Okres świąteczno-noworoczny jest zdecydowanie jednym z trudniejszych dla osób będących w trakcie realizacji planu, który ma je przybliżyć do osiągnięcia wymarzonej sylwetki. Niezależnie od tego, czy jesteś na redukcji, czy też zwiększasz masę mięśniową – zawsze należy starać się realizować swój plan żywieniowy w stu procentach. Jest to wersja działania dla najbardziej wytrwałych i zmotywowanych osób, dla których odmówienie sobie świątecznych smakołyków nie stanowi kłopotu. Co jeśli nie mamy

w sobie tak silnej woli? Jak poradzić sobie z świątecznymi pokusami

i nie dopuścić do zaprzepaszczenia efektów, które do tej pory udało nam się osiągnąć?


Zapraszamy do lektury.

 

SPIS TREŚCI:

1. Umiar jest zawsze wskazany

2. Dbaj o dobre nawodnienie!

3. Przydatne wskazówki

4. Jak przetrwać święta na diecie? Przepisy

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Umiar jest zawsze wskazany

Święta to okres spędzony w gronie najbliższych osób. Czas, w którym regenerujemy siły i zbieramy energię do dalszego działania, również na polu żywieniowo-treningowym. Kilka dni delikatnego odstępstwa od zaproponowanego planu nie powinno stanowić kłopotu dla naszego zdrowia ani negatywnie odbić się na sylwetce, jeśli zastosujemy kilka ważnych zasad.


Przede wszystkim należy zachować umiar. Staraj się jeść taką liczbę posiłków, jaka dotychczas obowiązywała w twoim planie zgodnie

z zaproponowanym rozkładem czasowym. Jedz posiłki powoli i odejdź od świątecznego stołu z uczuciem lekkiego nienajedzenia, gdyż nasz mózg dopiero po ok. 20 minutach odbiera sygnał o rzeczywistej objętości spożytego pokarmu. Wtedy też zaczynamy być syci. Dzięki temu prostemu sposobowi unikniemy przejedzenia i pochłonięcia nadprogramowych kalorii.


Jeśli zdecydujemy się na kawałek ciasta, postarajmy się, aby był on spożyty po większym posiłku jako deser, a nie odrębna przekąska. Dzięki temu, że jesteśmy najedzeni pełnowartościowym obiadem, nie będziemy już mieć tak dużej ochoty na ciastko, co finalnie spowoduje, że zjemy mniej łakoci. Ważne, aby zachować w tej kwestii umiar – jeden kawałeczek domowego sernika spożytego po obiedzie nie zrobi nam krzywdy, ale kilka kawałków nie wpłynie korzystnie na naszą sylwetkę.

 

2. Dbaj o dobre nawodnienie!
Warto dbać o odpowiednie nawodnienie. Udowodniono, że spożycie wody na odpowiednim poziomie wiąże się z zachowaniem prawidłowych reakcji fizjologicznych, które mają wpływ na przemiany energetyczne, które zachodzą w organizmie człowieka. Dzięki prawidłowej podaży płynów treść pokarmowa będzie łatwiej przesuwana przez jelita, co dodatkowo pozwoli na redukcję wzdęć, gazów czy zaparć. Nawadniajmy się zatem przez cały dzień, pijmy wodę małymi łykami. Tylko nawodniony organizm może wyprodukować odpowiednią ilość soków żołądkowych niezbędnych do strawienia świątecznych przysmaków.

 

3. Przydatne wskazówki

Postarajmy się zastosować kilka sztuczek, które skutecznie uczynią tradycyjne dania bardziej łatwostrawnymi i mniej kalorycznymi.

Ważne wskazówki:


1. Ryby i mięsa należy piec, gotować na parze lub grillować bez dodatku oleju, zamiast smażyć w głębokiej panierce z dodatkiem mąki pszennej czy bułki tartej.
2. Do przygotowania sosów i zabielania zup używajmy jogurtu naturalnego lub mleka zamiast wysokotłuszczowej śmietany.
3. Zrezygnujmy z przyrządzania zasmażek, dodawania skwarków. Zamiast nich możemy dodać zblanszowaną cebulkę, która z powodzeniem zastąpi skwarki.

4. Bigos starajmy się przygotowywać bez dodatku tłustego boczku czy kiełbasy. Dodatkiem mięsnym niech będzie chude mięso drobiowe lub wołowe.
5. Sałatki przygotowujmy z dodatkiem jogurtu naturalnego, jogurtu greckiego – nie majonezu.
6. Śledzie zamiast w śmietanie warto przygotować w jogurcie naturalnym.

