Kwasy omega-3 – dlaczego są ważne w codziennej diecie
Kwasy omega-3 wykazują wiele prozdrowotnych właściwości, dlatego powinny być uwzględniane w codziennej diecie każdego człowieka. Czym są i jakie funkcje pełnią? Gdzie można je znaleźć?
SPIS TREŚCI:
4. Kwasy omega-3 – zapotrzebowanie
7. Kwasy omega-3 a choroby układu krążenia
Indywidualne planydietetyczne i treningowe
-23 kg
-7 kg
-25 kg
-7 kg
+13 kg
-15 kg
-23 kg
-6 kg
-18 kg
-11 kg
już od 29,99 zł za miesiąc
1. Kwasy omega-3
Kwasy omega-3 należą do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Posiadają wiązania podwójne, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania człowieka. Organizm nie potrafi ich samodzielnie syntezować, dlatego muszą być dostarczane z codzienną dietą.
Wśród kwasów omega-3 wyróżnia się:
– kwas α-linolenowy (ALA),
– kwas dokozaheksaenowy (DHA),
– kwas eikozapentaenowy (EPA).
W organizmie kwas α-linolenowy (ALA) zostaje zamieniony w kwas eikozapentaenowy (EPA), a następnie kwas dokozaheksaenowy (DHA). To właśnie kwasy EPA i DHA są aktywne i wykazują pozytywny wpływ na organizm człowieka. Jednak przemiana ALA w EPA/DHA zachodzi w bardzo małym stopniu i zależy od płci.
U mężczyzn przemiana ALA w EPA zachodzi w zakresie 0,3–8%, natomiast do DHA – w mniej niż 1%. U kobiet ALA zamieniany jest w EPA w ok. 21%, natomiast w DHA w 9%. Większe przemiany ALA w EPA i DHA u kobiet tłumaczy się wyższym zapotrzebowaniem na DHA w czasie ciąży i karmienia piersią (M. Jarosz i wsp. 2020).
2. Kwasy omega-3 – funkcje
Kwasy tłuszczowe omega-3:
– wchodzą w skład błon komórkowych;
– wpływają na regulację ekspresji genów;
– wpływają na metabolizm komórek;
– wykazują właściwości przeciwzapalne;
– mają działanie kardioprotekcyjne – zmniejszają ryzyko rozwoju chorób układu krążenia;
– obniżają częstość występowania alergii;
– zmniejszają ryzyko rozwoju choroby Alzheimera i demencji;
– poprawiają pamięć i zdolności poznawcze;
– są niezbędne do prawidłowego rozwoju prenatalnego;
– zmniejszają ryzyko okołoporodowego zgonu noworodków;
– przyczyniają się do zwiększenia masy urodzeniowej dziecka;
– wpływają na dojrzewanie układu nerwowego, narządu wzroku oraz rozwój poznawczy u małego dziecka;
– wchodzą w skład neurotransmiterów i komórek układu odpornościowego;
– są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku.
Kwas dokozaheksaenowy (DHA) bierze udział w dojrzewaniu siatkówki oka oraz części kory mózgowej, która odpowiada za widzenie i ostrość wzroku. Z kolei kwas eikozapentaenowy (EPA) wykazuje właściwości regulujące pracę układu odpornościowego. Jest kluczowy do powstania związków takich jak eikozanoidy, prostaglandyny, tromboksany, prostacykliny, które uczestniczą m.in. w krzepnięciu krwi, prawidłowej pracy nerek oraz regulacji ciśnienia tętniczego krwi.
3. Kwasy omega-3 – źródła
Głównym źródłem ALA są oleje roślinne, m.in. rzepakowy, lniany, sojowy, a także orzechy włoskie, zielone części roślin jadalnych i niektóre rośliny strączkowe.
Kwasy EPA i DHA znajdują się w dużych ilościach w tłustych rybach morskich, jak śledź, łosoś, tuńczyk. Dodatkowo można znaleźć je także w algach oraz fitoplanktonie morskim. Zawartość kwasu dokozaheksaenowego i eikozapentaenowego w rybach zależy od gatunku i stanu fizjologicznego ryb, miejsca ich bytowania oraz pory roku. Ryby dziko żyjące zawierają większą ilość kwasów omega-3 niż ryby hodowlane.
Zawartość kwasów omega-3 w wybranych gatunkach ryb (E. Materac i wsp. 2013):
– łosoś 1,4–1,9 g/100 g,
– śledź 1,2–1,7 g/100 g,
– makrela 1,0–2,5 g/100 g,
– pstrąg 0,7–1,0 g/100 g,
– tuńczyk w puszce 0,7–1,0 g/100 g,
– flądra 0,4 g/100 g.
