Królowa jesieni – właściwości dyni i przepisy
Dynia to jesienna roślina sezonowa, która już od września króluje na naszych stołach. Oprócz wyjątkowego smaku wyróżnia się niską kalorycznością i bogatą zawartością witamin i składników mineralnych. Dynia może być bazą dań, np. rozgrzewającej zupy krem, lub dodatkiem.
SPIS TREŚCI:
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Królowa jesieni
Dynia jest rośliną jednoroczną, którą można kupić na straganach już od początku września, ale to w październiku i listopadzie notuje się jej najwyższą sprzedaż. Kojarzy się z amerykańskim świętem Halloween, ale i w Polsce w ostatni dzień października coraz częściej na podwórkach pojawiają się ozdobione dynie.
Swoje główne zastosowanie znalazła w kuchni. Można przygotować z niej zarówno dania na słodko, jak i na słono, m.in. zupy, ciasta, tarty, naleśniki czy smakowe kawy. Ponadto niektóre z gatunków dyni są wykorzystywane jako rośliny ozdobne.
W Polsce występują dynia piżmowa, olbrzymia i zwyczajna. W sklepach najczęściej znajdują się na dziale warzywnym, ale czy słusznie? Otóż z botanicznego punktu widzenia dynia to owoc. Razem z arbuzem, kabaczkiem, cukinią czy melonem jest zaliczana do rodziny dyniowatych.
2. Wartość odżywcza dyni
Dynia oprócz niskiej wartości energetycznej charakteryzuje się wysoką zawartością wielu witamin i składników mineralnych.
Wartość odżywcza surowej dyni (100 g):
– energia – 26 kcal,
– białko – 1,0 g,
– tłuszcze – 0,1 g,
– węglowodany – 6,5 g,
– błonnik pokarmowy – 0,5 g,
– potas – 340,0 mg,
– wapń – 21 mg,
– magnez 12,0 mg,
– fosfor – 44,0 mg,
– cynk – 0,3 mg,
– jod – 1,4 µg,
– witamina C – 9,0 mg,
– witamina E – 1,1 mg,
– witamina K – 1,1 µg,
– tiamina – 0,1 mg,
– niacyna – 0,6 mg,
– cholina – 8,2 mg,
– kwas foliowy – 16,0 µg,
– indeks glikemiczny – 75,
– ładunek glikemiczny – 4,9.
3. Właściwości dyni
Ze względu na swoją wartość odżywczą dynia charakteryzuje się wieloma prozdrowotnymi właściwościami. Pomarańczowy kolor zawdzięcza beta-karotenowi. To jeden z najsilniejszych przeciwutleniaczy, a jego zawartość w 100 g dyni wynosi blisko 3000 µg. Beta-karoten pozytywnie wpływa na skórę, a dokładniej na jej koloryt. Nadaje jej promienny wygląd, a także chroni przed działaniem wolnych rodników.
Ponadto, zgodnie z informacjami podanymi w jednym z raportów wydanych przez Światową Organizację Badań nad Rakiem, produkty bogate w beta-karoten mają działanie ochronne wobec niektórych nowotworów, np. jamy ustnej i gardła. Odpowiednia podaż tego przeciwutleniacza wpływa także korzystnie na narząd wzroku – zapobiega zwyrodnieniu plamki żółtej i zmniejsza ryzyko zaćmy w wieku starszym.
Dynia figolistna szczególnie wyróżnia się zawartością iroinozytolu. Z jednej strony istnieją badania, które sugerują, że ta substancja może zastąpić insulinę, ponieważ może wpływać na obniżenie poziomu glukozy. Z drugiej strony dynia charakteryzuje się dość wysokim indeksem glikemicznym (75), dlatego nie jest szczególnie zalecana osobom zmagającym się z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej (E. Kurzeja i wsp. 2011).
Potas zawarty w dyni oddziałuje korzystnie na utrzymanie odpowiedniego ciśnienia krwi. Jest antagonistą sodu, dlatego wykazuje działanie obniżające ciśnienie. Ponadto ten składnik odpowiada za zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej organizmu.
Kolejnym cennym związkiem zawartym w nasionach dyni jest kukurbitacyna. Substancja ta wykazuje działanie przeciwpasożytnicze oraz przeciwbakteryjne. Paraliżuje układ nerwowy glist oraz tasiemców, które bytują w jelitach człowieka. Dla człowieka nie jest toksyczna i nie można jej przedawkować, ponieważ nie jest wchłaniana przez przewód pokarmowy. Co ciekawe, wpływa na trawienie poprzez wspomaganie wydzielania soków trawiennych.
