Sezam – wartości odżywcze, właściwości lecznicze, ciekawostki
Sezam to roślina, której chyba nikomu nie trzeba przedstawiać. Każdy z nas wie, jak wygląda i jak smakuje. Większości z nas sezam kojarzy się z chrupiącymi słodkimi sezamkami, które można kupić w każdym kiosku. Prawdziwe ziarno sezamu to jednak coś więcej niż słodki, lekki i kruchy batonik – to zdrowie zamknięte w malutkim ziarenku. Przyprawa, która jest bardzo niepozorna, wykazuje wiele właściwości leczniczych i zdrowotnych. Dlaczego warto wprowadzić sezam do swojej diety? Jakie jest jego zastosowanie lecznicze? Do jakich dań najbardziej pasuje? Odpowiedź na te pytania poznacie wkrótce.
SPIS TREŚCI:
1. Sezam – charakterystyka gatunku i ciekawostki
2. Sezam – wartości odżywcze
3. Sezam – zastosowanie lecznicze
4. Sezam – zastosowanie w kuchni
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Sezam – charakterystyka gatunku i ciekawostki
Sezam indyjski (Sesamum indicum L.) to jednoroczna roślina oleista. Można ją również spotkać pod nazwami kunżut i łogowa wschodnia. Obecnie nie występuje już w środowisku naturalnym, a jej hodowle są ogromne i całkowicie przeznaczone do celów użytkowych.
Sezam indyjski należy do rodziny roślin połapkowatych i osiąga wysokość nawet 1,5 m. Liście są niewielkie, a ich powierzchnia pokryta jest malutkimi gruczołkowatymi włoskami. Kwiaty mają około 3 cm, występują w różnych kolorach – od barwy białej przez czerwoną do ciemnofioletowej, zależne jest to od odmiany. Owoce sezamu dojrzewają w torebkach owocowych. Każda z nich zawiera ok. 80–100 małych i niezwykle aromatycznych ziaren. Są płaskie i matowe, podobnie jak kwiaty różnią się barwą. Najczęściej występują w kolorach kremowym i czarnym. Gdy zawartość torebki dojrzewa, otwiera się ona i wysypuje swoje owoce na ziemię.
Źródło: Köhler F., Köhler's Medizinal-Pflanzen in naturgetreuen Abbildungen mit kurz erläuternder Texte, Gera-Untermhaus 1887.
Do tej pory nie ustalono, skąd właściwie pochodzi sezam. Wiadomo jednak, że pierwsze zapiski o jego użytkowaniu pochodzą sprzed ponad dwóch tysięcy lat p.n.e. W starożytnej Babilonii sezam uznawany był za przyprawę bogów – był tak wyjątkowy ze względu na wysoką wartość zdrowotną i dietetyczną. Nie wiadomo, w jaki sposób sezam rozpowszechnił się na terenie całej kuli ziemskiej. Przypuszcza się, że było to zasługą wędrowców, którzy setki lat temu podróżowali po świecie i handlowali przeróżnymi towarami. Ustalono jednak, że za wyhodowanie najwartościowszej odmiany sezamu indyjskiego odpowiedzialni byli mieszkańcy Chin i Indii. W naszym kraju najpopularniejszy jest sezam biały, jednakże na świecie prym wiedzie sezam czarny, doceniany ze względu na swój orzechowy słodkawy smak.
2. Sezam – wartości odżywcze
Sezam jest rośliną oleistą wykorzystywaną głównie w produkcji jadalnego oleju sezamowego. Zatem nikogo nie powinien dziwić fakt, że jest to surowiec o niezwykle wysokiej wartości energetycznej. W 100 g ziaren sezamu indyjskiego znajdują się aż 647 kcal. Mimo że w głównej mierze są to tłuszcze 59,9 g/100 g produktu, nasiona zawierają również niemałe ilości białka – 23,2 g/100 g. Są zatem świetną alternatywną dla osób na diecie wegetariańskiej. Należy jednak pamiętać, że nie jest to białko pełnowartościowe. Oprócz tego nasiona sezamu zawierają niewielką ilość węglowodanów przyswajalnych – 2,1 g/100 g i większą błonnika pokarmowego – 7,9 g/100 g.
Sezam jest prawdziwą skarbnicą składników odżywczych. Zawiera sporo nienasyconych kwasów tłuszczowych, są to przede wszystkim kwas oleinowy i kwas linolowy (21,4 g/100 g). Posiada bogate grono aminokwasów egzogennych o przeróżnych właściwościach terapeutycznych.
Nasiona sezamu charakteryzują się stosunkowo dużą zawartością fitosteroli roślinnych. W 100 g surowca możemy znaleźć około 231–1900 mg tych substancji, dla porównania olej z nasion sezamu ma średnio około 360–473 mg fitosteroli.
