Czy można zbilansować dietę wegańską z wykluczeniem soi
Soja należy do „wielkiej ósemki” produktów najczęściej alergizujących. Weganin uczulony na soję traci cenne źródło białka w diecie. Na szczęście istnieje kilka jej zamienników. Soja prawdopodobnie wywodzi się z Chin i przez setki lat była produktem dostarczającym Azjatom białka i surowca do wytłoku oleju. Dziś to Stany Zjednoczone przodują w jej uprawie. Bez wątpienia soja w ostatnich kilku dekadach zawładnęła rynkiem, szczególnie produktów wegańskich. Alergia na soję nie sprzyja więc osobom stosującym diety roślinne, co jednak nie oznacza, że bez soi nie można zbilansować codziennej diety.
SPIS TREŚCI:
3. Czym zastąpić soję w diecie wegańskiej
4. Suplementacja na diecie wegańskiej
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Alergia, zgodnie z informacją zamieszczoną na stronie The American Academy of Allergy Asthma and Immunology, to niepożądana reakcja organizmu na określone alergeny (najczęściej białka), która wywołana jest nadmierną reakcją układu immunologicznego, najczęściej z udziałem przeciwciał IgE. Alergia nie jest nietolerancją. Choć ta druga może dawać bardzo podobne objawy, u jej podłoża nie leżą reakcje układu odpornościowego, lecz nieprawidłowości związane z trawieniem, np. niedobór enzymów.
Alergia na soję dotyka nawet 14% dzieci z alergią na mleko krowie. Na szczęście najczęściej jest przejściowa i z wiekiem rozwija się tolerancja na ten produkt. To, że uczulenie nie występuje w dzieciństwie, nie oznacza, że alergia nie pojawi się w życiu w ogóle. Z badań T.A. Kamdar i wsp. wynika, że soja jest potencjalną przyczyną reakcji alergicznej występującej po raz pierwszy w dorosłości stosunkowo często, zaraz po skorupiakach i rybach.
Do tej pory zidentyfikowano kilkanaście alergizujących białek soi. Najczęściej to właśnie one są odpowiedzialne za reakcje niepożądane. U większości osób lecytyna sojowa czy olej sojowy nie wywołują odpowiedzi alergicznej organizmu. Najskuteczniejszą metodą zapobiegającą wystąpieniu objawów jest unikanie soi i produktów, w skład których wchodzi.
Zgodnie z Rozporządzeniem Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 na etykietach w wykazie składników alergeny, w tym soja, powinny być wyraźnie odróżnione od reszty, na przykład za pomocą podkreślenia lub czcionki. Uczuleni muszą dokładnie studiować etykiety, ponieważ soja może pojawiać się w produktach, których można nie podejrzewać o jej zawartość, jak wyroby cukiernicze. Czego pozbawia eliminacja soi z diety?
Rola soi w dietach roślinnych jest znacząca. Przede wszystkim dostarcza wysokiej jakości białka. Stanowi surowiec do wytwarzania produktów alternatywnych dla produktów mięsnych. Soja dostarcza dużą dawkę białka, najwyższą spośród warzyw – aż 34 g w 100 g. Jest to białko o bardzo wysokiej wartości odżywczej, niemalże takiej jak białko jaja. Jakość białka jaja mierzona na przykład metodą PDCAAS jest prawie taka sama jak białka mleka.
Metoda PDCAAS uwzględnia zawartość i kompozycję aminokwasów oraz strawność białka. W metodzie tej porównuje się skład aminokwasowy, w tym zawartość aminokwasu ograniczającego w badanym białku z zawartością tego samego aminokwasu w białku wzorcowym. Białko wzorcowe przyjmuje wartość 1 (białkiem wzorcowym jest białko zwierzęce: jaja, mleko, mięso z kurczaka). Kiedy PDCAAS produktu wynosi mniej niż 1, oznacza to, że białko to nie zostanie w pełni wykorzystane przez organizm. Wynik dla soi to 0,91 lub nieco więcej w zależności od źródła.
Wapń – trudno znaleźć warzywo o tak wysokiej zawartości wapnia – 240 mg w 100 g.
Magnez – aż 216 mg w 100 g. Mniejszą ilość dostarcza fasola biała – 163 mg w 100 g.
Żelazo – 8,9 mg w 100 g.
Potas – 2132 mg w 100 g, dla porównania pomidor słynący z wysokiej zawartości tego pierwiastka zawiera 282 mg potasu w 100 g, a banan – 395 mg w 100 g.
3. Czym zastąpić soję w diecie wegańskiej
Jeśli wyłącza się soję z diety, warto rozejrzeć się za porównywalnie istotnymi roślinnymi źródłami białka, wapnia i żelaza.