Dynia jest rośliną lekkostrawną, dlatego też przygotowane z niej np. purée będzie bardzo dobrym rozwiązaniem dla osób na diecie łatwostrawnej, która ma ułatwiać trawienie oraz wchłanianie składników pokarmowych. Osoby po zabiegach operacyjnych, w wieku podeszłym czy zmagające się z chorobami przewodu pokarmowego mogą włączyć ją do swojego jadłospisu.
4. Dynia – przepisy
Dyniowe latte
Składniki (na jedną porcję):
– dynia – ½ szklanki,
– woda – ¾ szklanki,
– kawa espresso (napar) – filiżanka,
– mleko – ½ szklanki,
– cynamon – szczypta,
– erytrytol – łyżeczka.
Sposób przygotowania
1. Dynię pokroić w drobną kostkę.
2. Do garnka wlać wodę, dodać dynię, cynamon oraz erytrytol i gotować do miękkości (ok. 10–15 minut).
3. Odlać pozostałą wodę i zblendować dynię na gładką masę.
4. Przygotować espresso, dodać je do purée z dyni i ponownie zblendować.
5. Napój przelać do szklanki, dodać mleko i dokładnie wymieszać.
Wartość odżywcza (1 porcji):
energia – 111 kcal,
białko – 5,6 g,
tłuszcze – 2,6 g,
węglowodany – 16,3 g,
błonnik pokarmowy – 0,8 g.
Makaron z rozgrzewającym sosem dyniowo-kokosowym
Składniki (na 1 porcję):
– dynia – szklanka,
– cebula – plaster,
– oliwa z oliwek – łyżeczka,
– mleczko kokosowe – ¼ szklanki,
– makaron – szklanka,
– natka pietruszki – łyżeczka,
– papryka ostra i słodka – szczypta.
Sposób przygotowania
1. Dynię wydrążyć, pokroić w drobną kostkę, przełożyć do garnka i zalać wodą do ok. połowy wysokości dyni.
2. Gotować do miękkości (ok. 10–15 minut).
3. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek.
4. Cebulę pokroić w drobną kostkę i podsmażyć na patelni.
5. Makaron ugotować w osolonej wodzie.
6. Na patelnię dodać ugotowaną dynię, rozgnieść ją widelcem do uzyskania purée i dusić ok. 5 minut pod przykryciem.
7. Po tym czasie całość zalać mleczkiem kokosowym, dodać przyprawy i podgrzewać ok. 2–3 minuty.
8. Dodać ugotowany makaron, wymieszać i posypać posiekaną natką pietruszki.
Wartość odżywcza (1 porcja):
energia – 466 kcal,
białko – 11,9 g,
tłuszcze – 17,5 g,
węglowodany – 65,3 g,
błonnik pokarmowy – 3,6 g.
Chlebek dyniowy
Składniki (na 8 porcji):
– purée z dyni – szklanka,
– mąka orkiszowa jasna – 1½ szklanki,
– jajko – 2 sztuki,
– erytrytol – 5 łyżek,
– jogurt skyr – ½ sztuki,
– cynamon – ½ łyżeczki,
– gałka muszkatołowa – szczypta,
– proszek do pieczenia – łyżeczka,
– orzechy włoskie – garść.
Sposób przygotowania
1. Rozgrzać piekarnik do temperatury 175°C.
2. Do miski przełożyć purée z dyni, dodać jajka i całość dokładnie wymieszać.
3. Następnie dodać erytrytol, skyr, przyprawy oraz proszek do pieczenia i połączyć składniki.
4. Dodać mąkę oraz posiekane orzechy i ponownie wymieszać.
5. Formę wyłożyć papierem do pieczenia, wylać masę i wstawić do piekarnika.
6. Ciasto piec ok. 50 minut (do suchego patyczka).
Wartość odżywcza (1 porcja):
energia – 137 kcal,
białko – 6,5 g,
tłuszcze – 3,9 g,
węglowodany – 19 g,
błonnik pokarmowy – 1,5 g.
5. Z czym łączyć dynię
Dynia bardzo dobrze współgra z przyprawami takimi jak:
– cynamon,
– imbir,
– goździki,
– gałka muszkatołowa,
– rozmaryn,
– pasta curry,
– natka pietruszki,
– papryczka chili.
Produkty, z którymi warto łączyć dynię, to:
– ser kozi,
– wieprzowina,
– ser pleśniowy,
– owoce morza,
– pomarańcza.
Bibliografia
Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: a Global Perspective, Waszyngton 2007.
Kurzeja E. et al., Ocena potencjału antyoksydacyjnego soków z wybranych warzyw z rodziny dyniowatych, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2011, 44(3), 911–915.
