Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny – jak wykorzystywać je podczas układania diety?
Dieta o niskim indeksie glikemicznym i niskim ładunku glikemicznym jest ważnym elementem profilaktyki cukrzycy, insulinooporności, otyłości, chorób układu krążenia i nowotworów. Jadłospis oparty na produktach, które mają niski indeks glikemiczny i są bogate w błonnik pokarmowy, jest szczególnie istotny dla osób z zaburzoną gospodarką węglowodanową lub osób z predyspozycjami do wystąpienia tego typu zaburzeń. Wolniejsze przyswajanie przez organizm węglowodanów skutkuje wolniejszym wzrostem poziomu glukozy i mniejszym wyrzutem insuliny przez trzustkę w odpowiedzi na przyjęty pokarm. Im mniejsze wahania glukozy i insuliny we krwi, tym łatwiej kontrolować apetyt. Jest to także skuteczny sposób na pozbycie się senności po spożyciu posiłku.
SPIS TREŚCI:
1. Indeks glikemiczny – czym jest?
2. Czynniki wpływające na obniżenie indeksu glikemicznego
3. Czynniki wpływające na podwyższenie indeksu glikemicznego
4. Ładunek glikemiczny – czym jest?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Indeks glikemiczny – czym jest?
Indeks glikemiczny (IG) to parametr, który określa szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktów zawierających węglowodany w porównaniu ze wzrostem, jaki następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy. Jest to sposób na zmierzenie szybkości przemiany węglowodanów zawartych w produkcie w glukozę krążącą we krwi.
Przyjęto, że spożycie 50 g przyswajalnych węglowodanów (glukozy) powoduje wzrost poziomu cukru we krwi o 100%, oznacza to, że glukoza ma IG = 100. Im wyższy jest IG danego produktu, tym szybciej jest on trawiony i szybciej podnosi poziom cukru we krwi, a to z kolei skutkuje dużym wyrzutem insuliny przez trzustkę. W konsekwencji poziom glukozy obniża się, często nawet do wartości niższych niż te wyjściowe, co doprowadza do hipoglikemii reaktywnej.
Hipoglikemia reaktywna to stan, w którym poziom glukozy spada poniżej 55 mg/dl w ciągu 4 godzin po spożyciu posiłku. Objawia się to najczęściej osłabieniem, zmęczeniem, splątaniem, drgawkami, zawrotami głowy i omdleniami. Aby nie dopuścić do takiego zjawiska, należy bazować w diecie na produktach o niskim i średnim IG. Produkty o niskim IG na skutek dłuższego trawienia są przyswajane znacznie wolniej i nie powodują tak gwałtownych wahań poziomów glukozy i insuliny.
Ze względu na tempo poposiłkowego wzrostu stężenia glukozy we krwi produkty spożywcze podzielono na trzy grupy:
– produkty o niskim IG ≤55,
– produkty o średnim IG 56–69,
– produkty o wysokim IG ≥70.
Warto wybierać głównie produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym mogą pojawiać się w diecie sporadycznie, w niewielkich ilościach i najlepiej łączyć je z tymi o niskim IG.
2. Czynniki wpływające na obniżenie indeksu glikemicznego
Czynniki obniżające IG to:
– wysoki stosunek amylozy do amylopektyny, np. w roślinach strączkowych takich jak soczewica, ciecierzyca, groch, fasola, a także w jęczmieniu;
– zawartość fruktozy (obecna w owocach) i galaktozy;
– wysoka zawartość β-glukanu (obecny w ziarnach zbóż, grzybach i bambusie);
– chłodzenie (ugotowane ziemniaki warto schłodzić w lodówce, by wytworzyła się skrobia oporna, która obniży indeks glikemiczny produktu; takie przygotowanie ziemniaków pozwala na włączenie ich do diety, mimo iż nie jest to produkt zalecany u osób z cukrzycą i insulinoopornością);
– niska dojrzałość, np. zielone banany;
– wysoka zawartość lektyny i fitynianów (zawartych m.in. w roślinach strączkowych, orzeszkach ziemnych, pomidorze, bakłażanie, papryce);
– wysoka zawartość białek, tłuszczów, kwasów organicznych;
– niskie rozdrobnienie (ryż będzie miał niższy indeks glikemiczny niż powstała z niego mąka ryżowa).
