Jednogarnkowe dania są szybkie i pożywne. Zazwyczaj przygotowuje się je przy użyciu kilku składników, które można ze sobą dowolnie mieszać i tworzyć z nich pyszne kompozycje. Dzięki odpowiedniemu zbilansowaniu taki posiłek może być pełnowartościowy.

 

SPIS TREŚCI:

1. Jakie produkty wybierać do dań jednogarnkowych

2. Pomysły na szybkie jednogarnkowe dania

 

 

1. Jakie produkty wybierać do dań jednogarnkowych
Do dań jednogarnkowych można użyć tak naprawdę większości produktów spożywczych. Jako główny składniki warto wybrać ten zawierający węglowodany złożone, np. brązowy ryż, grube kasze lub pełnoziarniste makarony. Wraz z nimi dostarczone zostaną witaminy, składniki mineralne, a także błonnik pokarmowy, który zwiększy uczucie sytości oraz pozytywnie wpłynie na pracę przewodu pokarmowego. Nie należy także zapominać o odpowiedniej podaży warzyw. Powinny one stanowić minimum połowę talerza.


Drugim ważnym elementem jest dodatek białka. Z produktów odzwierzęcych można użyć mięsa, np. kurczaka lub indyka, jaj oraz serów. Jeśli ktoś decyduje się na białko roślinne, można wykorzystać nasiona roślin strączkowych, np. soczewicę, ciecierzycę, tofu, lub orzechy i pestki.
Jako główne źródło tłuszczu zaleca się oleje roślinne, awokado, orzechy oraz tłuste ryby morskie. Bardzo dobrze sprawdzą się produkty, które już znajdują się w lodówce. Pozwoli to na ich wykorzystanie i zapobiegnie marnowaniu żywności. Może to być pozostała część papryki, otwarta puszka fasoli i kukurydzy, dojrzałe pomidory lub ser mozzarella z kończącą się datą przydatności do spożycia.


2. Pomysły na szybkie jednogarnkowe dania
Jednogarnkowe spaghetti z kurczakiem z rukolą


Czas przygotowania: 45 minut

 

Składniki (na jedną porcję):
– mięso mielone z kurczaka – ½ szklanki,
– makaron spaghetti pełnoziarnisty – ½ garści,
– oliwa z oliwek – łyżeczka,
– czosnek – ząbek,
– cebula – plaster,
– woda – szklanka,
– pomidor – sztuka,
– passata pomidorowa – ½ szklanki,
– pieprz – szczypta,
– papryka ostra – szczypta,
– papryka słodka – szczypta,
– oregano – szczypta,
– rukola – garść,
– bazylia świeża – 2–3 listki. Fabryka Siły Sklep

 

Sposób przygotowania
1. Oliwę z oliwek rozgrzać na głębokiej patelni.
2. Cebulę oraz czosnek pokroić w drobną kostkę i podsmażyć na oliwie.
3. Dodać mięso mielone i smażyć 10 minut.
4. Pomidory sparzyć, pokroić w kostkę i dodać na patelnię.
5. Wlać szklankę wody, dodać makaron i gotować pod przykryciem ok. 15 minut.
6. Dodać passatę pomidorową, dokładnie wymieszać i zagotować.
7. Całość doprawić do smaku przyprawami i podgrzewać jeszcze ok. 5 minut.
8. Przełożyć na talerz, udekorować rukolą i liśćmi bazylii.


Wartość odżywcza (jedna porcja):
– energia 430 kcal,
– białko 30,4 g,
– tłuszcze 12,3 g,
– węglowodany 49,3 g,
– błonnik pokarmowy 8,4 g.

 

Jednogarnkowy gulasz z soczewicy


Czas przygotowania: 45 minut


Składniki (na jedną porcję):
– soczewica czerwona – 4 łyżki,
– ryż brązowy – ½ woreczka,
– oliwa z oliwek – łyżeczka,
– cebula – plaster,
– marchew – sztuka,
– cukinia – ½ sztuki,
– woda – szklanka,
– passata pomidorowa – ½ szklanki,
– pieprz – szczypta,
– papryka ostra – szczypta,
– papryka słodka – szczypta.

 

Sposób przygotowania
1. Oliwę z oliwek rozgrzać w garnku.
2. Cebulę pokroić w drobną kostkę i podsmażyć na oliwie.
3. Warzywa umyć, pokroić w cienkie talarki i dodać do garnka.
4. Wlać szklankę wody, wsypać soczewicę oraz ryż i gotować ok. 25 minut (gdy podczas gotowania cała woda odparuje, dolać jej).
5. Po tym czasie dodać passatę i całość zagotować.
6. Doprawić do smaku i przełożyć na talerz.

 

Wartość odżywcza (jedna porcja):
– energia 551 kcal,
– białko 27,4 g,
– tłuszcze 8,7 g,
– węglowodany 90,7 g,
– błonnik pokarmowy 12,4 g.

