Rośliny strączkowe są istotnym elementem zbilansowanej i urozmaiconej diety. Zawierają najwięcej białka spośród wszystkich roślin uprawnych. Dodatkowo stanowią dobre źródło błonnika pokarmowego, który sprzyja prawidłowej pracy jelit, a także wykazuje działanie obniżające poziom cholesterolu i glukozy we krwi. Rośliny strączkowe zawierają mało tłuszczu (chociaż są wyjątki), ale charakteryzują się dobrym rozkładem kwasów tłuszczowych. 70% z nich to nienasycone kwasy tłuszczowe, które wspomagają odporność organizmu, pracę mózgu i zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Najbardziej znane rośliny strączkowe to ciecierzyca, soczewica, fasola, groch, soja i bób. Czas przyjrzeć się bliżej pierwszej z nich.

 

SPIS TREŚCI:

1. Pochodzenie ciecierzycy

2. Właściwości zdrowotne ciecierzycy

3. Zastosowanie ciecierzycy – przepisy

4. Jak ugotować ciecierzycę

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Pochodzenie ciecierzycy

Ciecierzyca pochodzi z Bliskiego Wschodu, gdzie była uprawiana już przed naszą erą. Aktualnie jest uprawiana i przetwarzana w południowej i wschodniej części Azji, południowej części Europy, Australii oraz północnej i zachodniej części Afryki. Inne nazwy ciecierzycy to cieciorka i groch włoski.

Ciecierzyca jest rośliną jednoroczną, nie występuje w stanie dzikim. Jej wysokość sięga 50–100 cm. Ma drobne liście, które znajdują się na sztywnej łodydze. Owocem ciecierzycy jest strąk, wewnątrz którego znajdują się nasiona. Jeszcze do niedawna ciecierzyca nie była rozpowszechniona w Polsce, ale to się zmienia głównie za sprawą coraz większej popularności kuchni hinduskiej, arabskiej i tureckiej. Co ciekawe, Egipcjanie uważają ciecierzycę za afrodyzjak.

 

2. Właściwości zdrowotne ciecierzycy
Ze względu na dużą zawartość węglowodanów wartość energetyczna ciecierzycy jest dość wysoka – ok. 360 kcal w 100 g. Ciecierzyca jest dobrym źródłem białka roślinnego, błonnika pokarmowego, żelaza, potasu, fosforu, magnezu, manganu, miedzi, kwasu foliowego, witamin z grupy B, witaminy E.

 

W 100 g surowej ciecierzycy znajduje się 19 g białka, jednak jej głównym składnikiem są węglowodany, które stanowią ok. 55–60%. Zalety ciecierzycy to niska zawartość tłuszczu i korzystny profil kwasów tłuszczowych jedno- i wielonienasyconych. Ze względu na dużą ilość błonnika i białka jest wolniej trawiona i dzięki temu charakteryzuje się również niższym indeksem glikemicznym – po jej spożyciu poziom glukozy wzrasta wolniej niż po spożyciu np. jasnego pieczywa.

  Fabryka Siły Sklep

Ciecierzyca zawiera oligosacharydy, które z jednej strony są niekorzystne, gdyż mogą powodować wzdęcia i gazy, ale z drugiej strony ich obecność w diecie wpływa korzystnie na mikrobiotę jelit – stymuluje rozwój bakterii z rodzaju Bifidobacterium, które przynoszą szereg korzyści zdrowotnych, m.in. wzmacniają odporność organizmu i chronią przed stanami zapalnymi.

 

Rośliny strączkowe mogą powodować wzdęcia, ponieważ w organizmie człowieka brakuje enzymu, który rozkłada oligosacharydy do cukrów prostych. Można jednak uniknąć wzdęć dzięki odpowiedniemu przygotowaniu ciecierzycy. Moczenie, gotowanie i fermentacja nasion pozwalają na pozbycie się substancji antyodżywczych i gazotwórczych.

Rośliny strączkowe są także źródłem aminokwasu egzogennego – lizyny, która nie jest produkowana przez organizm człowieka, dlatego musi być dostarczana z pożywieniem. Nasiona roślin strączkowych dostarczają też innych ważnych składników bioaktywnych – m.in. kwasów fenolowych, garbników i flawonoidów znanych ze swojego potencjału przeciwutleniającego.

 

Ciecierzyca, podobnie jak inne rośliny strączkowe, może zmniejszać ryzyko chorób serca (A. Arnoldi i wsp. 2015), cukrzycy (J.L. Sievenpiper i wsp. 2009), otyłości i chorób metabolicznych (C.J. Rebello i wsp. 2014). Badania wykazały, że wpływa także na redukcję ciśnienia tętniczego krwi, poprawę profilu lipidowego i markerów stanu zapalnego (A. Safaeiyan i wsp. 2015). W najnowszych zaleceniach World Cancer Research Fund International 2021 specjaliści rekomendują spożywanie roślin strączkowych jako środka profilaktycznego zmniejszającego ryzyko wystąpienia nowotworów.

