Żywienie podczas wyprawy w góry
Wyprawa w góry to nie tylko intensywna wspinaczka, ale również szereg towarzyszących jej warunków klimatycznych. Razem te czynniki będą miały wpływ na podwyższone zapotrzebowanie energetyczne podczas wycieczki. Zapewnienie odpowiedniej podaży kilokalorii jest kluczowe, by z górskiej wędrówki czerpać nie tylko przyjemność, ale także korzyści zdrowotne. Z tego też powodu przy pakowaniu wyprawki warto przez chwilę zastanowić się nad jadłospisem oraz uwzględnić w nim produkty gęste odżywczo i energetycznie.
SPIS TREŚCI:
1. Dlaczego w górach potrzeba więcej energii?
2. Dieta podczas wyprawy w góry – podział makroskładników
3. Jadłospis podczas wyprawy w góry – co zabrać w drogę?
4. Jadłospis na dłuższe wędrówki
5. Podsumowanie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Dlaczego w górach potrzeba więcej energii?
W warunkach górskich potrzeba większych nakładów do utrzymania homeostazy organizmu, czyli równowagi niezbędnej do zachowania prawidłowości wszystkich procesów fizjologicznych. Im wyżej nad poziomem morza przebiega nasza wędrówka, tym mniejsza jest dostępność tlenu w powietrzu, a wzrost hipoksji, czyli niedotlenienia – większy (A. Morrison, V. Schöffl, T. Küpper 2008). Prócz wysokości dodatkowym wyzwaniem jest ekspozycja na szczególne warunki klimatyczne, takie jak temperatura, opady i wilgotność. Największa część energii zostaje poświęcona na podtrzymanie podstawowych funkcji organizmu i zadbanie o stabilną temperaturę ciała. Zwłaszcza to drugie zadanie w chłodniejszym klimacie jest utrudnione. Regulacja ciepła stanowi istotny element utrzymania homeostazy całego ustroju. Wystarczy, że temperatura ciała spadnie o jedynie 1,6°C poniżej prawidłowej temperatury w spoczynku i już następuje hipotermia. Stan ten prowadzi do dysfunkcji narządów, mięśni oraz układu nerwowego, a w zaawansowanym stopniu nawet do śmierci.
Przeciętna dorosła osoba o średniej aktywności fizycznej do zachowania zdrowia i sprawności potrzebuje ok. 1800–2500 kcal na dobę. Podczas wyprawy w góry zapotrzebowanie wzrasta: po pierwsze w związku z aktywnością, czyli wędrówką pod górę, a po drugie z anormalnymi warunkami, w których przebywamy. Wysiłek fizyczny na wysokości może wymagać dostarczenia ponad dwukrotnej ilości energii, niż potrzeba na poziomie morza (A. Morrison, V. Schöffl, T. Küpper 2008). Już samo przebywanie na dużych wysokościach potęguje wydatki energetyczne. Choć takich szczytów górskich nie spotkamy w Polsce, to wysokość 3000 m n.p.m. sprawia, że rośnie podstawowa przemiana materii, czyli liczba kilokalorii niezbędna do zachowania podstawowych czynności życiowych. Na same fundamentalne procesy, takie jak oddychanie, bicie serca i przepływ krwi, organizm potrafi wówczas zużyć nawet do 25% energii więcej, niż gdyby aktywność miała miejsce na nizinie (M. Naczyk, 8a.pl).
Dodatkowo zapotrzebowanie kaloryczne potęgują niesprzyjające warunki pogodowe. Podczas wysiłku fizycznego w niskich temperaturach organizm musi pracować ciężej, aby wykonać tę samą intensywność – potrzebuje zatem więcej energii (D.M. Jett, K.J. Adams, B.A. Stamford). Obserwuje się także zmiany w metabolizmie składników odżywczych, są one uzależnione od czasu spędzonego w obniżonej temperaturze zarówno w spoczynku, jak i podczas aktywności.
Jak więc wyznaczyć zapotrzebowanie na energię? Możemy spokojnie założyć, że w czasie wyprawy w góry wzrośnie ono do co najmniej 4000 kcal, a przy szczególnie wymagających warunkach klimatycznych może stanowić nawet kilkakrotność zwyczajowych potrzeb organizmu (K. Wiadomy, e-horyzont.pl).
2. Dieta podczas wyprawy w góry – podział makroskładników
Bez względu na to, czy zdobywamy pięciotysięcznik, czy wspinamy się na Śnieżkę, podczas górskiej wędrówki najważniejsze będą węglowodany. Są one najprostszym źródłem energii dla mózgu i najefektywniejszym dla mięśni. Powinny stanowić ok. 55–60% zapotrzebowania energetycznego górskiego jadłospisu. Węglowodany złożone (np. pełnoziarniste pieczywo) będą uwalniać energię powoli, dlatego są lepszym rozwiązaniem niż węglowodany proste (np. słodycze). Dzięki temu unikniemy nagłych skoków i spadków glukozy we krwi wywołujących niestabilność glikemiczną, a co za tym idzie – „zjazdów” energetycznych, które nie są mile widziane podczas nieustającego marszu po górach.
