Zimne dania obiadowe to świetna propozycja na upalne letnie dni. Chłodniki, czyli zupy na zimno, działają orzeźwiająco. Ważne, aby zimne potrawy były pełnowartościowe i dostarczały energii do codziennego funkcjonowania. Poniżej kilka propozycji na zimne dania.

 

SPIS TREŚCI:

1. Zupy na zimno

2. Drugie danie na zimno

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Zupy na zimno

Truskawkowy chłodnik z bazylią (2 porcje):

– truskawki 300 g (2 szklanki),

– jogurt naturalny 2% tł. 250 g (szklanka),

– mleko spożywcze 2% tł. 125 g (0,5 szklanki),

– sok z cytryny 20 g (2 łyżki),

– bazylia (kilka liści).

Czas przygotowania: 10 minut.

 

Truskawki opłukać i pozbawić szypułek. Wszystkie składniki umieścić w naczyniu blendera i zmiksować.

 

Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (348,5 g):

– wartość energetyczna 158,1 kcal,

– białko 8,6 g,

– tłuszcz 4,4 g,

– węglowodany ogółem 22,3 g,

– błonnik 2,7 g.

 

Chłodnik z buraka (2 porcje):

– buraki gotowane 240 g (2 sztuki),

– ocet balsamiczny 5 g (łyżeczka),

– jogurt naturalny typu greckiego 150 g (mała sztuka),

– czosnek 3 g (mały ząbek),

– sok z cytryny 20 g (2 łyżki),

– sól 1 g (szczypta),

– pieprz czarny 1 g (szczypta),

– koper ogrodowy 3 g (łyżeczka).

Czas przygotowania: 10 minut.

 

Wszystkie składniki umieścić w naczyniu blendera i zmiksować na gładka masę.

 

Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (211,5 g):

– wartość energetyczna 149,8 kcal,

– białko 5,9 g,

– tłuszcz 6,9 g,

– węglowodany ogółem 17,1 g,

– błonnik 2,4 g.

 

Pomidorowe gazpacho (2 porcje):

– pomidory 510 g (3 sztuki),

– pomidorki koktajlowe 200 g (2 garści),

– czerwona papryka 75 g (0,5 sztuki),

– ogórek 55 g (0,5 sztuki),

– czosnek 3 g (mały ząbek),

– cebula czerwona 75 g (0,5 sztuki),

– oliwa z oliwek 10 g (łyżka),

– bazylia świeża (kilka liści),

– sól 1 g (szczypta),

– pieprz czarny 1 g (szczypta).

Czas przygotowania: 20 minut.

 

Pomidory umyć i pokroić w kostkę. Paprykę umyć, pozbawić gniazd nasiennych i pokroić w kostkę. Ogórek umyć, obrać i pokroić w kostkę. Cebulę obrać i pokroić na drobne części. Liście bazylii posiekać. Pomidory, paprykę, ogórek, cebulę i czosnek wrzucić do naczynia blendera, dodać oliwę i zmiksować. Doprawić do smaku. Gazpacho przelać do miski, udekorować pomidorkami koktajlowymi oraz posypać liśćmi bazylii.

 

Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (466 g):

– wartość energetyczna 142,2 kcal,

– białko 4,8 g,

– tłuszcz 6,4 g,

– węglowodany ogółem 20,7 g,

– błonnik 6,0 g.

 

Chłodnik z awokado i ogórka (2 porcje):

– ogórek 111 g (sztuka),

– awokado 141 g (sztuka),

– sok z limonki 40 g (4 łyżki),

– jogurt naturalny typu greckiego 150 g (mała sztuka),

– natka pietruszki 8 g (2 łyżki),

– mięta (kilka liści),

– sól 1 g (szczypta),

– pieprz czarny 1 g (szczypta).

Czas przygotowania 20 minut.

 

Awokado umyć, obrać, pozbawić pestki i pokroić na mniejsze części. Ogórka umyć, obrać i pokroić na mniejsze części. Wszystkie składniki umieścić w naczyniu blendera i zmiksować.

 

Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (226,5 g):

– wartość energetyczna 190,1 kcal,

– białko 5,9 g,

– tłuszcz 13,6 g,

– węglowodany ogółem 12,3 g,

– błonnik 2,9 g.

 

Chłodnik ogórkowy na mleku kokosowym (2 porcje):

– mleko kokosowe 400 g (puszka),

– ogórek 222 g (2 sztuki),

– rzodkiewka 60 g (4 sztuki),

– sok z cytryny 60 g (6 łyżek),

– czosnek 3 g (mały ząbek),

– szczypiorek 48 g (6 łyżek),

– sól 1 g (szczypta),

– pieprz czarny 1 g (szczypta).

Czas przygotowania: 20 minut.

 

Czosnek obrać i przecisnąć przez praskę. Mleko dokładnie wymieszać z czosnkiem, sokiem z cytryny i przyprawami. Ogórka umyć, obrać ze skórki i zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Rzodkiewkę umyć i zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Warzywa wymieszać z mlekiem. Schłodzić w lodówce. Przed spożyciem posypać szczypiorkiem.

 

Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (397,5 g):

– wartość energetyczna 243,6 kcal,

– białko 4,2 g,

– tłuszcz 21,5 g,

– węglowodany ogółem 17,2 g,

– błonnik 9,2 g.