4. Kwasy omega-3 – zapotrzebowanie
Zapotrzebowanie organizmu na kwasy omega-3 zależy od wieku, stanu fizjologicznego (ciąża, karmienie piersią) oraz stanu zdrowia.
Zalecenia dotyczące spożycia kwasów omega-3 na poziomie wystarczającego spożycia (AI) (Jarosz M. i wsp. 2020).
Niemowlęta (7–24 miesięcy) – ALA: 0,5% energii, DHA: 100 mg/dobę.
Dzieci (2–18 lat) – ALA: 0,5% energii, DHA + EPA: 1–2 porcje ryb lub owoców morza/tydzień, w tym ryby tłuste, lub 250 mg/dobę.
Osoby dorosłe – ALA: 0,5% energii, DHA + EPA: 1–2 porcje ryb lub owoców morza/tydzień, w tym ryby tłuste, lub 250 mg/dobę.
Kobiety w ciąży – ALA: 0,5% energii, DHA + EPA: 250 mg/dobę + 100–200 mg DHA/dobę.
Kobiety karmiące piersią – ALA: 0,5% energii, DHA + EPA: 250 mg/dobę + 100–200 mg DHA/dobę.
5. Kwasy omega-3 – niedobór
Niedobór kwasów omega-3 przyczynia się do:
– upośledzenia pracy wielu narządów, m.in. nerek, wątroby, serca, gruczołów dokrewnych,
– zmniejszenia ilości płytek krwi,
– rozwoju stanu zapalnego,
– zaburzeń wzroku,
– zwiększonego ryzyka chorób układu krążenia i choroby Alzheimera,
– zaburzeń funkcjonowania układu nerwowego, szczególnie w trakcie życia płodowego oraz u małych dzieci.
6. Kwasy omega-3 – nadmiar
Do tej pory nie wykazano działań niepożądanych związanych ze spożywaniem zbyt dużych ilości kwasów omega-3. Nie należy jednak przyjmować większych dawek w postaci suplementów, szczególnie jeśli stosuje się leki przeciwzakrzepowe. Z żywnością trudno przedawkować kwasy omega-3.
7. Kwasy omega-3 a choroby układu krążenia
W krajach śródziemnomorskich i Japonii odnotowuje się mniej przypadków chorób układu krążenia w porównaniu z krajami zachodnimi. Może to być związane z większym spożyciem przez tamtejsze populacje ryb i owoców morza, które są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.
Pozytywny wpływ kwasów omega-3 (EPA i DHA) na układ krwionośny wiąże się z ich silnym działaniem przeciwzapalnym oraz poprawą funkcji komórkowych. Markery stanu zapalnego uruchamiają syntezę białka CRP, którego podwyższony poziom związany jest właśnie ze zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.
Wyniki badań są jednak bardzo rozbieżne. Z jednej strony E.M. Balk i A.H. Lichtenstein w metaanalizie wykazali, że kwasy omega-3 mają niewielki wpływ na stężenie lipoprotein LDL i HDL, ale dość istotny na stężenie trójglicerydów. Natomiast kwas ALA nie wpływa na parametry ciśnienia tętniczego krwi (E.M. Balk, A.H. Lichtenstein 2017).
Z drugiej strony Y. Hu i wsp. w metaanalizie z 2019 r. wykazali, że suplementacja kwasów EPA i DHA obniża ryzyko zawału mięśnia sercowego, choroby niedokrwiennej serca oraz zgonu z powodu chorób układu krążenia. Zakres dawek suplementacyjnych kwasów omega-3 pochodzenia morskiego wynosił 376–4000 mg/dobę, chociaż względna proporcja kwasów EPA i DHA różniła się w poszczególnych badaniach.
Zgodnie z wspomnianym przeglądem (J. Hu, F.B. Hu, J.B. Manson 2019) pozytywny wpływ kwasów omega-3 wzrasta wraz ze zwiększeniem przyjmowanej dawki kwasów omega-3 pochodzenia morskiego.
Zwiększenie o 1 g dawki kwasów omega-3 na dobę wiąże się chociażby z obniżeniem poziomu trójglicerydów o 5,9 mg/dobę. Z kolei K.J. Bowen W.S. Harris, P.M. Kris-Etherton zaznaczyli, że suplementacja kwasów omega-3 w ilości mniejszej lub równej 1 g/dzień nie wpływa znacząco na ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia.
