Jak przetrwać święta, kiedy jesteśmy na diecie?
Okres świąteczno-noworoczny jest jednym z trudniejszych okresów dla osób będących w trakcie realizacji planu, który ma je przybliżyć do osiągnięcia wymarzonej sylwetki. Niezależnie od tego, czy jesteś na redukcji, czy też zwiększasz masę mięśniową, zawsze staraj się realizować swój plan żywieniowy w 100%. Jest to plan działania dla najbardziej wytrwałych i zmotywowanych osób, dla których odmówienie sobie świątecznych smakołyków nie stanowi kłopotu. Co jeśli nie mamy w sobie tak silnej woli? Jak poradzić sobie ze świątecznymi pokusami i nie dopuścić do zaprzepaszczenia efektów, które do tej pory udało nam się osiągnąć?
SPIS TREŚCI:
4. Jak przetrwać święta na diecie? Przepisy
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
Święta to okres spędzony w gronie najbliższych osób. Czas, w którym regenerujemy siły i zbieramy energię do dalszego działania, również na polu żywieniowo-treningowym. Kilka dni delikatnego odstępstwa od zaproponowanego planu nie powinno negatywnie odbić się na zdrowiu czy sylwetce, jeśli będziemy przestrzegać kilku ważnych zasad.
Przede wszystkim należy zachować umiar. Staraj się jeść taką liczbę posiłków, jaka dotychczas obowiązywała w twoim planie. Jedz posiłki powoli i odejdź od świątecznego stołu z uczuciem lekkiego niedosytu, nasz mózg dopiero po ok. 20 minutach odbiera sygnał o rzeczywistej objętości spożytego pokarmu. Wtedy też zaczynamy być syci. Dzięki temu prostemu sposobowi unikniemy przejedzenia i pochłonięcia nadprogramowych kilokalorii.
Jeśli zdecydujemy się na kawałek ciasta, postarajmy się, aby był on spożyty po większym posiłku jako deser, a nie przekąska. Dzięki temu, że jesteśmy najedzeni pełnowartościowym obiadem, nie będziemy już mieć tak dużej ochoty na ciastko, zjemy wtedy mniej słodyczy. Ważne, aby zachować w tej kwestii umiar – jeden kawałeczek domowego sernika spożyty po obiedzie nie zrobi nam krzywdy, ale kilka kawałków nie wpłynie korzystnie na sylwetkę.
2. Dbaj o dobre nawodnienie!
Warto dbać o odpowiednie nawodnienie. Udowodniono, że odpowiednie spożycie wody wiąże się z zachowaniem prawidłowych reakcji fizjologicznych, które mają wpływ na przemiany energetyczne zachodzące w organizmie człowieka.
Dzięki prawidłowej podaży płynów treść pokarmowa będzie łatwiej przesuwana przez jelita, co dodatkowo pozwoli na redukcję wzdęć, gazów czy zaparć. Nawadniajmy się zatem przez cały dzień, pijmy wodę małymi łykami. Tylko nawodniony organizm może wyprodukować odpowiednią ilość soków żołądkowych niezbędnych do strawienia świątecznych przysmaków.
Postarajmy się zastosować kilka trików, dzięki którym tradycyjne dania będą bardziej łatwostrawne i mniej kaloryczne.
Ważne wskazówki
1. Ryby i mięsa należy piec, gotować na parze lub grillować bez dodatku oleju zamiast smażyć w głębokiej panierce z dodatkiem mąki pszennej czy bułki tartej.
2. Do przygotowania sosów i zabielania zup używajmy jogurtu naturalnego lub mleka zamiast wysokotłuszczowej śmietany.
3. Zrezygnujmy z przyrządzania zasmażek, dodawania skwarków. Zamiast nich możemy dodać zblanszowaną cebulkę, która z powodzeniem zastąpi skwarki.
4. Bigos starajmy się przygotowywać bez dodatku tłustego boczku czy kiełbasy. Dodatkiem mięsnym niech będzie chude mięso drobiowe lub wołowe.
5. Sałatki przygotowujmy z dodatkiem jogurtu naturalnego, jogurtu greckiego – nie majonezu.
6. Śledzie zamiast w śmietanie warto przygotować w jogurcie naturalnym.