 

Nie zapominajmy o aktywności fizycznej. Warto w trakcie świąt nie rezygnować z ćwiczeń zaproponowanych przez specjalistów w planie. Jeśli jednak chcemy odpocząć od siłowni, wybierzmy spacer w gronie rodzinnym, wspólne lepienie bałwana czy sanki z dziećmi. Nie tylko zacieśnią więzy rodzinne, ale pozwolą nam na zwiększenie naszej aktywności fizycznej. Dzięki temu nie tylko spalimy nadprogramowe kalorie, ale również szybciej strawimy pokarm.

 

Pamiętajmy, święta to okres, w którym odstępstwa od planu żywieniowego czy też treningowego mogą się pojawić, ale najważniejsze jest to, aby przy pomocy zasad zdrowego żywienie, którymi powinniśmy kierować się na co dzień, utrzymać masę ciała, którą niejednokrotnie ciężką pracą zdobyliśmy. Warto pamiętać, że w okresie świątecznym nie musimy nastawiać się na spadek masy ciała, najważniejsze jest jej utrzymanie. Bardzo ważne jest, żebyśmy pamiętali, że święta to tylko trzy dni. Wystrzegajmy się więc kupowania większej ilości jedzenia, niż jest nam potrzebna. Pamiętajmy, po trzech dnia wracamy do zasad planu żywieniowego, nie zjadamy resztek świątecznych, dlatego też tak ważne są przemyślane zakupy.


Wszystkie odstępstwa nie dotyczą osób cierpiących na dodatkowe schorzenia. W trakcie świąt osoby cierpiące z powodu chorób również obowiązuje ścisła dieta, bez możliwości odstępstw. Jeżeli posiadasz dodatkowe kłopoty zdrowotne, skontaktuj się ze swoim dietetykiem lub lekarzem w celu omówienia twoich wątpliwości. Po świętach jak najszybciej należy wrócić do planu zaproponowanego przez specjalistów.


Nie wolno jednak na własną rękę próbować niejako odkupić świątecznych grzeszków przez ograniczanie liczby posiłków, ich objętości czy stosowanie głodówek. Wróćmy do regularnego odżywiania, przedświątecznej aktywności fizycznej, zadbajmy o odpowiednie nawodnienie, a świąteczne posiłki nie pozostawią długotrwałego śladu na naszej sylwetce.

 

4. Jak przetrwać święta na diecie? Przepisy

Poniżej przedstawiamy nasze propozycje tradycyjnych świątecznych potraw.

 

Karp pieczony w migdałach i sezamie z grillowaną cukinią
Składniki dla 2 osób:
– filet z karpia – 300 g – 2 porcje
– migdały – 40 g – 3 łyżki
– sezam – 10 g – 1 łyżka
– sok z cytryny – 10 ml – 1 łyżka
– cukinia – 500 g – 2 małe
oliwa z oliwek – 10 g – 1 łyżka
– bazylia – 2 szczypty.

 

Wartości odżywcze w przeliczeniu na jedną porcję:

kalorie: 406 kcal,

białko: 35 g,

tłuszcze: 25 g,

węglowodany: 7,1 g,

błonnik: 5,5 g.

 

Sposób przygotowania:
1. Piekarnik rozgrzej do 180°C.
2. Filety z karpia umyj, osusz. Skrop sokiem z cytryny i posyp bazylią. Odstaw na 15 minut.
3. Skrop filety oliwą z oliwek. Następnie obtocz rybę w migdałach i sezamie.
4. Karpia ułóż na papierze do pieczenia. Wstaw do piekarnika. Piecz 15 minut, następnie przekręć filety na drugą stronę i piecz kolejne 10 minut.

5. Cukinię umyj, pokrój w talarki. Zblanszuj na patelni bez dodatku tłuszczu lub upiecz w piekarniku do miękkości.
6. Filety z karpia podawaj na talarkach z cukinii.
7. Smacznego!

 

Świąteczny bigos
Składniki dla 2 osób:
– 300 g kapusty kiszonej
– 200 g filetu z piersi kurczaka
– 1 średnia cebula
– oliwa z oliwek – 10 g – 1 łyżka
– 20 g suszonych grzybów, najlepiej borowików
– 200 ml przecieru pomidorowego
– 2 liście laurowe
– ziele angielskie – 5 g – 1 łyżeczka
– majeranek – 2 szczypty
– pieprz, sól, cząber do smaku.

 

Wartości odżywcze w przeliczeniu na jedną porcję:

kalorie: 250 kcal,

białko: 26,5 g,

tłuszcze: 7 g,

węglowodany: 19 g,

błonnik: 12,9 g.