 

Randomizowane badania wykazały, że spożywanie roślin strączkowych w ilości 190 g (filiżanka) dziennie w ramach diety o niskim indeksie glikemicznym pozwoliło na poprawę glikemii pacjentów z cukrzycą typu 2. Spożywanie strączków wpłynęło na obniżenie poziomu hemoglobiny glikowanej HbA1c (3-miesięcznego średniego poziomu glukozy we krwi). Dodatkowo zredukowało ciśnienie tętnicze krwi. Zwiększenie ilości błonnika pokarmowego i zastąpienie białka zwierzęcego roślinnym ma wpływ na poprawę ciśnienia i profilu lipidowego. Poziom cholesterolu całkowitego obniżył się, podobnie jak poziom trójglicerydów. Dieta bogata w rośliny strączkowe, w tym ciecierzycę, wykazuje wiele właściwości prozdrowotnych.

 

3. Zastosowanie ciecierzycy – przepisy
Ciecierzyca wykorzystywana jest do przygotowania potraw zarówno na słodko, jak i na słono. Na półkach sklepowych można znaleźć mąkę z ciecierzycy, makaron z ciecierzycy, hummus, pasty i pasztety z cieciorki, chipsy czy ciecierzycę w wersji prażonej. Najsłynniejszą potrawą z ciecierzycy jest falafel. Jest często wykorzystywana do przygotowania dań kuchni hinduskiej.

 

Oto przepisy, które pozwolą wykorzystać właściwości ciecierzycy w kuchni i odkryć jej nowe wersje smakowe.

 

Hummus z suszonymi pomidorami
Składniki:
– 200 g ciecierzycy po ugotowaniu lub ze słoika/puszki,
– 100 g suszonych pomidorów odsączonych z oleju,
– łyżka pasty sezamowej (tahini) lub zmiksowanego sezamu,
– 3 łyżki oliwy z oliwek,
– 3 łyżki wody po ugotowaniu ciecierzycy lub zalewy (aquafaby),
– ząbek czosnku,
– łyżka soku z cytryny,
– sól, pieprz do smaku.

 

Przygotowanie
Do ciecierzycy dodać oliwę, pastę sezamową, wodę/zalewę i zmiksować. Następnie dodać połowę pokrojonych suszonych pomidorów, czosnek, sok z cytryny i ponownie zmiksować. Resztę pokrojonych suszonych pomidorów dodać do hummusu i wymieszać. Hummus przełożyć do miseczki lub pojemnika i przechowywać w lodówce.

 

Hummus świetnie sprawdza się jako dodatek do pieczywa, tortilli, wafli, pokrojonych w słupki warzyw czy sałatek zawierających kaszę.

 

Kulki mocy
Kulki mocy stały się ostatnio bardzo popularne, a możliwości ich przygotowania są nieograniczone. Ciecierzyca również może stanowić bazę słodkich pralin.


Kokosowe kulki mocy

Składniki:
– 300 g ciecierzycy po ugotowaniu lub ze słoika/puszki,
– 2 szklanki wiórków kokosowych,
– ½ szklanki mleczka kokosowego z puszki,
– 2 łyżki erytrytolu/ksylitolu/miodu,
– 25 g migdałów.

 

Przygotowanie
Ciecierzycę przepłukać wodą, a następnie zblendować z erytrytolem/ksylitolem/miodem i mleczkiem kokosowym. Do gładkiej masy dodać 1,5 szklanki wiórków kokosowych i całość dokładnie wymieszać. Następie schłodzić w lodówce (ok. godziny). Po schłodzeniu wyjąć z lodówki i formować kulki (najlepiej rękoma zwilżonymi w zimnej wodzie), do środka każdej kulki włożyć migdał. Na koniec kulki obtoczyć w pozostałych wiórkach kokosowych.

 

Kulki mocy sprawdzą się idealnie jako przekąska, gdy najdzie nas ochota na zjedzenie czegoś słodkiego. Kulki są zdrowe, a co najważniejsze – pożywne. Bazą jest ciecierzyca z dodatkiem słodziku, zamiast wiórków i migdałów można użyć suszonych owoców, kakao czy masła orzechowego. Warto znaleźć swoją ulubioną kompozycję.

