Top 3 letnie sałatki warzywne
Różnokolorowe warzywa stanowią świetną bazę dla letnich sałatek, a wybór sezonowych produktów zapewni wiele cennych witamin oraz składników mineralnych. Ponadto taki posiłek jest prosty w przygotowaniu – świetnie sprawdzi się jako drugie śniadanie bądź kolacja.
SPIS TREŚCI:
1. Jakie warzywa wybierać latem?
2. Jak skomponować warzywną sałatkę?
3. Top 3 letnie sałatki warzywne
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Jakie warzywa wybierać latem?
Sałatka to posiłek, który umożliwi zwiększenie podaży warzyw w diecie. Warto sięgać po nie o każdej porze roku, jednak lato to czas szczególnie w nie obfity. Z wielu letnich warzyw skomponować można różnorodne, odżywcze sałatki. Wybór produktów sezonowych jest zdecydowanie korzystniejszy, gdyż są one wówczas dużo tańsze oraz bogatsze w witaminy i składniki mineralne. Wynika to z czasu ich transportu do miejsca sprzedaży – im krótszą drogę muszą przebyć, tym więcej składników odżywczych zachowają.
W czerwcu oraz lipcu dostępne są takie warzywa jak:
– bakłażan,
– brokuł,
– burak ćwikłowy,
– botwinka,
– kalafior,
– kalarepa,
– biała kapusta,
– ogórek gruntowy,
– rabarbar,
– szczaw,
– marchew,
– szparagi,
– młode ziemniaki,
– fasolka szparagowa.
W sierpniu oraz wrześniu można natomiast kupić:
– bób,
– brokuł,
– burak ćwikłowy,
– botwinkę,
– dynię,
– fasolkę szparagową,
– kabaczek,
– kalafior,
– kalarepę,
– kapustę,
– karczochy,
– marchew,
– ogórek gruntowy,
– rabarbar,
– szczaw,
– młode ziemniaki.
2. Jak skomponować warzywną sałatkę?
Aby warzywna sałatka była pełnowartościowym posiłkiem, warto skomponować ją zgodnie z pewnymi zasadami. Pozwoli to na dostarczenie większej ilości składników odżywczych, a także sprawi, że sałatka będzie syciła na dłużej. Należy zatem zadbać o obecność kilku składników odżywczych. Warzywa zapewnią podaż węglowodanów (choć w porównaniu z produktami zbożowymi stanowią ich niewielkie źródło). W przypadku białka świetnie sprawdzą się wszelkiego rodzaju sery (np. twarogowy, kozi czy wiejski), jogurty, mięso oraz jaja. Źródłami tłuszczu mogą być natomiast orzechy, pestki, nasiona i oleje roślinne. Tak przygotowana sałatka stanowi zbilansowany posiłek, który z łatwością można przyrządzić na drugie śniadanie lub kolację.
3. Top 3 letnie sałatki warzywne
Zielona sałatka z botwinką i kozim serem
Czas przygotowania: 60 minut
Składniki (na 1 porcję):
– liście szpinaku – garść (25 g),
– botwinka (bez liści) – ½ pęczka (140 g),
– burak – sztuka (100 g),
– ogórek gruntowy – sztuka (50 g),
– cebula czerwona – ¼ małej sztuki (15 g),
– ser kozi, miękki – plaster (30 g),
– orzechy włoskie – 3 sztuki (12 g),
– oliwa z oliwek – 2 łyżeczki (10 g),
– sok z cytryny – łyżka (6 g),
– oregano – szczypta (0,5 g),
– sól – szczypta (0,5 g).
Sposób przygotowania
1. Burak odciąć od łodygi, oczyścić, włożyć do garnka i zalać wodą. Gotować 30–45 minut.
2. W tym czasie szpinak oraz botwinkę dokładnie umyć, posiekać i przełożyć do miski.
3. Dodać obrany i pokrojony ogórek oraz pokrojoną w piórka cebulę.
4. Ser kozi pokruszyć w palcach, dodać do sałatki.
5. Oliwę z oliwek wymieszać z sokiem z cytryny oraz przyprawami.
6. Ugotowany burak obrać, ostudzić, pokroić w plasterki. Dodać do miski.
7. Całość polać przygotowanym dressingiem oraz posypać posiekanymi drobno orzechami.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 338 kcal,
– białko: 13,2 g,
– tłuszcze: 24,7 g,
– węglowodany: 20,7 g.
Letnia sałatka z bobem i serem feta
Czas przygotowania: 30 minut
Składniki (na 1 porcję):
– liście szpinaku – garść (25 g),
– bób – 2 garści (160 g),
– ogórek gruntowy – sztuka (50 g),
– pomidorki koktajlowe – 5 sztuk (100 g),
– rzodkiewka – 3 sztuki (45 g),
– ser feta – plaster (30 g),
– jogurt naturalny – 4 łyżki (100 g),
– koperek – łyżka (8 g),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– pieprz – szczypta (0,5 g),
– sól – szczypta (0,5 g).
Sposób przygotowania
1. Bób ugotować w osolonej wodzie (ok. 20 minut), następnie odcedzić i obrać.
2. Liście szpinaku umyć, posiekać, przełożyć do miski.
3. Dodać pomidorki koktajlowe, pokrojoną w talarki rzodkiewkę oraz obrany i pokrojony w kostkę ogórek.
4. Ser feta pokroić w kostkę, wrzucić do sałatki.
5. Koperek umyć, posiekać i wymieszać z jogurtem, oliwą oraz przyprawami.
6. Gotową sałatkę polać przygotowanym sosem koperkowym.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 366 kcal,
– białko: 23,0 g,
– tłuszcze: 16,3 g,
– węglowodany: 42,1 g.
Warzywna sałatka z brokułem i kurczakiem
Czas przygotowania: 60 minut
Składniki (na 1 porcję):
– liście szpinaku – garść (25 g),
– brokuł – ½ sztuki (250 g),
– pierś z kurczaka – porcja (100 g),
– pomidorki koktajlowe – 5 sztuk (100 g),
– ogórek gruntowy – sztuka (50 g),
– rzodkiewka – 3 sztuki (45 g),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– nasiona słonecznika – łyżeczka (5 g),
– papryka słodka – ½ łyżeczki (2 g),
– pieprz – szczypta (0,5 g),
– sól – szczypta (0,5 g).
Sposób przygotowania
1. Pierś z kurczaka oczyścić, umyć i pokroić w cienkie paski. Doprawić solą, pieprzem oraz słodką papryką.
2. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek, podsmażyć mięso.
3. Brokuł podzielić na małe różyczki, następnie ugotować w osolonej wodzie (7 minut).
4. Liście szpinaku umyć, posiekać i przełożyć do miski.
5. Dodać pomidorki koktajlowe, pokrojoną w talarki rzodkiewkę oraz obrany i pokrojony w kostkę ogórek.
6. Ugotowany brokuł odstawić na 5 minut do ostudzenia, następnie wrzucić do miski.
7. Kurczaka dodać do sałatki. Całość posypać nasionami słonecznika.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 315 kcal,
– białko: 32,8 g,
– tłuszcze: 11,5 g,
– węglowodany: 25,0 g.
