Bób to warzywo, które w postaci świeżej dostępne jest krótko. Być może dlatego właśnie nie jest w pełni doceniane. Bób ma wiele zalet, jednak niektórzy powinni go unikać.

 

SPIS TREŚCI:

1. Fawizm

2. Sezon na bób, wartości odżywcze

3. Związki antyodżywcze w bobie

4. Właściwości prozdrowotne – α-galaktozydy

5. Jak gotować bób? Przepisy

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Fawizm

Łacińska nazwa bobu Vicia faba daje najprawdopodobniej początek określeniu fawizm. Pitagoras w V wieku p.n.e. zauważył, że dla niektórych osób spożycie bobu może być śmiertelnie niebezpieczne. Dziś wiemy już, że na takie niebezpieczeństwo narażone są osoby z mutacją genetyczną skutkującą niedoborem enzymu dehydrogenazy glukozo-6-fosforanowej (G6PD). Pewne związki, które powstają na skutek rozkładu zawartych w bobie glukozydów (diwicyna i izouramil), po dostaniu się do krwiobiegu powodują produkcję reaktywnych form tlenu, czyli silnych utleniaczy.

 

Czerwone krwinki bez odpowiedniej ilości G6PD nie radzą sobie z ich nadmiarem, co prowadzi do ich zniszczenia, a w konsekwencji do anemii. Do takich reakcji u osób predysponowanych genetycznie prowadzi wyłącznie spożycie bobu. Zawartość diwicyny i izouramilu jest zbyt niska w innych roślinach strączkowych, aby ich spożycie stanowiło niebezpieczeństwo dla osób z fawizmem. Wśród Polaków fawizm występuje rzadko, większość osób może zatem spożywać bób, poleca się go zwłaszcza w sezonie.

 

2. Sezon na bób, wartości odżywcze

Sezon na bób rozpoczyna się od końca czerwca i trwa do końca sierpnia. Niewiele jest zatem czasu, aby nacieszyć się nim w świeżej postaci.

 

Dlaczego warto? Oto najważniejsze powody: Fabryka Siły Sklep

– jak na warzywo bób zawiera sporo białka (7 g/100 g), tyle samo węglowodanów przyswajalnych i aż 5,8 g błonnika. W średniowiecznej Europie to głównie bób stanowił podstawowe źródło białka ze względu na ograniczoną dostępność mięsa;

 

– bób będzie świetną przekąską dla osób na diecie redukcyjnej. 100 g bobu dostarcza jedynie 66 kcal, a dzięki zawartości błonnika zapewni uczucie sytości;

 

– bób charakteryzuje się wysoką zawartością wapnia – 60 mg/100 g;

 

– choć nie jest kojarzony z witaminą C, to w 100 g bobu znajduje się ok. 30 mg tej witaminy, czyli tyle samo, ile znajduje się w malinach czy mandarynkach.

 

Bób zawiera także lewodopę. Pierwszy raz została z niego wyizolowana w 1913 r. przez Marcusa Guggenheima. Lewodopa wykorzystywana jest w leczeniu farmakologicznym choroby Parkinsona, której istotą jest zwyrodnienie komórek dopaminergicznych. Najwięcej lewodopy zawierają bardzo młode nasiona bobu. Nie ma wiarygodnych badań, które pozwalałyby twierdzić, że jedzenie tego warzywa może wspomagać leczenie. Istnieją jedynie dowody anegdotyczne.

 

H. Apaydin i wsp. zaobserwowali, że u pacjentów przyjmujących 250 g gotowanego bobu 2 razy dziennie nastąpiło złagodzenie objawów choroby. Jednak J.M. Ramírez-Moreno i wsp. opisali w badaniu przypadek 73-letniego pacjenta leczonego 800 mg l-dopy/karbidopy na dzień, który doświadczył licznych skutków ubocznych po spożyciu dużej ilości świeżego bobu (prosto ze zbiorów). Autorzy twierdzą, że spożycie tego strączka spowodowało dopaminergiczną hiperstymulację, wywołującą u mężczyzny pląsawicę, podniecenie i niepokój. Na bób powinny więc uważać osoby, które przyjmują leki na chorobę Parkinsona. Oprócz cennych składników warzywo to zawiera także związki antyodżywcze.

 

3. Związki antyodżywcze w bobie

Oprócz makroskładników, witamin i składników mineralnych w bobie obecne są alfa-galaktozydy, czyli związki zawierające galaktozę (rafinoza, stachioza, werbaskoza). To właśnie one często są odpowiedzialne za wywoływanie wzdęć po spożyciu roślin strączkowych. Kwas fitynowy, również obecny w bobie, może utrudniać wchłanianie pierwiastków w jelitach. Na szczęście można zredukować jego zawartość.

