Pomimo wielu przeprowadzonych badań na temat wpływu nasion soi oraz jej przetworów na zdrowie ludzi zdania na temat spożywania tych produktów nadal są podzielone. Niektórzy zwolennicy soi uważają, że wpływa ona korzystnie na niemalże cały organizm człowieka. Istnieje również osoby, które kategorycznie odradzają spożywanie soi oraz jej przetworów i argumentują to możliwością wystąpienia negatywnych zmian w organizmie. Jaka zatem jest prawda? Czy mleko sojowe pozytywnie wpływa na nasz organizm? A może jego stosowanie ma więcej wad niż zalet?

 

SPIS TREŚCI:
1. Czym jest mleko sojowe?
2. Skład mleka sojowego
3. Mleko sojowe – właściwości zdrowotne
4. Jakie jest zastosowanie mleka sojowego?
5. Mleko sojowe – wady
6. Jak przygotować domowe mleko sojowe – przepis

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Czym jest mleko sojowe?
Soja jako roślina strączkowa należy do rodziny roślin bobowatych. Do tej grupy zaliczamy również soczewicę, ciecierzycę, bób, groch, fasolę. Jest to grupa roślin szczególnie ważna z punktu widzenia żywieniowego i ze względu na rolę, jaką odgrywa w gospodarstwie rolnym. Rośliny bobowate dostarczają takich składników odżywczych jak białko roślinne, składniki mineralne, witaminy oraz błonnik. Białko jest podstawowym składnikiem nasion. W Polsce z dostępnych upraw najwięcej białka posiada właśnie soja (35–42%), dlatego też jest często stosowana w naszej kuchni jako zamiennik mięsa, szczególnie w diecie wegetariańskiej oraz wegańskiej.

 

Na bazie soi można przygotować wiele dań. Istnieje również możliwość spożywania jej pod różnymi postaciami, np.:

– mleka sojowego,
– tofu,
– kiełków sojowych,
– sosu sojowego,
– pasty sojowej,
– mąki sojowej.


Mleko sojowe jest tradycyjnym napojem spożywanym głównie na terenie Chin. Stamtąd napój sojowy przywędrował również do innych krajów Dalekiego Wschodu, a obecnie spożywany jest niemalże na całym świecie, również w Polsce. Powstaje poprzez namaczanie ziaren soi w wodzie przez co najmniej trzy godziny. Jeśli woda jest zimna, proces ten musi trwać dłużej, dlatego najlepiej sprawdzi się zalanie ziaren soi ciepłą, nie gorącą wodą. Do moczenia stosowana jest proporcja 10 : 1 (woda : soja). Po namoczeniu  należy utrzeć ziarna z wodą, aby napój uzyskał odpowiednią gęstość. W tradycyjnej kuchni chińskiej powstały płyn należy przefiltrować, a następnie gotować przez około 15–20 minut, głównie w celu poprawy jego wartości odżywczych. Gotowanie ma również na celu zminimalizowanie wystąpienia ewentualnych zanieczyszczeń oraz mikroorganizmów. Należy pamiętać, że w procesie powstawania mleka sojowego z ziaren soi wartość odżywcza może się zmniejszyć. Przyjmuje się, że w mleku sojowym jest dziesięciokrotnie niższa zawartość białka czy też tłuszczu.

 

2. Skład mleka sojowego
Mleko sojowe w swoim składzie zawiera porównywalną ilość białka do mleka krowiego – 3,5%. Co ciekawe, proteiny obecne w ziarnach soi nieznacznie różnią się wartością odżywczą od białek mięsa, jaja kurzego czy też mleka krowiego. Białko soi składa się głównie z albumin pełniących funkcje metaboliczne oraz globulin spełniających funkcje zapasowe w naszym organizmie. Im większa zawartość albumin, tym wyższa wartość odżywcza produktu. Wśród roślin bobowatych najlepszy skład aminokwasowy ma soja. Białko to wyróżnia się wyższym udziałem lizyny i treoniny. Natomiast ich wartość odżywczą ogranicza niewystarczająca zawartość aminokwasów takich jak metioniny i cystyny. Nie różni się również znacząco pod względem zawartości innych makroskładników, zawiera bowiem około 2% tłuszczu oraz 2,9% węglowodanów. Ze względu na to, że napój sojowy, jak sama nazwa wskazuje, wykonany jest z ziaren soi, charakteryzuje się on bardzo dużą zawartością kwasów tłuszczowych. Zawartość lipidów w nasionach mieści się w granicach 0,5–2%, w zależności od gatunku. Co ciekawe, uważa się, że aż około 50% kwasów tłuszczowych występujących w soi stanowi wielonienasycony kwas linolowy. Obok niego na szczególną uwagę zasługuje również kwas alfa-linolenowy, który należy do rodziny kwasów omega-3. W nasionach soi, a co za tym idzie – również w mleku sojowym znajdują się także fitosterole. Mleko sojowe jest też jednym z najbogatszych źródeł fitoestrogenów w diecie człowieka.

 

Na szczególną uwagę zasługują również znajdujące się w nim witaminy oraz pierwiastki, takie jak:
– witamina A,
– witamina B1,
– witamina B2,
– witamina B6,
– witamina B12,
– witamina C,
– witamina D,
– witamina E,
– cynk,
– potas,
– żelazo,
– jod,
– magnez,
– fosfor,
– wapń.