 

Jednogarnkowa potrawka z kurczakiem i warzywami


Czas przygotowania: 50 minut


Składniki (na jedną porcję):
– pierś z kurczaka – sztuka,
– ryż brązowy – ½ woreczka,
– oliwa z oliwek – łyżeczka,
– cebula – plaster,
– marchew – sztuka,
– papryka czerwona – ½ sztuki,
– pieczarki – 5 sztuk,
– woda – ¾ szklanki,
– pestki dyni – łyżeczka,
– pieprz – szczypta,
– sól – szczypta.

 

Sposób przygotowania
1. Na głębokiej patelni lub w garnku rozgrzać oliwę z oliwek.
2. Cebulę pokroić w drobną kostkę i podsmażyć na oliwie.
3. Pierś z kurczaka umyć, osuszyć, pokroić w kostkę i podsmażyć.
4. Warzywa umyć, paprykę pokroić w kostkę, marchew i pieczarki w talarki.
5. Gdy pierś z kurczaka będzie gotowa, dodać warzywa i dusić ok. 5 minut.
6. Dolać wody, następnie dodać ryż i gotować ok. 25 minut (gdy podczas gotowania cała woda odparuje, dolać jej).
7. Doprawić do smaku i dokładnie wymieszać.
8. Przełożyć na talerz i posypać pestkami dyni.

 

Wartość odżywcza (jedna porcja):
– energia 434 kcal,
– białko 30,5 g,
– tłuszcze 11,9 g,
– węglowodany 51,2 g,
– błonnik pokarmowy 6,1 g.

 

Jednogarnkowe zielone kaszotto z ciecierzycą


Czas przygotowania: 45 minut


Składniki (na jedną porcję):
– kasza jaglana – ¼ szklanki,
– oliwa z oliwek – łyżeczka,
– cebula – plaster,
– czosnek – ząbek,
– cukinia – ½ sztuki,
– papryka zielona – ½ sztuki,
– szpinak – 2 garści,
– groszek zielony, konserwowy – 3 łyżki,
– ciecierzyca z puszki – 4 łyżki,
– woda – ¾ szklanki,
– nasiona słonecznika – łyżeczka,
– pieprz – szczypta,
– sól – szczypta.

 

Sposób przygotowania
1. Do średniego garnka wlać oliwę z oliwek i rozgrzać ją.
2. Dodać do garnka pokrojoną w kostkę cebulę i czosnek.
3. Cukinię pokroić w talarki, a paprykę w kostkę.
4. Gdy cebula i czosnek się zeszklą, dodać pokrojone warzywa i dusić ok. 5 minut.
5. Po tym czasie wsypać kaszę jaglaną, zalać wodą i gotować ok. 15 minut (gdy podczas gotowania cała woda odparuje, dolać jej).
6. Dodać odsączoną z zalewy ciecierzycę i całość wymieszać.
7. Do garnka dodać szpinak i dusić ok. 5 minut.
8. Na koniec dodać groszek i doprawić do smaku.
9. Gotowe danie przełożyć na talerz i posypać nasionami słonecznika.

 

Wartość odżywcza (jedna porcja):
– energia 519 kcal,
– białko 23,9 g,
– tłuszcze 13,5 g,
– węglowodany 75,4 g,
– błonnik pokarmowy 17,3 g.

 

Jednogarnkowe chili con carne z ryżem


Czas przygotowania: 45 minut


Składniki (na jedną porcję):
– ryż brązowy – ½ woreczka,
– mięso mielone z indyka – ½ szklanki,
– oliwa z oliwek – łyżeczka,
– cebula – plaster,
– papryka czerwona – ½ sztuki,
– woda – ¾ szklanki,
– passata pomidorowa – ½ szklanki,
– kukurydza, konserwowa – 3 łyżki,
– fasola czerwona, konserwowa – 3 łyżki,
– natka pietruszki – 2 łyżeczki,
– pieprz – szczypta,
– papryka ostra – szczypta,
– papryka słodka – szczypta.

 

Sposób przygotowania
1. Do garnka wlać oliwę z oliwek.
2. Na rozgrzaną oliwę dodać pokrojoną w kostkę cebulę i paprykę.
3. Dodać mięso mielone i smażyć je ok. 10 minut.
4. Dodać przyprawy i dokładnie wymieszać.
5. Wsypać suchy ryż, dolać wodę i gotować ok. 25 minut (gdy podczas gotowania cała woda odparuje, dolać jej).
6. Po tym czasie dodać passatę pomidorową oraz odsączone z zalewy kukurydzę i fasolę.
7. Całość podgrzewać jeszcze 2–3 minuty.
8. Gotowe danie przełożyć na talerz i posypać posiekaną natką pietruszki.

 

Wartość odżywcza (jedna porcja):
– energia 562 kcal,
– białko 32,6 g,
– tłuszcze 16,0 g,
– węglowodany 71,8 g,
– błonnik pokarmowy 8,8 g.