Nie zapominajmy o aktywności fizycznej. Warto w trakcie świąt nie rezygnować z ćwiczeń zaproponowanych przez specjalistów w planie. Jeśli jednak chcemy odpocząć od siłowni, wybierzmy spacer w gronie rodzinnym, wspólne lepienie bałwana czy sanki z dziećmi. Nie tylko zacieśnimy więzy rodzinne, ale również zwiększymy aktywność fizyczną, spalimy nadprogramowe kalorie i szybciej strawimy pokarm.
Pamiętajmy, święta to okres, w którym odstępstwa od planu żywieniowego czy też planu treningowego mogą się pojawić, ale najważniejsze jest to, aby za pomocą zasad zdrowego żywienia, którymi powinniśmy kierować się na co dzień, utrzymać masę ciała, którą wypracowaliśmy z takim trudem.
Warto pamiętać, że w okresie świątecznym nie musimy nastawiać się na spadek masy ciała, najważniejsze jest jej utrzymanie. Bardzo ważne jest, żebyśmy pamiętali, że święta to tylko trzy dni. Wystrzegajmy się więc kupowania więcej żywności, niż jest nam potrzebne. Zmniejszymy ilość resztek, które dojadamy po świętach. Pamiętajmy, po trzech dniach wracamy do zasad planu żywieniowego, dlatego tak ważne są przemyślane zakupy.
Wszystkie odstępstwa nie dotyczą osób cierpiących na dodatkowe schorzenia. W trakcie świąt osoby cierpiące z powodu chorób również obowiązuje ścisła dieta bez odstępstw. Jeżeli masz kłopoty zdrowotne, skontaktuj się ze swoim dietetykiem lub lekarzem, aby omówić wszystkie wątpliwości. Po świętach jak najszybciej należy wrócić do planu zaproponowanego przez specjalistów.
Nie wolno jednak na własną rękę próbować odkupić świątecznych grzeszków przez ograniczanie liczby posiłków, ich objętości czy stosowanie głodówek. Wróćmy do regularnego odżywiania, przedświątecznej aktywności fizycznej, zadbajmy o odpowiednie nawodnienie, a świąteczne posiłki nie wpłyną negatywnie na wygląd sylwetki.
4. Jak przetrwać święta na diecie? Przepisy
Poniżej przedstawiamy nasze propozycje tradycyjnych świątecznych potraw.
Karp pieczony w migdałach i sezamie z grillowaną cukinią
Składniki dla 2 osób:
– filet z karpia – 300 g (2 porcje),
– migdały – 40 g (3 łyżki),
– sezam – 10 g (1 łyżka),
– sok z cytryny – 10 ml (1 łyżka),
– cukinia – 500 g (2 małe sztuki),
– oliwa z oliwek – 10 g (1 łyżka),
– bazylia – 2 szczypty.
Wartości odżywcze w przeliczeniu na jedną porcję:
kalorie: 406 kcal,
białko: 35 g,
tłuszcze: 25 g,
węglowodany: 7,1 g,
błonnik: 5,5 g.
Sposób przygotowania
1. Piekarnik rozgrzej do 180°C.
2. Filety z karpia umyj, osusz. Skrop sokiem z cytryny i posyp bazylią. Odstaw na 15 minut.
3. Skrop filety oliwą z oliwek. Następnie obtocz rybę w migdałach i sezamie.
4. Karpia ułóż na papierze do pieczenia. Wstaw do piekarnika. Piecz 15 minut, następnie odwróć filety na drugą stronę i piecz kolejne 10 minut.
5. Cukinię umyj, pokrój w talarki. Zblanszuj na patelni bez dodatku tłuszczu lub upiecz w piekarniku do miękkości.
6. Filety z karpia podawaj na talarkach z cukinii.
Świąteczny bigos
Składniki dla 2 osób:
– kapusta kiszona – 300 g,
– filet z piersi kurczaka – 200 g,
– cebula – 1 średnia,
– oliwa z oliwek – 10 g (1 łyżka),
– suszone grzyby, najlepiej borowiki – 20 g,
– przecier pomidorowy – 200 ml,
– liść laurowy – 2 liście,
– ziele angielskie – 5 g (1 łyżeczka),
– majeranek – 2 szczypty,
– pieprz, sól, cząber do smaku.
Wartości odżywcze w przeliczeniu na jedną porcję:
kalorie: 250 kcal,
białko: 26,5 g,
tłuszcze: 7 g,
węglowodany: 19 g,
błonnik: 12,9 g.
