Na co wpływa ryba?
Ryba jest doskonałym źródłem białka, witamin, składników mineralnych
i kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Warto zatem wkomponować rybę do naszego menu. Oprócz wyżej wymienionych walorów, posiada ona także walory smakowe. W dobie kurczaka z ryżem, ryba staje się świetnym urozmaiceniem. Nie dość, że smaczna to jeszcze bardzo zdrowa.
SPIS TREŚCI:
1. Składniki odżywcze w rybach
2. Ryby – wpływ kwasów tłuszczowych omega-3 na zdrowie
3. Żaden pokarm nie jest doskonały
4. Optymalna dawka ryb
5. Podsumowanie
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Składniki odżywcze w rybach
Białko - mięso ryb dostarcza średnio 18 gram białka na 100 gram ryby. Jest ono lekkostrawne, dobrze przyswajalne i charakteryzuje się wysoką zawartością aminokwasów rozgałęzionych. Mięso to jest na ogół chudsze niż mięso wołowe lub wieprzowe. Dzięki niskiej zawartości tłuszczu, nie przekraczającej 2%, większość popularnych gatunków ryb jest niskokaloryczna. Przykładowo, 100 gram mintaja to 81 kcal, dorsza to 82 kcal, szczupaka to 88 kcal.
Składniki mineralne - ryby dostarczają wielu składników mineralnych. Do takich zaliczamy: potas, fosfor, magnez, żelazo, cynk i selen. Morskie odmiany, podobnie jak skorupiaki czy mięczaki, w porównaniu ze słodkowodnymi, dostarczają więcej sodu. Ryby są także naturalnym źródłem jodu.
Witaminy i kwasy tłuszczowe omega-3 - tłuste ryby są dobrym źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Te witaminy to A, D, E i K. Poza tym, niezależnie od zawartości tłuszczu, dostarczają witamin z grupy B. Co do zawartości kwasów tłuszczowych, należy stwierdzić, że nie wszystkie ryby są chude. Śledź, makrela oraz łosoś zawierają od 9 do 14% tłuszczu. W tym wypadku wysoka zawartość tłuszczu jest zaletą.
Ryby są jedynymi produktami pochodzenia zwierzęcego o korzystnym profilu lipidowym. Zawierają mało nasyconych kwasów tłuszczowych, za to dużo tych nienasyconych. W porównaniu z innymi produktami spożywczymi, dostarczają wyjątkowo dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych
z rodziny omega-3. Najważniejsze z nich to EPA i DHA. To właśnie dzięki tym kwasom, Eskimosi rzadko umierają z powodu chorób serca.
2. Ryby – wpływ kwasów tłuszczowych omega-3 na zdrowie
Korzyści wynikające z podaży kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 są ogromne. Kwasy te warunkują prawidłowy rozwój i funkcjonowanie układu nerwowego, zwłaszcza mózgu i wzroku. Ponadto zmniejszają podatność na depresję i inne zaburzenia neuropsychiatryczne. Korzystnie wpływają na pamięć i zapobiegają demencji. Chronią przed schorzeniami układu sercowo-naczyniowego, takimi jak miażdżyca oraz nadciśnienie.
Kwasy te wzmacniają nasz układ odpornościowy. Łagodzą objawy astmy oraz chorób o podłożu zapalnym, takich jak np. reumatoidalne zapalenie stawów. Ponadto tłuszcze te wspomagają redukcję masy ciała. Badania wykazują, że osoby, które regularnie zjadają ryby lub przyjmują suplementy
z oleju ryb, szybciej chudną.
3. Żaden pokarm nie jest doskonały
Mimo że ryby są bardzo odżywcze i zawierają mnóstwo witamin, nie należy przesadzać z ich nadmiernym konsumowaniem. Wszystko należy spożywać
z umiarem, gdyż nie ma doskonałego pokarmu. Z jednej strony mają bardzo wysoką, nieporównywalną z innymi produktami, wartość odżywczą, z drugiej mogą natomiast zawierać zanieczyszczenia. Jednym z najistotniejszych zanieczyszczeń dotyczących ryb jest rtęć. Występuje ona w rybach w postaci metylortęci.
Zatrucie rtęcią powoduje uszkodzenie układu nerwowego, zaburzenia wzroku, koordynacji ruchowej, upośledzenie umysłowe, a nawet śmierć.
W Japonii w latach 50-tych doszło do skażenia odpadami jednej z rzek. Zanieczyszczone zostały ryby, które stanowiły główny składnik diety ludzi tam mieszkających. Doszło do masowego zachorowania na dziwną chorobę neurologiczną.
Zawartość metylortęci w rybach zależy nie tylko od zanieczyszczenia środowiska, ale również od gatunku ryby. Najwięcej rtęci kumulują ryby duże oraz długo żyjące. Do takich ryb zaliczamy: miecznik, rekin, makrela królewska. Najmniej metylortęci zawierają ryby mniejsze, krótko żyjące, takie jak łosoś oraz skorupiaki. Należy także zwrócić uwagę na tuńczyka w puszcze. Jest on chętnie kupowany ze względu na cenę oraz dużą ilość białka. Termiczny sposób utrwalania negatywnie wpływa na kwasy omega-3.
Poza rtęcią, ryby mogą także kumulować polichlorowane bifenyle i dioxyny. Działają one niekorzystnie na układ odpornościowy oraz nerwowy. Zawartość tych składników zależy od środowiska, w jakim żyją. Nie należy się jednak ich bać, gdyż obróbka kulinarna pozwala na usuwanie tych szkodliwych substancji. Usuwanie skóry oraz tłuszczu z brzucha pozwala redukować ich ilość. Podczas wysokiej temperatury także dochodzi do ich zniszczenia.
Panga i tilapia to ryby, które są słodkowodne. Są chude, a jednocześnie tanie. Ryby te jednak pochodzą z wietnamskich oraz chińskich hodowli. Złe warunki hodowlane, takie jak stosowanie antybiotyków, hormonów, środków bakteriobójczych oraz paszy z rybiego tłuszczu, które magazynują toksyny, mają negatywny skutek na ich wartości odżywcze. Dlatego warto wziąć to pod uwagę i ograniczyć spożycie tego rodzaju ryb.
4. Optymalna dawka ryb
Aby odnieść jak największe korzyści ze stosowania ryb jako produktów
w naszej diecie, warto spożywać w ciągu tygodnia 1 do 2 porcji ryb. Ryby te powinny być bogate w kwasy omega-3. Jedzenie ryb chudszych również jest korzystne, jednak je można zjadać częściej.
Aktualnie uważa się, że dla zdrowia, w celu zredukowania ryzyka zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego, należy dostarczyć organizmowi 250 mg na dobę kwasów EPA i DHA. Taką dawkę kwasów
z rodziny omega-3 zapewni nam zjedzenie raz w tygodniu 125 gram porcji łososia lub dwóch porcji 120 gram pstrąga.
W przypadku osób ze schorzeniami układu krążenia, zaleca się dawkę 1000 mg na dobę kwasów EPA i DHA. W takiej sytuacji wskazane jest jedzenie ryb kilka razy w tygodniu. Pamiętać należy, że w takim wypadku, przynajmniej raz w tygodniu, należy jeść ryby tłustsze o wysokiej zawartości omega-3.
5. Podsumowanie
Wprowadzenie ryb do naszego menu niesie za sobą wiele korzyści. Warto czasem zamienić kurczaka, wołowinę czy wieprzowinę na mięso z ryby. Dostarczymy odpowiednich składników odżywczych oraz doświadczymy doskonałych walorów smakowych.
