., Fecka I., Właściwości prozdrowotne jabłoni domowej w świetle najnowszych badań naukowych (Malus × domestica Borkh.), „Farmakognozja” 2020, 76(3), 137–148.