Insulinooporność jest jednym z podstawowych problemów zdrowotnych współczesnego świata. Dotyczy aż 25–35% populacji krajów zachodnich (M. Mirabelli i wsp. 2020). Nieleczona prowadzi do wielu zaburzeń metabolicznych, m.in. cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia, a nawet niepłodności. Odpowiednio skomponowana dieta zmniejsza ryzyko rozwoju insulinooporności i jej nasilenie. Czym jest insulinooporność? Jak powinna wyglądać dieta w przypadku insulinooporności?

 

SPIS TREŚCI:

1. Czym jest insulinooporność

2. Insulinooporność – przyczyny

3. Insulinooporność – objawy

4. Insulinooporność – diagnostyka

5. Dietoterapia w insulinooporności

6. Dieta o niskim indeksie glikemicznym

7. Dieta śródziemnomorska

8. Dieta DASH

9. Insulinooporność a aktywność fizyczna

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Czym jest insulinooporność
Insulinooporność (IO) to stan zmniejszonej wrażliwości tkanek na działanie insuliny. W badaniach diagnostycznych obserwuje się podwyższone stężenie insuliny we krwi przy prawidłowym lub zbyt wysokim poziomie glukozy. Wyróżnia się insulinooporność wątrobową i insulinooporność mięśniową.


Insulina to hormon, który jest wytwarzany przez komórki beta trzustki w odpowiedzi na spożywany posiłek. Zajmuje się m.in. regulacją poziomu cukru we krwi. Obniża poziom glukozy we krwi poprzez wprowadzenie jej do wnętrza komórek dzięki receptorom insulinowym. Receptory insulinowe występują w większości komórek organizmu.


W przypadku insulinooporności glukoza nie ma możliwości wejścia do wnętrza komórki. Upraszczając, komórki nie reagują na insulinę, w związku z tym dochodzi do stałego wzrostu stężenia glukozy we krwi, która nie może być wykorzystana jako źródło energii dla komórki. W odpowiedzi trzustka wytwarza jeszcze więcej insuliny, a oporność komórek na ten hormon się nasila. Nadmiar insuliny we krwi może prowadzić do rozwoju nadwagi i otyłości, niealkoholowego stłuszczenia wątroby, nadciśnienia tętniczego krwi, zaburzeń gospodarki lipidowej oraz niepłodności (M. Mirabelli i wsp. 2020).


2. Insulinooporność – przyczyny
Przyczyny insulinooporności nie są do końca znane. Poniekąd ma podłoże genetyczne.

 

Wśród czynników, które zwiększają ryzyko rozwoju tego zaburzenia, wymienia się:
– nadmierne spożycie kilokalorii,
– brak aktywności fizycznej,
– zwiększenie ilości tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha (tzw. tłuszcz trzewny),
– stres emocjonalny,
– starzenie się organizmu.


Tłuszcz trzewny kumuluje się w narządach wewnętrznych i powoduje uwalnianie wolnych kwasów tłuszczowych. Nadmiar wolnych kwasów tłuszczowych może gromadzić się w komórkach i zmniejszać ich wrażliwość na działanie insuliny, a co za tym idzie – zaburzać wychwyt glukozy. Przewlekły stres emocjonalny przyczynia się do wzrostu stężenia glukozy we krwi, co wpływa na zwiększenie ilości insuliny i prowadzi do rozwoju insulinooporności. Fabryka Siły Sklep


Spadek wrażliwości komórek na insulinę pogłębia się też naturalnie wraz ze starzeniem się organizmu. W wyniku starzenia dochodzi do zmniejszenia spoczynkowej przemiany materii, a zarazem bardzo częstego spożycia większej ilości jedzenia. Dodatkowo osoby starsze mniej się ruszają, co prowadzi do zmniejszenia ilości tkanki mięśniowej na rzecz tkanki tłuszczowej.