 

Sposób przygotowania:
1. Grzyby namocz w ciepłej wodzie.
2. Cebulę obierz, umyj, pokrój w kostkę. Kurczaka umyj, osusz, pokrój

w kostkę.
3. Cebulę i kurczaka podsmaż na złoty kolor z dodatkiem oliwy na patelni.
4. Kapustę przepłucz zimną wodą, odciśnij, drobno posiekaj.
5. Wrzuć kapustę do garnka, zalej przecierem pomidorowym, gotuj na małym ogniu.
6. Dodaj cebulkę z kurczakiem. Mieszaj od czasu do czasu.
7. Dodaj grzyby oraz przyprawy.
8. Gotuj do miękkości. W razie potrzeby dodaj odrobinę wody.
9. Smacznego!

 

Śledzie w jogurcie z ogórkiem
Składniki dla 2 osób:
– 2 duże filety a’la matjas – 200 g
– jogurt naturalny – 400 g
– ogórki kiszone – 120 g – 2 sztuki
– cebula – 100 g
– liście laurowe – 3 sztuki
– pieprz.

 

Wartości odżywcze w przeliczeniu na jedną porcję:

kalorie: 305 kcal,

białko: 24,4 g,

tłuszcze: 16,6 g,

węglowodany: 13,5 g,

błonnik: 1,5 g.

 

Sposób przygotowania:
1. Śledzie zalej zimną wodą na 2–3 h. Co najmniej raz zmień wodę.
2. Cebulę obierz, umyj, pokrój w kostkę.
3. Ogórki opłucz, pokrój w kostkę, wymieszaj z cebulą.
4. Po upływie 4 h wyjmij śledzie z wody, osusz i pokrój w mniejsze kawałki.
5. Wymieszaj cebulkę i ogórki z jogurtem. Dopraw pieprzem i liśćmi laurowymi. Dodaj do śledzi.
6. Odstaw na minimum 3 h do lodówki.
7. Smacznego!

 

Fit sałatka jarzynowa
Składniki dla 2 osób:
– marchewka 150 g – 3 średnie sztuki
– pietruszka 100 g – 2 średnie sztuki
– seler 80 g – 2 średniej grubości plastry
– ziemniak 110 g – 1 duża sztuka
– groszek zielony z puszki – 70 g – 1/2 szklanki
– ogórek kiszony 120 g – 2 sztuki
– jogurt naturalny – 150 g
– pieprz, sól.

 

Wartości odżywcze w przeliczeniu na jedną porcję:

kalorie: 185,5 kcal,

białko: 9,5 g,

tłuszcze: 2,9 g,

węglowodany: 25,8 g,

błonnik: 15,3 g.

 

Sposób przygotowania:
1. Marchew, seler, pietruszkę i ziemniaki umyj, ugotuj do miękkości następnie obierz i pokrój w kostkę.
2. Dodaj do warzyw groszek, ogórek pokrojony w kostkę oraz jogurt.
3. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Wymieszaj.
4. Smacznego!

 

Słodki pęczak z owocami
Składniki dla 2 osób:
– kasza pęczak – 90 g – 0,9 woreczka
– suszone morele – 40 g – 4 sztuki
– suszone śliwki – 40 g – 4 sztuki
– suszona żurawina – 25 g – 1/2 garści
– migdały – 15 g – 1 łyżka
– cynamon – 2 g – 2 szczypty.

 

Słodki sos:
– miód – 25 g – 2 łyżki
– sok z cytryny – 1 łyżka – 10 ml.

 

Wartości odżywcze w przeliczeniu na jedną porcję:

kalorie: 396,5 kcal,

białko: 8,9 g,

tłuszcze: 5,1 g,

węglowodany: 70,5 g,

błonnik: 11,7 g.

 

Sposób przygotowania:
1. Kaszę ugotuj zgodnie z przepisem na opakowaniu.
2. Suszone owoce sparz, pokrój w kostkę.
3. Dodaj owoce do kaszy.
4. Miód wymieszaj z sokiem z cytryny, polej kaszę z owocami. Wymieszaj.
5. Całość posyp migdałami i cynamonem.

 

Życzymy smacznych, zdrowych Świąt Bożego Narodzenia. Mamy nadzieję, że po tak miłym okresie uda się powrócić do realizacji planów z jeszcze większą motywacją i samozaparciem!

 

 

Bibliografia

Wiśniewska K., Kurowska E., Okręglicka K., Wpływ spożycia wody na masę ciała, „Wiadomości Lekarskie” 2014, 2(1), 2–6.