8. Kwasy omega-3 w ciąży
Kwasy omega-3 są bardzo ważne dla rozwijającego się płodu, a ich ilość zależy od codziennej diety matki. Specjaliści zalecają, aby kobieta w ciąży lub matka karmiąca piersią spożywała większą ilość kwasów omega-3 – ok. 350–450 mg DHA dziennie. Jest to szczególnie ważne w 3 trymestrze ciąży, kiedy ogromne ilości DHA kumulują się w mózgu płodu.
Kwas DHA warunkuje prawidłowy rozwój mózgu i siatkówki oka u dziecka. Ponadto suplementacja kwasów omega-3 w ciąży przyczynia się do zmniejszenia ryzyka porodu przedwczesnego. Jednym z mechanizmów, dzięki którym EPA i DHA mogą zmniejszyć częstość porodów przedwczesnych, jest zmniejszenie produkcji prostaglandyn, a tym samym – zmniejszenie stanu zapalnego w macicy. Donoszenie dziecka do terminu porodu jest bardzo ważne, ponieważ wcześniactwo jest przyczyną różnych chorób niemowląt i może prowadzić nawet do śmierci (M. Jarosz i wsp. 2020).
Matki suplementujące EPA i DHA w czasie ciąży i karmienia piersią mogą chronić swoje dzieci przed alergiami. Suplementacja oleju rybiego wiąże się ze zmniejszeniem poziomu komórek prozapalnych oraz zmniejszoną odpowiedzią ze strony układu odpornościowego (M. Jarosz i wsp. 2020).
Kwasy omega-3 wykazują pozytywny wpływ na płodność. Potwierdziła to metaanaliza B. Hosseini i wsp., która obejmowała randomizowane, kontrolowane badania z udziałem niepłodnych mężczyzn. Wykazano, że przyjmowanie odpowiednich dawek kwasów omega-3 przyczynia się do znacznej poprawy ruchliwości plemników. Ponadto kwasy omega-3, a szczególnie kwas α-linolenowy, poprawiają jakość męskiego nasienia. Z kolei u kobiet kwasy kwasy omega-3 zmniejszają ryzyko rozwoju endometriozy (M. Bojanowska i M. Kostecka 2018).
10. Podsumowanie
Kwasy omega-3 są niezbędne w codziennej diecie, wykazują pozytywny wpływ na organizm człowieka. Warunkują prawidłowy rozwój i funkcjonowanie układu nerwowego oraz narządu wzroku. Działają przeciwzapalnie i wspierają pracę układu odpornościowego. Są szczególnie istotne u kobiet w ciąży i w czasie laktacji. Najlepszym źródłem kwasów omega-3 w diecie są ryby i owoce morza. Aby dostarczyć ich odpowiednią ilość, rekomenduje się spożycie co najmniej dwóch porcji tłustych ryb morskich (łosoś, śledź, makrela, tuńczyk) tygodniowo. Jeżeli ktoś nie ma takiej możliwości, warto stosować dodatkową suplementację.
Bibliografia
Balk E.M., Lichtenstein A.H., Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Summary of the 2016 Agency of Healthcare Research and Quality Evidence Review, „Nutrients” 2017, 9(8), 865.
Bojanowska M., Kostecka M., Dieta i styl życia jako czynniki wpływające na płodność, „Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych” 2018, 67(2), 425–439.
Bowen K.J., Harris W.S., Kris-Etherton P.M., Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Are There Benefits?, „Current Treatment Options in Cardiovascular Medicine” 2016, 18(11), 69.
Hosseini B. et al., The Effect of Omega-3 Fatty Acids, EPA, and/or DHA on Male Infertility: A Systematic Review and Meta-analysis, „Journal of Dietary Supplements” 2019, 16(2), 245–256.
Hu J., Hu F.B., Manson J.B., Marine Omega‐3 Supplementation and Cardiovascular Disease: An Updated Meta‐Analysis of 13 Randomized Controlled Trials Involving 127 477 Participants, „Journal of the American Heart Association” 2019, 8(19), e013543.
Materac E., Marczyński Z., Bodek K.H., Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2013, 46 (2), 225–233.
Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod red. Jarosza M. et al., Warszawa 2020.
Swanson D., Block R., Mousa S.A., Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life, „Advances in Nutrition” 2012, 3(1), 1–7.
Watanabe Y., Tatsuno I., Prevention of Cardiovascular Events with Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and the Mechanism Involved, „Journal of Atherosclerosis and Thrombosis” 2020, 27(3), 183–198.