 

W badaniu przeprowadzonym przez C. Vidal-Valverde i wsp. wykazano, że gotowanie wcześniej namoczonych w wodzie nasion bobu (w proporcjach 1 : 3 przez 9 godzin) powoduje obniżenie zawartości α-galaktozydów (o 25%). Zawartość kwasu fitynowego zmniejszyła się aż o 35% jedynie po ugotowaniu bobu moczonego wcześniej w wodzie z dodatkiem kwasu cytrynowego (0,1%). Wcześniejsze namaczanie w wodzie nie obniżyło zawartości kwasu fitynowego. Czy warto redukować zawartość α-galaktozydów? Z wyżej wymienionych względów oczywiście tak. Jest jednak także druga strona medalu – właściwości prozdrowotne tych związków.

 

4. Właściwości prozdrowotne – α-galaktozydy

α-galaktozydy to oligosacharydy rozpuszczalne w wodzie. Są szeroko rozpowszechnione w świecie roślin. Kumulują się głównie w tkankach zapasowych, np. w nasionach, korzeniach. W największej ilości można je znaleźć w roślinach strączkowych. Bób zawiera nieco mniej α-galaktozydów niż inne strączki, np. fasola czy groszek.

 

Związki te są odpowiedzialne za niekorzystne objawy po spożyciu strączków, które są najczęstszą przyczyną eliminowania ich z diety. W świetle przewodu pokarmowego podlegają fermentacji bakteryjnej z wytworzeniem dwutlenku węgla, wodoru i niewielkich ilości metanu, co może powodować dyskomfort. Nie jest to jednak wystarczający powód, aby rezygnować ze strączków. α-galaktozydy mają swoją jasną stronę. Można zaliczyć je do prebiotyków.

 

Prebiotyki to składniki diety, które nie są trawione w przewodzie pokarmowym i ulegają fermentacji przez mikroorganizmy jelitowe, dzięki czemu stymulują wzrost korzystnej mikroflory. Do głównych funkcji mikroflory jelitowej należą działania antagonistyczne w stosunku do patogenów, a więc jej korzystny skład ma duże znaczenie dla zachowania zdrowia.

 

W trakcie fermentacji prebiotyków powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które stanowią źródło energii dla komórek jelita. Ponadto kwaśne pH sprzyja wchłanianiu niektórych składników mineralnych, w tym wapnia. C. Martinez-Villaluenga i wsp. w swoim artykule dotyczącym właściwości α-galaktozydów sugerują, że korzystne efekty przynosi konsumpcja 3 g α-galaktozydów dziennie. Jednocześnie podają, że bób zawiera je w ilości 1–4,5% suchej masy. Wynika z tego, że ok. 100 g bobu może dostarczać 3 g α-galaktozydów. Kiedy przyjdzie sezon – warto to wykorzystać.

 

5. Jak gotować bób? Przepisy

Czas gotowania zależy od tego, jak młody jest bób – im młodszy, tym krócej należy go gotować. Im jest starszy, tym jego barwa staje się bledsza, mniej intensywna. Kolor pozwoli określić, czy jest to bób stary czy młody. Jeżeli tylko jest taka okazja, warto zakupić bób w strąkach. Powinny być jasnozielone i twarde, co świadczy o ich świeżości.

 

Bób należy obrać ze strąków, następnie wrzucić do gotującej się wody z odrobiną soli. Czas gotowania wynosi od 3 do 20 minut w zależności od docelowego stopnia twardości. Bób starszy gotuje się najdłużej. Po ugotowaniu warto przepłukać go zimną wodą lub wręcz zamoczyć w zimnej wodzie z dodatkiem kostek lodu. Dzięki temu łatwiej będzie usunąć skórkę. W środku znajduje się fasolka o intensywnej, pięknej zieleni.

 

Bób można zjeść także ze skórką, jak robią we Włoszech czy Hiszpanii. Zachęca do tego Nancy Harmon Jenkins, dziennikarka specjalizująca się w kuchni śródziemnomorskiej. Jak podaje na swoim blogu, w Toskanii bób bardzo młody jada się nawet na surowo, często z serem pecorino. Połączenie tego zielonego strączka z owczym serem to tradycyjna kompozycja piknikowa Włochów, którzy od lat w ten sposób świętują majówkę. Judd mat Gaardebounen to z kolei tradycyjne danie w Luksemburgu, które przygotowywane jest wiosną, na początku sezonu na bób. To wędzona wieprzowina podawana z sosem na bazie śmietany z blanszowanym bobem.

 

Smak bobu jest niepowtarzalny, dodatek masła czy oliwy oraz odrobiny pieprzu czyni z niego danie wyjątkowe. Można jednak podać go w kilku innych, znacznie ciekawszych, formach.

 

Bób grillowany

Składniki:

– garść strąków bobu,

– 4 łyżki oliwy z oliwek,

– szczypta soli.

 

Strąki należy wymieszać z oliwą wcześniej połączoną z solą. Następnie ułożyć strąki na grillu i grillować ok. 5 minut z każdej strony. Po zdjęciu z grilla rozciąć strąki, wyjąć fasolki bobu. Można doprawić je szczyptą soli i skropić sokiem z cytryny. Jeśli bób jest bardzo młody, a strąki miękkie, można zjeść je w całości.