Tłuszcze i białka opóźniają opróżnianie żołądka, trawienie i wchłanianie węglowodanów w jelicie cienkim, a to wpływa na zmniejszenie IG. W praktyce warto połączyć produkt zawierający węglowodany (np. płatki owsiane) z produktem białkowym (np. serkiem wiejskim) i tłuszczem (np. orzechami), wtedy obniży się indeks glikemiczny całego posiłku. Podobnie w przypadku bułki, która jest produktem o wysokim indeksem glikemicznym – aby go obniżyć, wskazane jest spożycie bułki z pastą twarogową (źródło białka) i świeżymi warzywami (źródło błonnika pokarmowego), posypanej nasionami słonecznika (źródło tłuszczu).
Rozpuszczalne w wodzie frakcje błonnika zwalniają lub nawet hamują wydzielanie enzymu (amylazy) trawiącego cukier, co również powoduje obniżenie IG. Frakcje nierozpuszczalne nie wpływają na trawienie i wchłanianie węglowodanów. Produkty zawierające kwasy organiczne (kwas mlekowy) mają niższy IG, więc fermentowane produkty mleczne takie jak jogurty, kefiry i maślanki naturalne odznaczają się niższym IG niż mleko.
Skrobia oporna także może obniżać IG – im jest jej więcej w danym produkcie, tym lepiej; również dlatego, że jest pożywką dla bakterii z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium, które korzystnie wpływają na mikrobiotę. By zwiększyć w diecie ilość skrobi opornej, należy przygotowywać produkty skrobiowe w wysokiej temperaturze bez wody lub w jej niewielkiej ilości (pieczenie lub gotowanie na parze) i spożywać produkty skrobiowe wystudzone, przelane zimną wodą. Indeks glikemiczny ziemniaków jest wysoki, natomiast jeśli je wystudzimy, IG się obniży. W praktyce oznacza to, że lepiej ugotować kaszę, ryż czy makaron dzień wcześniej i kolejnego dnia go odgrzać, niż spożyć taki produkt na świeżo, zaraz po ugotowaniu.
Minimum jednodniowe pieczywo i niedojrzałe owoce również będą zawierały większe ilości skrobi opornej, która dla organizmu staje się niestrawna, a co za tym idzie – nie ulega przekształceniu w glukozę. Dodatkowo danie staje się mniej kaloryczne i bardziej sycące. Skrobia oporna zmniejszy także zapotrzebowanie na insulinę i nie będzie powodowała wahań poziomu cukru.
3. Czynniki wpływające na podwyższenie indeksu glikemicznego
Czynniki podwyższające IG to:
– niski stosunek amylozy do amylopektyny, np. w ryżu, ziemniakach i mące pszennej;
– zawartość glukozy (zarówno dodana do produktu spożywczego na etapie jego produkcji, jak i powstała z rozkładu skrobi w wyniku długiego przechowywania warzyw lub owoców);
– niska zawartość β-glukanu;
– prażenie, ekstrudowanie i gotowanie, np. kukurydzy, popcornu;
– wysoka dojrzałość, np. dojrzałe banany i winogrona;
– niska zawartość lektyny i fitynianów;
– niska zawartość białek, tłuszczów, kwasów organicznych;
– wysokie rozdrobnienie;
– oczyszczenie ziarna.
Tradycyjne, długie gotowanie w wodzie produktów zawierających skrobię powoduje zmianę jej struktury. Pod wpływem ciepła wiązania między cząsteczkami skrobi zaczynają pękać i wiązać duże ilości wody. Skrobia zaczyna pęcznieć i tworzyć kleik. Stopień kleikowania zależy od ilości amylozy w produkcie. Im jest jej mniej, tym produkt jest szybciej trawiony, a to oznacza szybki wzrost glikemii we krwi. Jak zastosować tę wiedzę w praktyce?
