Lunch to lekki i szybki posiłek spożywany zazwyczaj między 10.00 a 13.00, jest więc odpowiednikiem polskiego drugiego śniadania. Dania na lunch można przygotować tak, aby były zdrowe i wartościowe. W ten sposób do organizmu zostanie dostarczonych mniej kalorii, co pozwoli uniknąć uczucia ociężałości czy senności po spożyciu posiłku, a także umożliwi lepsze skupienie i sprawniejsze wykonywanie swoich obowiązków.

 

SPIS TREŚCI:
1. Sałatka owocowa
2. Owsianka z bananem i masłem orzechowym
3. Jogurt z musli i gruszką
4. Kokosowy ryż z mango
5. Babeczki z borówkami
6. Pieczone jabłka pod kruszonką
7. Ciasteczka owsiane
8. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Sałatka owocowa

Składniki:
– jabłko,
– ½ banana,
– garść borówek,
– ½ opakowania jogurtu naturalnego,
– łyżka masła orzechowego,
– łyżka płatków owsianych,
– cynamon według uznania.

 

Sposób przygotowania
Jabłko i banana obrać, pokroić, a następnie wymieszać z borówkami. Owoce posypać cynamonem i polać sosem zrobionym z jogurtu i masła orzechowego. Całość przełożyć do pojemnika i posypać płatkami owsianymi.

 

2. Owsianka z bananem i masłem orzechowym
Składniki:
– ½ szklanki płatków owsianych,
– szklanka mleka 2%,
– banan,
– łyżka masła orzechowego,
– kostka czekolady.

 

Sposób przygotowania
Płatki zalać mlekiem i gotować do powstania dość gęstej konsystencji. Owsiankę przełożyć do pudełka, polać masłem orzechowym, dodać plastry banana i posiekaną czekoladę.

  Fabryka Siły Sklep

3. Jogurt z musli i gruszką
Składniki:
– opakowanie jogurtu naturalnego,
– 4 łyżki musli z rodzynkami i orzechami (bez dodatku cukru i syropu glukozowo-fruktozowego),
– gruszka,
– łyżka słonecznika,
– cynamon według uznania.

 

Sposób przygotowania
Jogurt przelać do pudełka, dodać musli i pokrojoną w kostkę gruszkę. Całość posypać nasionami słonecznika oraz cynamonem.

 

4. Kokosowy ryż z mango
Składniki:
– ½ woreczka ryżu jaśminowego,
– ½ szklanki mleczka kokosowego z puszki,
– ⅓ mango,
– łyżka słodzika (ksylitolu, erytrytolu lub stewii),
– laska wanilii.

 

Sposób przygotowania
Ryż ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu, następnie odstawić do ostygnięcia. Mleczko kokosowe podgrzać w garnku i wymieszać ze słodzikiem oraz ziarnami wanilii. Ryż zalać mleczkiem kokosowym i odstawić na ok. godzinę, by napęczniał. Ryż przełożyć do pudełka i podawać z pokrojonym w kostkę mango.

 

5. Babeczki z borówkami
Składniki:
– ½ szklanki mąki pszennej,
– ½ szklanki mąki orkiszowej pełnoziarnistej,
– ½ szklanki mleka 2%,
– jajko,
– 4 łyżki słodzika (ksylitolu, erytrytolu lub stewii),
– 6 łyżek oleju rzepakowego,
– garść borówek,
– łyżeczka proszku do pieczenia,
– cynamon według uznania.

 

Sposób przygotowania
Piekarnik rozgrzać do 180°C. Wszystkie składniki (poza borówkami) zmiksować razem na gładką konsystencję. Do masy dodać borówki i delikatnie wymieszać. Masę przelać do foremek na muffinki. Babeczki piec przez 25 min.

 

6. Pieczone jabłka pod kruszonką
Składniki:
– jabłko,
– łyżka płatków owsianych,
– łyżka mąki,
– łyżka słodzika (ksylitolu, erytrytolu lub stewii),
– łyżka masła,
– cynamon według uznania.

 

Sposób przygotowania
Piekarnik rozgrzać do 180°C. Pokrojone w kostkę jabłko ułożyć w małym naczyniu żaroodpornym i posypać cynamonem. W miseczce zagnieść palcami kruszonkę – połączyć mąkę, płatki, masło i słodzik. Owoce posypać kruszonką i wstawić do piekarnika. Piec do momentu, aż owoce zmiękną (ok. 20 min).

 

7. Ciasteczka owsiane
Składniki:
– ½ szklanki płatków owsianych,
– mały banan,
– jajko,
– 2 łyżki wiórków kokosowych,
– łyżka masła orzechowego,
– ½ łyżeczki proszku do pieczenia.

 

Sposób przygotowania
Piekarnik rozgrzać do 180°C. Blachę wyłożyć papierem do pieczenia. Banana, jajko, masło, wiórki kokosowe i proszek do pieczenia miksować razem do momentu połączenia składników. Do masy dodać płatki owsiane i całość dokładnie wymieszać. Lekko zwilżyć dłonie wodą, uformować z masy kulki, a następnie rozpłaszczyć je na blaszce. Piec w piekarniku przez ok. 15 min.

 

8. Podsumowanie
Zabranie do pracy czy szkoły wcześniej przygotowanego, pełnowartościowego posiłku uchroni nas przed wyborem wysokokalorycznych przekąsek w pobliskim sklepie. Ważne jest także, aby zadbać o przerwę na zjedzenie lunchu. Dzięki spokojnej atmosferze będziemy jeść powoli oraz dobrze przeżujemy każdy kęs, a co za tym idzie – unikniemy nieprzyjemnych dolegliwości trawiennych. Poza pudełkiem z lunchem warto pamiętać o butelce wody, by zadbać o prawidłowe nawodnienie organizmu. Wypite płyny sprawią, że błonnik pokarmowy zawarty w posiłkach napęcznieje w żołądku. Będzie to skutkowało długotrwałym uczuciem sytości, a co za tym idzie – zapobiegnie podjadaniu i dostarczeniu do organizmu nadprogramowych kilokalorii.

 


Bibliografia
Jarosz M., Praktyczny podręcznik dietetyki, Warszawa 2010.