  Fabryka Siły Sklep

 

Porównanie składu mleka krowiego z organicznym mlekiem sojowym (wartości podane na 100 g produktu)

 

RodzajOrganiczne mleko sojoweMleko krowie
Energia (kcal)5067
Białko (gram)2,53,33
Tłuszcze (gram)1,673,75
Węglowodany (gram)6,674,58
w tym cukry (gram)

6,67

4,58
Błonnik (gram)00
Wapń (miligram)8125
Żelazo (miligram)0,300

 

3. Mleko sojowe – właściwości zdrowotne
Mleko sojowe, tak samo jak soja oraz inne jej przetwory, wykazuje pozytywne właściwości zdrowotne, między innymi:
– dzięki bardzo dużej zawartości kwasu linolowego mleko sojowe wpływa korzystnie na profil lipidowy krwi oraz obniża stężenie niekorzystnych frakcji cholesterolu LDL;


– dzięki znacznej ilości kwasu alfa-linolenowego mleko sojowe jest również zalecane w prewencji chorób sercowo-naczyniowych;


– badania udowodniły również, że fitoestrogeny znajdujące się między innymi w mleku sojowym wpływają pozytywnie na zmniejszenie ryzyka występowania nowotworów. W krajach azjatyckich, gdzie soja oraz jej przetwory często goszczą na stołach, ludzie znacznie rzadziej zapadają na choroby nowotworowe;


– te same związki odgrywają również istotną rolę w zmniejszeniu ryzyka wystąpienia chorób krążenia. Zawarte w nasionach soi izoflawony regulują ciśnienie tętnicze krwi oraz chronią przed utlenianiem frakcji cholesterolu LDL;


– kolejną zaletą mleka sojowego jest fakt, że nie zwiększa ono ilości wydzielanego kwasu żołądkowego, który w nadmiernych ilościach odpowiedzialny jest za owrzodzenia żołądka oraz dwunastnicy;


– białko zawarte w mleku sojowym prowadzi również do zmniejszenia dolegliwości związanych z menopauzą u kobiet w średnim wieku;


– udowodniono również, że regularne spożywanie soi oraz jej przetworów, w tym mleka sojowego, może łagodzić niekorzystne skutki podwyższonego poziomu testosteronu u mężczyzn;


– zawarte w soi oraz jej przetworach izoflawony mogą również korzystnie wpływać na zmniejszenie ryzyka występowania osteoporozy.

 

4. Jakie jest zastosowanie mleka sojowego?
Mleko sojowe może stanowić dodatek do kawy, płatków śniadaniowych, musli, koktajli owocowych, budyniów i wielu innych. Stosowanie mleka sojowego jako zamiennika mleka krowiego jest polecane głównie osobom nietolerującym laktozy. Może być również spożywane przez wegetarian oraz wegan, ponieważ jest to produkt pochodzenia roślinnego, który dostarcza pełnowartościowego białka oraz witamin, w związku z czym może minimalizować skutki niedoborów.

 

5. Mleko sojowe – wady
Niestety spożywanie mleka sojowego ma również wady. Jego zbyt duże ilości mogą hamować wykorzystywanie jodu przez tarczycę u osób z niedoczynnością tego narządu. Jednak u osoby zdrowej stosującej zbilansowaną dietę nie wykazano istotnej korelacji. Negatywny wpływ izoflawonów, zawartych w mleku sojowym, na tarczycę musi być również związany ze zbyt małym spożyciem sodu przy stosunkowo wysokiej podaży związków antyodżywczych, złym funkcjonowaniem jelit (upośledzone wchłanianie), problemami z wątrobą, nieprawidłowym działaniem układu odpornościowego. Nadmierna podaż soi z dietą może prowadzić również do wystąpienia uczulenia.

 

Istnieją opinie, że w wyniku długotrwałego spożywania soi może dojść do znaczącego spadku testosteronu, co może doprowadzić do obniżenia płodności, zmniejszenia ruchliwości plemników, a nawet zniszczenie ich DNA. Istnieje również prawdopodobieństwo wystąpienia zaburzeń erekcji. Stwierdzenia te nie zostały jednak poparte badaniami naukowymi, dlatego też warto traktować je z przymrużeniem oka.

 

6. Jak przygotować domowe mleko sojowe – przepis
Najlepszym wyborem będzie przygotowanie mleka sojowego samodzielnie w domowych warunkach. Wówczas będziemy mieli pewność, że mleko jest świeże, naturalne oraz że posiada jak najwięcej wartości odżywczych. Do przygotowania napoju z soi potrzebne są około 0,5 kg suchych nasion soi oraz woda. Na początku ziarna soi należy dokładnie wypłukać pod zimną wodą, a następnie przesypać do miski i zalać zimną wodą. Ważne jest, aby woda przykrywała wszystkie ziarna, może być jej więcej, ponieważ ziarna w całości ją wchłoną.

 

Miskę należy odłożyć na minimum 12 h, a następnie odcedzić soję z nadmiaru wody, kilkukrotnie przepłukać ziarna pod bieżącą wodą, przełożyć do garnka i zalać 3 litrami wody. Naczynie z soją należy postawić na gazie i gotować około 30 minut od momentu wrzenia wody. Odstawić do wystygnięcia. Następnie należy zblendować soję z wodą i przelać przez gazę do szklanych butelek. Tak przygotowane mleko może zastąpić standardowe mleko krowie. Można więc stosować je jako dodatek do kawy, musli, budyniów, koktajli owocowo-mlecznych oraz wielu innych dań.

 


Bibliografia
Zaręba D., Profil kwasów tłuszczowych mleka sojowego fermentowanego różnymi szczepami bakterii fermentacji mlekowej, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2009, 6(67), 59–71.
Gołębiewicz M., Czy soja jest groźna dla mężczyzn?, „Men’s Health”, 2010, 4.
Kołożyn-Krajewska D., Sikora T., Towaroznawstwo żywności, Warszawa, 2004.

Wilk M., Soja źródłem cennych składników odżywczych, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2017, 2(111), 16–25.

Kibil I., Wege dieta roślinna w praktyce, Warszawa 2018, 120–121.