3. Insulinooporność – objawy
Przez dłuższy czas insulinooporność przebiega bezobjawowo. Jednak z czasem zaczynają się pojawiać niepokojące sygnały:
– przyrost masy ciała,
– senność po posiłkach,
– obniżenie nastroju,
– rozdrażnienie,
– problemy z pamięcią i koncentracją,
– rogowacenie ciemne (zmiany skórne występujące najczęściej w okolicy łokci i szyi),
– przewlekłe zmęczenie,
– napady głodu ok. 2–3 godzin po posiłku,
– uczucie zimna,
– nadmierna ochota na słodycze,
– trudności w odchudzaniu.


4. Insulinooporność – diagnostyka
W celu zdiagnozowania insulinooporności należy wykonać następujące badania:
– stężenia glukozy i insuliny na czczo;
– test OGTT, który polega na oznaczeniu stężenia glukozy i insuliny na czczo, po godzinie oraz po dwóch godzinach od spożycia roztworu 75 g glukozy.


Wyniki powyższych badań pozwalają na obliczenie wskaźnika HOMA-IR, który jest ilorazem stężenia glukozy i insuliny na czczo. HOMA-IR powyżej 2,0–2,5 wskazuje na insulinooporność.

 

5. Dietoterapia w insulinooporności
Zdrowy styl życia, w tym odpowiednio zbilansowana dieta, to podstawa w leczeniu insulinooporności.


Główne zalecenia dietetyczne przy insulinooporności:
– ograniczenie kaloryczności diety. Z jednej strony osoby z insulinoopornością bardzo często borykają się z nadmierną masą ciała. Z drugiej strony nadwaga czy otyłość przyczyniają się do rozwoju insulinooporności. Redukcja masy ciała obniża stężenie wolnych kwasów tłuszczowych i zwiększa wrażliwość komórek na insulinę (T. McLaughlin i wsp. 2019). Osobom cierpiącym na insulinooporność zaleca się redukcję masy ciała i wdrożenie diety z deficytem kalorycznym. Deficyt kaloryczny powinien być ustalony indywidualnie, aby masa ciała zmniejszała się powoli i stopniowo (0,5–1 kg tygodniowo);
– zmniejszenie liczby posiłków do 3–4 na dobę;
– dostarczanie większej ilości energii w pierwszej połowie dnia;
– niepodjadanie między posiłkami. Insulina jest wytwarzana pod wpływem spożywanego posiłku i wzrostu stężenia glukozy we krwi. Nie tylko rozprowadza glukozę do komórek, ale również stymuluje syntezę tkanki tłuszczowej. W przerwach między posiłkami poziom insuliny we krwi spada, dzięki czemu rozpad nadmiaru tkanki tłuszczowej jest możliwy;
– codzienne spożywanie dużej ilości warzyw. Warzywa zawierają polifenole, które zmniejszają stężenie glukozy we krwi oraz zwiększają wrażliwość komórek na insulinę;
– ograniczenie spożycia owoców do 1 porcji dziennie;
– codzienna podaż minimum 25 g błonnika pokarmowego. Źródłem błonnika pokarmowego są pełnoziarniste produkty zbożowe (kasze, ryże, makarony), warzywa i owoce;
– spożywanie maksymalnie 1–2 porcji produktów mlecznych dziennie;
– zmniejszenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych oraz izomerów trans;
– ograniczenie spożycia czerwonego mięsa – duże spożycie białka zwierzęcego nasila insulinooporność, natomiast białka roślinnego odwrotnie – zwiększa wrażliwość komórek na insulinę (M.M. Adeva-Andany i wsp. 2019);
– całkowita eliminacja z diety napojów słodzonych i słodyczy;
– ograniczenie spożycie soli do 5–6 g dziennie;
– właściwe komponowanie posiłków, które będą zawierały węglowodany, białka i tłuszcze;
– suplementacja witaminy D oraz witaminy B12 w przypadku osób, które przyjmują metforminę;
– ograniczenie spożycia alkoholu – do 20 g czystego alkoholu etylowego/dzień w przypadku kobiet oraz 30 g czystego alkoholu etylowego/dzień w przypadku mężczyzn.


