Nietypowe rodzaje mąki – jak wykorzystać je w kuchni
Coraz większą popularność zyskują nietypowe rodzaje mąki, a ich szeroki asortyment w sklepach zachęca do eksperymentów kulinarnych. Część mąk, które znajdują się na sklepowych półkach, powstaje z tradycyjnych zbóż takich jak pszenica, żyto czy owies, z kolei część tych mniej znanych – z gryki, prosa, orzechów, migdałów. Istnieją również mąki wytwarzane z nietypowych produktów takich jak soczewica, ciecierzyca, kokos, len, kasztan, groch i wiele innych. Warto urozmaicać codzienną dietę i wprowadzać do niej nietypowe rodzaje mąki o wyjątkowych walorach smakowych i wysokiej wartości odżywczej. Które z nietypowych rodzajów mąki warto wybierać? Kto może z nich korzystać? Czy są jakieś przeciwwskazania do ich stosowania? I najważniejsze – jak wykorzystać je w kuchni?
SPIS TREŚCI:
1. Mąka gryczana
2. Mąka jaglana
3. Mąka kokosowa
4. Mąka z ciecierzycy
5. Mąka lniana
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Mąka gryczana
Mąka gryczana powstaje z bezglutenowego zboża – gryki. Ma charakterystyczny zapach i szarobrunatną barwę. Może być wykorzystywana w kuchni przez osoby z celiakią, alergią lub nadwrażliwością na gluten. W przypadku celiakii warto wybierać mąkę oznaczoną znakiem przekreślonego kłosa – wtedy mamy pewność, że mąka nie została zanieczyszczona glutenem w trakcie obróbki zboża. Często w tym samym zakładzie produkowanych jest wiele rodzajów mąki, dlatego warto wybierać sprawdzone produkty.
Mąka gryczana to produkt polecany także osobom chorującym na cukrzycę i insulinooporność ze względu na jej indeks glikemiczny (IG), który w porównaniu z innymi rodzajami mąki zbożowej jest znacznie niższy. Mąka gryczana ma IG równy 40, zaś IG mąki pszennej (typ 500) jest równy 90.
Wartość odżywcza mąki gryczanej:
– wartość energetyczna: 351 kcal,
– węglowodany: 70,7 g,
– białko: 11,7 g,
– tłuszcze: 2,7 g,
– błonnik pokarmowy: 2 g.
Ponadto mąka gryczana charakteryzuje się wysoką zawartością składników mineralnych: magnezu, potasu, fosforu, żelaza, wapnia, cynku, a także witamin z grupy B. Zawiera zbilansowany skład aminokwasowy – sporo lizyny, a także aminokwasów siarkowych (metioniny, cysteiny) i fenyloalaniny. Ze względu na zawartość fenyloalaniny nie może być spożywana przez osoby chorujące na fenyloketonurię.
W praktyce znajduje zastosowanie głównie podczas wypieku chleba, ciast, przygotowania naleśników i makaronu. Znacznie częściej wykorzystywana jest do dań wytrawnych, ale z jej użyciem można również przygotować słodkie ciasta i muffinki.
Jabłka pod kruszoną kokosowo-gryczaną
Składniki:
– jabłko 200 g (sztuka),
– masło 10 g (łyżka),
– miód pszczeli 5 g (½ łyżeczki),
– wiórki kokosowe 5 g (łyżeczka),
– mąka gryczana 30 g (2 łyżki),
– mąka ziemniaczana 5 g (łyżeczka),
– przyprawy: skórka z pomarańczy, cynamon.
Sposób przygotowania
Jabłko pokrój w ćwiartki, usuń pestki i posyp cynamonem. Miód, dwa rodzaje mąki, wiórki kokosowe, startą skórkę z pomarańczy i masło wymieszaj, by powstała kruszonka. Posyp nią jabłka i piecz w piekarniku, aż się zrumieni.