 

2. Drugie danie na zimno

Makaron z pomidorami i serem mozzarella (2 porcje):

– makaron penne 140 g (2 szklanki),

– ser mozzarella 120 g (sztuka), Fabryka Siły Sklep

– pomidorki koktajlowe 200 g (2 garści),

– rukola 20 g (garść),

– szczypiorek 32 g (4 łyżki),

– oliwa z oliwek 20 g (2 łyżki),

– pestki dyni 20 g (2 łyżki),

– sól 1 g (szczypta),

– pieprz czarny 1 g (szczypta).

Czas przygotowania: 30 minut.

 

Makaron ugotować al dente w osolonej wodzie. Pozostawić do wystygnięcia. Oliwę z oliwek wymieszać z przyprawami. Ser mozzarella pokroić w kostkę. Pomidory opłukać i pokroić na połówki. Wszystkie składniki wymieszać.

 

Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (277 g):

– wartość energetyczna 558,8 kcal,

– białko 25,7 g,

– tłuszcz 27,6 g,

– węglowodany ogółem 56,4 g,

– błonnik 6,8 g.

 

Sałatka z tuńczyka (2 porcje):

– ryż biały basmati, gotowany 140 g (szklanka),

– tuńczyk w oleju 170 g (puszka),

– cebula czerwona 150 g (sztuka),

– pomidorki koktajlowe 200 g (2 garści),

– natka pietruszki 16 g (4 łyżki),

– oliwa z oliwek 20 g (2 łyżki),

– sok z cytryny 20 g (2 łyżki),

– kmin rzymski 1 g (szczypta),

– pieprz czarny 1 g (szczypta),

– sól 1 g (szczypta).

Czas przygotowania: 15 minut.

 

Tuńczyka odsączyć z zalewy, wymieszać z oliwą, sokiem z cytryny oraz przyprawami. Odstawić na 10 minut do lodówki. Cebulę obrać i pokroić w drobną kostkę. Pomidorki koktajlowe umyć i pokroić w ćwiartki. Natkę pietruszki drobno pokroić. Wszystkie składniki wymieszać.

 

Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (341,0 g):

– wartość energetyczna 350,6 kcal,

– białko 22,2 g,

– tłuszcz 17,2 g,

– węglowodany ogółem 31,0 g,

– błonnik 3,5 g.

 

Miska rozmaitości z awokado i ciecierzycą (2 porcje):

– kasza gryczana, ugotowana 280 g (2 szklanki),

– awokado 141 g (sztuka),

– ciecierzyca, ugotowana 170 g (szklanka),

– pestki dyni 40 g (4 łyżki),

– kiełki 32 g (4 łyżeczki),

– musztarda 50 g (2 łyżki),

– ocet winny 6 g (łyżka),

– oliwa z oliwek 20 g (2 łyżki),

– miód 28 g (2 łyżeczki),

– sól 1 g (szczypta),

– pieprz czarny 1 g (szczypta).

Czas przygotowania: 15 minut

 

Oliwę z oliwek wymieszać z miodem, musztardą, octem i przyprawami. Awokado obrać i pokroić w kostkę. Wszystkie składniki wyłożyć na talerz. Polać sosem, posypać pestkami dyni oraz kiełkami.

 

Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (384,5 g):

– wartość energetyczna 646,0 kcal,

– białko 19,1 g,

– tłuszcz 34,3 g,

– węglowodany ogółem 70,7 g,

– błonnik 11,2 g.

 

Buddha bowl z jajkiem (2 porcje):

– kasza gryczana, ugotowana 280 g (2 szklanki),

– jajko ugotowane na twardo 200 g (4 sztuki),

– groszek zielony konserwowy 170 g (szklanka),

– czerwona cebula 150 g (sztuka),

– oliwa z oliwek 20 g (2 łyżki),

– sok z cytryny 10 g (2 łyżeczki),

– musztarda 20 g (2 łyżeczki),

– miód 28 g (2 łyżeczki),

– sól 1 g (szczypta),

– pieprz czarny 1 g (szczypta),

– tymianek 1 g (szczypta).

Czas przygotowania: 20 minut.

 

Oliwę wymieszać z musztardą, miodem, sokiem z cytryny i przyprawami. Jajo obrać i pokroić w ćwiartki. Cebulę obrać i pokroić w piórka. Groszek odcedzić z zalewy. Wszystkie składniki umieścić w misce. Polać sosem.

 

Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (440,5 g):

– wartość energetyczna 646,0 kcal,

– białko 24,6 g,

– tłuszcz 22,4 g,

– węglowodany ogółem 67,5 g,

– błonnik 9,5 g.

 

Buddha bowl z łososiem (2 porcje):

– łosoś wędzony 100 g (opakowanie),

– rukola 80 g (4 garści),

– pomidory suszone 80 g (4 sztuki),

– awokado 141 g (sztuka),

– pomidorki koktajlowe 200 g (2 garści),

– sok z cytryny 20 g (2 łyżki),

– pestki dyni 20 g (2 łyżki),

– koper ogrodowy 16 g (2 łyżki).

Czas przygotowania: 15 minut.

 

Łososia pokroić na mniejsze części. Awokado obrać i pokroić w plastry. Pomidorki umyć i pokroić w ćwiartki. Pomidory suszone pokroić na mniejsze części. Wszystkie składniki umieścić w misce. Polać sokiem z cytryny, posypać pestkami dyni oraz koperkiem. Doprawić do smaku.

 

Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (329,0 g):

– wartość energetyczna 381,4 kcal,

– białko 19,1 g,

– tłuszcz 26,0 g,

– węglowodany ogółem 24,2 g,

– błonnik 7,5 g.