Białko
Produkty o najwyższej wartości PDCAAS zostały uwzględnione w tabeli.
Tabela 1. Wartość PDCCAAS wybranych produktów
| Produkt | Wartość PDCAAS |
| Białko jaja Soja Quinoa Groszek zielony, fasola czarna Soczewica zielona Soczewica czerwona Fasola czerwona Ciecierzyca | 1,0 0,91 0,81 0,67 0,63 0,54 0,55 0,52 |
Soja ma najwyższą spośród produktów roślinnych wartość PDCAAS. We wszystkich produktach roślinnych występują aminokwasy ograniczające, tj. takie, których zawartość jest mniejsza w porównaniu z ich zawartością w białku wzorcowym, przez co wykorzystanie białka przez organizm, np. do procesów anabolicznych, może być ograniczone.
Najlepiej więc komponować produkty tak, aby dostarczać wszystkich aminokwasów egzogennych. W strączkach aminokwasem ograniczającym jest metionina. Z kolei w produktach zbożowych jest to lizyna, której strączkom nie brakuje, metioniny jest natomiast w produktach zbożowych spora ilość. Dzięki łączeniu w diecie różnego rodzaju białek roślinnych zwiększa się szansę na dostarczenie pełnego zestawu aminokwasów.
Poniższa tabela przedstawia zawartość białka w roślinach strączkowych oraz zbożach.
Tabela 2. Zawartość białka w wybranych produktach, wartości odnoszą się do produktów surowych
| Produkt | Zawartość białka [g/100 g produktu] |
| Soja Soczewica czerwona, nasiona suche Fasola biała, nasiona suche Fasola czerwona Komosa ryżowa Kasza gryczana Mąka pszenna typ 500 Ryż biały | 34,3 25,4 21,4 21,3 14,29 12,6 10,1 6,7 |
Po wykluczeniu z diety soi jako najważniejsze źródła białka można traktować rośliny strączkowe i produkty zbożowe. Uwagę przykuwa szczególnie komosa ryżowa ze względu na wysoką wartość PDCAAS oraz zawartość białka. To produkt, dzięki któremu można znacząco podnieść jakość diety.
Quinoa – komosa ryżowa
To pseudozboże dostarcza białka o zaskakująco wysokiej jakości. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w ilości zbliżonej do kompozycji rekomendowanej przez FAO. Znacznie wyróżnia się na tle zbóż, prawie dorównuje strączkom. Ze względu na obecność związków antyodżywczych w roślinach, które mogą negatywnie wpływać na strawność produktu, jak np. kwas fitynowy, zdaniem M.A. Kniskern i C.S. Johnston rekomendowane spożycie białka wśród wegan powinno być wyższe w porównaniu ze spożyciem białka wśród osób konsumujących białko zwierzęce. Podobnie z żelazem.
Żelazo
Z powodu mniejszej przyswajalności żelaza z produktów roślinnych J.R. Hunt sugeruje, aby zwiększyć rekomendowane dzienne spożycie żelaza osobom na diecie wegetariańskiej nawet o 80% w porównaniu z zaleceniami dla osób spożywających mięso. Quinoa zawiera 4,9 mg żelaza w 100 g. Jest to zdecydowanie mniej, niż znajduje się w soi, jednak taka porcja zaspokaja połowę dziennego zapotrzebowania na żelazo dla mężczyzn. Zalecane spożycie wynosi 10 mg dla mężczyzn, a dla kobiet miesiączkujących 18 mg na dobę. W tabeli umieszczono pozostałe dobre roślinne źródła żelaza.
Tabela 3. Zawartość żelaza w wybranych produktach
| Produkt | Zawartość żelaza [mg/100 g produktu] |
| Pestki dyni Otręby pszenne Soja Pistacje Soczewica czerwona, nasiona suche Kasza jaglana Nasiona słonecznika Płatki owsiane Orzechy laskowe Kasza gryczana Chleb żytni pełnoziarnisty | 15 14,9 8,9 6,7 5,8 4,8 4,2 3,9 3,4 2,8 2,5 |
Aby zapobiec hamowaniu wchłaniania tego pierwiastka, należy unikać spożywania wymienionych produktów jednocześnie z kawą, herbatą, kakao.
Wapń
Soja zawiera sporo wapnia. Na szczęście to nie jedyny roślinny produkt zawierający ten pierwiastek.