Sposób przygotowania
1. Grzyby namocz w ciepłej wodzie.
2. Cebulę obierz, umyj, pokrój w kostkę. Kurczaka umyj, osusz, pokrój
w kostkę.
3. Cebulę i kurczaka podsmaż na złoty kolor z dodatkiem oliwy na patelni.
4. Kapustę przepłucz zimną wodą, odciśnij, drobno posiekaj.
5. Wrzuć kapustę do garnka, zalej przecierem pomidorowym, gotuj na małym ogniu.
6. Dodaj cebulkę z kurczakiem. Mieszaj od czasu do czasu.
7. Dodaj grzyby oraz przyprawy.
8. Gotuj do miękkości. W razie potrzeby dodaj odrobinę wody.
Śledzie w jogurcie z ogórkiem
Składniki dla 2 osób:
– filet a’la matjas – 200 g (2 duże filety),
– jogurt naturalny – 400 g,
– ogórki kiszone – 120 g (2 sztuki),
– cebula – 100 g,
– liście laurowe – 3 sztuki,
– pieprz.
Wartości odżywcze w przeliczeniu na jedną porcję:
kalorie: 305 kcal,
białko: 24,4 g,
tłuszcze: 16,6 g,
węglowodany: 13,5 g,
błonnik: 1,5 g.
Sposób przygotowania
1. Śledzie zalej zimną wodą na 2–3 godziny. Co najmniej raz zmień wodę.
2. Cebulę obierz, umyj, pokrój w kostkę.
3. Ogórki opłucz, pokrój w kostkę, wymieszaj z cebulą.
4. Po upływie 4 godzin wyjmij śledzie z wody, osusz i pokrój w mniejsze kawałki.
5. Wymieszaj cebulkę i ogórki z jogurtem. Dopraw pieprzem i liśćmi laurowymi. Dodaj do śledzi.
6. Odstaw na minimum 3 godziny do lodówki.
Fit sałatka jarzynowa
Składniki dla 2 osób:
– marchewka – 150 g (3 średnie sztuki),
– pietruszka – 100 g (2 średnie sztuki),
– seler – 80 g (2 średniej grubości plastry),
– ziemniak – 110 g (1 duża sztuka),
– groszek zielony z puszki – 70 g (1/2 szklanki),
– ogórek kiszony – 120 g (2 sztuki),
– jogurt naturalny – 150 g,
– pieprz, sól.
Wartości odżywcze w przeliczeniu na jedną porcję:
kalorie: 185,5 kcal,
białko: 9,5 g,
tłuszcze: 2,9 g,
węglowodany: 25,8 g,
błonnik: 15,3 g.
Sposób przygotowania
1. Marchew, seler, pietruszkę i ziemniaki umyj, ugotuj do miękkości następnie obierz i pokrój w kostkę.
2. Dodaj do warzyw groszek, ogórek pokrojony w kostkę oraz jogurt.
3. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Wymieszaj.
Słodki pęczak z owocami
Składniki dla 2 osób:
– kasza pęczak – 90 g (0,9 woreczka),
– suszone morele – 40 g (4 sztuki),
– suszone śliwki – 40 g (4 sztuki),
– suszona żurawina – 25 g (1/2 garści),
– migdały – 15 g (1 łyżka),
– cynamon – 2 g (2 szczypty).
Słodki sos:
– miód – 25 g (2 łyżki),
– sok z cytryny – 10 ml (1 łyżka).
Wartości odżywcze w przeliczeniu na jedną porcję:
kalorie: 396,5 kcal,
białko: 8,9 g,
tłuszcze: 5,1 g,
węglowodany: 70,5 g,
błonnik: 11,7 g.
Sposób przygotowania
1. Kaszę ugotuj zgodnie z przepisem na opakowaniu.
2. Suszone owoce sparz, pokrój w kostkę.
3. Dodaj owoce do kaszy.
4. Miód wymieszaj z sokiem z cytryny, polej kaszę z owocami. Wymieszaj.
5. Całość posyp migdałami i cynamonem.
Życzymy smacznych, zdrowych świąt Bożego Narodzenia. Mamy nadzieję, że po tak miłym okresie uda się powrócić do realizacji planów z jeszcze większą motywacją i samozaparciem!
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Wiśniewska K., Kurowska E., Okręglicka K., Wpływ spożycia wody na masę ciała, „Wiadomości Lekarskie” 2014, 2(1), 2–6.
