Aktywność fizyczna obciąża wiele szlaków metabolicznych, w których wymagany jest udział określonych mikroskładników, dodatkowo trening może wzmagać adaptacje biochemiczne mięśni, zwiększać przy tym zapotrzebowanie na niektóre mikroskładniki. Sportowcy, którzy często ograniczają ilość spożywanej energii, stosują ekstremalne metody utraty masy ciała, eliminują składniki żywności, mogą mieć niedobory pewnych mikroelementów. Jednym z najczęściej występujących niedoborów jest niedobór żelaza. Niedokrwistość z niedoboru żelaza pojawia się u 10–30% sportowców, częściej pojawia się u kobiet niż u mężczyzn.

 

SPIS TREŚCI:
1. Funkcje żelaza i zapotrzebowanie na nie
2. Wpływ niedokrwistości na zdrowie i trening
3. Wchłanianie żelaza
4. Zalecenia żywieniowe w niedokrwistości
5. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Funkcje żelaza i zapotrzebowanie na nie

Żelazo zaliczane jest do pierwiastków śladowych, stanowi niezbędny składnik do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Angażowane jest do wielu procesów metabolicznych, uczestniczy też w syntezie DNA, powstaniu neuroprzekaźników i hormonów. Ilość żelaza w organizmie zależy od płci i wieku – u dorosłych mężczyzn wynosi 4,2 g, a u kobiet 3,4 g. Zapotrzebowanie dla kobiet aktywnych fizycznie znacznie przekracza standardową normę: może być wyższe nawet o 70% w odniesieniu do średniego zapotrzebowania (EAR).

 

Osoby znajdujące się w grupie ryzyka (sportowcy długodystansowi, wegetarianie) powinny wykonywać regularnie badania, a także stosować dietę bogatą w żelazo w ilości wyższej niż standardowe zapotrzebowanie (> 18 mg dla kobiet; > 8 mg dla mężczyzn). Niedobory żelaza objawiają się zaburzeniem erytropoezy (proces namnażania i różnicowania erytrocytów), która prowadzi do powstania anemii. Warto pamiętać, że zaburzenia erytropoezy mogą być spowodowane także innymi niedoborami pokarmowymi lub rozwijać się w odpowiedzi na przebieg przewlekłych schorzeń, dlatego wszelkie odchylenia od normy należy skonsultować z lekarzem.

 

Nawet w przypadku odpowiedniego sposobu żywienia i prawidłowego powstawania czerwonych krwinek może rozwijać się niedokrwistość w wyniku szybkiej utraty czerwonych krwinek (np. przez ich degradację lub krwotok). W przypadku pojawiania się niedoborów żelaza mogą wystąpić charakterystyczne objawy takie jak: zanik brodawek języka oraz wygładzenie jego powierzchni, suchość skóry, pękanie kącików ust, łamliwość włosów, łamliwość paznokci i występowanie na nich podłużnych bruzd.

 

2. Wpływ niedokrwistości na zdrowie i trening
Nieodpowiedni poziom żelaza może wywoływać negatywne skutki dla zdrowia i wydolności fizycznej – zaburzenie funkcjonowania tkanki mięśniowej, ograniczenie wydolności fizycznej, co z kolei wpływa na pogorszenie adaptacji treningowej i wyników treningowych. Podczas aktywności fizycznej o dużej intensywności, krwawień menstruacyjnych, hemoliz mechanicznych oraz mikrokrwawień z przewodu pokarmowego dochodzi do naruszenia gospodarki żelazem.

 

Sportowcy z anemią z niedoboru żelaza powinni skorzystać z pomocy specjalistów i uwzględnić suplementację doustną oraz zmiany sposobu żywienia. Należy pamiętać, że przyjmowanie żelaza zaraz po aktywności fizycznej nie jest zalecane z uwagi na wysokie stężenie hepcydyny, która zaburza jego wchłanianie. Powrót do pełnego zdrowia może trwać 3–6 miesięcy. Sportowcy z epizodami niedokrwistości w przeszłości oraz niedoborami żelaza (niski poziom ferrytyny) powinni stosować strategie żywieniowe mające na celu zwiększenie poziomu żelaza. Najlepiej, by przyjmowali żelazo łatwo przyswajalne, czyli żelazo hemowe, lub żelazo niehemowe w połączeniu z witaminą C.