Tabela 4. Zawartość wapnia w wybranych produktach
Produkt | Zawartość wapnia [mg/100 g produktu] |
| Soja Migdały Figi suszone Orzechy laskowe Fasola biała, nasiona suche Jarmuż Morele suszone Pistacje Orzechy włoskie Soczewica czerwona, nasiona suche | 240 239 203 186 163 157 139 135 87 46 |
Soja jest także bardzo dobrym źródłem magnezu i potasu, jednak diety wegańskie – uwzględniające soję lub nie – zwykle obfitują w oba pierwiastki.
Dieta wegańska bez soi powinna być bogata w warzywa, szczególnie strączkowe, orzechy i nasiona, a także produkty zbożowe, najlepiej nieoczyszczone.
Dla zapewnienia wszystkich niezbędnych aminokwasów konieczne jest możliwie największe urozmaicenie diety i korzystanie ze wszystkich dostępnych produktów. Aby dobrze zbilansować dietę wegańską, należy dodatkowo zadbać o kilka jej aspektów.
4. Suplementacja na diecie wegańskiej
Kwasy omega-3 i omega-6
Ze względu na brak ryb i owoców morza w diecie weganie dostarczają do organizmu mniej kwasów omega-3. Kwas alfa-linolenowy (ALA) jest w organizmie ludzkim konwertowany do EPA (kwas eikozapentaenowy), jednak nie w wystarczającej ilości do DHA (kwas dokozaheksaenowy). Przyjmuje się więc, że DHA należy dostarczać z dietą. Źródłem DHA są przede wszystkim ryby. Dlatego też warto indywidualnie z pomocą dietetyka rozważyć suplementację tym kwasem.
Dobrą alternatywą dla ryb może być olej z mikroalg, jednak nie ma co do tego konkretnych rekomendacji. Na pewno jednak trzeba zadbać o dostarczanie odpowiedniej ilości ALA w diecie, który znajduje się w olejach roślinnych, szczególnie w oleju lnianym.
Witamina B12
Naturalnie produkty roślinne zwykle nie zawierają witaminy B12. Konieczne są zatem monitorowanie stężenia witaminy B12 w surowicy i odpowiednia suplementacja po konsultacji z lekarzem prowadzącym.
Witamina D
Całej populacji polskiej rekomenduje się suplementację witaminą D. Osobom od 19 do 60 roku życia zaleca się suplementację w ilości 800–2000 IU przez cały rok w zależności od ekspozycji na światło słoneczne i chorób współistniejących.
Jak widać, dieta wegańska bez soi jest możliwa i nietrudna w realizacji pod warunkiem zachowania różnorodności produktów oraz odpowiedniej ich ilości.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Becker W. et al., Opinion of the Scientific Panel on Dietetic products, nutrition and allergies [NDA] on a request from the Commission relating to the evaluation of allergenic foods for labelling purposes, „EFSA Journal” 2004, 2(3).
Berrazaga I. et al., The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review, „Nutrients” 2019, 11(8).
Food Data Central of U.S. Department of Agriculture, fdc.nal.usda.gov/ (10.04.2020).
Food intolerance versus food allergy, aaaai.org/conditions-and-treatments/library/allergy-library/food-intolerance (10.04.2020).
Hunt J.R., Moving toward a plant-based diet: are iron and zinc at risk?, „Nutrition Reviews” 2002, 60(5), 127–134.
Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski, Warszawa 2017.
Kamdar T.A. et al., Prevalence and characteristics of adult-onset food allergy, „The Journal of Allergy and Clinical Immunology: In practice” 2015, 3(1), 114–115.
Kniskern M.A., Johnston C.S., Protein dietary reference intakes may be inadequate for vegetarians if low amounts of animal protein are consumed, „Nutrients” 2011, 27(6), 727–730.
Kunachowicz H. et al., Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Warszawa 2011.
L’hocine L., Boye J.I., Allergenicity of Soybean: New Developments in Identification of Allergenic Proteins, Cross-Reactivities and Hypoallergenization Technologies, „Critical Reviews in Food Science and Nutrition” 2007, 47(2), 127–143.
Maradini A. et al., Quinoa: nutritional, functional and antinutritional aspects, „Critical Reviews in Food Science and Nutrition” 2015, 57(8).
Messina M., Understanding pulse anti-nutrients, aocs.org/stay-informed/inform-magazine/featured-articles/understanding-pulse-anti-nutrientsjanuary-2020?SSO=True (10.04.2020).
Rizzo G., Baroni L., Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets, „Nutrients” 2018, 10(1).
Rogerson D., Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers, „The Journal of the International Society of Sports Nutrition” 2017, 14(36).
Rusińska A. et al., Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland-Recommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and the Expert Panel With Participation of National Specialist Consultants and Representatives of Scientific Societies-2018 Update, „Frontiers in Endocrinology” 2018, 9, 246.
