Jeżyny – bogactwo prozdrowotnych związków
Jeżyny charakteryzują się wysoką zawartością prozdrowotnych związków. Ich udział w diecie jest bardzo ważny, ponieważ mogą chronić przed rozwojem wielu chorób. Ponadto wspierają pracę różnych układów ludzkiego organizmu oraz opóźniają proces starzenia.
SPIS TREŚCI:
1. Jeżyny – podstawowe informacje
2. Wartość odżywcza jeżyn
3. Jeżyny – właściwości prozdrowotne
4. Zastosowanie jeżyn w kuchni
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Jeżyny – podstawowe informacje
Jeżyna to owoc należący do rodzaju Rubus z rodziny różowatych (Rosaceae). Uprawianych jest wiele jej odmian, do których zaliczyć można m.in. Navaho, Orkan, Ouachita czy Chester. W Polsce znane są pod wieloma nazwami, takimi jak dziady, czernice, drapaki, ostrężyny – wszystko zależy od regionu. Jeżyny rosną w zaroślach, lasach, przy drogach, a także na terenach otwartych. Kwitną od końca maja do jesieni, z kolei owocują od połowy sierpnia do listopada (D. Grabek-Lejko 2016). Główne miejsca ich produkcji to Ameryka Północna, Europa (zwłaszcza Serbia) oraz Azja.
Jeżyny już od wielu lat znajdują swoje zastosowanie w medycynie tradycyjnej. Są także używane w kuchni – przede wszystkim w deserach. Smak owoców może być zarówno słodki, jak i kwaśny, wynika to głównie z rodzaju jeżyn, jednak najbardziej kwaskowate są te mniej dojrzałe (J. Macierzyński i wsp. 2014).
2. Wartość odżywcza jeżyn
Jeżyna jest niskokaloryczna, co powinno szczególnie ucieszyć osoby na diecie redukcyjnej. W 100 g produktu znajdują się zaledwie 43 kcal. Owoc cechuje wysoka gęstość odżywcza – oznacza to, że stanowi bogactwo wielu cennych związków (np. witamin i składników mineralnych) przy jednocześnie niskiej zawartości kilokalorii. Głównym źródłem energii w jeżynach są węglowodany (9,6 g/100 g produktu). W 100 g owoców znajduje się także spora ilość błonnika pokarmowego (5,3 g). który jest bardzo ważny w zachowaniu odpowiedniej pracy jelit. Jeżyna charakteryzuje się dużą zawartością witamin, szczególnie A, C, E oraz K. Ilość składników mineralnych również jest na wysokim poziomie, dotyczy to przede wszystkim manganu, wapnia, magnezu oraz potasu.
Zawartość wybranych związków w 100 g owocu (Food Data Central – USDA):
– energia – 43 kcal,
– węglowodany – 9,6 g,
– błonnik pokarmowy – 5,3 g,
– białko – 1,4 g,
– tłuszcze – 0,5 g,
– witamina A – 214 IU,
– witamina C – 21 mg,
– witamina E – 1,2 mg,
– witamina K – 19,8 µg,
– mangan – 0,6 mg,
– potas – 162 mg,
– magnez – 20 mg,
– wapń – 29 mg.
3. Jeżyny – właściwości prozdrowotne
Wolne rodniki to reaktywne formy tlenu, na które narażony jest ludzki organizm. Mają szkodliwe działanie i mogą przyczyniać się do rozwoju m.in. chorób Alzheimera oraz Parkinsona, hipercholesterolemii, cukrzycy czy miażdżycy. Aby do tego nie dopuścić, warto włączyć do diety żywność bogatą w związki przeciwutleniające. Są to przede wszystkim owoce jagodowe, takie jak jeżyna, malina, jagoda, aronia czy truskawka. Warto wspomnieć, że jeżyny mają wyższy potencjał przeciwutleniający niż inne popularne owoce (np. jabłka).
Jeżyna zawiera wiele prozdrowotnych związków. W szczególności są to wyżej wspomniane polifenole. Można je podzielić na 3 grupy – flawonoidy, związki fenolowe oraz kwasy fenolowe. Antocyjany (należące do flawonoidów) przyczyniają się do zmniejszania ryzyka otyłości. Ponadto mogą chronić przed wystąpieniem choroby wieńcowej serca, a także oddziaływać na poprawę pamięci u osób w podeszłym wieku. Antocyjany wykazują silne działanie ochronne wobec wielu typów nowotworów. Mogą również zapobiegać rozwojowi chorób przewlekłych oraz tych o podłożu zapalnym (J. Macierzyński i wsp. 2014). Flawonole znajdujące się w jeżynach (np. kwercetyna i kemferol) mogą obniżać ryzyko zachorowania na miażdżycę (E. Gheribi 2013). Ponadto związki te wykazują bardzo silne działanie przeciwutleniające oraz antybakteryjne (D. Grabek-Lejko 2016). Kwasy fenolowe natomiast mają właściwości przeciwbakteryjne oraz antyseptyczne. Wyróżnia je także działanie żółciopędne i hemostatyczne (A. Parus 2013).
Witaminy, które znajdują się w owocach, odgrywają istotną rolę w zachowaniu prawidłowej pracy organizmu. Witamina C chroni przed stresem oksydacyjnym i poprawia stan skóry – m.in. wpływa na jej elastyczność, wspomaga proces jej regeneracji oraz ułatwia gojenie się ran. W populacji zazwyczaj nie obserwuje się niedoborów witaminy C, gdyż występuje ona w wielu warzywach i owocach. Witamina K natomiast szczególnie kojarzy się z krwią. Nic dziwnego, ponieważ bierze udział w procesie krzepnięcia. Ponadto jest niezwykle ważna dla kości – jej niewystarczająca podaż zwiększa ryzyko złamań.
