Krewetki – wartość odżywcza i zastosowanie w kuchni
Krewetki to jedne z najczęściej kupowanych skorupiaków. Cechują się niepowtarzalnym smakiem, a dodatkowo zawierają wiele cennych dla zdrowia związków. Ich odpowiednie przygotowanie pozwoli na stworzenie pysznego posiłku.
SPIS TREŚCI:
1. Krewetki – wartość odżywcza
2. Krewetki – zastosowanie w kuchni
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Krewetki – wartość odżywcza
W Polsce popularność owoców morza nie jest zbyt duża. Według danych ogólne spożycie ryb przez Polaków także nie jest na wysokim poziomie. Jak podał Instytut Ekonomiki Rolnictwa i Gospodarki Żywnościowej, rocznie na jednego Polaka przypada 12–14 kg produktów rybołówstwa (O. Januszko, J. Kałużna 2019).
Warto włączyć krewetki do jadłospisu m.in. ze względu na ich wartość odżywczą. Świetnie sprawdzą się u osób będących na diecie redukcyjnej, ponieważ są niskokaloryczne – zawierają zaledwie 85 kcal w 100 g. Znaczna większość tych kilokalorii pochodzi z białka, a tłuszcz stanowi niewielką część. Owoce morza, tak samo jak i ryby, bogate są w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Związek ten znacznie poprawia pracę całego organizmu oraz zmniejsza ryzyko wielu chorób – przede wszystkim tych związanych z układem sercowo-naczyniowym (M. Kołodziejczyk, Ł. Bułdak, B. Okopień 2021). Co ciekawe, krewetki nie zawierają węglowodanów, za to są dobrym źródłem wielu składników mineralnych.
Wartość odżywcza w 100 g surowych krewetek (Food Data Central, fdc.nal.usda.gov):
– energia: 85 kcal,
– białko: 20,1 g,
– tłuszcze: 0,5 g,
– wapń: 64 mg,
– żelazo: 0,5 mg,
– fosfor: 214 mg,
– potas: 264 mg,
– cynk: 1,4 mg,
– magnez: 35 mg,
– sód: 119 mg.
2. Krewetki – zastosowanie w kuchni
Krewetki świetnie pasują do sałatek, tortilli czy makaronu. Aby jednak wydobyć z nich smak i aromat, należy je odpowiednio przygotować. Na sklepowych półkach dostępnych jest kilka rodzajów krewetek. Można wybierać między mrożonymi a świeżymi, między oczyszczonymi a nieoczyszczonymi – decyzja zależy od preferencji i zdolności kulinarnych. Jeśli chodzi o same krewetki, to różnią się one wielkością. Dostępne są m.in. tygrysie, które są duże i świetnie nadadzą się choćby do smażenia. Natomiast mniejsze – koktajlowe – warto uwzględnić w makaronach, sosach czy sałatkach.
Przygotowanie krewetek to bardzo ważny etap. Zazwyczaj pozbawione są już pancerza – wtedy należy je dokładnie umyć i pozbyć się przewodu pokarmowego. Najprostszym rozwiązaniem jest nacięcie ich wzdłuż i usunięcie czarnej żyłki. Jeśli wybór padnie na wersję oczyszczoną, to ten etap należy pominąć. Dalsza część przyrządzania krewetek zależy od sposobu ich podania. Poniżej przedstawiono kilka przepisów z wykorzystaniem krewetek.
Sałatka z krewetkami z nutą limonki
Czas przygotowania: 15 minut
Składniki (na porcję):
– krewetki koktajlowe, obrane – ½ szklanki (45 g),
– rukola – garść (20 g),
– mango – ½ sztuki (140 g),
– limonka – ½ sztuki (40 g),
– oliwa z oliwek – 2 łyżki (20 g),
– sos sojowy – łyżka (10 g),
– miód – ½ łyżeczki (6 g),
– sól – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania
1. Krewetki umyć, osuszyć ręcznikiem papierowym.
2. Na patelni rozgrzać łyżkę oliwy z oliwek, smażyć krewetki przez ok. 2 minuty na stronę. Doprawić solą.
3. Na talerz wyłożyć umytą rukolę oraz pokrojone w kostkę mango.
4. Następnie dodać podsmażone krewetki.
5. W misce wymieszać sok wyciśnięty z limonki, łyżkę oliwy, sos sojowy oraz miód.
6. Gotową sałatkę polać przygotowanym sosem.
Wartość odżywcza (porcja):
– energia: 361 kcal,
– białko: 10,6 g,
– tłuszcze: 21,5 g,
– węglowodany: 34,0 g.