Jeśli chodzi o witaminy, w sezamie nie ma ich zbyt wiele. Można jednak odnaleźć w nim witaminy z grupy B, np. kwas foliowy, witaminy B2, B3, B6 i B1. Duża zawartość składników mineralnych rekompensuje niewielką ilość witamin. Już 100 gramów nasion sezamu prawie całkowicie pokrywa nasze dobowe zapotrzebowanie na wapń, magnez, fosfor, żelazo, cynk i miedź. Szczególną uwagę na ten fakt powinni zwrócić weganie, którzy w swoich dietach mają ograniczoną podaż wapnia niezbędnego do prawidłowej pracy układu szkieletowego.
Oczywiście nie sugerujemy codziennego spożywania 100 g nasion sezamu. Chcemy jedynie zaznaczyć, że jest on ciekawym i bardzo wartościowym produktem spożywczym.
3. Sezam – zastosowanie lecznicze
Sezam od wieków znany jest jako roślina o szczególnych właściwościach leczniczych. Pierwsze udokumentowane wzmianki o jego prozdrowotnym działaniu pochodzą z 1150 p.n.e. Zapiski te przypisują nasionom sezamu energię światła słonecznego. Do dziś nie wiadomo, o które właściwości prozdrowotne chodziło autorom tekstu. Śmiało jednak można stwierdzić, że mieli na myśli korzystny wpływ nasion sezamu na funkcjonowanie ludzkiego organizmu.
Najważniejszymi substancjami aktywnymi występującymi w sezamie są wcześniej wspomniane tokoferole. W oleju sezamowym znajdują się duże ilości gamma-tokoferolu. Związki z tej grupy występują w roślinach oleistych, a także w kukurydzy i soi. Charakteryzują się silnym działaniem przeciwutleniającym i przeciwzapalnym.
Sezam swoją aktywność antyoksydacyjną zawdzięcza w dużej mierze obecności sezamolu i sezaminy. Obie te substancje charakteryzują się odpornością na procesy utleniania. Badania udowodniły, że korzystnie wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego. Zmniejszają częstotliwość epizodów padaczki, łagodzą napięcie nerwowe. Można je stosować także w chorobie Alzheimera, poprawiają bowiem funkcje poznawcze i hamują procesy neurodegeneracyjne.
Sezamol i sezamina znajdują również zastosowanie w leczeniu niektórych chorób genetycznych, np. pląsawicy Huntingtona. Likwidują także objawy stresu oksydacyjnego w mięśniu sercowym, dzięki czemu zmniejszają ryzyko występowania chorób sercowo-naczyniowych.
Błonnik pokarmowy zawarty w nasionach sezamu cechuje się wysoką wydajnością wiążącą. Podczas przesuwania się treści pokarmowej wiąże ze sobą wszystkie szkodliwe substancje, toksyny i substancje antyodżywcze. Dzięki temu usprawnia procesy detoksykacyjne naszego organizmu. Ponadto wspomaga trawienie i pozwala zlikwidować problem zaparć.
4. Sezam – zastosowanie w kuchni
Sezam z powodzeniem można stosować w wielu potrawach, jest dość uniwersalny i ma bardzo przyjemny wyrazisty smak. Stosuje się go do przygotowywania wielu smacznych deserów. Najbardziej znana jest chałwa. Ponadto sezam świetnie sprawdza się jako składnik wytrawnych dań kuchni azjatyckiej, składnik panierek mięsnych oraz dodatek do sushi. Z sezamu wykonuje się również pastę tahini, która jest niezbędnym składnikiem domowego hummusu.
Podsumowując, sezam jest produktem wartym naszej uwagi. Charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą oraz naukowo potwierdzonym działaniem prozdrowotnym. Już jego niewielki dodatek do zwykłych potraw sprawia, że nabierają one wykwintnego smaku. Oprócz tego znacznie podnosi wartość odżywczą posiłków i uzupełnia dietę o mikro- i makroelementy. Warto jednak pamiętać, że ziarna sezamu znane są jako produkty powodujące silne alergie pokarmowe. Znajdują się na liście 12 najbardziej alergizujących produktów spożywczych.
Bibliografia
Nowak A., Fitosterole w codziennej diecie, „Postępy fitoterapii”, 2011, 1, 48–51.
Kopeć A. et al., Charakterystyka i prozdrowotne właściwości steroli roślinnych, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2011, 3(76), 5–14.
Szajdek A., Borowska J., Właściwości przeciwutleniające żywności pochodzenia roślinnego, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2004, 4(41), 5–28.
Słowianek M., Leszczyńska J., Antyoksydacyjne właściwości wybranych przypraw, „Herba Polonica” 2016, 62(1), 29–41.
Słojewska I., Sezam (Sezamum L.), naturaity.pl/domowe-spa/593,sezam-sezamum-l.html?PHPSESSID=1383ad5f24d013666ac0bdd9689c81cc&p=1 (05.01.2018).
Słomczykowski J., Hofmann M., Sezam – surowiec niedoceniony. Dietetyczne wartości sezamu, „Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego” 1996, 7, 20–23.
Köhler F., Köhler's Medizinal-Pflanzen in naturgetreuen Abbildungen mit kurz erläuternder Texte, Gera-Untermhaus 1887.