  Fabryka Siły Sklep

Często spotykanym zjawiskiem wśród sportowców jest przejściowy spadek poziomu hemoglobiny, pojawiający się na początku okresu treningowego, związany z tzw. hemodylucją, czyli anemią sportową. Zmiany te mogą być korzystne podczas wysiłków o charakterze aerobowym i nie muszą negatywnie oddziaływać na zdolności wysiłkowe.

 

3. Wchłanianie żelaza
Żelazo znajdujące się w produktach żywnościowych pojawia się w dwóch formach: żelazo hemowe (Fe2+) występuje w produktach mięsnych, a także w postaci jonu żelazowego; niehemowe (Fe3+) występuje w produktach pochodzenia roślinnego. 

 

Różne formy żelaza wchłaniają się w określonej ilości – szacuje się, że żelazo hemowe wchłaniane jest w ok. 25%, natomiast żelazo niehemowe w 2–5%. Uważa się, że żelazo hemowe transportowane jest bezpośrednio do wnętrza komórki za pomocą specyficznego transportera. Natomiast żelazo pojawiające się w formie jonów Fe 3+ zanim zostanie przetransportowane z przewodu pokarmowego do wnętrza enterocytu, musi zostać zredukowane do Fe2+ przez enzym ferroreduktazę w obecności kwasu askorbinowego.

 

To, co później stanie się z żelazem, uzależnione jest od aktualnego zapotrzebowania organizmu oraz ilości żelaza znajdującej się w organizmie. Może ono zostać zmagazynowane w komórce poprzez przyłączenie do ferrytyny lub ulec utlenieniu do Fe3+ i przejść do osocza, gdzie połączy się z innym białkiem transportowym i zostanie przekazane do narządów docelowych – szpiku kostnego i wątroby.

 

4. Zalecenia żywieniowe w niedokrwistości

Substancjami zwiększającymi wychwyt żelaza są witamina C, peptydy z częściowo strawionej tkanki mięśniowej, sfermentowana żywność, a także kwasy organiczne takie jak jabłczan lub cytrynian oraz fruktoza (miód). Do produktów hamujących wychwyt żelaza zalicza się: fityniany (produkty roślinne), szczawiany, polifenole (czarna herbata i kawa), peptydy z częściowo strawionych białek roślinnych, wapń. Ogólne zalecenia dotyczące optymalnego spożycia żelaza dla sportowców w pierwszej kolejności obejmują spożycie odpowiedniej ilości energii, szczególnie wśród sportowców o niskim indeksie masy ciała, ponieważ to oni cierpią częściej na niedobory żelaza.

 

Mięso, drób lub ryby są głównymi źródłami żelaza, należy spożywać je regularnie, co najmniej 5 razy w tygodniu. Należy zadbać również o dostarczenie produktów pełnoziarnistych oraz roślin strączkowych, zielonych warzyw, przypraw bogatych w żelazo (pietruszka, tymianek, koper). Ponadto korzystne jest zastąpienie herbaty i kawy szklanką soku owocowego (pomarańczowego lub cytrusowego), witamina C wspomaga wchłanianie żelaza.

 

Produkty z wysoką zawartością żelaza to: produkty zbożowe (pieczywo graham, pumpernikiel, kasza jaglana, gryczana); owoce i warzywa (soczewica czerwona, soja – nasiona suche, morele suszone, figi); mięso (wołowina, podroby).

 

5. Podsumowanie
Występowanie niedokrwistości z niedoboru żelaza stanowi bardzo częste zjawisko, szczególnie u grup takich jak: młodzież w okresie dorastania, osoby prowadzące dietę redukcyjną, dietę niezróżnicowaną, osoby przyjmujące duże ilości błonnika i rzadko spożywające produkty mięsne, sportowcy narażeni na duże obciążenie podczas treningu. Prawidłowe postępowanie uwzględniające leczenie przyczynowe (przestrzeganie odpowiedniej diety lub przyjmowanie suplementów z żelazem po konsultacji z lekarzem) pomaga przywrócić odpowiednie parametry.

 


Bibliografia

German E.C. et al., Iron deficiency in sports – definition, influence on performance and therapy, „Swiss Medical Weekly” 2015, 145, 14196.

Kuthan R., Bonek Z., Zapobieganie i leczenie niedokrwistości związanej z niedoborem żelaza, „Farmakoterapia” 2014, 24(5), 30–34.

Thomas D.T., Burke L.M., Erdman K.A., Nutrition and Athletic Performance, „Medicine & Science in Sports & Exercise” 2016, 48(3), 543–568.