2. Mąka jaglana
Mąka jaglana jest produkowana z prosa. Charakteryzuje się orzechowym aromatem i gorzkawym smakiem. Nie zawiera w swoim składzie białek glutenowych, dlatego można z niej wytwarzać produkty spożywcze dla osób stosujących dietę bezglutenową. Indeks glikemiczny mąki jaglanej jest wysoki (IG = 67), dlatego nie powinna być stosowana przez osoby z cukrzycą i insulinoopornością. Jest natomiast szczególnie polecana osobom zmagającym się z nawracającymi drożdżycami, ponieważ ma działanie przeciwgrzybicze. Dodatkowo produkty z prosa są pomocne w przypadku nudności, wymiotów i biegunek.
Wartość odżywcza mąki jaglanej:
– wartość energetyczna: 363 kcal,
– węglowodany: 69 g,
– białko: 11 g,
– tłuszcze: 3,9 g,
– błonnik pokarmowy: 8 g.
Mąka jaglana zawiera duże ilości żelaza i krzemu, dlatego szczególnie polecana jest osobom z anemią, mającym problem z wypadaniem włosów, łamliwością paznokci, chorobami skóry i stawów. W przeciwieństwie do innych mąk zbożowych wykazuje działanie alkalizujące, zasadotwórcze.
Mąka z prosa znajduje zastosowanie już w trakcie rozszerzania diety niemowląt. Wprowadza się ją jako jeden z pierwszych produktów w postaci kleiku, który jest lekkostrawny. Po taki kleik jaglany mogą sięgać również sportowcy. Zawiera sporą ilość szybko wchłaniających się cukrów prostych, które są potrzebne przed treningiem, by pozyskać z nich szybko energię potrzebną podczas aktywności. Sprawdzi się również po zakończeniu treningu – w połączeniu z białkiem pozwoli na szybszą regenerację mięśni.
Mąkę jaglaną można wykorzystać w kuchni do przygotowania omletów, gofrów, pancake’ów, babeczek, ciast i ciasteczek. Podczas wypieku pieczywa często łączy się ją z dodatkiem innej mąki, by uzyskać odpowiednią konsystencję.
Omlet jaglany z bananem
Składniki:
– jaja 120 g (2 sztuki),
– mąka jaglana 30 g (3 łyżki),
– mleko 2% 50 g (5 łyżek),
– olej rzepakowy 5 g (łyżeczka),
– banan 120 g (sztuka),
– jogurt naturalny 60 g (6 łyżek),
– przyprawy: cynamon.
Sposób przygotowania
Oddziel żółtka od białek. Ubij białka na sztywną pianę z dodatkiem soli. Następnie dodaj żółtka do masy białkowej wraz z mąką i mlekiem. Na patelnię z rozgrzanym olejem wylej masę jajeczną, zmniejsz ogień i smaż pod przykryciem do ścięcia. W połowie smażenia połóż plasterki banana i posyp cynamonem. Gdy omlet będzie gotowy, złóż go na pół i podawaj z jogurtem.
3. Mąka kokosowa
Mąka kokosowa powstaje z drobno zmielonego wysuszonego miąższu kokosa. Zawiera znacznie mniej węglowodanów niż mąki zbożowe i mąki z roślin strączkowych, za to większe ilości tłuszczu, białka oraz błonnika, który daje uczucie sytości i wpływa na prawidłową perystaltykę jelit. Jest mąką bezglutenową charakteryzującą się niskim IG (IG = 35), więc może być stosowana przez diabetyków i osoby z celiakią.
Wartość odżywcza mąki kokosowej:
– wartość energetyczna: 355 kcal,
– węglowodany: 31,5 g,
– białko: 17,8 g,
– tłuszcze: 11,5 g,
– błonnik pokarmowy: 29 g.
Mąka kokosowa charakteryzuje się dużą zawartością tłuszczu, głównie są to kwasy tłuszczowe nasycone średniołańcuchowe (MCFA). MCFA są rozkładane przez enzymy znajdujące się w ślinie, dlatego mąka kokosowa może być stosowana w diecie osób z chorobami trzustki (enzymy trzustkowe nie są potrzebne do rozkładu MCFA), a także dzieci, których układ pokarmowy nie jest jeszcze w pełni dojrzały. Dodatkowo spożywanie produktów zawierających MCFA powoduje mniejszy przyrost tkanki tłuszczowej. Kokos jest dobrym źródłem aminokwasów, potasu, magnezu, żelaza, witaminy E i folianów. Foliany nie są odporne na działanie temperatury, więc część z nich w trakcie obróbki termicznej mąki ulega degradacji.