Jeżyny stanowią cenne źródło błonnika pokarmowego. Związek ten wspomaga proces wypróżniania oraz oddziałuje na poprawę wartości profilu lipidowego. Włókno pokarmowe wiąże kwasy żółciowe oraz ich sole, co ma bezpośredni wpływ na wydalanie zarówno tych związków, jak i nadmiaru cholesterolu z organizmu. W badaniach zauważono pozytywne działanie błonnika pokarmowego na poziom cukru we krwi – bogata w niego dieta może zatem zmniejszać wchłanianie glukozy, co jest znaczące w profilaktyce cukrzycy (M. Bienkiewicz, E. Bator, M. Bronkowska 2015).
4. Zastosowanie jeżyn w kuchni
Jeżyny świetnie sprawdzą się w rozmaitych ciastach, deserach czy lodach. Ich dodatek nada daniu świeżości i będzie ciekawym urozmaiceniem. Owoce mogą stanowić bazę koktajli, soków, nalewek bądź przetworów. Produkty te będą skoncentrowanym źródłem antyoksydantów, co pozytywnie wpłynie na stan zdrowia.
Jeżyny warto również wykorzystać do przygotowania dań wytrawnych. Ich kwaśny smak sprawia, że dobrze komponują się z mięsem, wędlinami czy serami. Dodanie ich do sałatek także będzie świetnym rozwiązaniem. Wpłynie to korzystnie zarówno na smak posiłku, jak i jego wartość odżywczą.
Koktajl z dodatkiem jeżyn
Czas przygotowania: 10 minut
Składniki (na 1 porcję):
– szpinak – garść (25 g),
– banan – sztuka (120 g),
– jeżyny – garść (70 g),
– mleko – szklanka (240 ml),
– masło orzechowe – ½ łyżeczki (7,5 g).
Sposób przygotowania
1. Szpinak oraz jeżyny dokładnie umyć, umieścić w wysokim naczyniu.
2. Banana podzielić na mniejsze kawałki, wrzucić do naczynia.
3. Składniki zalać mlekiem, dodać masło orzechowe, następnie zblendować.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 306 kcal,
– białko: 12,7 g,
– tłuszcze: 9,3 g,
– węglowodany: 48,2 g.
Kolorowa sałatka z kurczakiem i jeżynami
Czas przygotowania: 35 minut
Składniki (na 1 porcję):
– szpinak – garść (25 g),
– filet z kurczaka – porcja (100 g),
– jeżyny – garść (70 g),
– awokado – ½ sztuki (70 g),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– pomidor – sztuka (170 g),
– ogórek – sztuka (100 g),
– pestki dyni – łyżeczka (5 g),
– papryka słodka – szczypta (0,2 g),
– sól – szczypta (0,2 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania
1. Piekarnik rozgrzać do 180°C.
2. Kurczaka umyć, osuszyć, a następnie zamarynować w przyprawach oraz oliwie. Odstawić na 10 minut do lodówki.
3. Szpinak opłukać pod wodą, posiekać na drobniejsze kawałki, umieścić w misce.
4. Pomidora oraz ogórek umyć, pokroić w grubszą kostkę, dodać do szpinaku. Awokado wydrążyć, pokroić w paski i umieścić w misce.
5. Zamarynowanego kurczaka przełożyć na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia. Piec przez 20 minut.
6. Gotową pierś pokroić na paski, dodać do warzyw.
7. Jeżyny umyć, pokroić na mniejsze kawałki i posypać nimi sałatkę.
8. Na koniec dodać pestki dyni.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 382 kcal,
– białko: 29,1 g,
– tłuszcze: 21,2 g,
– węglowodany: 22,9 g.
Pudding chia z jeżynami
Czas przygotowania: 10 minut + czas przechowywania w lodówce
Składniki (na 1 porcję):
– nasiona chia – 3 łyżki (24 g),
– mleko – szklanka (240 ml),
– erytrytol – 2 łyżeczki (10 g),
– jeżyny – garść (70 g),
– woda – 3 łyżki (30 ml),
– orzechy włoskie – 3 sztuki (12 g).
Sposób przygotowania
1. Nasiona chia wsypać do miski, dodać łyżeczkę erytrytolu oraz mleko, dokładnie wymieszać.
2. Odstawić do lodówki na 30 minut. Po tym czasie przemieszać deser i ponownie umieścić w lodówce na min. 3 godziny.
3. Przed podaniem przygotować jeżyny: dokładnie umyć, przełożyć do garnka, dodać erytrytol, podlać wodą i gotować ok. 5 minut.
4. Deser polać gotowym musem, posypać posiekanymi orzechami.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 345 kcal,
– białko: 14,7 g,
– tłuszcze: 20,3 g,
– węglowodany: 30,0 g.
Bibliografia
Bienkiewicz M., Bator E., Bronkowska M., Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2015, 96(1), 57–63.
Blackberries, raw, fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173946/nutrients (19.09.2022).
Gheribi E., Znaczenie związków polifenolowych z owoców i warzyw w dietoterapii miażdżycy, „Medycyna Rodzinna” 2013, 4, 149–153.
Grabek-Lejko D., Jeżyny (Rubus sp.) jako źródło substancji biologicznie aktywnych o potencjalnym zastosowaniu medycznym, „Postępy Fitoterapii” 2016, 3, 218–226.
Macierzyński J. et al., Skład polifenolowy owoców jeżyny Rubus fruticosus, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2014, 5(96), 183–194.
Parus A., Przeciwutleniające i farmakologiczne właściwości kwasów fenolowych, „Postępy Fitoterapii” 2013, 1, 48–53.
Xu T., Yin Y., Samtani J.B., Blackberry Fruit: Nutrition Facts and Health Benefits, „Virginia Tech” 2022.