Rekomendowane modele żywieniowe dla osób z insulinoopornością to dieta o niskim indeksie glikemicznym, dieta śródziemnomorska i dieta DASH.

 

6. Dieta o niskim indeksie glikemicznym
Indeks glikemiczny (IG) określa w procentach szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego produktu spożywczego, który zawiera 50 g węglowodanów przyswajalnych, w porównaniu ze wzrostem stężenia glukozy we krwi po spożyciu 50 g czystej glukozy.


Ze względu na indeks glikemiczny produkty dzieli się na:
– produkty o niskim indeksie glikemicznym IG < 55%,
– produkty o średnim indeksie glikemicznym IG 55–69%,
– produkty o wysokim indeksie glikemicznym IG > 70%.


Produkty o niskim indeksie glikemicznym wywołują powolny wzrost stężenia glukozy we krwi i mały wyrzut insuliny, a co za tym idzie – dłuższe odczuwanie sytości. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym są szybko trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Wywołują szybki wzrost poziomu glukozy we krwi i duży wyrzut insuliny. Skutkuje to zahamowaniem procesu spalania tkanki tłuszczowej na rzecz jej syntezy.


Indeks glikemiczny wybranych produktów spożywczych (A. Jeznach-Steinhagen 2020)
Chleb biały 75
Chleb żytni 64
Kasza gryczana 45
Kasza kuskus 65
Płatki owsiane 55
Ryż biały 64
Buraki 64
Marchew gotowana 47
Marchew surowa 16
Jabłko 38
Arbuz 72
Kiwi 53
Truskawki 40
Morele 57
Ciecierzyca 28
Groch gotowany 22
Pączek 76
Biała czekolada 40

 

Czynniki wpływające na IG:
– rozdrobnienie – im bardziej rozdrobniony produkt, tym ma wyższy IG;
– obróbka termiczna – im bardziej rozgotowany produkt, tym ma wyższy IG;
– warunki przechowywania – produkt przechowywany w niskiej temperaturze ma niższy IG;
– zawartość białka – im więcej białka wchodzi w skład posiłku, tym ma on niższy IG;
– zawartość tłuszczu – dodatek tłuszczu zmniejsza IG posiłku;
– zawartość błonnika pokarmowego – im więcej błonnika zawiera produkt, tym ma niższy IG;
– substancje antyodżywcze w produkcie (np. kwas fitynowy, szczawiowy) zmniejszają IG;
– kiszenie i fermentowanie obniża IG produktów;
– stopień dojrzałości – im bardziej dojrzały owoc, tym ma wyższy IG.

 

7. Dieta śródziemnomorska
Dieta śródziemnomorska przyczynia się do zmniejszenia wskaźnika masy ciała i obwodu talii. Prowadzi to do zmniejszenia wyrzutu insuliny i wskaźnika HOMA-IR (K.D. Gołąbek, B. Regulska-Ilow 2019). Dieta śródziemnomorska charakteryzuje się wysokim spożyciem warzyw i owoców, suchych nasion roślin strączkowych, pełnoziarnistych produktów zbożowych, oliwy z oliwek i orzechów przy ograniczonym spożyciu mięsa, ryb, jaj i produktów mlecznych.

 

Ograniczenie produktów odzwierzęcych sprawia, ze śródziemnomorski model żywieniowy jest ubogi w tłuszcze nasycone, a bogaty w wiele cennych składników takich jak witaminy, składniki mineralne, polifenole czy niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.


Polifenole wykazują pozytywny wpływ na insulinowrażliwość komórek, ograniczenie stresu oksydacyjnego i zmniejszenie stanów zapalnych. Występują w warzywach i owocach. Im bardziej intensywny kolor ma warzywo czy owoc, tym posiada więcej związków polifenolowych. (M. Mirabelli i wsp. 2020).


