Kofeina a nawodnienie
Często słyszy się, że kofeina działa odwadniająco, sugeruje się ograniczenie płynów zawierających ten składnik. Podkreśla się, że takie napoje nie powinny być stosowane jako płyny nawadniające. Dodatkowo według niektórych opinii należy rekompensować każdą wypitą filiżankę kawy szklanką wody. Ale czy kofeina naprawdę odwadnia? Czy picie kawy naraża organizm na większy deficyt płynów?
SPIS TREŚCI:
1. Zalecenia dotyczące spożycia płynów
2. Źródło kofeiny
3. Działanie kofeiny
4. Wpływ kofeiny na nawodnienie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Zalecenia dotyczące spożycia płynów
Zalecenia dotyczące ilości spożywanych płynów wahają się w przedziale 1,5–3 l dziennie. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności określa dzienne zapotrzebowanie na płyny na ok. 2 l dla kobiet oraz ok. 2,5 l dla mężczyzn (przy umiarkowanej aktywności fizycznej i umiarkowanych warunkach środowiska). Inny powszechnie stosowany przelicznik służący do obliczenia podstawowego zapotrzebowania na wodę to:
30 ml/kg masy ciała, np. 70 kg × 30 ml = 2,1 l
Podczas szacowania zapotrzebowania na płyny należy uwzględnić tryb życia, warunki środowiska (temperaturę, wilgotność), rodzaj dodatkowej aktywności oraz antropometrię. Wydaje się oczywiste, że osoby o większej masie ciała potrzebują więcej płynów. Należy również pamiętać, że zapotrzebowanie indywidualne nie jest stałe, wpływają na nie warunki pogodowe, aktywność fizyczna oraz liczba posiłków płynnych w ciągu dnia. Szacuje się, że produkty żywnościowe dostarczają ok. 20–30% płynów.
2. Źródło kofeiny
Kofeina jest składnikiem żywności pochodzenia roślinnego, możemy znaleźć ją w kawie, herbacie, czekoladzie, kakao, napojach energetycznych, żelach dla sportowców oraz niektórych suplementach diety. Przez większość populacji jest regularnie spożywana w formie kawy. Ilość kofeiny w kawie jest bardzo zróżnicowana i oscyluje w zakresie 90–250 mg. Zależy od formy przygotowania i techniki parzenia.
Kofeina wchłania się z przewodu pokarmowego, maksymalne stężenie we krwi osiąga po 30–120 minutach od spożycia w zależności od indywidualnych uwarunkowań organizmu i obecności treści pokarmowej w żołądku. Czas połowicznego rozpadu kofeiny u osób dorosłych wynosi 3–7 godzin.
3. Działanie kofeiny
Działanie kofeiny opiera się na hamowaniu receptorów adenozynowych A1 i A2 znajdujących się m.in. w sercu i ośrodkowym układzie nerwowym (OUN). Wywołują one tym samym szereg zmian w organizmie człowieka. Efektem tego jest silny wpływ na korę mózgową – ułatwia tym samym procesy myślowe, poprawia nastrój i zmniejsza zmęczenie, utrudnia zasypianie. Kofeina wpływa także na rozszerzenie oskrzeli i naczyń krwionośnych, zwłaszcza serca, mózgu i mięśni szkieletowych – poprawia ich pracę i zwiększa podatność na wysiłek fizyczny. Dodatkowo pobudza zwoje autonomiczne i usprawnia przewodnictwo w układzie przewodzącym serca. Często stosowana jest przez sportowców. Wpływa na poprawę wydolności i zmniejsza uczucie zmęczenia.
4. Wpływ kofeiny na nawodnienie
Kofeina spożywana w dużych dawkach (500 mg) posiada działanie diuretyczne, wpływa na zwiększenie wydalania płynów. Efekt moczopędny kofeiny zaobserwowano już wiele lat temu. Autorzy pierwszych publikacji sugerują, że przyjmowanie kofeiny powoduje ostrą diurezę, natomiast regularne jej spożywanie może prowadzić do rozwoju tolerancji i przeciwdziałać działaniu diuretycznemu. Do tej pory uważano, że ograniczenie spożycia kofeiny przez 4 dni powoduje utratę nabytej tolerancji. W licznych badaniach dotyczących nawodnienia i jego związku z kofeiną uzyskano różne wyniki, jednak zaobserwowano tendencję, że wyższe dawki kofeiny u osób niepijących kawy powodują ostrą diurezę, a niższe dawki nie wykazują takiego działania.
W badaniu przeprowadzonym przez dr Sophię Killer i wsp. analizowano wpływ standardowych dawek kofeiny na poziom nawodnienia organizmu. Do badania zaangażowano 50 mężczyzn pijących kawę, a oceny nawodnienia dokonywano na kilka sposobów. Efekt spożywania kofeiny porównano z efektem przyjmowania wody. Kontrolowano aktywność fizyczną, spożycie płynów oraz żywności. Uczestnicy spożywali 4 × 200 ml kawy zawierającej 4 mg kofeiny/kg i taką samą ilość wody. Wyniki wskazały, że nie ma różnic pomiędzy regularnym spożyciem kofeiny a spożyciem wody. Przyjmowanie kofeiny zapewnia podobne właściwości uwalniające wodę.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Wierzejska R., Kofeina – powszechny składnik diety i jej wpływ na zdrowie, „Roczniki Państwowego Zakładu Higieny” 2012, 63(2), 141–147.
Killer S.C., No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population, „PLOS One” 2014, 9(1), epub.