 

Majonez
Majonez z ciecierzycy sprawdzi się jako dodatek do potraw u wegan i osób z alergiami na białka jaja kurzego. Jest lepszą alternatywą dla tradycyjnego majonezu, ale w tej wersji również jest wysokokaloryczny. Należy stosować go z umiarem.

 

Majonez wegański

Składniki:
– 200 g ciecierzycy ze słoika/puszki wraz z zalewą,
– ½ szklanki oleju rzepakowego,
– łyżeczka musztardy,
– łyżka soku z cytryny,
– sól, pieprz do smaku.

 

Przygotowanie
Ciecierzycę razem z zalewą zblendować z dodatkiem musztardy, soku z cytryny i przypraw. Po uzyskaniu jednolitej masy wlewać powoli olej i cały czas blendować, aż majonez zgęstnieje. Majonez przełożyć do wyparzonego słoika i przechowywać w lodówce.

 

Majonez wegański może być stosowany jako dodatek do sałatki, tortilli, kanapek, burgerów czy grillowanych warzyw. Może być również podstawą dressingu.

 

4. Jak ugotować ciecierzycę
Ciecierzyca z puszki czy słoika jest dobrym wyborem, zwłaszcza kiedy brakuje nam czasu na przygotowanie danej potrawy. Jeśli ktoś ma jednak więcej czasu, może samodzielnie ugotować ciecierzycę.

 

Jak ugotować ciecierzycę? Instrukcja krok po kroku
1. Wsypać ciecierzycę do dużej miski, zalać ją wodą i moczyć minimum 12 godzin (najlepiej przez noc).
2. Następnego dnia odsączyć ciecierzycę, opłukać ją i zalać zimną wodą.
3. Gotować ciecierzycę ok. godziny, aż nasiona będą miękkie. Po zagotowaniu wody można delikatnie posolić nasiona.
4. W trakcie gotowania na powierzchni może unosić się piana – można zdjąć ją np. łyżką cedzakową.
5. Ciecierzycę odcedzić i spożywać na ciepło lub zimno.

 

Zgodnie z ideą zero waste warto wykorzystywać w kuchni wszystkie składniki. Aquafaba, czyli zalewa lub woda po gotowaniu ciecierzycy, wykazuje właściwości zbliżone do białka jaja. Można wykorzystać ją np. do przygotowania wegańskiej bezy lub ubić i stosować w przepisach, w których wymagane jest użycie jaj.

 

Rośliny strączkowe, w tym także ciecierzyca, ze względu na swoje właściwości prozdrowotne powinny stanowić nieodłączny element zdrowej i różnorodnej diety. Możliwości wykorzystania ciecierzycy w kuchni jest wiele. Można z niej przygotować posiłki na słodko i na słono. W kulinarnym wykorzystaniu nasion może nas ograniczać jedynie wyobraźnia!

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Arnoldi A. et al., The Role of Grain Legumes in the Prevention of Hypercholesterolemia and Hypertension, „Critical Reviews in Plant Sciences” 2015, 34(1–3), 144–168.
Cieślowska B., Cieślowska P., Superfoods, czyli żywność o wysokiej wartości odżywczej, Warszawa 2016.
Ferreira H. et al., Benefits of pulse consumption on metabolism and health: A systematic review of randomized controlled trials, „Critical Reviews in Food Science and Nutrition” 2021, 61(1), 85–96.
Juárez-Chairez F. et al., Biological Activities of Chickpea in Human Health (Cicer arietinum L.). A Review, „Plant Foods for Human Nutrition” 2020, 75.
Kapusta F., Rośliny strączkowe źródłem białka dla ludzi i zwierząt, „Nauki Inżynierskie i Technologie” 2012, 1(4).
Lemaine E., Gemüse. Knackig, frisch und gesund, Köln 2002.
Merga B., Haji J., Economic importance of chickpea: Production, value, and world trade, „Cogent Food & Agriculture” 2019, 5, 1.
Rebello C.J. et al., Nutrition and health benefits of legumes, „Obesity Reviews” 2014, 15, 392–407.
Recommendations and public health and policy implications, wcrf.org/wp-content/uploads/2021/01/Recommendations.pdf (10.08.2021).
Safaeiyan A. et al., Randomized controlled trial on the effects of legumes on cardiovascular risk factors in women with abdominal obesity, „ARYA Atheroscler” 2015, 11(2), 117–125.
Sievenpiper J.L. et al., Effect of non-oil-seed pulses on glycaemic control: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled experimental trials in people with and without diabetes, „Diabetologia” 2009, 52(8), 1479–1495.
Wieczorek C., Lahuta L.B., Wpływ niektórych zabiegów kulinarnych na zmiany poziomu węglowodanów rozpuszczalnych w nasionach soczewicy i ciecierzycy, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2007, 3(52), 159–172.