Makaron z krewetkami i szpinakiem
Czas przygotowania: 25 minut
Składniki (na porcję):
– krewetki koktajlowe, obrane – ½ szklanki (45 g),
– makaron – szklanka (70 g),
– szpinak, liście – 2 garści (50 g),
– pomidorki koktajlowe – garść (100 g),
– woda – 4 łyżki (40 ml),
– czosnek – ząbek (5 g),
– cebula – plaster (20 g),
– oliwa z oliwek – łyżka (10 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g),
– sól – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania
1. Makaron ugotować w osolonej wodzie zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Krewetki umyć, a następnie osuszyć ręcznikiem papierowym.
3. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek.
4. Podsmażyć posiekaną cebulę i pokrojony czosnek. Dodać krewetki, smażyć ok. 4 minut.
5. Po tym czasie dodać wodę i szpinak, całość dusić 5–7 minut.
6. Następnie wrzucić pokrojone na pół pomidorki koktajlowe.
7. Ugotowany makaron odcedzić, dodać na patelnię z krewetkami i wymieszać.
8. Całość doprawić solą i pieprzem.
Wartość odżywcza (porcja):
– energia: 422 kcal,
– białko: 21,8 g,
– tłuszcze: 12,4 g,
– węglowodany: 55,3 g.
Pikantna zupa z krewetkami i makaronem
Czas przygotowania: 25 minut
Składniki (na 2 porcje):
– krewetki tygrysie, obrane – 10 sztuk (150 g),
– makaron ryżowy – porcja (100 g),
– mleczko kokosowe – ½ puszki (200 ml),
– bulion warzywny – 2 szklanki (500 ml),
– papryka czerwona – sztuka (200 g),
– pieczarki – garść (100 g),
– papryczka chili – porcja (3 g),
– czosnek – ząbek (5 g),
– cebula – plaster (20 g),
– oliwa z oliwek – łyżka (10 g),
– natka pietruszki – 2 łyżki (12 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g),
– sól – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania
1. Makaron ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Krewetki umyć i osuszyć ręcznikiem papierowym.
3. W garnku rozgrzać oliwę z oliwek.
4. Podsmażyć posiekaną cebulę wraz z czosnkiem.
5. Następnie dodać drobno posiekaną papryczkę chili. Chwilę smażyć.
6. Wrzucić pokrojone pieczarki oraz paprykę.
7. Zalać bulionem, gotować 10 minut.
8. Po tym czasie dodać mleczko kokosowe, krewetki oraz przyprawy. Gotować jeszcze 5 minut.
9. Ugotowany makaron przełożyć na talerz, zalać zupą.
10. Posypać posiekaną natką pietruszki.
Wartość odżywcza (porcja):
– energia: 538 kcal,
– białko: 20,5 g,
– tłuszcze: 29,5 g,
– węglowodany: 61,0 g.
Szybka przystawka – krewetki w sosie śmietanowym
Czas przygotowania: 15 minut
Składniki (na porcję):
– krewetki koktajlowe, obrane – ½ szklanki (45 g),
– chleb żytni – kromka (35 g),
– czosnek – ząbek (5 g),
– cebula – plaster (20 g),
– śmietanka – 5 łyżek (50 ml),
– oliwa z oliwek – łyżka (10 g),
– natka pietruszki – łyżka (6 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g),
– sól – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania
1. Umyte krewetki osuszyć ręcznikiem papierowym.
2. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek.
3. Podsmażyć posiekaną cebulę oraz czosnek.
4. Następnie dodać krewetki, smażyć ok. 4 minut.
5. W tym czasie pieczywo przygotować w tosterze lub piekarniku.
6. Do krewetek dodać śmietankę, przyprawy oraz natkę pietruszki, całość wymieszać.
7. Gotowe krewetki podawać z grzankami.
Wartość odżywcza (porcja):
– energia: 377 kcal,
– białko: 12,5 g,
– tłuszcze: 26,7 g,
– węglowodany: 23,2 g.
Bibliografia
Crustaceans, shrimp, raw, fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175179/nutrients (27.02.2023).
Januszko O., Kałuża J., Znaczenie ryb i przetworów rybnych w żywieniu człowieka Analiza korzyści i zagrożeń, „Kosmos” 2019, 68(2), 269–281.
Kołodziejczyk M., Łukasz B., Okopień B., Wielonienasycone kwasy tłuszczowe w redukcji ryzyka sercowo-naczyniowego, „Pediatria i Medycyna Rodzinna” 2021, 17(1), 27–35.