Dobrym przykładem będzie owsianka przygotowana na dwa różne sposoby. Wyższy indeks glikemiczny będzie miała owsianka przygotowana z płatków owsianych błyskawicznych, które były długo gotowane w mleku, niż owsianka przygotowana na bazie płatków owsianych górskich zalanych jogurtem. Jest kilka czynników, które wpływają na zwiększenie IG pierwszej owsianki – gotowanie, rozdrobnienie produktu i brak kwasów organicznych.
Zbyt długie przechowywanie warzyw korzeniowych i bulwiastych także podnosi ich indeks glikemiczny – młode ziemniaki będą miały niższy IG niż te zmagazynowane kilka miesięcy wcześniej. Nie bez znaczenia jest także pora dnia, wielkość posiłku i szybkość jego spożycia. Szybkie spożywanie posiłku również zwiększa jego IG.
4. Ładunek glikemiczny
Jeśli wykorzystujemy wskaźnik indeksu glikemicznego nie bierzemy pod uwagę ilości spożytych w danym produkcie węglowodanów, a jedynie ich jakość i tempo wchłaniania glukozy. Parametr zwany ładunkiem glikemicznym (ŁG) uwzględnia zarówno jakość, jak i ilość spożywanych węglowodanów.
Ładunek glikemiczny oblicza się, mnożąc ilość przyswajalnych węglowodanów w danej porcji wyrażoną w gramach przez IG danego produktu. Uzyskaną wartość należy następnie podzielić przez 100.
ŁG = (węglowodany przyswajalne w porcji [g] × IG) / 100
Ze względu na ładunek glikemiczny produkty spożywcze również podzielono na trzy grupy:
– produkty o niskim ŁG ≤10,
– produkty o średnim ŁG 11–19,
– produkty o wysokim ŁG ≥20.
Do określania ŁG całodziennej diety stosuje się poniższe wartości:
– dieta o niskim ŁG ≤79,
– dieta o średnim ŁG 80–119,
– dieta o wysokim ŁG ≥120.
Warto nie skupiać się wyłącznie na IG, ale brać również pod uwagę ŁG, może przemawiać za tym następujący przykład. Arbuz posiada wysoki IG (75), ale ze względu na niską zawartość węglowodanów (około 8 g na 100 g produktu) charakteryzuje się niskim ŁG wynoszącym 6 (ŁG = 75 × 8 / 100), co oznacza, że po jego spożyciu węglowodany wchłoną się szybko, ale poziom glukozy we krwi nie będzie wysoki. Warunkiem jest jednak zjedzenie arbuza w ilości około 100–150 g.
Bardzo ważne jest odpowiednie komponowanie posiłków. Warto łączyć produkty o niskim IG z tymi o średnim IG, żeby zachować równowagę w posiłku. Dieta o niskim indeksie glikemicznym i niskim ładunku glikemicznym będzie pomocna w redukcji masy ciała, unormowaniu glikemii i profilu lipidowego. Wpłynie także na zmniejszenie ryzyka wystąpienia wielu chorób cywilizacyjnych, a co za tym idzie – poprawi jakość życia i wpłynie na jego długość.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Adamska E., Indeks i ładunek glikemiczny diety, „Cukrzyca a Zdrowie” 2018, 6(8), 12–13.
Foster-Powell K., Holt S.H., Brand-Miller J.C., International table of glycemic index and glycemic load values: 2002, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2002, 76(1), 5–56.
Kulczyński B., Gramza-Michałowska A., Znaczenie indeksu i ładunku glikemicznego w zapobieganiu rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2015, 96(1), 51–56.
Makarowska M., Jedz pysznie z niskim indeksem glikemicznym, Łódź 2017, 18–24.