W diecie górskiej nie powinno zabraknąć tłuszczu (na poziomie 25–30%) oraz białka (ok. 15%). Tłuszcz jest źródłem rozpuszczalnych w nim witamin, ale będzie również odpowiedzialny za energetyczność spożywanych produktów, gdyż cechuje się najwyższą kalorycznością (9 kcal/g; dla porównania: białko i węglowodany dostarczają o ponad połowę mniej energii – 4 kcal/g). Białko natomiast jest najbardziej termogenicznym (ale też najbardziej sycącym) składnikiem diety – do jego strawienia i wchłonięcia potrzeba 20–30% zawartych w nim kilokalorii. W ten sposób część energii zostaje stracona na samo zmetabolizowanie białka, dlatego wysokobiałkowe dania nie będą szczególnie korzystne przy wędrówce górskiej.
Dlaczego stosunek poszczególnych składników jest istotny? Niewystarczająca do pokrycia zapotrzebowania podaż energii może prowadzić do wykorzystania białka jako paliwa. Organizm powinien je jednak oszczędzać do bardziej złożonych procesów (np. syntezy tkanek, płytek krwi, budowy mięśni oraz tworzenia hormonów i enzymów), a energię do działania czerpać z innych makroskładników, dzięki czemu cały proces będzie efektywniejszy.
3. Jadłospis podczas wyprawy w góry – co zabrać w drogę?
W plecaku powinny przede wszystkim znaleźć się produkty, które nam smakują i zachęcają do zjedzenia. Na dużych wysokościach apetyt i czucie smaku ulegają osłabieniu. To zjawisko nazywane jest „górską anoreksją”, cechuje się sytością po małym posiłku i nieodczuwaniem głodu mimo długiego postu. Taki efekt obserwuje się u części osób przebywających na wysokości ok. 3600 m n.p.m. oraz u większości na wysokości 5000 m n.p.m., a przy dłuższych wyprawach może doprowadzić do znacznej utraty masy ciała (1–2 kg/tydzień) (K.R. Westerterp 2001). Uważa się, że zanik apetytu jest związany z występującymi na wysokości zmianami hormonalnymi, m.in. leptyny odpowiadającej za odczucie sytości.
Produkty, które powinny znaleźć się w żywieniowej wyprawce
– Woda – na normalnej wysokości utrata masy ciała z powodu odwodnienia dopiero na poziomie 2–5% powoduje uczucie pragnienia, natomiast utrata 8% wody będzie już prowadziła do zgonu. Podczas górskiej wędrówki możemy nie odczuwać, że chce nam się pić, a oddychanie suchym, zimnym powietrzem może skutkować stratą nawet do 2 l płynów (M. Naczyk, 8a.pl). W takiej sytuacji najlepszym wskaźnikiem stanu nawodnienia będzie kolor moczu – im ciemniejszy, tym więcej płynów powinniśmy dostarczyć.
– Izotoniki – na długie wędrówki, zwłaszcza te w okresie letnim, warto zaopatrzyć się w napoje izotoniczne. Ich zadaniem jest stopniowe uzupełnianie elektrolitów i mikroelementów, które tracimy wraz z potem. Izotoniki pod względem chemicznym przypominają płyny ustrojowe człowieka, co pozwala na absorpcję niezbędnych pierwiastków w odpowiednim tempie. Z tych względów takie napoje są powszechnie stosowane przez sportowców oraz osoby pracujące fizycznie w trudnych warunkach. Dodatkowym atutem izotoników jest fakt, że prócz nawadniania dostarczają także energii, której przy wzmożonym wysiłku fizycznym na szlaku nie może zabraknąć. Choć napoje izotoniczne są dostępne w sklepach, możemy je przygotować samodzielnie w domu z prostych produktów – wystarczy 1 l wody, 1–1,5 g soli i 60–80 g cukru lub miodu.
– Kanapki są ponadczasowym klasykiem na każde warunki klimatyczne i sprawdzą się właściwie w każdej sytuacji. Najlepszym wyborem będzie pieczywo pełnoziarniste. Dla urozmaicenia możemy przygotować wersję na słodko z masłem orzechowym i dżemem oraz wersję na słono – np. z pastą fasolową, serkiem, jajkiem i warzywami.
Oprócz tego do plecaka na sytuacje kryzysowe warto zapakować:
– suszone owoce i orzechy,
– sezamki, chałwę,
– gorzką czekoladę,
– batony energetyczne.
