Top 3 przepisy z wykorzystaniem porzeczek
Porzeczki to drobne owoce o bardzo kwaśnym smaku, które sprawdzą się nie tylko w deserach – wspaniale podkreślą kompozycję wielu potraw. Warto sięgnąć po nie latem, gdyż skrywają w sobie wiele cennych składników. Poniżej 3 przepisy z ich użyciem.
SPIS TREŚCI:
1. Porzeczki – właściwości zdrowotne
2. Przepis na letnią sałatkę z cukinią i porzeczką
3. Przepis na krewetki z sosem porzeczkowym
4. Przepis na lemoniadę porzeczkową z cytryną
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Porzeczki – właściwości zdrowotne
Porzeczki należą do popularnych w Polsce owoców jagodowych. Można znaleźć je w wersji czarnej, czerwonej i białej. Każdy kolor występuje w wielu różnych odmianach. Porzeczka cechuje się kwaśnym smakiem i małą trwałością owoców, przez co najczęściej przetwarzana jest na soki, musy lub dżemy. Warto jednak włączyć ją do swojej diety w formie surowej – to właśnie wtedy odznacza się największą zawartością składników aktywnych, a tych w porzeczce nie brakuje. Obecne są w niej m.in.: witamina C, flawonoidy, antocyjany czy pektyny oraz niewielkie ilości składników mineralnych, takich jak magnez, potas, żelazo, wapń i jod. Dzięki temu owoc może mieć ochronny wpływ na układ krążenia, układ pokarmowy czy odporność.
Istnieją doniesienia, według których porzeczki – ze względu na udział nienasyconych kwasów tłuszczowych – sprawdzą się w zmniejszaniu objawów chorób autoimmunologicznych, np. łuszczycy czy Hashimoto (M. Oczkowski 2021). Oprócz tego porzeczka cechuje się bardzo niską kaloryczną (100 g to zaledwie 51 kcal), będzie więc dobrym wyborem na diecie redukcyjnej. Ma także niski indeks glikemiczny, sprawdzi się zatem u osób z problemami z glikemią. 100 g owoców zawiera tylko 15 g węglowodanów prostych.
Do udowodnionych właściwości zdrowotnych zaliczyć można: wzmocnienie układu immunologicznego, zmniejszenie ryzyka przewlekłych chorób (takich jak nadciśnienie i cukrzyca), wsparcie pracy nerek czy zmniejszenie prawdopodobieństwa wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych (A. Krzepiłko i wsp. 2018). Z tego powodu wyciągi z porzeczki można odnaleźć w naturalnych preparatach wspomagających zdrowie. Nie trzeba jednak udawać się do apteki, by wykorzystać cenne witaminy i antyoksydanty – wystarczy przygotować danie z porzeczkami samodzielnie w domu.
2. Letnia sałatka z cukinią i porzeczką
W tym przepisie porzeczki łączą się z nieco gorzkawymi orzechami i słonym serem pleśniowym. Kompozycję smakową dopełnia delikatny sos. Zamiast cukinii można użyć bakłażana lub dyni, sprawdzą się także warzywa mrożone.
Składniki (na 4 porcje):
– cukinia – 300 g,
– orzechy włoskie – 50 g,
– mix sałat – 400 g,
– ziarna granatu – 74 g,
– obrane porzeczki – 120 g,
– oliwa z oliwek – 5 g,
– ser pleśniowy – 100 g,
– sól, pieprz do smaku.
Sos:
– ocet balsamiczny – 15 g,
– oliwa z oliwek – 30 g,
– miód – 6 g,
– sól, pieprz do smaku.
Sposób przygotowania
1. Cukinię pokroić w plasterki. Doprawić solą i pieprzem, polać odrobiną oliwy.
2. Cukinię grillować na rozgrzanej patelni (ok. 3 minut z każdej strony). Odstawić do wystygnięcia.
3. Sałatę opłukać i wrzucić do dużej miski.
4. Orzechy prażyć na suchej patelni przez 3 minuty, dodać do sałaty.
5. Ziarna granatu i porzeczki umieścić w misce. Dorzucić cukinię.
6. Sałatkę udekorować pokruszonym serem.
7. W osobnej miseczce połączyć wszystkie składniki na sos.
8. Sałatkę polać gotowym sosem i wymieszać.
3. Krewetki z sosem porzeczkowym
Krewetki bardzo dobrze komponują się z owocami. W tym przypadku połączone zostały z nieco kwaśną porzeczką, która dobrze kontrastuje z ostrą marynatą. Choć sos na bazie owoców może wydawać się mało smacznym wyborem, warto spróbować go w takim wydaniu.
Składniki (na 2 porcje):
– krewetki tygrysie – 120 g,
– oliwa z oliwek – 30 g,
– porzeczki – 200 g,
– czerwona cebula – 100 g,
– papryczka chili – 4 g,
– cukier – 30 g,
– woda – 60 g,
– skrobia ziemniaczana – 10 g,
– papryka ostra – 5 g,
– sól, pieprz i tymianek do smaku.
Sposób przygotowania
1. Krewetki dokładnie oczyścić i umieścić w dużej misce. Wymieszać je z łyżką oliwy, papryką, solą, pieprzem i tymiankiem. Odstawić na 20 minut.
2. Porzeczki obrać z łodyżek, dokładnie umyć. Papryczkę chili pokroić na drobne kawałki.
3. Na patelni rozgrzać łyżkę oliwy, podsmażyć obraną i drobno posiekaną cebulę.
4. Na patelnię wrzucić porzeczki oraz papryczkę. Dodać 3 łyżki wody oraz cukier. Podsmażać przez 5 minut.
5. Sos ostudzić, przecedzić przez sitko o drobnych oczkach, by pozbawić porzeczki pestek. Następnie wrzucić do rondelka i podgrzać jeszcze raz.
6. Połączyć w miseczce wodę oraz skrobię ziemniaczaną, aby stworzyły konsystencję pasty. Dodać do sosu porzeczkowego, zagotować.
7. Dobrze rozgrzać patelnię grillową. Ułożyć na niej krewetki i smażyć po 2 minuty z każdej strony.
8. Krewetki ułożyć na talerzu, polać sosem.
4. Lemoniada porzeczkowa z cytryną
Lemoniady świetnie sprawdzają się w upalne dni, gdyż dobrze gaszą pragnienie. Zwykle robi się je na bazie cytrusów, jednak warto nieco poeksperymentować i sięgnąć po porzeczki, które ze względu na kwaskowy smak zapewniają orzeźwienie.
Składniki (na 4 porcje):
– porzeczki – 240 g,
– woda – 1 l,
– miód – 50 g,
– mięta – 20 g,
– cytryny – 160 g.
Sposób wykonania
1. Porzeczki umyć i przetrzeć przez sitko.
2. Z cytryn wycisnąć sok.
3. W dzbanku lub garnku wymieszać wodę, soki owocowe oraz miód. Dodać rozgniecione listki mięty. Odstawić na 2 godziny do lodówki.
4. Lemoniadę podawać schłodzoną.
Bibliografia
Krzepiłko A et al., Pąki, liście i nasiona porzeczki czarnej – źródło substancji bioaktywnych o prozdrowotnych właściwościach, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2018, 2(115), 24–33.
Kunachowicz H. et al., Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Warszawa 2016.
Oczkowski M., Health-promoting effects of bioactive compounds in blackcurrant (Ribes nigrum L.) Berries, „Roczniki Państwowego Zakładu Higieny” 2021, 72(3), 229–238.