8. Dieta DASH
Dieta DASH również wykazuje korzystne działanie w przypadku insulinooporności. Wpływa na znaczną poprawę wrażliwości komórek na insulinę. Musi być jednak połączona z odpowiednim deficytem kalorycznym i regularną aktywnością fizyczną. Dieta DASH polega na spożywaniu dużej ilości warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, ryb, drobiu, orzechów oraz niskotłuszczowych produktów mlecznych. Ogranicza się spożycie czerwonego mięsa, jaj, słodyczy i słodkich napojów. Dieta DASH charakteryzuje się wysoką podażą magnezu, potasu, wapnia i błonnika pokarmowego oraz niską podażą tłuszczów nasyconych (A.L. Hinderliter i wsp. 2011).


9. Insulinooporność a aktywność fizyczna
Dieta powinna być połączona z aktywnością fizyczną (minimum 150 minut tygodniowo). Regularny wysiłek pozytywnie wpływa na zmniejszenie masy ciała i poprawia wrażliwość komórek na działanie insuliny. Zaleca się wdrożenie wysiłku aerobowego (tlenowego) o niskiej bądź średniej intensywności. Może to być spacer, jazda na rowerze, nordic walking, pływanie czy taniec. Ważne, aby rodzaj aktywności był dopasowany do upodobań oraz stanu zdrowia.



Insulinooporność to zaburzenie metaboliczne, w którym bardzo istotna jest zmiana stylu życia. Odpowiednio skomponowana dieta o niskim indeksie glikemicznym, obfitująca w warzywa i owoce, unikanie stresu oraz regularna aktywność fizyczna przyczyniają się do zwiększenia wrażliwości komórek na insulinę, a więc zmniejszenia insulinooporności.

 


Bibliografia
Adeva-Andany M.M. et al., Effects of diet composition on insulin sensitivity in humans, „Clinical Nutrition ESPEN” 2019, 33, 29–38.
Gołąbek K.D., Regulska-Ilow B., Dietary support in insulin resistance: An overview of current scientific reports, „Advances in Clinical and Experimental Medicine” 2019, 28(11), 1577–1585.
Hinderliter A.L. et al., The DASH diet and insulin sensitivity, „Current Hypertension Reports” 2011, 13(1), 67–73.
Kahleova H. et al., Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study, „Diabetologia” 2014, 57(8), 1552–1560.
Kowalska H. et al., Wykorzystanie produktów prozdrowotnych i suplementów diety w insulinooporności, „Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego” 2017, 2, 46–55.
McLaughlin T. et al., Dietary weight loss in insulin-resistant non-obese humans: Metabolic benefits and relationship to adipose cell size, „Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases” 2019, 29(1), 62–68.
Mirabelli M. et al., Mediterranean Diet Nutrients to Turn the Tide against Insulin Resistance and Related Diseases, „Nutrients” 2020, 12(4), 1066.
Musiałowska D., Insulinooporność – zdrowa dieta i zdrowe życie, Łódź 2017.
O’Neill R., Murphy R., Endokrynologia, Wrocław 2019.
Suliburska J., Kuśnierek J., Czynniki żywieniowe i pozażywieniowe w rozwoju insulinooporności, „Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2010, 1(3), 177–183.
Walicka M., Czerwińska E., Marcinowska-Suchowierska E., Cukrzyca – odrębności diagnostyczne i terapeutyczne u osób w wieku podeszłym, „Postępy Nauk Medycznych” 2011, 5, 372–378.
Waśkiewicz A., Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny – czym się różnią?, sercunaratunek.pl/indeks-glikemiczny-i-ladunek-glikemiczny-czym-sie-roznia/ (4.05.2021).
Żywienie osób z cukrzycą i chorobami towarzyszącymi, pod red. Jeznach-Steinhagen A., Warszawa 2020.