Mąkę kokosową warto dodawać do ciast, ciasteczek, naleśników, omletów, ale w niedużej ilości, żeby się nie rozpadały. Warto pamiętać o przechowywaniu jej w szczelnie zamkniętym pojemniku ze względu na to, że mąka kokosowa wchłania płyny.
Muffinki kokosowe z czekoladą
Składniki:
– jaja 120 g (2 sztuki),
– mąka kokosowa 60 g (½ szklanki),
– jogurt naturalny 150 g (małe opakowanie),
– erytrytol lub ksylitol 25 g (2½ łyżki),
– czekolada gorzka 20 g (4 kostki),
– proszek do pieczenia 1 g (¼ łyżeczki).
Sposób przygotowania
Wszystkie składniki (poza czekoladą) zmiksuj. Masę przelej do foremek na muffinki i piecz ok. 45 minut w 200°C. Gorące muffinki udekoruj posiekaną czekoladę.
4. Mąka z ciecierzycy
To mąka niezbożowa powstająca z ciecierzycy – rośliny strączkowej, która jest bardzo dobrym źródłem białka roślinnego stanowiącego wartościową alternatywę dla białka zwierzęcego. Jest to jednak produkt ciężkostrawny, więc nie powinno się go spożywać w zbyt dużej ilości. Ten rodzaj mąki ma niski indeks glikemiczny, dlatego bez obaw może być wykorzystywany do przygotowania posiłków przez cukrzyków i osoby z insulinoopornością. Nie powinny jej natomiast stosować osoby borykające się z refluksem, zespołem jelita nadwrażliwego, wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego i chorobami żołądka.
Wartość odżywcza mąki z ciecierzycy:
– wartość energetyczna: 336 kcal,
– węglowodany: 58 g,
– białko: 18,8 g,
– tłuszcze: 7 g,
– błonnik pokarmowy: 11 g.
Mąka zawiera spore ilości potasu, magnezu, żelaza i kwasu foliowego, dlatego sprawdzi się w zbilansowanej diecie kobiet, które planują zajście w ciążę lub spodziewają się dziecka. Dodatkowo mąka ta zawiera witaminy z grupy B, a także szereg niezbędnych aminokwasów (poza siarkowymi, które warto uzupełniać z produktów zbożowych).
Mąka z ciecierzycy wykorzystywana jest do zagęszczania zup i sosów, do panierowania mięsa, a także jako składnik pasztetów i placków. Można jej używać także do słodkich wypieków i naleśników. W kuchni indyjskiej wykorzystywana jest do przygotowania pakory, czyli panierki do warzyw.
Kotlet drobiowy w panierce z ciecierzycy
Składniki:
– mięso z piersi indyka 150 g,
– jaja 15 g (¼ sztuki),
– mąka z ciecierzycy 20 g (2 łyżki),
– olej rzepakowy 10 g (łyżka),
– przyprawy: pieprz, sól, czosnek granulowany, papryka słodka.
Sposób przygotowania
Mięso rozbij tłuczkiem, oprósz z każdej strony solą, pieprzem, czosnkiem i papryką słodką. Obtocz kolejno w jajku i mące z ciecierzycy. Następnie usmaż na patelni z rozgrzanym olejem.
5. Mąka lniana
Mąka lniana powstaje w wyniku zmielenia nasion siemienia lnianego. Charakteryzuje się wysoką zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych – linolenowego z grupy omega-3 oraz linolowego z grupy omega-6, które pozytywnie wpływają na pracę mózgu, układu nerwowego oraz układu krążenia. Ponadto są źródłem polifenoli i odznaczają się silnymi właściwościami przeciwutleniającymi.
Wartość odżywcza mąki lnianej:
– wartość energetyczna: 334 kcal,
– węglowodany: 4 g,
– białko: 28,9 g,
– tłuszcze: 22,1 g,
– błonnik pokarmowy: 43 g.