 

Zupa krem z bobu

Składniki (2 porcje):

– 1,5 szklanki posiekanej cebuli,

– 2,5 szklanki bulionu warzywnego,

– 2,5 szklanki zblanszowanego obranego ze skórki bobu,

– ¼ szklanki tartego parmezanu,

– 1 łyżka oliwy z oliwek,

– sól i pieprz.

 

Cebulę podsmażyć na oliwie. Dodać bulion i doprowadzić do wrzenia. Następnie dodać bób i gotować do miękkości. Dodać parmezan. Całość zmiksować na gładką masę i doprawić solą i pieprzem. Można także dodać odrobinę soku z cytryny.

 

Makaron z bobem i pieczarkami

Składniki (4 porcje):

– 1,5 szklanki bobu w skórkach,

– 200 g suchego makaronu,

– 2 łyżki oliwy z oliwek,

– 1,5 szklanki posiekanej czerwonej cebuli,

– 8 ząbków czosnku,

– 100 g pieczarek pokrojonych w cienkie plasterki,

– 2 łyżki soku z cytryny,

– łyżeczka soli,

– 1,5 szklanki sera pecorino.

 

Makaron ugotować zgodnie z przepisem na opakowaniu. Bób wrzucić do wrzącej wody na ok. 2–3 minuty, następnie odsączyć i umieścić w lodowatej wodzie na 2 minuty. Odsączyć. Na patelni rozgrzać oliwę, dodać cebulę i czosnek. Smażyć 3 minuty. Następnie dodać pieczarki i smażyć kolejne 3 minuty. Dodać bób i smażyć 2 minuty. Dodać 1 łyżkę oliwy, sok z cytryny, doprawić, dokładnie zamieszać i podgrzewać jeszcze chwilę. Dodać 3 łyżki sera i wymieszać. Podawać z makaronem.

 

Powyższe przepisy dotyczą nasion bobu. Nic dziwnego, że nie wspomina się w nich o strąkach, które zwykle stanowią odpad, co jak się okazuje, jest ogromną stratą dla konsumenta. F. Mejri i wsp. przeanalizowali skład strąków bobu oraz ich potencjał przeciwcukrzycowy. Strąki zawierają oprócz błonnika, białek i węglowodanów przyswajalnych także flawonole i flawony. U myszy z cukrzycą po podaniu ekstraktu metanolowego zaobserwowano spadek stężenia enzymów wątrobowych oraz poprawę profilu lipidowego. Autorzy sugerują, że strąki mają potencjał, aby zyskać miano żywności funkcjonalnej. Strąki można spożywać, kiedy są bardzo młode i pochodzą ze sprawdzonego źródła.

 

Bób to roślina strączkowa o dosyć wysokiej wartości odżywczej, ale przede wszystkim o charakterystycznym smaku, który można wykorzystać w różnego rodzaju daniach, zarówno wegetariańskich, jak i mięsnych. Wariantów jest wiele, a sezon względnie krótki, nie ma więc miejsca na nudę.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia

Adamson M.W., Food in Medieval Times, Londyn 2008, 5–6.

Apaydin H. et al., Broad bean (Vicia faba). A natural source of L-dopa—prolongs “on” periods in patients with Parkinson’s disease who have “on-off” fluctuations, „Movement Disorders” 2000, 15(1),164–166.

Davani-Davari D. et al., Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications, „Foods” 2019, 8(3), 92.

Jenkins N.H., Wait! Stop! Don’t peel those fava beans!, nancyharmonjenkins.com/wait-stop-dont-peel-those-fava-beans/ (10.04.2020).

Judd mat Gaardebounen, visitluxembourg.com/en/place/localproducts/judd-mat-gaardebounen-recipe (10.04.2020).

Kunachowicz H. et al., Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych I typowych potraw, Warszawa 2011.

Luzzatto L., Arese P., Favism and Glucose-6-Phosphate Dehydrogenase Deficiency, „New England Journal of Medicine” 2018, 378, 60–71.

Martinez-Villaluenga C. et al., Alpha-Galactosides: Antinutritional Factors or Functional Ingredients?, „Critical Reviews in Food Science and Nutrition” 2008, 48(4), 301–316.

Mejri F. et al., Broad bean (Vicia faba L.) pods: a rich source of bioactive ingredients with antimicrobial, antioxidant, enzyme inhibitory, anti-diabetic and health-promoting properties, „Food & Function” 2018, 9(4), 2051–2069.

Ramírez-Moreno J.M. et al., Broad bean (Vicia faba) consumption and Parkinson’s disease: a natural source of L-dopa to consider, „Neurología” 2015, 30(6), 375–376.

Vidal-Valverde C. et al., Nutrients and antinutricional factors in faba beans as affected by processing, „Zeitschrift für Lebensmittel-Untersuchung und Forschung” 1998, 207, 140–145.