Konserwy, czyli gotowe przetwory mięsne, rybne i warzywne, są świetnym rozwiązaniem w podróży, ale dźwiganie ich w metalowych puszkach na plecach – już niekoniecznie. Lżejszym źródłem białka w takiej sytuacji będą kabanosy w wersji klasycznej lub wege oraz coraz popularniejsze suszone mięso – beef jerky.
W podróży sprawdzą się wszystkie podręczne przekąski, które zajmują mało miejsca i są lekkie. Niektóre z nich możemy przygotować samodzielnie w domu, np. ciecierzycę z piekarnika.
Przepis na chrupiącą ciecierzycę
Składniki:
– puszka ciecierzycy,
– 2 łyżki oliwy z oliwek,
– przyprawy do smaku: sól, curry, wędzona papryka, czosnek.
Ciecierzycę konserwową odsączyć i przepłukać. Wymieszać z oliwą z oliwek oraz przyprawami. Wyłożyć na blaszce, piec ok. 45 minut w 180°C (funkcja góra–dół). W trakcie pieczenia przemieszać. Po ostudzeniu chrupki z ciecierzycy są gotowe do spakowania w papierową torebkę i zabrania na wycieczkę.
4. Jadłospis na dłuższe wędrówki
W przypadku gdy wyprawa ma trwać nieco dłużej, warto przeanalizować mapy i zastanowić się, czy po drodze będą miejsca, w których można zjeść ciepły posiłek. Jeśli wędrówka nie przewiduje takich przystanków, najlepszym rozwiązaniem będzie spakowanie termosu z ciepłą wodą i suchych porcjowanych posiłków.
Przykładowe dania, które wystarczy zalać ciepłą wodą i odczekać parę minut:
– kasza kuskus z pomidorami – suchą kaszę wymieszać z suszonymi pomidorami, bazylią, oregano, odrobiną soli i pestkami dyni;
– owsianka z owocami – płatki owsiane wymieszać z ulubionymi suszonymi owocami, cynamonem i siemieniem lnianym. Dodatek mleka w proszku nada posiłkowi kremową konsystencję, a masło orzechowe w proszku podwyższy kaloryczność i smakowitość dania.
Ciekawą alternatywą na dłuższe podróże są liofilizaty. Liofilizacja to proces suszenia, podczas którego z zamrożonych produktów usuwa się wodę, wywołując bezpośrednie przejście lodu w parę wodną (zjawisko sublimacji). Obecnie kupić można już nie tylko liofilizowane owoce, a kompletne posiłki, np. zupy, makarony czy nawet dania mięsne. Liofilizaty mają kilka zalet. Proces nie pozbywa żywności cennych składników odżywczych, dlatego tego typu posiłki są pełnowartościowe. Ponadto nie zajmują dużo miejsca w plecaku, a co więcej – po zalaniu wodą można spożywać je prosto z opakowania. Na plecach odczujemy ciężar jedynie termosu z wodą, gdyż liofilizowane, pozbawione wody dania ważą tyle co nic. Dzięki różnorodności menu liofilizatów możemy zaopatrzyć się w kilka paczuszek z posiłkami różnych kuchni świata i zjeść pośrodku gór smaczne, wartościowe włoskie danie czy schabowego z ziemniakami.
5. Podsumowanie
Głównym zadaniem diety wędrownika górskiego będzie utrzymanie energii na stałym poziomie, gdyż jej brak to brak siły, a więc też brak przyjemności z wymagającej kondycji wycieczki. Apetyt podczas wyprawy może być osłabiony, stąd przy dłuższych wyprawach nie powinniśmy liczyć na uczucie głodu. W takiej sytuacji wystarczy zadbać o regularność posiłków i przekąsek – kilokalorie nie muszą być nam straszne. Warto jednak, by spożywane produkty były oparte przede wszystkim na naturalnych składnikach.
Bibliografia
Jett D.M., Adams K.J., Stamford B.A., Cold exposure and exercise metabolism, „Sports Medicine” 2006, 36(8), 643–656.
Morrison A., Schöffl V., Küpper T., Stanowisko Komisji Medycznej Federacji Związków Alpinistycznych. Część 4. Odżywianie i góry, Berno 2008.
Naczyk M., Co jeść w górach? Jak nawadniać się w górach?, 8a.pl/8academy/co-jesc-w-gorach-jak-nawadniac-sie-w-gorach/ (1.09.2022).
Westerterp K.R., Energy and Water Balance at High Altitude, „Physiology” 2001, 16(3), 134–137.
Wiadomy K., Jedzenie w góry – co sprawdza się na górskim szlaku?, e-horyzont.pl/blog/jedzenie-w-gory-co-sprawdza-sie-na-gorskim-szlaku (1.09.2022).