Mąka lniana zawiera bardzo dużą ilość błonnika pokarmowego, w związku z tym dodawanie jej do potraw może być dobrym rozwiązaniem dla osób cierpiących na zaparcia oraz mających problem z nadmierną masą ciała. Po dodaniu jej do wody i poddaniu działaniu wysokiej temperatury zaczyna pęcznieć, tworzy kleik, który łagodzi dolegliwości związane z chorobami żołądka i jelit. Ponadto mąka lniana jest dobrym źródłem składników mineralnych: wapnia, żelaza, magnezu, cynku i potasu, a także witamin: B1, B6, PP i E.
Stosowanie przetworów z siemienia lnianego wpływa na poprawę profilu lipidowego – obniża się poziom trójglicerydów i cholesterolu frakcji LDL, a zwiększa się stężenie frakcji HDL. Mąka lniana stosowana jest podczas wypieku chleba, a także jako substancja wzbogacająca ciasta, ciastka, naleśniki, omlety i musli.
Pancakes twarogowe z mąką lnianą
Składniki:
– ser twarogowy półtłusty 100 g (½ kostki),
– banan 120 g (sztuka),
– jaja 60 g (sztuka),
– mąka pszenna pełnoziarnista 20 g (2 łyżki),
– mąka jaglana 15 g (1½ łyżki),
– mleko 2% 50 g (5 łyżek),
– olej rzepakowy 10 g (łyżka).
Sposób przygotowania
Jajka zmiksuj z rozgniecionym twarogiem i bananem. Następnie dodaj oba rodzaje mąki i mleko. Całość dobrze wymieszaj łyżką lub zmiksuj. Placki smaż na patelni z obu stron.
Takie rodzaje mąki jak gryczana, jaglana, kokosowa, z ciecierzycy czy z lnu są naturalnie bezglutenowe, jednak na etapie produkcji w zakładzie mogą zostać zanieczyszczone glutenem, dlatego osoby z celiakią powinny zawsze kupować produkty oznaczone znakiem przekreślonego kłosa. Ten symbol daje pewność, że na podstawie przeprowadzonych badań nie stwierdzono w nim obecności glutenu.
Omówione rodzaje mąki, poza jaglaną, znajdą zastosowanie u osób z nieprawidłową glikemią i insulinemią. Warto wykorzystywać nietypowe mąki w celu urozmaicenia swojego codziennego jadłospisu, ponieważ odznaczają się wysokimi wartościami odżywczymi. W porównaniu ze zwykłymi mąkami oprócz węglowodanów zawierają szereg wartościowych aminokwasów, nienasyconych kwasów tłuszczowych, składników mineralnych i witamin. Dzięki szerokiemu asortymentowi mąk na półkach sklepowych można wykorzystywać ich działanie prozdrowotne. Czas zacząć eksperymenty w kuchni z wykorzystaniem nietypowych rodzajów mąki!
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Achremowicz B. et al., Charakterystyka wybranych surowców roślinnych i możliwości ich wykorzystania jako dodatków do ciast chlebowych, „Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego” 2017, 1, 97–109.
Fife B., Cud mąki kokosowej. Zdrowa alternatywa dla pszenicy, Białystok 2013.
Dutkiewicz A., Mąki – które gatunki warto zawrzeć w diecie?, „Food Forum” 2017, 5(21), 34–40.
Jessa J., Hozyasz K.K., Wartość zdrowotna produktów kokosowych, „Pediatria Polska” 2015.
Jukanti A.K. et al., Nutritional quality and health benefits of chickpea (Cicer arietinum L.): a review, „British Journal of Nutrition” 2012, 108(1), 11–26.
Przetaczek-Rożnowska I., Bubis E., Zboża bezglutenowe alternatywą dla osób chorych na celiakię, „KOSMOS. Problemy Nauk Biologicznych” 2016, 65(1), 127–140.
Zarzecka K. et al., Wartość odżywcza i prozdrowotna gryki siewnej, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2015, 96(2), 410–413.
Atkinson S.F., Foster-Powell K., Brand-Miller J.C., International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008, „Diabetes Care” 2008, 31(12), 2281–2283.
