Alkohol w diecie sportowca
Alkohol to najpopularniejsza używka na świecie, jest popularny w wielu kulturach. Celebracja ważnych momentów jest istotna również w środowisku sportowym. W wielu dyscyplinach spożywanie alkoholu po wygranym meczu lub ciężkich treningach jest normą. American College of Sports Medicine w swoim stanowisku podkreśla potencjalnie negatywny wpływ alkoholu na aktywność fizyczną – spożywanie napojów wysokoprocentowych w dużych ilościach oddziałuje na siłę, wytrzymałość mięśniową, szybkość regeneracji oraz układ sercowo-naczyniowy.
SPIS TREŚCI:
1. Wpływ alkoholu na syntezę białek mięśniowych
2. Wpływ alkoholu na nawodnienie
3. Wpływ alkoholu na kontuzje
4. Inne efekty
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Wpływ alkoholu na syntezę białek mięśniowych
Strategie żywieniowe mające na celu maksymalizację procesów regeneracyjnych powinny rozpocząć się już w pierwszych godzinach po treningu. Badania laboratoryjne wykazały, że synteza masy mięśniowej (MPS) jest zoptymalizowana w przypadku spożycia białka o wysokiej wartości biologicznej (zapewniającego ~10 g aminokwasów egzogennych). Taką dawkę należy przyjąć we wczesnej fazie regeneracji, tj. 0–2 godziny po aktywności. Wprowadzenie w tym czasie napojów wysokoprocentowych może ograniczyć MPS. Analizy E.B. Parr i wsp. wykazały wyraźne oznaki zaburzenia regeneracji po spożyciu alkoholu. Pomimo dostarczenia optymalnych ilości składników odżywczych doszło do zaburzenia syntezy masy mięśniowej po wysiłku fizycznym. Biorąc pod uwagę potrzebę promowania syntezy białek, która stanowi podstawę adaptacji, naprawy i regeneracji mięśni szkieletowych, autorzy wyraźnie sugerują ograniczenie spożycia dużej ilości alkoholu po aktywności fizycznej.
2. Wpływ alkoholu na nawodnienie
Alkohol zwiększa ilość wydalanego moczu poprzez hamowanie wazopresyny, czyli hormonu diuretycznego. Uważa się, że efekt diuretyczny uzależniony jest od poziomu nawodnienia organizmu oraz stężenia alkoholu. W jednym z badań (S.M. Shirreffs, R.J. Maughan) wykazano, że wysokie dawki alkoholu (0,92 g/kg masy ciała) znacznie zwiększają wydalanie moczu oraz zmniejszają markery regeneracyjne. W tym samym badaniu zasugerowano, że mniejsze dawki alkoholu, niższe niż 0,49 g/kg masy ciała, mają niewielki wpływ na bilans wodny oraz regenerację.
Warto podkreślić, że w przytoczonym badaniu ilości przyjmowanego alkoholu znacznie przewyższają normy. Sprawdzano wpływ spożycia dużych ilości alkoholu, co ma często miejsce podczas epizodycznego świętowania. Dla przykładu – duże dawki przekładające się na 1 g/kg masy ciała dla zawodnika o wadze 80 kg wynoszą 80 g alkoholu. Taka ilość znajduje się w 4 dużych piwach lub butelce wina.
3. Wpływ alkoholu na kontuzje
Urazy, zwłaszcza mięśni szkieletowych, są częste w wielu dyscyplinach sportowych, przede wszystkim w sportach drużynowych. Czas powrotu do pełnej sprawności jest kwestią indywidualną, uzależnioną od stopnia urazu. Warto podkreślić, że jeżeli pełna regeneracja nie zostanie osiągnięta, wówczas naruszenie mięśni może się zwiększyć. Spożycie alkoholu w tym okresie przyczyni się do pogorszenia gojenia się ran i upośledzenia procesów MPS.
4. Inne efekty
Oprócz wpływu na syntezę masy mięśniowej, glikogenu i nawodnienie spożywanie alkoholu wiąże się również ze zmniejszoną jakością snu. Duże epizodyczne spożywanie alkoholu przy ograniczeniu ilości snu powoduje zmniejszenie masy ciała. Inne badania wykazały, że alkohol wpływa na funkcje poznawcze następnego dnia oraz zwiększa ryzyko urazu.
Podsumowując, strategie żywieniowe wprowadzane w okresie potreningowym mają na celu maksymalizację procesów regeneracyjnych i powinny rozpocząć się już w pierwszych godzinach po aktywności. Nie ulega wątpliwości, że spożycie alkoholu po trening utrudnia regenerację oraz pośrednio ograniczając przyjmowanie pożywienia i odpoczynek. Niemniej jednak wciąż brakuje podobnych dowodów dotyczących spożywania małych ilości alkoholu (jeden kieliszek wina, mały kufel piwa) – efekty te są prawdopodobnie mniejsze lub nawet nieistotnie. Mimo to większość specjalistów zaleca ograniczenie spożycia alkoholu w okresie potreningowym.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Barnes M.J., Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes, „Sports Medicine” 2014, 44(7), 909–919.
Jeukendrup A., Alcohol and recovery, mysportscience.com (30.06.2018).
Parr E.B. et al., Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training, „PLOS One” 2014, epub.
Shirreffs S.M., Maughan R.J., Restoration of fluid balance afterexercise-induced dehydration: effects of alcohol consumption, „Journal of Applied Physiology” 1997, 83(4), 1152–1158.
